Intervalový trénink s vysokou intenzitou neboli HIIT byl v poslední době šílenstvím. Možná jste slyšeli, jak váš spolupracovník mluví o tom, že dělá HIIT se svým trenérem, a říká, jak to změnilo jejich život. Zatímco mnoho lidí má nejasnou představu o tom, co znamená HIIT, mnoho neví, jak by vypadalo nejlepší cvičení HIIT.

HIIT je forma kardio tréninku, kdy jsou záchvaty prováděny v intervalech, s vysokou intenzitou během aktivních pracovních období a buď aktivním zotavením, nebo stacionárním zotavením během odpočinku. Při provádění intervalu HIIT bychom se obvykle snažili dosáhnout maximální srdeční frekvence 80% - (220 ve vašem věku) x 0,8.

Poměr práce k odpočinku pro interval HIIT by měl být přibližně 1: 2 nebo 1: 3. V poměru práce k odpočinku 1: 2 bychom dělali naši část s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund a měli jsme úplnou minutu (60 sekund) odpočinku.

Obsah

1. Jaká jsou nejlepší cvičení HIIT?
2. Jak často mám HIIT dělat?
3. Proč je HIIT dobrý na hubnutí?
4. 10 nejlepších kombinací HIIT cvičení k rychlému spalování kalorií
5. Sečteno a podtrženo
6. Další informace o tom, jak spálit kalorie

Jaká jsou nejlepší cvičení HIIT?

Nyní, když víme, co je HIIT a jak jej naprogramovat, možná přemýšlíte o pokusu o vytvoření vlastního cvičebního plánu HIIT. Není těžké nastavit intervalové tréninky s vysokou intenzitou. Musíte jen vědět, jaké jsou vaše fitness cíle.

Nejprve musíme vidět, co se snažíme z toho dostat, jak dlouho trénujeme a co děláme.

Pro někoho, kdo trénuje jako běžec delší dobu, by mohl považovat sprinty za součást svých vysoce intenzivních tréninků.

Pro začínajícího praktikanta může být dobrou volbou udělat něco s malým dopadem, protože nebude mít sílu vazu a šlachy, aby tolerovalo spoustu dopadů, které má běh / sprint.

Pokud se chcete naučit více typů kardio cvičení, pak si vezměte zdarma Jednoduchý plán domácího kardio cvičení .

Jak již bylo řečeno, osobním oblíbeným cvičením pro HIIT pro ty, kteří právě začínají hledat kondici, jsou horolezci. Jde o cvičení s relativně nízkým nárazem, které také zapojí celé tělo a vystřelí toto jádro díky umístění prkna. Cvičení je také relativně bezpečné cvičení, zvláště když se provádí na podložce.

Existuje mnoho dalších skvělých cviků HIIT, které můžete začlenit, abyste vytvořili nejlepší cvičení HIIT, a některé z nich si projdeme níže.

Jak často mám HIIT dělat?

Jakmile se rozhodnete, jaký typ cvičení HIIT budete dělat, musíte se rozhodnout, kolikrát začleníte HIIT do svého tréninkového týdne. To se může výrazně lišit v závislosti na vašich tréninkových zkušenostech a aktuální kondici.

U středně pokročilého účastníka to může být až čtyřikrát týdně ve spojení se správným režimem silového tréninku. Při pohledu na začínajícího účastníka to může být asi 1–2krát týdně.

Ačkoli se jedná pouze o obecná doporučení, některé věci, které byste měli vzít v úvahu, jsou vaše celkové fitness cíle. Je to jen zvýšení vaší kondice, nebo hledáte spálit značné množství kalorií, které vám pomohou dostat se do většího kalorického deficitu?

Je zřejmé, že pokud chcete spálit více kalorií, bude frekvence velmi důležitá při hledání nejlepšího HIIT tréninku pro vás. Jaké to číslo může být, se bude lišit v závislosti na tom, jaká je vaše schopnost zotavení z tréninku na trénink. Vaše HIIT tréninky a další tréninky by měly být odděleny určitou dobou zotavení, aby nedošlo k přílišnému tlačení těla.Reklamní

Proč je HIIT dobrý na hubnutí?

HIIT je vhodný pro hubnutí díky své časové efektivitě. Když provádíte tyto intervaly s vysokou intenzitou, způsobí to dramatický nárůst vaší srdeční frekvence a frekvence dýchání (frekvence dýchání).

To je pro vás dobré, protože to způsobí, že vaše tělo spálí mnohem více kalorií minutu za minutu ve srovnání se standardním silovým tréninkem / silovým tréninkem. Zvláště když jste časově omezeni a snažíte se využít tu hodinu, kterou jste schopni odložit, bude to vaše tajná zbraň pro zvýšení vašeho energetického výdeje a opravdu vám pomůže zbavit se těch posledních kilogramů a přivést vás váš konečný cíl.

Pro začátek uvádíme několik nejlepších HIIT tréninků, které můžete vyzkoušet.

10 nejlepších kombinací HIIT cvičení k rychlému spalování kalorií

Kombinace 1

• Vysoká kolena (20 sekund práce - 40 sekund odpočinku) x 5 sad

• Plank Jacks (20 sekund práce - 40 sekund odpočinku) x 5 sad

• Burpees (30 sekund práce - 60 sekund odpočinku) x 4 sady

Kombinace 2

• Procházky po boku (30 sekund práce - 60 sekund odpočinek) x 5 sad

• Jumping Lunges (20 sekund práce - 40 sekund odpočinku) x 5 sad

• Horolezci (20 sekund práce - 40 sekund odpočinek) x 5 sad

Kombinace 3

• Skokové dřepy (20 sekund práce - 40 sekund odpočinek) x 5 sad

• Plank Jacks (20 sekund práce - 40 sekund odpočinku) x 5 sad

• Vysoká kolena (30 sekund práce - 60 sekund odpočinku) x 5 sad

Kombinace 4

• Boční výpady (30 sekund práce - 60 sekund odpočinku) x 5 sad

• Saw Plank (30 sekund práce - 60 sekund odpočinku) x 5 sad

Reklamní

• Butt Kicks (30 sekund práce - 60 sekund odpočinku) x 5 sad

Kombinace 5

• Procházky po boku (30 sekund práce - 60 sekund odpočinek) x 5 sad

• Burpees (30 sekund práce - 60 sekund odpočinku) x 5 sad

• Vysoká kolena (30 sekund práce - 60 sekund odpočinek)

Kombinace 6

4 sady:

• Jumping Jacks - 20 sekund práce

• Horolezci - 20 sekund práce

• 60 sekund odpočinku

Plus 4 sady:

• Procházky po boku - 20 sekund práce

• Saw Plank - 20 sekund práce

• Burpees - 20 sekund práce

• 90 sekund odpočinku

Kombinace 7

4 sady:

• Činkové dřepy - 30 sekund práce

• Postranní dřepy - 30 sekund práce

Reklamní

• 60 sekund odpočinku

Plus 4 sady:

• Vysoká kolena - 30 sekund práce

• Butt Kicks - 30 sekund práce

• Burpees - 20 sekund práce

• 90 sekund odpočinku

Kombinace 8

4 sady:

• Jumping Lunges - 20 sekund práce

• Horolezci - 20 sekund práce

• 60 sekund odpočinku

Plus 4 sady:

• Jumping Jacks - 30 sekund práce

• Postranní dřepy - 30 sekund práce

• Vysoká kolena - 20 sekund práce

• 90 sekund odpočinku

Kombinace 9

4 sady:

• Jump Squats - 20 sekund práce

• Jumping Jacks - 20 sekund práce

Reklamní

• 60 sekund odpočinku

Plus 4 sady:

• Horolezci - 20 sekund práce

• Procházky po boku - 20 sekund práce

• Saw Plank - 20 sekund práce

• 90 sekund odpočinku

Kombinace 10

4 sady:

• Jumping Jacks - 30 sekund práce

• Vysoká kolena - 20 sekund práce

• Butt Kicks - 20 sekund práce

• 60 sekund odpočinku

Plus 4 sady:

• Burpees - 30 sekund práce

• Horolezci - 30 sekund práce

• 90 sekund odpočinku

Sečteno a podtrženo

Intervalový trénink s vysokou intenzitou může být těžkou formou cvičení. Vyžaduje to hodně od vašeho těla a budete si muset dát čas, abyste si vybudovali svaly a vytrvalost. Pokud však chcete začít s hubnutím nebo vybudovat určité svalové skupiny, jsou tyto intenzivní kardio tréninky perfektní.

Výše uvedená cvičení lze kombinovat a vytvořit nejlepší HIIT trénink, který vám pomůže začít na vaší cestě HIIT, takže zkuste jeden ještě dnes.

Další informace o tom, jak spálit kalorie

• Jak efektivně spalovat kalorie (zdravá cesta)
• Proč se snažíte zhubnout (a jak to napravit)
• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?
• Jak zhubnout a získat svaly, abyste rychle viděli výsledky

Doporučený fotografický kredit: Sergio Pedemonte přes unsplash.com Reklamní