12 CVIČENÍ, JAK RYCHLE ZTRATIT BŘIŠNÍ TUK DOMA

Jednou z nejdiskutovanějších otázek ve fitness průmyslu je, zda dokážeme v určité oblasti těla zjistit redukci tuku? Vědecká shoda je, že to prostě není možné. Tělo nemůže shodit tělesný tuk v jedné oblasti, ale ne v druhé.^[1]

Jak tedy můžeme rychle ztratit břišní tuk?

Zřejmá nebo nejběžnější odpověď je udělat hromadu sit-upů a drtí. Pokryji svých 12 oblíbených cviků, aby se celé tělo rychle přizpůsobilo a zhublo z pohodlí vašeho domova! Tato cvičení nám pomáhají vypadat štíhlejší ve střední části, jak se svaly ab stávají plnějšími a čerpají vodu do svalu, takže naše břišní svaly vypadají větší a náš pas je štíhlejší.

Lidské tělo je extrémně inteligentní - mnohem inteligentnější, než jsme kdy mohli pochopit. To, co jsem za posledních 15 let pozoroval ve fitness, je tělo, které se přizpůsobí extrémně rychle. Vždy se snaží zefektivnit nebo usnadnit naše každodenní úkoly (vytvoření cesty minimálního odporu). Jedná se o zabudovaný evoluční mechanismus přežití, který chrání energii.

To vyvolává otázku, jaká cvičení můžeme dělat, která donutí tělo tyto adaptace provést a ujistit se, že jednou z adaptací je rychlé zhubnutí? Právě tato odpověď je důvodem, proč tolik lidí chodí do posilovny a neztrácí žádný břišní tuk. Pokud chodíte do posilovny a děláte standardní bench press, bicepsové kadeře a několik dřepů, ztráta břišního tuku vám při provádění těchto cviků nijak neúčinkuje. Proto má silný muž obvykle mírnou nadváhu, přesto je sprinter mimořádně hubený.

Pokud se tělo nemusí přizpůsobovat, jednoduše nebude. Můžeme tedy chodit několik týdnů do posilovny a dělat špatná cvičení, ale nechudnout, a velmi rychle ztratíme veškerou motivaci. Cvičení, která vytvoří nejrychlejší adaptaci, a tedy nejrychlejší pokles břišního tuku, jsou ta, která vyžadují pohyb celého těla.

Podívejme se na průměrného instruktora jógy nebo Pilates. Obvykle mají nejmenší a nejtěsnější pas, přesto byste mohli tvrdit, že třída jógy spaluje méně kalorií a je mnohem méně intenzivní než třída rotace nebo cvičení v tělocvičně. Ale protože tyto formy pohybu vyžadují pohyb celého těla, zdá se, že transformují náš tvar nejrychleji! Pokud přenášíme přebytečný tuk, je pro něj velmi obtížné otáčet se a přemisťovat váhu celého těla. Proto tyto typy tahů přinesou nejrychlejší návratnost naší časové investice.Reklamní

Zvolil jsem tedy kombinaci celkového pohybu těla a cvičení cviku, které můžete dělat doma a které vám pomohou zhubnout co nejvíce za co nejkratší dobu! Zde je 12 cvičení, jak rychle ztratit břišní tuk.

1. Loaded Beast Kick Through

Šelma probojuje celé tělo a testuje hbitost, rovnováhu, sílu a vytrvalost, pokud projdete více než 20 opakováními! Důvod, proč se mi toto cvičení tak líbí, je ten, že vyžaduje úplné zapojení jádra a práce s hbitostí znamená, že tělo chce být jen lehčí a hbitější.

Pokud hrajete se svými rychlostmi a prodlužujete pauzy v horní části kopu, opravdu to zvyšuje kontrolu pohybu mysli a těla a posune základní práci na jinou úroveň, a to nejen abs, ale také dolní část zad a šikmé!

Rozsah opakování: 3 sady po 25 opakováních

2. Reaching Gorilla Crawl

Stejně jako předchozí zvířecí pohyb, i procházení goril rozpohybuje celé tělo, díky čemuž se vaše tělo přizpůsobí tím, že vás odlehčí a usnadní vám to! Přidáním komponenty dosahu zapojíte také dolní část zad, glutety a hamstringy - to vše se zanedbává, když děláme pouze drtí, což vede k nerovnováze.

Rozsah opakování: 3 sady po 30 sekundách

3. Varianty zvedání nohou

Zvedání nohou je můj pohyb, který opravdu zasáhne ty dolní břišní svaly, které se nejtěžší objevují. Při práci s různými variacemi vyvažujete cvičení tím, že znovu uvedete spodní část do hry a pracujete s celým jádrem!Reklamní

Rozsah opakování: 3 sady 10 vysokých, 10 nízkých a 10 plných

4. DB Stiskněte V Ups

Tato dynamická krize vyžaduje činku, i když může stačit plná nádoba na pomerančový džus nebo vodu. S tímto specializovaným cvičením ke ztrátě břišního tuku otočíte již dynamický pohyb celého jádra ve V až na zcela novou úroveň přidáním ramenního tlaku do horní části pohybu.

Rozsah opakování: 3 sady po 8 opakováních na každé straně

5. Scorpion Kick Throughs

Scorpion kick through je další zvířecí pohyb, díky kterému se budete pohybovat celým tělem v širokém rozsahu úhlů a směrů. Jedná se o jeden z nejlepších tréninků, jak ztratit břišní tuk, protože má také pocit jógy. Je to skvělé pro otevírání boků při zapojení a práci celého jádra. Opět platí, že tělo nechce držet hromadu váhy, když tímto způsobem pohybuje tělo!

Rozsah opakování: 3 sady po 6 kopech projdou každou stranou

6. Loď Pose

Loďová póza je jednou z nejtěžších jógových pozic, které byste chtěli pracovat na tom, abyste ji udrželi až minutu, jak se vyvíjí jádro. Když držíte tuto pózu, můžete téměř cítit utažení celého jádra!

Rozsah opakování: 3 sady po 45 sekundáchReklamní

7. Boční opice

Boční opice vyžaduje, abyste zapojili své jádro a horní část těla, abyste dostali nohy nahoru a házeli po podlaze s jemností. Opět, když začneme házet svou tělesnou hmotností, tělo se přirozeně chce přizpůsobit, aby usnadnilo pohyb. Tyto pohyby těla celého těla spálí mnohem více kalorií než tradiční ab cvičení, protože pokračují v postupném spalování kalorií hodiny po dokončení cvičení.

Rozsah opakování: 3 sady po 30 sekundách

8. Bear Ab Crawl Crunch

Jedná se o další zvířecí variantu, kdy dynamickému procházení medvěda přidáte ab crunch. Toto cvičení vám pomůže ztratit břišní tuk vytlačením jádra. Pokud můžete opravdu vytlačit jádro a břišní svaly pevně v horní části pohybu, zvýšíte efektivitu cvičení!

Rozsah opakování: 3 x sady po 30 sekundách

9. Posuvný most Glute

Klouzavý most vyžaduje tvrdou podlahu a pěkné silné zimní ponožky. Ale všechny posuvné pohyby dodávají excentrické části pohybu zcela nové napětí. Toto cvičení se zaměřuje hlavně na glutety a dolní část zad. Nezapomeňte, že těsné jádro vyžaduje práci celých 360 stupňů, nejen 6 abs, které vidíme v zrcadle.

Rozsah opakování: 3 sady po 10 opakováních

10. Posuvná Ab Crunch

Dalším posuvným pohybem, který přidává zcela nové napětí do excentrické části ab crunch, je posuvný ab crunch. Stejně jako většina zde uvedených cviků a pohybů aktivuje toto cvičení celé vaše tělo a soustředí se na vaše jádro.Reklamní

Rozsah opakování: 3 sady po 12 opakováních

11. Posuvné žabí prkno

Posuvné žabí prkno je skvělým tréninkem pro hubnutí břišního tuku, který rozvíjí vaši hlavní sílu a zároveň rozvíjí vaši obratnost a mobilitu. Funguje to tak, že vás nutíme vyvážit kompresní práci (ab drtí) s dekompresní prací (protahování), abyste vytvořili rovnováhu v těle.

Rozsah opakování: 3 sady po 12 opakováních

12. Boční prkno jóga Flow

Když jsem absolvoval kurz jógy, byla to jedna z hlavních pozic, na kterých jsme pracovali, a určitě jsem si všiml utahování a lepšího tvaru kolem mých šikmých a středních řezů. Myšlenka toku jógy na boční plank spočívá v tom, že aktivuje vaše předloktí, prsty a ramena, aby sundala zátěž ze zápěstí, což vám umožní držet sloupek déle.

Rozsah opakování: 1 sada 2minutového toku

Závěrečné myšlenky

Samozřejmě jsou v kuchyni zabudovány břišní svaly a my musíme vytvořit kalorický deficit, abychom rychle zhubli kolem břicha! Ale kombinací těchto pohybů celého těla s cviky ab vytváříme perfektní recept na skvělý tvar ab.

Navíc tato skvělá cvičení ke ztrátě břišního tuku nutí tělo přizpůsobit se a zhubnout, abychom se mohli pohybovat efektivněji. Pokud chcete zrychlit adaptaci - a tedy rychlou ztrátu - nezapomeňte sledovat každé cvičení a ujistěte se, že postupně zvyšujete zátěž, aby došlo ke změně síly!Reklamní