Ukazuje nám to výzkum, stejně jako zdravý rozum a osobní zkušenosti malé kroky nás dostanou do vzdálených míst . Klíčem je důsledně podniknout tyto malé kroky stejným směrem. Vytvoření velkého zvyku, který mění život, je obtížné: je těžké udržet vůli dostatečně dlouhou na to, abychom viděli změnu.

Ale budování maličkého zvyku? To je možné. BJ Fogg, ředitel Persuasive Tech Lab ve Stanfordu, provedl rozsáhlý výzkum právě tohoto tématu. Foggova metoda využívá efektivitu drobných konkrétních návyků k vytváření velkých změn v chování.

Tady je 25 drobných zvyků, které můžete přidat do svého života. Nevypadají moc, ale pokud je cvičíte pravidelně, mohou změnit vaši energetickou hladinu, vaši kondici, vaše vztahy, vaši práci, komunitu a vaše prostředí… ve velkých ohledech.

Drobné návyky pro lepší fyzické zdraví

1. Ráno vypijte sklenici vody. Často v našich systémech nedostáváme dostatek vody a po celý den jsme tak zaneprázdněni, že nepřemýšlíme o zastavení doplňování zásob. Nebo doplníme sodu nebo kávu nebo čaj, ale ne vodu. Spusťte se tím, že necháte velkou sklenici na pultu nebo stole. Nebo udělejte to, co dělám, a získejte velký cestovní hrnek s víkem. V noci to naplním spoustou ledu a trochou vody a ráno na mě čeká: pěkný, chladný šálek vody. Vypláchněte toxiny, nastartujte systém, probuďte se.

2. Zaparkujte co nejdále od dveří. Bojujte proti účinkům sedavého životního stylu tím, že uděláte více kroků do svého dne, kdykoli budete moci. Ve skutečnosti, jednoduché věci jako delší procházka z auta ke dveřím mohou být efektivnější než intenzivní cvičení proti účinkům dlouhých hodin u stolu.

3. Jezte syrové ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu. Přemýšlejte: zelený boční salát, plátek melounu, nějaké bobule, pár mrkvových tyčinek a plátky okurky. Nejen, že získáte více živin, budete také získávat více vlákniny a potenciálně pomáhat tělu zhubnout , udržovat energii a snižovat hlad.

4. Vstaňte a protahujte se každou hodinu, každou hodinu. Spusťte se zvukovým signálem na telefonu nebo hodinkách (nosí je lidé stále?) Nebo počítači. Dlouhodobé sezení je špatný nápad pro vaše tělo i mozek . Potřebujete duševní a fyzickou přestávku a nemusí to být velký problém. Zastavte, až na vás zazní vaše hodinové pípnutí. Postavte se, kde jste, natáhněte se nad hlavu, zhluboka se nadechněte, dotkněte se prstů na nohou, vyklopte ramena.Reklamní

Fotografický kredit: Zdroj

5. Noste všude s sebou malý pytel ořechů nebo hovězího masa. Něco bohatého na bílkoviny vám pomůže odvrátit hlad a také vám zabrání dostat se do toho hltavého bodu, když budete jíst cokoli v dohledu, bez ohledu na počet kalorií. Získání trochu více bílkovin ve vaší stravě může pomoci zvýšit váš metabolismus a budovat svaly , také.

Drobné návyky pro lepší duševní zdraví

1. Zeptejte se otevřených otázek. Místo vyhazování otázek, abyste mohli vložit svůj vlastní názor, se zeptejte větších a lepších otázek. Nepokládejte otázky, na které lze odpovědět jednoduchým Ano nebo Ne. Zkuste otázky, které začínají slovy Co si myslíte o…? a jak byste ...? nebo Jaké jsou vaše zkušenosti s…? Poté poslouchejte odpovědi s přístupem, který jste zde, abyste se naučili. Otevřená perspektiva a zahájení hlubších rozhovorů vám pomůže navázat vztah s ostatními, kultivovat empatii, udržet si vlastní problémy v perspektivě, získat nové přátele a naučit se nové způsoby přístupu k životu. Představte si moudrost, kterou získáte za pět nebo deset let, pokud budete mít každý týden jen jednu z těchto konverzací.

2. Udržujte podnos s uměleckými potřebami na stole / stole / poličce. Nenuťte a ani neočekávejte, že hodiny zaberete za určitý počet minut nebo produkcí. Prostě je udržujte mimo dosah, takže když máte chuť čmárat něco uměleckého, je to snadné. Bonusové body: vyměňte umělecké médium každý týden nebo měsíc (pastely, pastelky, akvarely, inkoust, hlína, hrací automaty, řezbářské nože a dřevěné bloky).

3. Každý den sedejte několik minut v tichosti. Tuto meditaci nemusíme nazývat, protože to může být trochu zastrašující. Nemusíte sedět se zkříženýma nohama. Nemusíte zavírat oči. V každém případě nemusíte být zen. Váš mozek může létat sto mil za hodinu, ale nic neříkejte a nedělejte. Jen pohodlně sedět a několik minut dýchat.

Reklamní

Fotografický kredit: Zdroj

4. Na konci dne si zapište na několik minut vše, co vás napadne. Toto je skládka mozku nejjednodušším možným způsobem. Není to velký problém, jak se může cítit denní deník nebo seznam úkolů nebo plánovač. Mějte u postele jednoduchý notebook a dejte si pár minut na to, abyste si před uspáním vylili vše, na co myslíte. Neupravovat. Pusťte vše, v jakémkoli formátu, v jakémkoli pořadí. Nemusí to dávat smysl, dokonce ani tobě. Studie ukazují, že tento typ psaní může snížit úzkost a depresi . Alternativa: použijte diktafon a jednoduše mluvte několik minut do svého diktafonu ve stylu neupraveného proudu vědomí.

5. Opakujte osobní mantru pro sebe, když narazíte na stresové body. Udělejte si něco jednoduchého na zapamatování, které vás uklidní a připomene vám důležité věci v životě. Jedná se o jednoduchý způsob, jak rekvalifikovat mozek a říct mu, jak reagovat na stres. Místo toho, aby vás stresující body nechaly poslat do panického režimu, vytáhnete mantru a řeknete svému mozku, že to nebude v pořádku. Několik mých oblíbených: To také projde. Jsem silnější, než si myslím. Dokážu se naučit, co se musím naučit, když se to potřebuji naučit. Zvládl jsem horší než tohle. Nejsem sám. Zde je svoboda. Když převezmu odpovědnost, převezmu moc.

Drobné návyky pro lepší produktivitu a práci

1. Předstírej, že jsi tvůj hrdina. Když se potýkáte s náročnou situací, zastrašujícím projektem, novým skokem v kariéře, důležitým setkáním, přemýšlejte o hrdinovi ve vašem oboru nebo kariéře. Pak se zeptejte sami sebe, co by tato osoba udělala ve vaší situaci. Jak by to zvládla? Byl by zastrašen? Strach? Nebo sebevědomý a klidný? Nyní si představte, že děláte přesně to, co si myslíte, že uděláte. To pomáhá vyjasnit, jaké jsou správné akce pro vás, odstraněním pochybností o sobě a negativních rozhovorů o sobě samých, které vás mohou uvrhnout v nejistotu.

2. Na konci dne proveďte 5minutovou denní kontrolu u svého stolu. Než odejdete z práce nebo ze stolu doma, než si zabalíte věci na den (nebo noc!), Věnujte pět minut. Do rychlého seznamu s odrážkami si zapište, čeho jste dosáhli. Zapište si, čeho jste nedosáhli, v co jste doufali, a co vás zastavilo. Nebojte se za svá selhání, všimněte si, pokud můžete, co způsobilo, že jste se dostali z cesty. A všimněte si, kolik jste toho dokázali. Tento typ recenze je způsob, jak pomoci vašemu mozku soustředit se na pozitivní (dnes jsem něco dokázal) a pomůže vám lépe si uvědomit věci, které vás mají tendenci vykolejit nebo odvrátit od produktivní práce.

3. Vypněte všechna oznámení alespoň na jeden dlouhý blok pracovní doby každý den. Naše mozky nejsou zběhlí v přechodu z jednoho úkolu na druhý. Jediný ding e-mailového oznámení nebo textu, i když jde o něco zcela nedůležitého, může způsobit ztrátu až 40% vaší pracovní doby. Opravdu to stojí za to? Možná, pokud máte k dispozici nekonečný čas ... Ale všichni víme, že ne. Udělejte tedy sobě i své kariéře laskavost a umlčte všechny dingy a cvrlikání po dobu alespoň jednoho dlouhého časového úseku (2 - 4 hodiny).

4. Odpovězte na všechny pozvánky a příležitosti pomocí možnosti Zkontroluji si svůj kalendář. Zastavte reakci kolena, kterou dáte, ať už je to negativní nebo pozitivní. Možná jsi příliš rychlý na to, abych řekl ne (já jsem). Nebo možná máte rádi lidi a jste příliš rychlí na to, abyste řekli ano, a zjistíte, že jste nadměrně rezervovaní a ohromení. Dejte si čas na vyhodnocení každé příležitosti jednoduše tím, že si nastavíte svou praxi, abyste neodpovídali hned. Místo toho řekněme, že zkontroluji svůj kalendář a dám vám vědět. Až budete mít trochu času, zkontrolujte svůj kalendář, své priority a určete, do čeho se to vejde.Reklamní

5. Věnujte 5 minut denně přemýšlení o procesu, kterým se budete řídit a který vás přivede ke splnění vašich kariérních cílů. Tohle je správný druh pozitivní vizualizace . Vizualizace konečného výsledku vám obvykle nepomůže dostat se tam. Ale vizualizace, jak děláte kroky, které podniknete k dosažení svého konečného cíle, vám může pomoci tyto kroky ve skutečnosti sledovat, až nastane čas.

Drobné návyky pro lepší vztahy

1. Zavolejte, pošlete SMS nebo pošlete e-mail jednomu příteli nebo rodinnému příslušníkovi denně. Zůstat v kontaktu nikdy nebylo jednodušší, ale je příliš snadné spojit se pouze s lidmi, které vidíme v práci, nebo s těmi, kteří se nepřestanou zobrazovat v našem kanálu na Facebooku. Natáhněte se o něco dále, abyste zůstali ve spojení s přáteli a členy rodiny, které si ceníte. Investice do vztahu trvá jen několik minut, takže máte kolem sebe silnou síť lidí, blízkých i vzdálených.

2. Každý týden napište poděkování. Může to být cvičení pouze pro vás: napište poděkování někomu, kdo vám předal, ale ovlivnil váš život, a řekněte mu vše, co si přejete osobně říct. Nebo napište poděkování někomu, kdo je nebo byl součástí vašeho života, a pošlete jej této osobě. Pěstování vděčnosti pomáhá zmenšit strach ve vašem životě . O kolik lepší by byl váš život, kdybyste se místo strachu trénovali, abyste byli vděční?

Fotografický kredit: Zdroj

3. Ukončete svou noc slovem poděkování nebo povzbuzení. Jedná se o druh jednoduchého zvyku, který může vytvořit nebo narušit celoživotní vztah. Než se převrátíte a jdete spát, dejte svému blízkému vědět, že ho přijímáte a vážíte si ho . Nemusíte být komplikovaní: miluji být s vámi, nebo děkuji, že jste tu pro mě, vysílá správnou zprávu. Pokud nemáte vztah, dejte si slovo poděkování nebo povzbuzení. Zní to hloupě? Možná. Ale může pomoci vybudovat vaši důvěru a nedovolte, aby se jeden špatný den dostal do deprese.

4. Pozastavte, než odpovíte nebo odpovíte lidem. Trénujte se, abyste dobře poslouchali, a dejte si čas, abyste si během této pauzy vymysleli svoji odpověď, ne když druhá osoba mluví. To nejen ukazuje, že si vážíte toho, co druhá osoba říká (což vyjadřuje přijetí a respekt), ale také vám dává čas na zvážení vašeho postoje a slov. V situaci vysokého napětí nebo stresující konverzaci, a jednoduchá pětisekundová pauza vám může zabránit vyhodit do vzduchu a zničit vztah, který si ceníte.Reklamní

5. Dejte si čas. Život se děje. Dostanete body, když se budete cítit stresovaní, frustrovaní, naštvaní nebo netrpěliví. To je v pořádku, protože pokud si můžete dát oddechový čas, můžete věci udržet v perspektivě. Nemůžete očekávat, že budete neemotivní robot, ale můžete se trénovat, abyste si udělali pětiminutovou pauzu od lidstva, když se věci dostanou k vám. Projděte se kolem bloku, zamkněte se v koupelně, vezměte si rychlou jízdu se sklopenými okny a hukotem hudby. Najděte židli, která vám vyhovuje, a použijte ji.

Drobné návyky pro lepší komunitu a životní prostředí

1. Udělejte si krátkou procházku kolem bloku s odpadkovým pytlem a posbírejte smetí. Tento týdenní nebo denní rituál vám pomůže lépe si uvědomit, jak zacházíte se svým každodenním prostředím, a nikdy nevíte, jaký účinek to může mít na ostatní. Někdy jen jedna osoba, která si udělá čas na něco lepšího, může přimět ostatní, aby se také lépe starali o věci.

2. Zastavte se a pozdravte své sousedy. Udělejte si ze zvyku udělat něco víc než kývnutí nebo úsměv. Chvíli trvá, kdykoli je uvidíte, projít a pozdravit se. Vytvořte přátelštější komunitu a pomozte také lidem kolem sebe zapojit se. Někteří z mých nejlepších přátel jsou sousedé, kteří byli ochotni se naklonit přes plot a chvíli si povídat. Teď právě oni volají, aby zjistili, jestli něco potřebuji, když utíkají do obchodu, nebo nabízejí hlídání mých dětí, pokud se necítím dobře.

3. Půjčte si před nákupem na velké nákupy. Není to vždy možné, ale proč to nezkusit? Ušetřete peníze a pomozte životnímu prostředí. Udělejte si zvyk půjčit si nejprve, vyzkoušejte to a zjistěte, zda je to to, co opravdu potřebujete / chcete / musíte mít. Pak zkuste koupit použité, než si koupíte nové. To samozřejmě nebude platit pro každý velký nákup ... ale bude to platit pro hodně.

4. Odložte peníze na rozdávání. Může to být malé množství. Opravdu. Pět dolarů může pro někoho znamenat velký rozdíl. Z každé výplaty nebo celkového příjmu každého měsíce odložte malou částku na rozdávání. Musí být připojeno bez řetězců a anonymní je způsob, jak jít, kdykoli je to možné. Pomozte svým sousedům. Darujte charitě. Kupte tomu bezdomovci jídlo. Všichni jsme součástí stejné lidské rodiny.

5. Udržujte své kolo mimo místo, kde ho vidíte. Ne, nemusíte to používat ... Prostě to dejte tam před sebe, kde si to můžete prohlédnout. Každý den, když běžíte k autu a naskočíte. Počkejte, nemáte kolo? Hmmm. Možná zavoláte souseda a zjistíte, zda si ho můžete půjčit.

Doporučený fotografický kredit: somegeekintn přes flickr.com Reklamní