Bojíte se cvičit, když jste těhotná? Nebo si prostě nejste jisti, jak postupovat? Všechno se zdá být trochu skličující, když přenášíte a vytváříte úplně jiného člověka.

V tomto článku vám poskytnu konkrétní rady, tipy a strategie pro cvičení během těhotenství. Zajištění bezpečí vás i vašeho dítěte. Nejen to, ale budete mít prospěch oba.

Obsah

1. Výhody práce během těhotenství
2. Okamžité velké kameny pro práci v těhotenství
3. Aktuální cvičení, která můžete dělat, když jste těhotná
4. Sečteno a podtrženo
5. Reference

Výhody práce během těhotenství

Je jasné, že všichni, nejen vy, ale i vaše dítě, a pravděpodobně i váš partner a další děti budou mít prospěch z toho, že budete během těhotenství cvičit. Pokud spíte lépe a cítíte méně stresu, můžete zaručit, že se všichni v domácnosti budou cítit lépe.

Jak vám prospívá cvičení během těhotenství:

• Snížený výskyt bolesti dolní části zad
• 30% snížení rizika gestačního diabetu
• Snížená pravděpodobnost neplánovaného císařského řezu
• Nižší výskyt a snížení závažnosti deprese
• Méně těhotenství přibývání na váze
• Nižší riziko inkontinence moči
• Snížená zácpa v těhotenství
• Méně těhotenské únavy
• Může mít kratší práci

Jak vaše dítě těží z práce během těhotenství:

• Zdravější srdce
• Normální porodní hmotnost
• Rychlejší neurologický vývoj
• Snížené riziko syndromu dechové tísně (pro kojence vysoce rizikových žen)
• Méně stresu matky by mohlo snížit dopad na vývoj imunitního systému

Okamžité velké kameny pro práci v těhotenství

Než se pustíme do toho, co skutečně prospěje, máme několik okamžitých „velkých kamenů“, pokud jde o cvičení během těhotenství.

Nejprve bezpečnost: poraďte se s porodní asistentkou

Každá osoba a těhotenství je individuální - a protože s vámi nemluvím osobně, první předkvalifikátor je, že se u svého lékaře ujistíte, že jste v pořádku během těhotenství.Za určitých okolností se nedoporučuje kvůli možným komplikacím vyplývajícím z cvičení.

Pokud s cvičením začínáte nebo jste právě otěhotněla, poraďte se před zahájením nebo doporučením cvičebního programu se svým praktickým lékařem nebo porodní asistentkou.

Kontrola cvičení za sekundu - žádné ležení ani drcení

Crunches jsou další problém, pokud jde o předporodní a poporodní výcvik, kterému se budu věnovat během jiného článku.

Prozatím vězte, že ležet na zádech vyvíjí tlak na vaše tělo, zejména po 16 týdnech. Váha vašeho nárazu tlačícího na určité krevní cévy může snížit srdeční výdej, cítit závratě a ovlivnit tok krve, která přenáší živiny a kyslík do vašeho dítěte.

I když to znamená, že tradiční žaludeční drtí jsou venku, můžete a stále byste měli do své rutiny zahrnout cvičení na posílení jádra a pánevního dna. K nim se dostanu dále v článku.Reklamní

Příjezd třetí intenzity - žádná cvičení s vysokou intenzitou

Pokud jde o intenzitu cvičení, je nejlepší dodržovat pokyny, abyste mohli pohodlně vést konverzaci při cvičení. Pokud nejste sportovec a nejste zvyklí na velmi vysokou srdeční frekvenci během tréninku, je nejlepším postupem udržení rychlosti vnímané námahy na 7 z 10.

Odborníci se shodují, že byste se měli vyvarovat činností, které zvýší teplotu jádra o více než 2 ° C - nebo nad 38,9 ° C. Je to proto, že taková změna teploty může mít za následek hypertermii (opak hypotermie). Hypertermie během těhotenství byla spojena se dvojnásobným zvýšením rizika vrozených vad ovlivňujících páteř nebo mozek.

Proto se během těhotenství nedoporučuje používat vířivky nebo lázně a je třeba se vyvarovat horké jógy a parkování pouze při cvičení s mírnou intenzitou.

Konečný a čtvrtý bod - Žádné vysoké kontakty / nebezpečné sporty

Ze zřejmých důvodů je třeba se vyhnout kontaktním sportům nebo sportům, u nichž je pravděpodobné, že spadnete nebo dojde k nehodě.

Je třeba se vyhnout například potápění během těhotenství, protože vaše dítě nebude mít žádnou ochranu před dekompresní nemocí („zatáčky“) nebo plynovou embolií - bublinami v krvi, které mohou přerušit přívod krve nebo způsobit dýchací potíže.

Podobně je nejlepší se vyhnout jízdě na koni, lezení, jízdě na kole, gymnastice a dalším činnostem, které vyžadují extrémní rovnováhu, protože se vaše těžiště posouvá a ovlivňuje vaši rovnováhu.

Určitě je třeba se vyhnout sportům, jako je kick box, jujitsu nebo ragby, ve kterých převládá kontakt, aby byla chráněna před nárazem.

Aktuální cvičení, která můžete dělat, když jste těhotná

1. Informujte svého osobního trenéra nebo instruktora skupinových cvičení, že jste těhotná

Přitom vám mohou pomoci při poskytování odborného poradenství nebo vás odkázat na kvalifikovaného odborníka ve vaší oblasti. Pokud si nejste jisti, požádejte svého praktického lékaře nebo porodní asistentku o doporučení.

2. Během tréninku zapojte dech a zapojte své jádro a pánevní dno

Váš dech hraje velkou roli v kontrolovaném jádru, které pomáhá při porodu a snižuje bolest zad. Každý z nás dýchá tisíce dechů denně, jak vaše dítě roste, tlak je vyvíjen na plíce a pánevní dno.

Příprava a procvičování správného dechu zajišťuje, že vaše jádro zůstane maximálně integrované a aktivované během těhotenství i po něm.

3. Najděte holistického trenéra obnovy jádra

Důvod, proč jsou programy Holistic Core Restore® účinnější než samotné provádění kýlu nebo tradiční cviky na břicho pro skutečné obnovení jádra a aktivaci pánevního dna. Hollisitc Core Restore Coach s vámi bude spolupracovat na integraci vašeho jádra a pánevního dna s celým tělem prostřednictvím řady pohybů a faktorů životního stylu.Reklamní

4. Připojte se ke třídě Pre & Post Natal

Připojte se ke třídě před a po narození, abyste se mohli pohybovat konkrétními způsoby, které vám pomohou zlepšit zdraví a zotavení po narození.

To vám nejen dává šanci spojit se s dalšími před a po porodu ve vaší oblasti a vytvořit komunitu; ale také vám poskytuje přístup k prenatálním a postnatálním odborníkům, kteří vám poskytnou rady na míru pro cvičení během těhotenství.

5. Zaměřte se na posílení svalů glute

Zaměřte se na posílení svalů gluteu, abyste potlačili přední náklon způsobený vaším rozšiřujícím se nárazem.

Většina lidí se jednoduše zaměří na udržení jádra v aktivním a aktivním stavu, aby pomohla odrazu ‚předmumie-břicha '. Když je ve skutečnosti synergický sval s jádrem pro stabilitu pánve, je zadek.

Opravdu se zaměřte na posílení svalů gluteu, abyste podpořili jádro, držení těla a záda.

Pohyby závěsů, jako jsou rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, jsou skvělým způsobem, jak toho dosáhnout. Můžete to udělat tak, že držíte Kettlebell nebo Dumbell, ale jakmile je boule dostatečně velká, stačí použít vaši tělesnou hmotnost.

6. Užijte si plavání

Užijte si plavání, zejména ve třetím trimestru, abyste snížili váhu a podpořili lymfodrenáž chodidel a kotníků.

Je dobře známo, že vám v posledních měsících těhotenství otokují kotníky. Je to způsobeno změnami držení těla způsobenými váhou žaludku, která se táhne dolů k podlaze.

V důsledku toho to způsobí stlačení přední části kyčle. A to zase snižuje cirkulaci lymfatické tekutiny v dolní části těla.

Jedním ze způsobů, jak zlepšit tuto cirkulaci, je dostat se do vody, protože tlak z vody odstraňuje váhu hrbolu a současně poskytuje tlak na nohy zlepšující cirkulaci.

7. Přineste do tréninku vrstvy

Přiveďte do tréninku vrstvy, abyste při zahřívání a ochlazování mohli přidávat a odebírat vrstvy.Reklamní

Jak již bylo zmíněno dříve, změny tělesné teploty mohou být pro dítě nebezpečné - používání vrstev k udržení konstantní teploty je jednou z nejjednodušších a nejlepších věcí, které můžete při práci během těhotenství dělat.

8. Procvičte si 7 základních prvotních pohybových vzorů ve svém tréninku

Procvičte si v tréninku 7 základních prvotních pohybových vzorů - dřep, výpad, protiběžnost, tlačení, přenášení, kloub, tah.

Milujeme těhotné mamičky, aby pravidelně cvičily dřepy, protože nízký dřep je ideální polohou pro práci při kontrakcích a tlačení během porodu.

Zlepšují také pevnost a pružnost pánevního dna, aby se zabránilo roztržení během procesu přirozeného porodu a naučily sílu břicha ve vztahu k pohyblivosti kyčle pro snazší porod a rychlejší zotavení po narození.

Kiberd a její tým dávají přednost předním dřepům s alespoň 12kilovým kettlebellem drženým na hrudi. (Vyberte vhodnou hmotnost pro svou úroveň.)

Kettlebell dává skvělou zpětnou vazbu svalům, které se musí zapojit, aby vás postavily zpět a stabilizovaly váhu, když jste dole v dřepu, vysvětluje.

A jakmile se boule zvětší? Na přední straně není potřeba žádná váha, říká. Břicho je ta přirozená váha.

9. Cvičte, co vás baví

Protože ve skutečnosti, pokud vás to baví, tak narazí a budete se cítit méně stresovaní.

Nedělejte cvičení během těhotenství fuškou - pokud se to stane, vyhledejte radu od odborníka ve vaší tělocvičně nebo okolí ohledně nových rozmanitých věcí, které můžete vyzkoušet.

10. Procvičte si cvičení proti rotaci

Procvičujte cvičení proti rotaci se zaměřením na dech pro základní integraci a aktivaci.

The Palloffův tisk (stabilizátor jádra provedený na kabelovém stroji) a medvěd se plazí nabízejí stejný stupeň účinnosti.Reklamní

Tato dvě cvičení se zabývají vnějším a vnitřním šikmým směrem, které se podílejí na stabilizaci trupu v rotaci a pomáhají stabilizovat ramena dolů a dozadu.

11. Ujistěte se, že jste správně ukončeni

Pomalé ochlazení po tréninku a poskytnutí malého volného času před další schůzkou sníží hladinu stresu a pomůže vám cítit se vyrovnaněji.

Rovněž zastaví prudké změny tělesné teploty, které nejsou pro vaše dítě prospěšné.

Udělejte si čas a užijte si každé sezení tak, jak to je.

Sečteno a podtrženo

Vy vůle jak se mění vaše tělo, musíte provádět úpravy kondice, ale hluboko uvnitř víte, že je to v pořádku. Říká doktor Dawn Harper

Nyní vidíme důkazy, že cvičení v těhotenství může být jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro budoucí zdraví svého dítěte. Těhotenské cvičení může mít obrovský dopad i na vaši osobní zkušenost s těhotenstvím. Pokud budete postupovat podle pokynů odborníka, je pro většinu žen bezpečné pokračovat v těhotenství a dokonce s ním začít cvičit. Nezapomeňte se nejprve poradit se svou porodní asistentkou nebo lékařem, pokud existují nějaké konkrétní lékařské důvody, proč byste se měli v těhotenství vyhnout fyzické aktivitě.

Existují určité věci, které jsou zásadní. Nejprve se poraďte se svým Dr / porodní asistentkou, abyste dostali ‚OK 'k cvičení.

Existují definitivní „ne-nos“, jako je zdržení se kontaktu nebo nebezpečných sportů, stejně jako provádění extrémně intenzivních tréninků, díky nimž je vaše srdeční frekvence a teplota velmi neobvykle vysoká. Je také kontraindikováno, abyste prováděli jakékoli cviky ležící na zádech.

Vzrušující je, že můžete a měli byste cvičit. Jednoduše se musíte přizpůsobit tomu, co je možné, vyhledáním rady místního odborníka před a po porodu. Pokud si vezmete jednu větu, nechte to být toto:

Zaměřte se na svůj dech, trénujte na úrovni 7/10, posilněte glutety a proveďte integrovaná cvičení celého těla, přednostně vedená odborníkem před a po porodu.

A konečně, pokud máte pochybnosti, vraťte se do bazénu a trochu odpočiňte!Reklamní

Reference

1. Pennick V, Liddle SD. Intervence pro prevenci a léčbu bolesti pánve a zad v těhotenství. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1–100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et al. Účinnost intervencí fyzické aktivity na prevenci gestačního diabetes mellitus a nadměrného přírůstku hmotnosti matky: metaanalýza. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Cena BB a kol. Cvičení v těhotenství: vliv na fitness a porodnické výsledky - randomizovaná studie. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I et al. Vliv fyzické aktivity během těhotenství na způsob porodu. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Unavený, náladový a těhotný? Odpověď může být odpovědí. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF a kol. Aerobní cvičební cvičení během těhotenství snižuje depresivní příznaky u žen s nerodnou výživou: randomizovaná studie. J Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M a kol. Výhody aerobního nebo odporového tréninku během těhotenství pro zdraví matek a perinatální výsledky: Systematický přehled. Early Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W a kol. Epidemiologie a rizikové faktory funkční zácpy u těhotných žen. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Unavený, náladový a těhotný? Odpověď může být odpovědí. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata a kol. Cvičení během těhotenství je spojeno s kratší dobou porodu. Randomizovaná klinická studie 2018, 224 33-40
11. May LE et al. Aerobní cvičení během těhotenství ovlivňuje srdeční autonomní kontrolu plodu a variabilitu srdeční frekvence. Early Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M a kol. Objemy fyzické aktivity během těhotenství: Systematický přehled a metaanalýza observačních studií hodnotících souvislost s porodní hmotností kojence. Zprávy AJP 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E a kol. Cvičení během těhotenství zvyšuje zrání mozku u novorozence: randomizovaná kontrolovaná studie. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B a kol. Dieta nebo cvičení nebo obojí k prevenci nadměrného přibývání na váze v těhotenství. Cochrane Database Syst Rev 2015 15. června; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Stres matky, výživa a fyzická aktivita: dopad na imunitní funkce, vývoj CNS a psychopatologii. Výzkum mozku. 2015; 1617: 28–46

Doporučený fotografický kredit: lucas Favre přes unsplash.com