Všichni se snažíme na určité úrovni vypadat lépe, cítit se skvěle, žít déle a obecně vyzařovat zdraví. Přesto se většina z nás vleče nohou při vyhlídce na zásadní přepracování našich pohodlných rutin. Co dělat? Hledejte hacky! Hacky jsou zkratky, díky nimž je cesta do našeho cíle o něco méně ohromující.

Zde je sbírka 21 jednoduchých zdravotních hacků, které může každý udělat s minimálním úsilím, časem a náklady. Začněte tím, který vás nejvíce osloví, a snažte se z něj udělat zvyk, než budete pokračovat. Brzy budete hackovat a budete prožívat velké průlomy ve svém zdraví a pohodě, aniž byste měli pocit, že jste vůbec něco obětovali.

1. Dejte si studenou sprchu.

Jistě, horké sprchy se cítí luxusně a zahřejí vás v zimní den, ale co jiného nabízejí? Hm, nic. Jsou to studené sprchy, které mají působivou řadu výhod. A nepotřebujete nic jiného než statnou dávku vůle, abyste je mohli využít. Jedna studená sprcha denně (vlažná voda to neřeže) zlepší oběh, zvýší metabolismus, zúží póry, zvýší imunitu a bdělost a urychlí zotavení po náročném tréninku. Chcete-li si cestu usnadnit, střídejte teplou a studenou vodu, což je technika známá jako skotská sprcha. Nebo přepněte na studenou vodu na posledních pár minut, stejně jako ve filmech Jamese Bonda.

2. Zkuste přerušovaný půst.

Už se do určité míry postíte, aniž byste o tom přemýšleli (přestávka, kdokoli?), Ale 8 hodin je pravděpodobně vaše norma, méně, pokud jste svačinka pozdě v noci. Delší záchvaty půstu Bylo prokázáno, že pomáhají tělu odstraňovat toxiny, zbavovat se kilogramů, dokonce zpomalit stárnutí. Nemůžete snést myšlenku 24 hodin bez jídla? Vyzkoušejte techniku ​​16: 8, civilizovanější přístup k půstu, který zahrnuje normální stravování, například do 19:00. a pak půst (káva, čaj a voda jsou v pořádku) až do 11:00 následujícího dne. Vyberte si jakékoli 16hodinové období. Pokud se snažíte zhubnout, vyhněte se přejídání, když končí období půstu; prostě pokračujte v normálním jídle. Ano, zpočátku budete mít hlad, ale přizpůsobení nebude trvat dlouho.

3. Jezte bez vyrušování.

Pro většinu z nás je čas strávený multitaskingem: Bezmyšlenkovitě ždímáme čipy při skenování Facebooku nebo vdechujeme talíř těstovin při sledování Netflixu. Pozorné stravování je opakem. Je zvykem věnovat plnou pozornost stravovacím zážitkům: rozpoznávat podněty k hladu a plnosti, všímat si svých emocí, sledovat vůně, příchutě a textury potravin. Když jíte opatrně, přirozeně zpomalujete, jíte méně a užíváte si lepší trávení. Prvním krokem k tomu, abyste se stali vědomým pojídačem, je odstranit rozptylování, takže zavřete notebook, odložte telefon, vypněte televizi a věnujte plnou pozornost jídlu před sebou.

4. Dýchejte do břicha.

Bylo by vám odpuštěno, když si myslíte, že dýchání je něco, co už máte na dosah. Přesto se většina z nás povrchně nadechuje a vdechuje tolik kyslíku, kolik potřebujeme k tomu, abychom zůstali naživu. Dýchání hluboko do břicha - brániční dýchání - pouhých 5 až 10 minut denně může snížit krevní tlak, zpomalit proces stárnutí a zlepšit mentální zaměření a kvalitu spánku. Lehněte si na záda, zavřete oči, přemýšlejte o dobrých myšlenkách a hluboce se nadechněte do břicha. Chcete-li zlepšit zaostření, položte si na břicho středně těžký předmět, například kettlebell nebo encyklopedii, a všimněte si, že každým dechem stoupá a klesá.Reklamní

5. Vyčistěte si zuby kokosovým olejem.

Kokosový olej se stal populárním pro svůj zdánlivě nekonečný seznam použití (krém na kávu! Deodorant! Krém na opalování!). Jedním z méně známých způsobů použití je zubní pasta, ať už přímo nebo ve směsi s jedlou sodou. Kokosový olej se může pochlubit antibakteriálními i bělícími vlastnostmi, aniž by obsahoval chemikálie, pěnící látky a umělé příchutě, které se nacházejí ve většině komerčních zubních past. Pokud žijete v horkém podnebí, udržujte svůj kokosový olej v ledničce, aby zůstal pevný, a pokud nechcete ucpané odtoky, nevyplivujte ho do odtoku.

6. Jezte tmavou čokoládu.

Už to není zbožné přání: Studie za studií prokázala, že denní dávka asi 1,6 oz tmavé čokolády je dobrá pro vaše srdce, mozek a celkové zdraví. Než se ale vrhnete na nákup 3-librové tašky miniatur Hershey's, ujasněme si, o jaký typ čokolády věda mluví. Zdravý punč je zabalen do kakaa, nikoli do cukru, mléka a smetany, které jsou obvykle smíchány. Vyberte si značky s obsahem kakaa nejméně 70%. Ještě lepší, udělej si sám se surovým organickým kakaovým práškem, kokosovým olejem a javorovým sirupem.

7. Neseď v klidu.

Sedíte celý den u stolu nebo stojíte u pultu docela zmrzlí? Pokud ano, pravděpodobně pociťujete chronickou ztuhlost, dokonce i bolest, v dolní části zad, krku, ramen nebo nohou. Vaše tělo je navrženo pro pohyb a lze s ním manipulovat do nespočetných pozic, takže není divu, že si stěžuje, když ho zaparkujete celé hodiny. Snažte se každých 20 minut rotovat v různých polohách těla: Postavte se vzpřímeně, postavte se na jednu nohu, posaďte se na židli, posaďte se na zem s nohama zkříženýma a pak rovně nebo na jednu stranu, posaďte se na kolena, posaďte se na nohy , vstaň a protáhni se. Pokud vaše práce neumožňuje tolik flexibility, fidget co nejvíce když sedíte, a uložte si kreativní pozice pro domov, když jste normálně seděli na gauči nebo na židli u kuchyňského stolu. Ano, můžete dokonce jíst, když sedíte na podlaze!

8. Podívejte se do dálky.

Když se podíváte blízko (jako byste právě teď), ciliární svaly v očích se stáhnou a zůstanou tak. Nakonec se tyto svaly unaví, což způsobí únavu očí a bolesti hlavy. Když se podíváte do dálky, ciliární svaly se uvolní. Je to proto, že jsme se vyvinuli jako lovci a sběrači; naše oční svaly jsou nejvíce uvolněné, když používáme vidění na dálku. Každých 20 minut, které jste přilepeni k počítači, telefonu, knize nebo televizi, si tedy zvykněte udělat 20sekundovou pauzu a dívat se co nejdále do dálky.

Reklamní

9. Prosazujte pravidlo bez technologie.

S výjimkou batolat a lidí žijících mimo síť se většina z nás potýká s určitým stupněm technologické závislosti. Jsme pevně připraveni reagovat na to, jak na nás naše zařízení vykukují, ale odměna je často krátkodobá - a to ani odměna. Nikdy se necítí skvěle přerušit rozhovor s přítelem a přečíst si od zubaře text připomenutí. Naše digitální závislost navíc přispívá ke stresu, depresi a deprivaci spánku. Na pár hodin každý den dejte svá zařízení mimo dohled a doslech a zahrajte si deskovou hru, přečtěte si skutečnou knihu, něco uvařte, jděte na kávu, projděte se v parku nebo si s někým popovídejte. žiješ s. Možná vás překvapí, jak uvolňující a uvolňující je to, když se uvolníte od technologie.

10. Pijte kávu.

Káva upadá v laskavost odborníků na zdravotnictví po celá desetiletí, ale nedávné vědecké důkazy vyvrcholily v její prospěch. Nyní panuje shoda v tom, že káva je pro vás dobrá - skvělá zpráva pro 82% Američanů, kteří ji pijí každý den. Přesto si musíme být jisti, že si všichni představujeme stejný nápoj: černou kávu. Zapomeňte na mléko, bič, karamelovou omáčku a cukr. Chcete-li těžit ze zdravotních výhod, jako je snížené riziko rakoviny, lepší mentální zaměření a možná ochrana před Alzheimerovou chorobou, vypijte 3 až 5 šálků černé kávy denně.

11. Drhněte mořskou solí.

Asi 96,5% světové vody tvoří slaná voda, která obsahuje zhruba stejnou koncentraci minerálů a živin jako voda v našem těle. Není tedy divu, že mořská sůl je přirozeným spojencem, který vyvažuje, chrání a obnovuje tělo a pokožku. Jedním z hlavních rozdílů mezi mořskou a obyčejnou solí je obsah minerálů. Mořská sůl je bohatá na hořčík, vápník, sodík a draslík; minerály důležité pro zdraví a funkci naší pokožky. Pokud jste se někdy vrátili z oceánské dovolené s jasnější a zářivější pokožkou, můžete připočítat mořskou sůl. Smíchejte kvalitní jemnou mořskou sůl (bez ostrých hran!) S lehkým olejem nebo jemným čisticím prostředkem, jako je Cetaphil, a začněte drhnout.

12. Mějte na paměti okamžik.

Meditace všímavosti je vztek, takže o ní pravděpodobně víte vše mnoho výhod . Ale pokud vás opravdu nebaví meditovat nebo nedokážete cvičit důsledně, využijte místo toho každý den všímavý okamžik. Vyberte si činnost tak pozemskou, že se při ní vaše mysl obvykle zatoulá: čištění zubů, chůze do autobusu, mytí nádobí, vysoušení vlasů, sprchování. Když procházíte pohyby, zůstaňte v daném okamžiku pomocí svých smyslů - všimněte si, jak se mýdlové bubliny lesknou na nádobí, hučení fénem, ​​pocit vašich nohou, jak se dotýkají země. Když se přistihnete, jak přemýšlíte o svém šéfovi nebo o svých obědových plánech, jemně se vraťte zpět k danému úkolu.

13. Naučte se něco nového.

Spojení mezi nervovými buňkami v našich mozcích (neuronech) se mohou s přibývajícím věkem množit a zesilovat, ale pouze pokud je neustále vyzýváme novými informacemi. Snažte se tedy naučit se něco nového - možná si stanovte cíl, který vás trochu děsí, například naučit se psát v japonštině nebo programovat v Ruby - a každý den si to odškrtněte. To nemá konec možnosti online učení , tak začněte budovat ten sval ve své hlavě!Reklamní

14. Každou hodinu si udělejte pěší přestávku.

Pokud dorazíte ke svému stolu v 8:00 a vstanete do 17:00, nebudete jen neproduktivní, budete také ohrožovat své fyzické a duševní zdraví. Lidský mozek není schopen se dlouhodobě soustředit a lidské tělo nebylo navrženo tak, aby sedělo celý den, tak proč tyto dva fakty nepřeměnit na vražedného hackera pro zdraví a produktivitu? Nejproduktivnější lidé pracují s intenzivním zaměřením po dobu 52 minut a poté se podle výzkumu z Skupina přátel . Využití těchto 17 minut na procházku nejen vyrovná stres při sezení (nebo stání), ale také zvýší průtok krve do mozku, což povede k kreativnímu myšlení a řešení problémů. Je to win-win!

15. Zbavte se vysokých podpatků.

Dámy, není pochyb o tom, že vysoké podpatky vypadají docela skvěle a pro většinu z nás bez nich večerní šaty prostě nefungují. Ale pokud nejste celebritou seznamu A, večerní oblečení je pravděpodobně rarita. Pokud nosíte vysoké podpatky jako součást svého standardního denního oblečení, zvážit poškození způsobují vaše chodidla, kolena a záda a zeptejte se sami sebe, zda to stojí za to. Pak zvažte řadu výhod ploché obuvi: Můžete se rychle projít kolem bloku, projít se na své oblíbené místo na oběd o 10 bloků dál nebo vystoupit z autobusu o několik zastávek dříve a jít pěšky do práce. Můžete střídat sezení a stání po celý den, a možná nejlepší ze všeho je, že ploché boty s neutrální podrážkou mohou replikovat mnoho výhod chůze naboso .

16. Přestaňte jíst, než se nasytíte.

I když se pravidelně nejíme do kómatu podobného díkuvzdání, mnozí z nás často jedí až do nepohodlí a lítosti. Lidský žaludek je moc pružný! Problém je v tom, že přejídání vede k přibývání na váze a problémům s trávením. Chcete místo toho dokončit jídlo lehké a energické? Když začnete každé jídlo, zastavte se a posuďte, jak fyzicky máte hlad, na stupnici od 0 (hladový) do 10 (přeplněný), a snažte se odložit nádobí, když dosáhnete 7. V tomto bodě udělejte gesto Znamená to, že jste skončili: Zakryjte talíř ubrouskem, postrčte talíř dopředu, překryjte své příbory přes talíř nebo jednoduše nahlas prohlašte, jsem spokojený.

17. Nechte se srdečně zasmát.

Absolutně žádný vědec nemůže popřít neuvěřitelné přínosy smíchu pro zdraví. Od posílení imunitního systému a snížení stresu po snížení bolesti a prevenci srdečních chorob je smích mnoha zdravotníky považován za jeden z nejlepších přírodních léků na duševní i fyzické zdraví. Jak se smát, když vám prostě není legrace? Hrajte se psem, sledujte stand-up komedie, dopřejte si pár virálních videí batolat. Nebo se zúčastněte a jóga smíchu třída; studie ukazují, že smích ve skupinách bije smích sám, což pomáhá přeměnit nucený smích na skutečný smích.

Reklamní

18. Jezte nebo pijte něco zkvašeného.

Díky zpracování a konzervantům naše moderní západní strava velmi trpí nedostatkem přírodních zdrojů probiotik. Probiotika jsou živé dobré bakterie, které udržují váš trávicí systém zdravý a vaše tělo funguje optimálně tím, že pomáhá jídlu procházet střevem. Fermentované potraviny - jako miso, kysané zelí, tempeh, kimči, sójová omáčka, kombucha, zázvorové pivo nebo cokoli nakládaného - jsou probiotické zdroje, které najdete téměř kdekoli.

19. Proveďte 10minutový HIIT trénink.

Šílenství v aerobiku z 80. let nám dalo révu vinnou a běhání na kolenou, ale může to být také vina za společnou mylnou představu: že pokud nebudete cvičit 60 po sobě jdoucích minut, neměli byste se obtěžovat zaklapnutím čelenky. Vstupte do tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT), který za dobře naplánovaných 10 minut může tuto hodinovou třídu vyhodit z vody. Pokud se vaše tepová frekvence dostane do správných zón, můžete každý den absolvovat super efektivní trénink. Nevíte, kde začít? Tady je 10minutové cvičení s tělesnou hmotností můžete udělat dnes.

20. Proveďte 10 minut protahování a samo-masáže.

Pokud trávíte většinu dne zaparkované u stolu nebo za volantem automobilu, máte namířeno na bolesti a ztuhlost - nebo možná už tam jste. Chronické sezení je expresní lístek k chronické bolesti. Bolesti hlavy, bolesti hlavy a celkovou ztuhlost však můžete odvrátit rychlou každodenní rutinou vlastní masáže a protahování. Ne, samo-masáž neznamená hnětení vlastních svalů (žádná zábava!); znamená to kutálení se na pěnovém válečku, lakrosovém míčku nebo pár tenisových míčků přilepených k sobě (aka arašídový nástroj). Tyto levné nástroje zvyšují krevní oběh a vyhlazují těsná místa ve svalech a pojivových tkáních, přinášejí úlevu od bolesti a lepší držení těla.

21. Pijte citronovou vodu.

Pokud jste někdy popíjeli horkou citronovou vodu, když jste nachlazení a máte v krku pocit, jako by byl naplněn podložkou Brillo, znáte její uklidňující schopnosti. V opačném případě pravděpodobně nebudete dávat citrónovou vodu ani na okamžik. Existuje však překvapivé množství důkazů, které podporují každodenní pití sklenice vlažné vody smíchané se šťávou z půlky citronu, nejlépe hned po probuzení. Citrony obsahují nejrůznější úžasné vitamíny, živiny a antioxidanty, které mohou zvýšit energii, snížit zánět, zlepšit imunitní systém, vyčistit pokožku a pomoci při trávení. Jediná nevýhoda: kyselina v citronové šťávě může narušit zubní sklovinu. Ujistěte se tedy, že je dobře zředíte vlažnou vodou.