9 NEJLEPŠÍCH ZDROJŮ BÍLKOVIN, O KTERÝCH POTŘEBUJETE VĚDĚT

Pravděpodobně víte, že bílkoviny jsou důležitou součástí zdravé výživy, ale máte toho opravdu dost? Protein je nezbytný pro udržení optimálního běhu těla. Protein se rozkládá na stavební bloky aminokyselin ve vašem zažívacím traktu, které se používají k syntéze hormonů, podpoře správné funkce orgánů, opravě poškozených buněk nebo generování nových.

Aktuální RDA (nebo doporučená dietní dávka) pro bílkoviny, podle Lékařský ústav (IOM), pro bílkoviny je 0,8 g / kg / den pro dospělé starší 18 let. Tento příjem byl IOM definován jako požadavky na hladinu pro splnění dostatečných požadavků na bílkoviny pro většinu zdravých jedinců. Jedná se však o doporučení spíše předcházet nedostatkům než podporovat optimální zdraví.

Kromě toho IOM zavedla pro protein přijatelný rozsah distribuce makroživin (AMDR). AMDR pro bílkoviny spadá mezi 10-35% kalorií pocházejících z bílkovin. Zajímavé je, že konzumujeme pouze asi 16% kalorií z bílkovin, což ukazuje, že příjem bílkovin má ve skutečnosti tendenci být na spodní hranici stupnice a že je zde dost místa na jeho zvýšení.

Z tohoto důvodu je toto doporučení v současné době diskutováno ve vztahu k potřebám určitých populačních skupin, jako jsou sportovci nebo fitness nadšenci. Akademie výživy a dietetiky uvádí, že i když sportovci potřebují pouze asi 1 gram / kilogram / den bílkovin k udržení svalové hmoty, k budování svalové hmoty je třeba sníst asi 1,4 - 1,8 gramu / kilogram / den. A nástroj pro převod vám pomůže změnit váhu v librách na kilogramy.Reklamní

Bílkovinné potraviny by měly být součástí každého jídla, aby bylo zajištěno, že budete mít po celý den stálý přísun účinných stavebních bloků aminokyselin ve vašem těle. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovinných potravin, které můžete zahrnout do své pravidelné stravy.

Maso

Může to být zřejmá volba, ale maso je skvělý zdroj bílkovin, který nabízí 25 gramů v porci o objemu 3 unce (přibližně o velikosti balíčku karet). Maso navíc obsahuje důležité vitamíny B-komplexu nezbytné pro metabolický proces přeměny jídla na energii. Červené maso, jako je hovězí a jehněčí maso, je také dobrým zdrojem železa a zinku. Vyberte si chudé bílkoviny, jako je drůbež - jako kuřecí a krůtí maso - nebo chudé vepřové, hovězí nebo jehněčí maso, které vám pomohou udržet celkový kalorický obsah pod kontrolou. Hovězí trhané nebo krůtí trhané jsou také skvělé svačiny zabalené v bílkovinách.

Plody moře

Ať už se jedná o lososa sushi nebo konzervovaného (nebo poučeného!) Tuňáka, tučné ryby vám dávají asi 20 gramů bílkovin na porci tři unce, spolu s pořádnou dávkou omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce. Nezapomeňte však na jiné zdroje mořských plodů. Krevety, pstruhy, tilapie a kalamáry nabízejí mezi 15 a 20 gramy bílkovin za pouhé tři unce. Vyberte si rybu, která se vám nejvíc líbí, a snažte se každý týden začlenit mořské plody do vaší stravy.

Vejce

Jedno malé vejce obsahuje 6 velkých gramů bílkovin. Většina obsahu bílkovin ve vejci pochází z bílků, ale ve žloutku jsou mikroživiny, jako je cholin, který podporuje buněčnou strukturu a chování. Takže zítra ráno rozlomte vejce, uvařte natvrdo na dopolední svačinu nebo si na rychlou večerní večeři hodte smažené vejce přes restovanou zeleninu.Reklamní

Jogurt

Jeden šálek čistého jogurtu obsahuje 11 gramů bílkovin. Vzhledem k tomu, že řecký jogurt dokáže zabalit přibližně dvojnásobné množství bílkovin, můžete pochopit, proč silnější řecká odrůda v dnešní době získává veškerý proteinový humbuk. Pravdou však je, že všechny jogurty jsou dobrým zdrojem bílkovin a také probiotik podporujících zdraví střev. Jogurt se dodává ve velkých vaničkách, v jednorázových šálcích nebo dokonce v tubách bez lžíce, takže si vyberte tu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu, a ponořte se do této možnosti zabalené v bílkovinách. Očistěte obyčejný jogurt nakrájeným nebo sušeným ovocem nebo použijte řecký jogurt jako náhradu za majonézu nebo olej ve slaných i sladkých receptech.

Mléko

Hledáte proteinový hit s každým douškem? Ať už dáváte přednost mléčným nebo nemléčným alternativám, mnoho mléčných nápojů obsahuje bílkoviny. Jak se vaše oblíbená měří na porci jednoho šálku? Pamatujte, že se počítá každý kousek!

Odstředěné mléčné mléko = 8 gramů
Čisté sójové mléko = 6 gramů
Čisté mandlové mléko = 1 gram
Rýžové mléko = 1 gram

jsem

Rostlinné zdroje bílkovin jsou životně důležité pro vegetariány a vegany, ale masožravci by měli do své stravy zahrnout i těchto několik dalších zdrojů bílkovin.

Trik, jak splnit svůj požadavek na bílkoviny z rostlinných potravin, je udržovat rozmanitost. Každý zdroj bílkovin na bázi zvířat nabízí všech 9 aminokyselin, které musí pocházet z naší stravy, ale rostlinná strava nikoli. Jíst širokou škálu zdrojů rostlinných bílkovin vám pomůže získat nezbytné aminokyseliny, které potřebujete.Reklamní

Rostlinné potraviny také nabízejí fytochemikálie podporující zdraví. Například sója obsahuje isoflavony, antioxidant, o kterém se předpokládá, že spolu s obsahem sójových bílkovin snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Existuje celá řada sójových potravin, které je třeba zvážit jako doplněk k vaší proteinové rutině. Již jsme zmínili sójové mléko, takže zde je obsah bílkovin v jiných běžných sójových potravinách:

Edamame = jeden šálek, 17 gramů
Sójové ořechy = půl šálku, 16 gramů
Tvrdé tofu = tři unce, 7 gramů
Sójová klobása = jedna placka, 10 gramů
Sójový hamburger, jedna placka = 11 gramů

Ořechy

Jedna hrst ořechů, asi jedna unce, poskytuje 3 až 6 gramů bílkovin (mandle a pistácie patří k nejvyšším). Ořechy také nabízejí širokou škálu antioxidantů a zdravých tuků, což z nich dělá jak živiny husté, tak relativně vysoké kalorií. Takže se držte jen jedné unce denně jako občerstvení nebo hodil na salát. Pokud si vyberete ořechová másla, držte se asi jedné polévkové lžíce.

Fazole

Vláknina může být na vrcholu vaší mysli, když přemýšlíte o nutričním obsahu fazolí, ale jejich obsah bílkovin nelze ignorovat. Pro porci jednoho šálku nabízejí černé a pinto fazole 12 gramů bílkovin, garbanzo fazole 16 gramů a čočka vám 17 gramů! Fazole jsou levným a plnícím způsobem, jak přidat do vašeho dne pořádný obsah bílkovin. Suchá fazole lze připravit předem a skladovat v lednici po celý týden.

Celá zrna

Zrna jsou často zdrojem bílkovin, které mohou doplňovat rostlinné potraviny (uvedené výše), aby zajistily, že konzumujete potřebné aminokyseliny ve správném množství. Pokud je vaším cílem obsah bílkovin, ujistěte se, že jsou vaše zrna celá. Porce zrn v jednom šálku nabízejí řadu celkových bílkovin:Reklamní

Quinoa = 8 gramů
Celozrnné těstoviny = 8 gramů
Pohanka = 6 gramů
Hnědá rýže = 5 gramů
Ječmen = 4 gramy
100% celozrnný chléb (jeden plátek) = 4 gramy

Stejně jako u všech potravin je důležitá rozmanitost. Naštěstí se zrna dobře spojí s téměř jakýmkoli jídlem - takže buďte kreativní. Několik rostlinných kombinací, které můžete vyzkoušet: hnědá rýže s černými fazolemi, celozrnný toast s mandlovým máslem, quinoa salát s edamame nebo pšeničná rolka se čočkovou polévkou.

Získání dostatečného množství bílkovin je možné (a chutné), pokud vaše strava zahrnuje jídla bohatá na bílkoviny po celý den. Nyní jste připraveni zvolit kombinace, které se vám líbí, aby vyhovovaly vašim každodenním potřebám.

Další informace o konkrétních požadavcích na bílkoviny nebo o způsobu spárování zdrojů bílkovin najdete v níže uvedeném zdroji: