Někteří v noci leželi vzhůru a přemýšleli: Usnu někdy? Máme tendenci se stresovat nad svým spánkovým plánem a vyvíjet tlak na sebe, abychom spali, bez ohledu na to, jak obtížné a snadné je ho získat. To může vyvolat úzkost spánku, když se snažíme dostat naše noční Z.

Úzkost spánku a nespavost se navzájem živí, díky čemuž je ten druhý silnější. Spánek je pro naši pohodu zásadní, ale ne vždy si ho vážíme nebo nevíme, jak ho získat. Někdy to může být dokonce prchavé. Můžete házet a otáčet se několik hodin, abyste se probudili s dostatečným předstihem před zazvoněním budíku. Vypadá to jako nikdy nekončící bitva.

Pak je tu úzkost spánku. Pouhé zdůraznění spánku vám nedovolí spát! Když máte úzkost, když se snažíte spát, může to být proto, že přemýšlíte, plánujete nebo přemýšlíte, kdy byste měli všechno odstranit.

Obsah

1. Co způsobuje úzkost a nespavost?
2. Jak se zbavit úzkosti a nespavosti
3. Závěrečné myšlenky
4. Další tipy pro zdravý spánek

Co způsobuje úzkost a nespavost?

Ticho může být spouštěčem myšlenek, které se začnou zaplavovat. Najednou se myšlenky spirálovitě nebo sněhovou koulí začnou cítit úzkost, což vede k další nespavosti. To vše vede k dopadům na vaše fyzické a emocionální zdraví, což může vést k obtížím s fungováním nebo obecným zaměřením.

Úzkost může mít kořeny v mnoha poruchách duševního zdraví, jako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha, PTSD a další. Nespavost může existovat sama o sobě nebo se může zhoršit poruchou duševního zdraví. Trochu úzkosti nebo úzkosti se stane každý, ale když začne ovládat váš život, pak víte, že máte problém.

Nespavost je neschopnost spát po určitou dobu. U každého to může vypadat jinak. Může to být obtížné usínání, usínání nebo variace obou. Klíčovou součástí je nedostatek spánku. Existuje mnoho forem nespavosti, například velmi zoufalá až akutní nebo chronická nespavost.

Mezi úzkostí a nespavostí může existovat obousměrný vztah, jeden ovlivňuje druhý a vytváří více navzájem. Může být obtížné zjistit, co předchází tomu druhému. To způsobuje další rozrušení a nespavost, což vypadá jako nikdy nekončící cyklus. Podle Americké asociace pro úzkost a depresi trpí více než 40 milionů Američanů chronickými, dlouhodobými poruchami spánku a dalších 20 milionů uvádí občasné problémy se spánkem.^[1]

Výzkum také zjistil, že nespavost může zhoršit příznaky úzkostných poruch nebo zabránit uzdravení.^[dva]Poruchy duševního zdraví, jako je úzkost a poruchy spánku, se překrývají a navzájem se zvyšují.Reklamní

Vědci také zjistili, že dlouhá období bez spánku jsou spojena s kognitivními obtížemi a mohou vyvolat psychologické příznaky od změn nálady až po psychotické zážitky, jako jsou halucinace.^[3]Z tohoto důvodu lze problémy duševního zdraví často zmírnit kvalitním spánkem.

Jak se zbavit úzkosti a nespavosti

Úzkost spánku se může stát komukoli a neměla by být ignorována, když se objeví. Jakmile tomu můžete čelit, můžete s tím něco udělat.

Jak lze překonat spánkovou úzkost a nespavost?

Na tyto boje neexistuje žádný vhodný lék pro všechny, ale mohou vám pomoci některé kroky.

1. Přihlaste se

Jedna snadná věc, kterou můžete udělat, je mít notebook a pero vedle postele, abyste si mohli zapisovat myšlenky v noci, když vás začnou rušit.^[4]Když se objeví úzkost, použijte záznam a zaznamenejte své myšlenky, než jdete spát a máte potíže se spánkem, aby vás nepřemítaly a nespotřebovaly. Následující den je můžete snadno zkontrolovat.

Ve svém myšlenkovém deníku začněte zkoumat a procvičovat kognitivní behaviorální terapii. To uklidní vaši ustaranou mysl přesměrováním vašich myšlenek na pozitivnější myšlení. Vezměte negativní myšlenku a změňte ji na něco racionálnějšího a méně katastrofického.

Výzva pro vaše myšlenky vás může uklidnit a pomoci snížit úzkost, která může při prudkém spánku začít prudce stoupat. Můžete určit, jaké myšlenky vás trápí, abyste je mohli začít řešit.

Užitečný je také protokol spánku. Jak často trpíte spánkovou úzkostí? Ohodnoťte závažnost a poznamenejte si dobu trvání. U jakýchkoli problémů se spánkem si budete chtít povšimnout, jak často máte problémy se spánkem, kolik hodin za noc jste schopni spát a kvalitu spánku, tj. Zda se neustále probouzíte, nebo jen máte potíže se usínáním. .Reklamní

Můžete také kontaktovat licencovaného terapeuta nebo zdravotníka a podělit se s nimi o svá zjištění. Mohou mít více nápadů, co můžete vyzkoušet, když mají záznam o tom, jak závažný je problém.

2. Buďte přítomni

Procvičování všímavosti je dalším způsobem, jak najít mír sám se sebou, protože vyžaduje, abyste byli absolutně přítomni, a abyste si uvědomili, co si myslíte nebo cítíte jiným způsobem. Všímavost uznává, ale neposuzuje city. Můžete se cítit bezpečněji s vědomím a naučit se být k sobě laskavější.

Všímavost můžete procvičovat při každodenních úkolech nebo při meditaci. Neexistuje žádný skutečný špatný způsob, jak to udělat. I když máte zaneprázdněnou mysl, je to v pořádku! Myšlenkou je soustředit se co nejdéle na nějaký meditační předmět (dech, zvuk, tělesné vjemy atd.) A vrátit se k němu, když mysl začne bloudit. Ve skutečnosti na tom není nic víc.^[5]

Uzemnění je také způsob, jak být přítomen a slouží k pomoci s negativními emocemi a zkušenostmi. Můžete to udělat tím, že upoutáte pozornost na svých pět smyslů. Všimněte si, co slyšíte, vidíte, cítíte, dotýkáte se a chutnáte. Když se dostanete ke svým smyslům, můžete se dostat na místo, kde mozek funguje dobře, a můžete efektivně zpracovat to, co na něj přichází. To znamená, že se můžete vrátit k tomu, co zvládnete a zpracovat bez paniky. Jste zpět v přítomnosti. Jste zpět sami se sebou. Jste zpátky v posteli.

Meditace spánku

Můžete vyzkoušet konkrétní meditaci všímavosti, která vám pomůže dostat se pohodlně před spaním. Myslete na bezpečný prostor; může to být kdekoli, kdykoli, s kýmkoli (nebo sám, což doporučuji).

Stojíte nebo ležíte v tom bezpečném prostoru. Například byste mohli v noci myslet na pláž s ohněm. Při poslechu oceánu vás ohřívá oheň. Posloucháte zvuk vln valících se na pláž. Můžete dokonce něco pojmenovat. Pojmenujte své místo a uveďte co nejvíce podrobností.

Udělejte to kdykoli chcete, ale udělejte to předtím, než jdete spát, abyste uvolnili svou mysl. Vizualizaci můžete pokaždé změnit nebo ji ponechat stejnou, rozbalením podrobností. To vás přivede na místo, kde se budete cítit bezpečně a bez obtížných myšlenek a emocí, které vám pomohou spát. V tomto uvolňujícím stavu se můžete oddělit od negativních emocí a uvolnit potřebu s nimi jednat.

To pomůže snížit úzkost a zvýšit pravděpodobnost, že v noci usnete.Reklamní

3. Vytvořte konzistentní rutinu spánku

Jděte do postele ve slušný čas a snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu. To vám pomůže navázat smysl pro rutinu na které si vaše tělo může zvyknout. Pokud zůstanete vzhůru celou noc a budete mít pocit úzkosti vůči spánku a nespavosti, dostanete se do nezdravého vzorce, který situaci zhoršuje.

Vypněte elektroniku s dostatečným předstihem před spaním, aby byl váš mozek méně stimulován. To vám poslouží, když začnete být unavení, pokud s tím bojujete. Pokud jste někdo, kdo se v noci neustále dívá na hodiny, odvraťte je od sebe, pokud potřebujete.

Pokud se zapojíte do technologie a budete se stimulovat prostřednictvím obrazovek, riskujete, že si zničíte strukturu spánku a ztratíte schopnost správně fungovat nebo usnout. Úzkost spánku se zhorší, pokud neustále kontrolujete telefon nebo počítač nebo sledujete televizi, protože to přirozeně stimuluje myšlení.

Ujistěte se, že jíte správně, vyhýbejte se kofeinu před spaním a během dne cvičte, abyste si pomohli s neklidem přeneseným do noci.

Vaše návyky a hygiena spánku způsobují nebo narušují vaše zkušenosti se spánkem a nespavostí.

4. Spravujte své prostředí

Vaše pohodlí také řídí, jak spíte. Udržujte místnost temnou a rozhodujte se mezi tichem nebo zvuky, které pomáhají ve spánku (například zvuky přírody). Najděte, co vám vyhovuje. Ujistěte se, že se můžete ze dne na den otočit ke své posteli, že vám vyhovuje matrace, že máte dostatek polštářů a že váš pokoj je dostatečně chladný. Tyto věci vám pomohou zmírnit úzkost ze spánku, když máte pocit, že je to bezpečný a pohodlný prostor.

Pokud budete udržovat prostředí pro spánek a budete se cítit pohodlně, usnete mnohem rychleji. Pomůže vám při zotavení z jakékoli úzkostné poruchy nebo nespavosti, když vás prostředí přirozeně uvolní.

5. Promluvte si s profesionálem

Možná to není něco, co si chcete přiznat, ale pokud máte poruchu spánku nebo poruchu duševního zdraví, možná budete potřebovat pomoc. Odborník vás může nebo nemusí diagnostikovat, ale v každém případě budou pravděpodobně nabídnuta některá řešení.Reklamní

Klíčem je vědět, že nejste sami a nemusíte mlčet trpět, když vám přijde spánková úzkost. Neznamená to, že jste slabí nebo děláte něco špatně. Může to být porucha a není v tom žádná hanba.

Miliony lidí bojují s nějakou formou nespavosti a spánkové úzkosti. Profesionál vám pomůže zúžit důvody vaší úzkosti a najít více způsobů, jak vám pomoci, než byste byli schopni sami.

Závěrečné myšlenky

Boje se spánkem vás nemusí definovat. Prvním krokem je pochopení, že to není vaše chyba, ale že existují věci, které můžete udělat. Nechte si najít metody uklidnění, jako jsou ty, které jsou uvedeny v článku, a informujte svého odborníka na duševní zdraví nebo lékaře, co prožíváte, aby vám mohl nabídnout návrhy a pomoci také.

Tváří v tvář spánku je částečně uvolnění a částečně snížení ruminace ve vaší hlavě, kterou všichni trpíme. Pouhé pokusy usnout vám nemusí stačit. Možná budete muset podniknout další kroky, abyste získali potřebnou pomoc.

A co je důležitější, nevyvíjejte na sebe další tlak, abyste získali spánek, který nechce přijít, protože to může zhoršit spánkovou úzkost. Buďte k sobě laskaví, udělejte co nejvíce kroků k harmonogramu zdravého spánku a sledujte, jak se výhody pomalu formují.

Další tipy pro zdravý spánek

• 11 spánkových návyků úspěšných lidí
• 9 nejlepších aplikací pro sledování spánku, které vám pomohou získat přiměřený spánek
• Věda o spánku: 8 tajemství spánku a produktivity, které bych si přál vědět dříve

Doporučený fotografický kredit: Kinga Cichewicz přes unsplash.com

Odkaz