Psychologický průvodce budováním většího sebevědomí

Společnost nám nabízí spoustu rad, jak si být jistí. 'Prostě buď sám sebou.' 'Faleš, dokud to nezvládneš.' 'Oblečte se pro úspěch.' Tipy na nás létají ze všech stran, od maminek až po obálky časopisů. Některé z těchto rad mohou být užitečné, ale nakonec se mohou zdát neúčinné nebo prázdné, když si opravdu nevěříme. Všichni bojujeme se základními pocity o sobě, které mohou být negativní a demoralizující. V reakci na to můžeme zjistit, že se buď propadáme do sebe studu, nebo se snažíme budovat své ego, jen abychom přežili den.

Abychom skutečně vybudovali pevný základ sebevědomí, musíme sáhnout trochu hlouběji. Existuje mnoho pozitivních, psychologických kroků, které můžeme udělat, abychom se sami cítili dobře. A co je nejdůležitější, musíme udělat dvě věci: 1. Vyzvat vnitřního kritika, kterého všichni máme, a 2. Cvičit sebesoucit. S ohledem na tyto cíle můžeme začít podnikat praktické kroky, abychom se ve své kůži cítili pohodlněji. Zde je několik mocných nástrojů, které nám všem mohou pomoci cítit se sebevědoměji.

Jak být sebevědomý: Procvičujte si soucit

Je cenné procházet životem s tím, co odborník na všímavost a interpersonální neurobiolog nazývá postoj COAL, ve kterém jsme C zuřivý, Ó pero, A přijímání a L vůči sobě, bez ohledu na to, čím procházíme. Tímto způsobem, i když se cítíme ponížení a poražení nebo naše sebevědomí dostalo ránu, nebudeme ztrácet čas tím, že se budeme bít. Místo toho se učíme ze svých zkušeností. Posílení našeho soucitu se sebou samým je adaptivní proces, který nám umožňuje cítit více sebepřijetí a zároveň vynakládat skutečné úsilí o rozvoj, což obojí pomáhá upevnit naši důvěru.

Průkopnické výzkum Dr. Kristin Neff to prokázala soucit se sebou samým může být ve skutečnosti cennější a přizpůsobivější než sebeúcta. Například ve srovnání se sebeúctou byl sebesoucit spojen s „větší emocionální odolností, přesnějším sebepojetím, starostlivějším vztahovým chováním [a] méně narcismem. Když přemýšlíte, jak být sebevědomý, je skvělým místem, kde začít, praktikování soucitu se sebou samým. Abychom plně pochopili, proč je sebesoucit tak zásadní pro naši sebedůvěru, je užitečné rozebrat tři prvky sebesoucitu, jak je definuje Neff.

1. Sebelaskavost vs Sebeposouzení – Když se necháme unést posuzováním a hodnocením sebe sama, naše sebevědomí má tendenci klesat. Představte si, že se nadáváte před rande nebo pracovním pohovorem. 'Nejsi správně oblečený.' 'Budeš tak trapný.' Tyto myšlenky pravděpodobně zvýší naši úzkost a dokonce zhorší naši schopnost jednat přirozeně a být sami sebou. Nyní si představte, že jste k sobě laskaví, jako by vedle vás seděl přítel, který vám nabízí povzbuzení a teplo. Tento ‚přítel‘ nás nemusí budovat ani nabízet falešnou chválu. Může jednoduše říci: ‚To je v pořádku, že jsi nervózní, ale není s tebou absolutně nic špatného. Jsem hrdý, že ses objevil a zkoušíš to.“ Zatímco sebeúcta je stále často založena na hodnocení, sebesoucit pochází z laskavého přístupu k sobě samým bez ohledu na to, čím procházíme nebo čím se zabýváme.

2. Všímavost vs přílišná identifikace s myšlenkami – Protože naše myšlenky mohou být občas tak negativní, je užitečné praktikovat všímavost jako způsob, jak se vyhnout pohlcení touto negativitou. Všímavost je způsob, jak zaměřit naši pozornost a přijmout své myšlenky a pocity bez posuzování a zároveň je nechat jít. Přemýšlejte o tom, jak se sportovci nebo umělci musí aktivně soustředit na vyčištění své mysli, než vpochodují na hřiště nebo vyjdou na pódium. Je těžké cítit se sebevědomě a schopně, když naše srdce buší a hlavy se točí pochybnostmi a sebekritikou. Ať už prostřednictvím meditace nebo dechových cvičení, všímavost nám umožňuje zůstat ve svém těle v daném okamžiku a dovolit našim myšlenkám projíždět jako auta ve vlaku. Můžeme si jich všimnout a uznat, ale nenastoupíme do vlaku a necháme se smet. Tím, že se příliš neztotožňujeme se svými negativními nebo sebekritickými myšlenkami, se učíme žít více přítomným okamžikem a cítit se sebevědoměji, což může být klíčem k pocitu sebevědomí.

3. Společná lidskost vs izolace – Neff při svém zkoumání zjistila, že je mnohem snazší mít soucit, když přijmeme, že jsme všichni součástí sdílené lidské zkušenosti. Jinými slovy, všichni děláme chyby a všichni trpíme. Je snadné napadnout sami sebe, když se v našem boji považujeme za odlišné nebo osamocené. Naše sebevědomí může být narušeno tím, že se vidíme jako outsideři v nějakém negativním smyslu a nedokážeme přijmout, že jsme jedineční ve velmi pozitivním smyslu. Když se vidíme jako lidé, je méně pravděpodobné, že budeme mít pocit, že musíme být nejlepší, nebo že už jsme nejhorší. Je méně pravděpodobné, že se budeme cítit pronásledováni a spíše se budeme přímo dívat na své nedostatky a vynaložíme skutečné úsilí k růstu a změně.

Jak být sebevědomý: Poznejte svého vnitřního kritika

lékař, autor Překonání destruktivního vnitřního hlasu rozsáhle psal o roli „ kritický vnitřní hlas ' v zraňování sebevědomí lidí a omezování jejich schopnosti být plně sami sebou. Tento ‚hlas‘ je jako sadistický kouč, který na nás útočí ze všech úhlů a podkopává naše cíle. Ovlivňuje nás ve všech oblastech našeho života. Někdy se tento destruktivní myšlenkový proces může zdát jemný, dokonce uklidňující, jako když nám rodič šeptá do ucha: „Není třeba zkoušet nic nového,“ říká. „To tě jen znervózní. Proč prostě nezůstat ve své komfortní zóně a cítit se bezpečně?“ Jindy je ten hlas vyloženě zlý a trestající. „Doslova nemůžete udělat nic správně. Proč to zkusit? Selžeš!“ Ať už šeptá nebo křičí, kritický vnitřní hlas má jeden cíl, a to posílit staré, kritické způsoby, jak vidět sami sebe, které nám ubližují, ale cítíme se povědomě, jako by byly součástí naší identity. Jak to uvedl Dr. Firestone na svém blogu. Jak se spřátelit :'

Vnitřního nepřítele lze považovat za negativního identita. Tato negativní identita je vedlejším produktem negativních způsobů, jak jste byli označeni jako dítě, negativních postojů k sobě, které jste si včlenili z jakéhokoli špatného zacházení, jemuž jste byli vystaveni, a obranných strategií, které jste si vytvořili, abyste se vyrovnali s psychickou bolestí, která vás dále vychýlila z formy. . Mylně považujete identitu, kterou jste si za těchto okolností vytvořili, za pravdu a jednáte, jako by byla. Chytit se této mylné představy o sobě samém vám umožní zpochybnit a změnit tuto chybnou identitu a může vám pomoci stát se vaším autentickým já.

Firestone vyvinul řadu kroky, které lidé mohou udělat pomoci jim identifikovat a překonat jejich kritický vnitřní hlas a také metodologii terapie tzv Hlasová terapie . Cvičení těchto kroků vždy, když náš kritický vnitřní hlas začne drtit naši důvěru, je proces, který může být neuvěřitelně posilující a může nám pomoci vrátit se zpět k sobě samým a našemu skutečnému, soucitnějšímu úhlu pohledu. Zpočátku, když napadneme tohoto vnitřního kritika (a čím více toho dosáhneme a budeme ho ignorovat), můžeme si všimnout, že tento hlas sílí ještě víc. Pokud však budeme vytrvalí a budeme tyto myšlenky i nadále odhazovat stranou nebo ‚netvora vyhladovět‘, hlas se nakonec stáhne a ztratí nad námi moc.

Tato snaha dobýt našeho vnitřního kritika a přijmout soucitnější postoj je součástí celoživotního procesu. Znovu a znovu si musíme uvědomovat, kdy se ten kritický vnitřní hlas vkrádá dovnitř a pokouší se řídit. Jak to děláme, můžeme se vracet k soucitnému postoji, který nám pomůže překonat těžké časy. Kromě tohoto trvalého cíle existují také některé akce, které můžeme každý den podniknout, abychom zvýšili naši sebedůvěru. Zde je několik vědecky podložených tipů, jak to udělat:

* Zamyslete se nad okamžiky, kdy jste se cítili splněni – Jeden studie nedávno ukázal, že připomenutí si události, na kterou jsme byli hrdí nebo uznaní, může pomoci posílit naši důvěru. Tyto typy myšlenek mohou také fungovat jako přirozené protipóly našeho kritického vnitřního hlasu. Nemusí se jednat o velké události – možná jen o období, kdy jsme byli uznáni za velkorysé nebo jsme překonali strach. Neměli bychom se nechat unést a mít pocit, že potřebujeme získat stará vítězství, jen abychom věřili, že jsme v pořádku. Místo toho bychom měli dovolit samotné vzpomínce, abychom se cítili dobře a sloužila jako malá připomínka toho, kým skutečně jsme.

* Cvičení - Není sporu o tom, že díky aktivitě se cítíme dobře. Studie ukázaly, že i lehké cvičení může zvýšit naši sebedůvěru. To neznamená, že musíme dělat extrémní přeměnu těla nebo být posedlí jakýmkoli fyzickým výsledkem. Znamená to jen pohyb, aby se uvolnily endorfiny zlepšující náladu, a užít si výhodu pocitu sebevědomí po celý den.

* Stojí vysoký - Ano, ta otravná upomínka od učitelů a rodičů se ukazuje jako opodstatněná; vzpřímený postoj nás může zvýšit sebevědomí. Možná to zní hloupě, ale podle jednoho studie od výzkumníků z Harvardské a Columbia University, lepší držení těla ve skutečnosti způsobuje, že se lidé cítí sebevědoměji a silnější.

* Oblékejte se tak, abyste se cítili co nejlépe – Bez ohledu na to, jak nepatrný může být náš zájem o módu, náš osobní styl je součástí toho, kým jsme. Studie ukázali, že to, jak se oblékáme, může ovlivnit náš výkon, náladu a sebevědomí, což některé vedlo výzkumníci naznačit, že „měli bychom si obléci oblečení, které si spojujeme se štěstím, i když se cítíme špatně“.

* Cvičte velkorysost – Být velkorysý je přirozený způsob, jak snížit stres , posílit imunitní systém a cítit smysl. Cokoli od dobrovolnictví až po poskytnutí laskavosti příteli může zlepšit náš pocit sebe sama. „Štědrost přirozeně buduje sebedůvěru a přirozeně odpuzuje sebenenávisti. Nejen, že se cítíme lépe sami se sebou, ale aktivně bojuje s pocity izolace a Deprese “ řekl lékař, který je spoluautorem Podmaňte si svůj kritický vnitřní hlas .

* Najděte nástroje, které vám pomohou snížit úzkost – Když cítíme úzkost, může být velmi obtížné spojit se s pocity důvěry. Existuje mnoho cvičení, které se každý může naučit, která mu pomohou vypořádat se s úzkostí a vrátit pocit vnitřního klidu a přítomnosti. Můžeme najít mnoho technik pro zmírnění úzkostitady. Praktikování těchto metod nám může pomoci cítit se ve své kůži klidnější a pohodlnější.