Existuje spousta zmatků, tajemství a zoufalství kolem toho, jak ztratit tuk a nabrat svaly. Tleskáme obrázkům transformace těla, které vidíme na obálkách Instagramu, Facebooku a časopisech, ale sami nikdy nejsme schopni replikovat výsledky.

Tato záhada skončila, protože vám v tomto článku přesně řeknu, jak těchto výsledků dosáhnout.

Cesta k cíli je přímá, ale není snadná. Většina lidí se vzdá příliš brzy ve hře, když přestanou dělat viditelný pokrok.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak využít váš metabolismus a zákonitosti budování svalů ke ztrátě tuku a rychlému nabytí svalů.

Vystřelte svůj metabolismus na úbytek tuku

Naučit se, jak ztrácet tuky a zároveň získávat svaly, je jedním z největších nedorozumění transformací těla, protože jsou v protikladu k metabolickým procesům.

Zhubnout,každý den musíte mít kalorický deficitChcete-li získat svaly, musíte být v kalorickém přebytku, ale nemůžete dělat obojí současně.

Když se díváte na obrázky, vypadá to, že to lze provést současně, ale to, co se ve skutečnosti děje, je změna procenta tuku a svalů.

Pokud vaše váha zůstane během vaší cesty stejná a ztratíte tělesný tuk, vaše procento svalové hmoty se automaticky zvýší ve výchozím nastavení. Nezískali jste žádný sval, ale váš procentní podíl tuku a svalů se posunul.

Výpočet kalorií na ztrátu tuku

Existuje mnoho dobrých kalorických kalkulaček, které vám poskytnou odhad, kolik jíst, abyste mohli začít hubnout pro hubnutí. K zahájení procesu je obvykle nutné snížit přibližně 10 až 15% vašich kalorií TDEE (celkový denní výdej energie).

Vizuální vysvětlení TDEE najdete níže^[1]:

Reklamní

Nezapomeňte, že kalkulačky jsou pouze odhadem.Je na vás, abyste měřili svá měření a upravili svůj kalorický příjem, abyste zajistili, že získáte výsledky, které hledáte.

Metabolické kalkulačky berou v úvahu čtyři různé způsoby, jak vaše tělo spaluje kalorie, aby přišlo s TDEE, nebo kolik kalorií spálíte za den:

• Klidová rychlost metabolismu
• Termický účinek jídla
• Termický účinek aktivity
• Termogeneze aktivity bez cvičení

Klidová rychlost metabolismu (RMR)

Toto je váš základní metabolismus v klidu nebo kolik kalorií vaše tělo potřebuje k přežití, pokud jste celý den ležel v posteli vzhůru.

RMR představuje přibližně 60 až 75% vašeho celkového denního energetického výdeje. Vaše RMR je většinou určeno váhou.

Těžší člověk má vyšší RMR než lehčí člověk, i když lehčí člověk má vyšší svalovou hmotu, protože metabolismus svalu přispívá pouze k asi 20% vašeho celkového energetického výdeje RMR^[dva].

Termický účinek potravin (TEF)

Slyšeli jste, že abyste zhubli a nabrali svaly, měli byste jíst hodně bílkovin. To platí z několika důvodů:

• Snižuje příjem jiných druhů potravin, jako jsou zpracované sacharidy.
• Zvyšuje sytost, takže se budete i nadále cítit plnější a delší.
• Stavební kameny pro vaše svaly se nacházejí v bílkovinách.

Asi 30% kalorií z příjmu bílkovin je spáleno během procesu trávení, což zahrnuje jeho absorpci a odstranění odpadu. Jíst více bílkovin na rozdíl od jiných maker zvyšuje množství spálených kalorií během trávení. Proto se při stravě s vyšším obsahem bílkovin cítíte plnější.

Termický účinek aktivity (TEA)

Kalorie spálené v TEA jsou relativně malé v celé vaší rovnici TDEE. ČAJ jsou jakékoli spálené kalorie během oficiálního cvičení, jako například chodit do posilovny, cvičit aerobik nebo si běhat. Pokrývá jakékoli cvičení, které děláte mimo své běžné činnosti.

Termogeneze bez cvičení (NEAT)

Spálené kalorie v NEAT jsou velkým měničem her pro většinu lidí a mohou se u lidí se stejným RMR pohybovat až 2 000 spálených kalorií denně^[3].

Pro většinu z nás, když skončíme s denním tréninkem, neděláme pro pohyb nic jiného. Trávíme asi hodinu v tělocvičně a místo toho, abychom využili dalších 15 hodin vzhůru jako příležitost k pohybu a spálení více kalorií, strávíme to seděním.

Takto může existovat takový velký rozdíl mezi množstvím spálených kalorií mezi dvěma lidmi, kteří mají stejné RMR.Reklamní

Mimo cvičení v tělocvičně se jakékoli další pohyby těla započítávají do spalování dalších kalorií. Nejrychlejším způsobem, jak to přidat do svého dne, je udělat vše, co děláte, pro sebe co nejpříjemnější.

Mezi příklady nepohodlných aktivit, které se započítávají do NEAT, patří:

• Po schodech proti výtahu
• Parkování dále
• Vstávání a změna televizního kanálu oproti použití dálkového ovladače
• Chůze a chůze během telefonního hovoru místo sedání

Zvýšení NEAT znamená dlouhou cestu, která vám pomůže spalovat kalorie rychleji, což povede k rychlejšímu odbourávání tuků. Další nápady, jak udělat život trochu nepohodlnějším pro zvýšení úrovně vaší aktivity, vyzkoušejte tento článek .

Zákony budování svalů

Gratulujeme k dosažení fáze, kdy chcete tónovat a získat definici! Naučit se, jak zhubnout a získat svaly, není snadný proces, takže pokud jste to zvládli, je to obrovský krok.

Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte nejprve zvýšit příjem kalorií.

Na základě vašeho TDEE chcete jako výchozí bod přidat asi o 10% více kalorií. To je dostatek kalorií k budování svalové hmoty a jakýkoli přebytek může vést k ukládání tuků, pokud dostatečně netrénujete nebo nejste dostatečně aktivní.

Opět nezapomeňte sledovat svá měření a v případě potřeby upravit kalorie.

Za druhé postupujte podle a program budování svalů které můžete vydržet alespoň 3 až 6 měsíců.

Konzistence je klíčem k budování svalů, protože je třeba je pravidelně stimulovat a odbúravat, aby se obnovily. Chcete posilovat trénink alespoň dvakrát týdně po dobu alespoň jedné hodiny, abyste dosáhli výsledků.

Samozřejmě, častěji je to lepší, ale vyžaduje to lepší plánování a složitější plán tréninku částí těla. Začněte jednoduše, pokud jste nováček. Není nutné trénovat 6krát týdně, pokud necvičíte na soutěž.

Progresivní přetížení

Sval musí být napadán, aby mohl růst. Musíte postupně a důsledně zvyšovat množství zátěže a objemu, které zvedáte.Reklamní

Zatížení znamená množství váhy, kterou zvedáte během silového tréninku. Až do určitého okamžiku je nereálné přidávat do každého cvičení každý týden libry, kdy je nutné přepnout cviky a pracovat na svých slabších místech, abyste tuto plošinu prolomili.

Cílem při zatížení je však neustále zvyšovat váhu, kterou zvedáte.

Zvyšování hlasitosti, které děláte, je další metodou postupného přetížení. Objem znamená celkový počet opakování pro dané konkrétní cvičení. Pokud děláte 3 série po 12 opakováních, znamená to, že jste provedli celkem 36 opakování.

Zvyšování objemu ale neznamená dělat super vysoké opakování 20+, pokud svůj sval necvičíte na vytrvalost versus sílu.

Chcete použít náročnou váhu a dokázat ji každý týden zvedat více pomocí opakování a sérií.

Zde je vizuální vysvětlení, jak se můžete zapojit do postupného přetížení^[4]:

Intenzita tréninku

Věnovat pozornost tomu, co děláte, je nutné, pokud chcete zhubnout a budovat svaly, protože chcete budovat a zlepšovat spojení mysli a svalů, abyste optimalizovali růst.

Zdravé spojení mysli a těla znamená, že můžete lépe cítit, jak vaše svaly pracují při každém zvedání.

Víte, že jste vybrali správnou váhu, když jsou poslední 2 až 3 opakování zamýšleného rozsahu opakování náročné. Příležitostně chcete tlačit kolem spálení a svalové únavy pro poslední opakování.

Tohle malé tlačení za nepohodlí je rozdíl mezi průměrným tělem a tělem s větší definicí. Zvedání téměř k selhání zvyšuje nábor svalů, metabolický stres a anabolický nábor pro růst svalů.Reklamní

Správné zotavení

Toto je nejvíce přehlížený aspekt budování svalů. Příliš se zaměřujeme na jídla před / po cvičení, vylepšení maker a doplňky, zapomínáme, že již máme konečný nástroj pro zotavení: naše vlastní tělo.

Chcete-li dosáhnout nejlepších postupů pro zotavení, poskytněte alespoň jeden den, ale ne více než 3 dny odpočinku mezi cvičeními, která stresují stejnou svalovou skupinu. Přetrénování vede ke snížení cvičební kapacity, možnému zranění a nemoci.

Pamatujte, že svaly se v tělocvičně rozkládají a budují se mimo ni během zotavování.

Dopřejte si 7 až 8 hodin spánku a pamatujte na své úrovně stresu, abyste optimalizovali dobu zotavení. Nedostatek spánku a nadměrný stres zvýší hladinu kortizolu, což povede k chuti na hlad, sníží regulaci spalování tuků a způsobí rychlejší stárnutí.

Zde se můžete naučit, jak rychle snížit hladinu stresu.

Zastavit poskakování programu

Každý den je na webu, v časopise nebo ve vašem zdroji sociálních médií nové cvičení, nové cvičení, nový program. Není divu, že jsme v pokušení vyzkoušet trochu všechno!

Časté přeskakování programů vám brání v dosahování jakýchkoli výsledků.

Když příliš často měníte programy, nedosahujete pokroku v každém cvičení. Je těžké odhadnout, zda zesilujete nebo dokonce dosahujete výsledků, protože svému tělu neposkytujete dostatek času na přizpůsobení.

Síla je dovednost, kterou je třeba budovat a rozvíjet jejím důsledným procvičováním. Pokud příliš často měníte sadu dovedností, nebudete vědět, zda se zlepšujete, a tím se omezujete na budoucí svalové zisky.

Závěr

Kroky ke ztrátě tuku a získání svalové hmoty jsou jednoduché, ale cesta, jak se tam dostat, není.

Sledování a měření kalorií je nejrychlejší způsob, jak ztratit tuk, spolu se zvýšením úrovně aktivity mimo tělocvičnu. Mít silnější a tónovanější tělo může být vaše, pokud budete důsledně dodržovat zákony budování svalů.Reklamní

Použitím těchto metod zaručíte, že získáte výsledky, které sledujete!

Více o tom, jak zhubnout a získat svaly

• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?
• Jak být zdravý a hubnout: 3minutový HIT Health Hack, který pomáhá spalovat tuky
• Jak přirozeně získat svalovou hmotu (podrobný průvodce)

Doporučený fotografický kredit: Benjamin Klaver přes unsplash.com

Odkaz