Bolesti dolní části zad trápí miliony lidí, když je běžné sedět osm hodin denně na židli. Nemluvě o čase stráveném posezením v autech, posezením před televizí a posezením při jídle!

Hledáte úlevu? Nebojte se - našel jsem pět cviků, které vám pomohou zbavit se bolesti dolní části zad ... a pět cviků, kterým byste se měli vyhnout.

5 cvičení na zmírnění bolesti dolní části zad

Tato cvičení posilují záda, aniž by způsobily zbytečné poškození.

1. Částečné drtí

Částečné drtí jsou skvělé k posílení svalů zad a břicha bez přílišného napětí. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Překřižte ruce na hrudi nebo položte ruce za hlavu, poté zvedněte tělo nahoru, aby vaše ramena byla nad zemí. Ujistěte se, že máte napnuté břišní svaly! Vydržte v této poloze 3–4 sekundy a poté dolů. Nezapomeňte dýchat.Reklamní

2. Hamstring se táhne

Nemáte rádi hamstringy? Také zmírňují bolesti dolní části zad. Jen si lehněte na podlahu a zvedněte jednu nohu. Omotejte si kolem chodidla ručník nebo košili a zatažením jej narovnejte. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund. Udělejte to 3-4krát každou stranu.

3. Zeď sedí

Zeď sedí zázraky, protože nezpůsobuje stres na špatných místech. Nejprve se postavte 10 až 12 palců od zdi, pak se pomalu opřete a posuňte dolů po zdi, dokud nebudete vsedě. Vydržte 10 sekund, pak se pomalu vraťte a opakujte tento postup 8 až 12krát.

4. Press-up Back Extensions

Reklamní

Chcete-li provést prodloužení zadního tlaku, lehněte si na břicho s rukama pod rameny. Zatlačte rukama, aby se vaše ramena začala zvedat z podlahy. Pokud je to pohodlné, položte lokty na podlahu přímo pod ramena a držte tuto pozici několik sekund.

5. Ptačí pes

Vím, že jsem neměl tušení, o co jde, dokud jsem neprovedl nějaký průzkum. Chcete-li to provést, začněte rukama a koleny a napněte břišní svaly. Zvedněte a natáhněte jednu nohu za sebe a přitom udržujte boky ve vodorovné poloze. Držte po dobu 5 sekund a poté přepněte na druhou nohu. Opakujte 8 až 12krát pro každou nohu a zkuste prodloužit dobu, po kterou držíte každý zdvih. Zkuste při každém opakování zvednout a natáhnout protilehlou ruku. Klíčem je nedovolit, aby se vaše dolní část zad prohýbala, když jste v této poloze!

5 cvičení, kterým se musíte vyhnout (tyto problémy zhoršují záda)

Tato běžná cvičení mohou skutečně zhoršit problémy s dolní části zad!

1. Dotyky prstů

Reklamní

Dotyky prstů mohou zatěžovat disky a vazy v páteři. Mohou také přetáhnout svaly dolní části zad a hamstringy.

2. Sit-up

Myslíte si, že sit-upy jsou skvělé, že? Jak se ukázalo, většina lidí má tendenci používat svaly v bocích, což dodává příliš mnoho stresu. Sit-up může také vyvíjet velký tlak na disky v páteři, což také není dobré.

3. Zvedání nohou

Zvedání nohou je velmi náročné na vaše jádro. Pokud již nemáte silné jádro, může toto cvičení zhoršit bolesti zad. Místo toho zkuste ležet na zádech s jednou nohou rovnou a druhou nohou ohnutou s nohou položenou na zemi. Dolní část zad držte rovně na podlaze! Pomalu zvedněte rovnou nohu asi o 6 palců a držte ji několik sekund. Pomalu jej spusťte dolů. Opakujte 10krát, poté vyměňte nohy.Reklamní

4. Dřep

Dřepy jsou pro vaše záda opravdu špatné - jsou-li provedeny nesprávně. Říkám, že byste se jim měli vyhnout, protože vyžadují určitou úroveň zvládnutí formy, díky čemuž jsou mnohem nebezpečnější ve srovnání s dalšími 5 výše uvedenými cviky.

5. Běhání

Běhání je špatné pro vaše dolní části zad a hrozné pro vaše kolena. Tolik lidí na to přísahá, ale ve skutečnosti může způsobit více škody než užitku. Jen bych se tomu vyhnul.

Děkuji za přečtení. Přeji vám štěstí a doufám, že tato cvičení a tipy pomohou zmírnit bolesti dolní části zad!Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Andrea Ferretti přes rodalesorganiclife.com