Pokud máte potíže s usínáním v noci, může to být způsobeno zvyky životního stylu, které narušují vaše spánkové vzorce. Zde je 13 návrhů, které můžete snadno uplatnit v praxi. Jakmile zjistíte, co vám vyhovuje, nebudete si muset brát spánkové pomůcky ani navštívit spánkového specialistu.

1. Vždy jděte do postele a vstávejte současně

Každý ví o jet lag. Cestování napříč časovými pásmy narušuje hodiny vašeho těla a spánkové vzorce jsou zkreslené. Ale když chodíte spát v nepravidelných hodinách a spíte pozdě, narušujete tím také svůj cyklus spánku a bdění, i když v mnohem menší míře. Ujistěte se, že chodíte spát ve stejnou dobu a vstáváte ve stejnou dobu. Vyvarujte se spánku, když jste unavení nebo kvůli pozdní noci.

2. Je čas pořídit si novou matraci

Většina lidí se nikdy neobtěžuje měnit své matrace velmi často. Výsledkem je, že fyzické nepohodlí negativně ovlivňuje váš spánek. Věděli jste, že průměrná délka života matrace je pouze osm let? Výběr nové matrace může být složitý, protože v obchodě je velmi těžké posoudit její pohodlí. V ideálním případě byste měli ležet na nové matraci alespoň 10 minut, abyste získali skutečný pocit z toho, jak se cítí.Reklamní

3. Zabudujte čas na ukončení

Připravit se na postel znamená zajistit postupný přechod od denní frenetické aktivity k klidnému odpočinku. Teplá koupel vám pomůže relaxovat. Někteří se protahují. Vypněte všechna elektronická zařízení a ztlumte osvětlení. Udělejte si z čtení pravidelný zvyk, aby se tělo dozvědělo, že se blíží doba spánku. Někteří lidé rádi používají zvukový podcast s hudbou, protože to nebude rušit jejich partnery ani jiné členy rodiny.

4. Zakažte elektroniku z ložnice

Pokud používáte v ložnici jakékoli elektronické zařízení, žádáte o potíže. Modré světlo z obrazovek má sklon přimět váš mozek k tomu, aby si myslel, že je opět denní světlo, a toto světlo má tendenci blokovat přísun melatoninu, který indukuje spánek. Dalším problémem je, že jakmile váš mozek začne trpět přetížením informací, přejde do rychlého přenosu. Někteří lidé trvají na kontrole e-mailů na svých mobilních zařízeních, když leží v posteli. Průzkum Nytol ukázalo, že 50% Britů bylo závislých na kontrole svých účtů na sociálních médiích a e-mailů v posteli.

5. Vezměte trochu hořčíku

Většina lidí s poruchami spánku trpí nedostatkem hořčíku a ani o tom nevědí! Typickými příznaky jsou studené ruce a nohy a mučivé křeče v nohou brzy ráno. Hořčík je jedním ze základních minerálů, které napomáhají fungování receptorů kyseliny gama-aminomáselné (GABA). Blokují receptory glutamátu a norepinefrinu, které stimulují mozek GABA může pomoci mozku vypnout . Doporučená dávka je mezi 400 a 500 miligramy (mg) před spaním.Reklamní

6. Pomůže duševní činnost

Když nemůžete spát, vaše mysl může bloudit myšlenkami na vaši nespavost, příčiny a následky a na to, jak ráno budete unavení. Začněte přemýšlet o věcech, které s vaší nespavostí nemají vůbec nic společného. Pro vás mohou fungovat některé z následujících možností:

• Dělejte jednoduchou matematiku, jako je počítání zpět od 100.
• Zkuste projít abecedou a vymyslet jméno osoby pro každé písmeno.
• Představte si sebe v krásném, klidném prostředí a představte si, jak odcházíte.

7. Vystřihněte stimulanty před spaním.

Většina lidí má problémy s příjmem čaje a kávy před spaním. Alkohol vám může pomoci zpočátku usnout, ale druhou polovinu noci budete neklidní. Britští vědci v jedné studii zveřejněno v Alkoholismus: Klinický a experimentální výzkum časopis zjistil, že alkohol narušuje oblast thalamu v mozku, což vede k narušení spánkových vzorců. Před večerem si vypněte kofein a alkohol, abyste si pomohli rychleji usnout.

8. Vypijte je před spaním

Jedním ideálním nočním kloboukem je teplé odstředěné mléko, protože obsahuje vápník a tryptofan, které lze přeměnit na serotonin, který vám pomůže cítit se ospalý. Další možností je kakao nebo horká čokoláda, které pomáhají při výrobě fenethylaminu. To vám může dát dobrou náladu. Ale čokoláda obsahuje kofein a někteří lidé zjistí, že jim nedává spát, tak zkuste, co vám nejlépe vyhovuje. Okamžité sladové nápoje mohou také pomoci, i když mají tendenci mít vysoký obsah tuku.Reklamní

9. Získejte dostatek denního světla

Jakkoli se to zdá divné, musíte mít dostatek denního světla. Hodina (nebo dokonce 30 minut) přirozeného slunečního světla zajistí, že váš cyklus probuzení a spánku bude dokonale vyladěn. To opravdu pomáhá a je to stejně důležité jako ztlumení světla hodinu před spaním.

10. Relaxujte

Jedním z důvodů, proč nemůžete usnout, je skutečnost, že jste příliš napjatí. Může to být způsobeno přepracováním, stresem nebo jednoduchým napínáním, protože nemůžete spát. Zkuste uvolnit každou svalovou skupinu v těle. Začněte od hlavy a pracujte dolů. Když to uděláte, budete ohromeni tím, jak jste byli napjatí!

11. Cvičení je skvělé, ale ..

Sportování nebo jakákoli fyzická aktivita je skvělé, protože vás unaví. Rovněž rozproudí endorfiny, díky nimž budete mít dobrou náladu. Výsledky obvykle začnou kopat asi čtyři měsíce. Jediná věc, kterou si musíte pamatovat, je, že nemůžete cvičit příliš pozdě večer, protože to může mít opačný účinek, než kdyby vás přehnala.Reklamní

12. Sex je dobrý

Laura Berman, ředitelka Berman Center for Sexual Health Women, říká, že lidé spí méně a nemají dost sexu. Sex vám pomůže spát, protože uvolňuje oxytocin a endorfiny. Způsobuje také další hormonální změny, které napomáhají klidnému a hlubokému spánku.

13. Vytvořte seznam

Spousta lidí jde spát a už si začíná dělat starosti s dalším dnem. Mají spoustu věcí na práci a začnou se o všechno trápit, což vede k neklidu a špatnému spánku. Skvělý nápad je vytvořit si seznam všech věcí, o které se musíte postarat následující den, než půjdete spát. Jejich zapsání vám dá pocit kontroly a pomůže vám uvolnit se.

Nyní, když víte, kde jsou problémy, proč si tuto stránku nezapsat do záložek a začít s plánem činnosti. Sladké sny!Reklamní

Doporučený fotografický kredit: sní o coffeedog / Gregg O’Connell přes Flickr