Mít dobře vytesaný balíček šesti je konečným cílem v oblasti fitness pro mnoho lidí a je v pořádku, pokud chcete také skvělé břišní svaly. Cvičení na žaludek jsou skvělé pro budování hlavních svalů, ale jsou také skvělé pro zlepšení držení těla, podporu páteře a zad a nabízejí širší rozsah pohybu.

Problém je v tom, že mnoho lidí nikdy nedokáže vybojovat jádro svých snů! U některých lidí problém spočívá v jejich přístupu k vypracování, zatímco u jiných je špatná výživa. Ať tak či onak, existuje lék a od dnešního dne můžete zahájit cestu k působivému balíčku šesti!

V tomto článku se budeme věnovat nesexiálním důvodům pro silné jádro. Budu také sdílet některé osvědčené tréninky na žaludek a základní cvičení, která vám pomohou vybojovat působivé cvičení.

Obsah

1. Proč potřebujete Rock-Solid Abs
2. 5 úžasných tréninků na žaludek
3. Bonusový tip: Vaše další svalové skupiny
4. Sečteno a podtrženo
5. Více skvělých tréninků na žaludek

Proč potřebujete Rock-Solid Abs

Věřte tomu nebo ne, silné jádro má ve skutečnosti víc než jen dobrý vzhled. Základní svaly jsou vyžadovány téměř pro všechno, co denně děláme, od sezení, chůze, běhu a házení.

Než však půjdeme dále, měli byste pravděpodobně vědět, že v jádru není jen břišní svalstvo (abs).Zahrnuje také kyčle a pánevní svaly, stejně jako svaly střední a dolní části zad. Všechny tyto svaly společně podporují pohyb a udržují stabilitu.

Zde jsou některé výhody silného jádra:

1. Pomáhá vašemu držení těla

Když se věnujete cvičení žaludku, které posiluje jádro, důkladná práce trupu pomáhá udržovat vyvážené držení těla. Rovnováha držení těla zase pomáhá snižovat riziko degenerace obratlů a hernií disku.

2. Snižuje bolesti zad

Mít silné jádro také pomáhá zmírnit bolesti zad poskytnutím přiměřené podpory páteři. Výzkum také ukázal, že silné jádrové svaly snižují riziko zranění zad během tréninku^[1].

3. Zlepšuje sportovní výkon

Bude pro vás těžké najít sport, který by se nespoléhal silně na základní svaly pro efektivní výkon. Od běhu, přes veslování, baseball, fotbal a tenis - každý sport, na který si vzpomenete, zapojuje jádro tak či onak.

Pokud se tedy plánujete stát sportovcem, pak je posílení vašeho jádra naprosto nezbytné.Reklamní

4. Usnadňuje život práci

Život vám bude v práci mnohem snazší, pokud dokážete posílit své jádro. Důvod je prostý - téměř každá činnost, které se v práci věnujete, zaměstnává vaše jádro, od stání po zvedání, kroucení a dokonce i sezení.

Proto, pokud byste chtěli být trochu pohodlnější a energický v práci by bylo skvělé začít posilovat břišní a zádové svaly.

Nyní pojďme k těm tréninkům žaludku, které pomohou posílit nejdůležitější jádro.

5 úžasných tréninků na žaludek

Než se ponoříte do konkrétních tréninků, které vaše abs nakonec pošlou z úkrytu, musíte znát pár anatomických žargonů. Jedná se pouze o fantazijní názvy svalů, které tvoří břišní svaly, a jsou to:^[dva]

• Rectus abdominis (přední břišní svaly, běžně známé jako šestibalení)
• Vnitřní a vnější šikmé (boční abs, nalezené kolem pasu).

Mám to? Skvělý! Mějte to na paměti, protože se jich v následujících odstavcích hodně zmíním.

Pojďme nyní k samotným tréninkům.

1. Drtí

Bez ohledu na negativní mediální drtí, která se za ta léta mohla dostavit, je jedna věc jistá - fungují ... pokud jsou provedeny správně!

Kliky jsou skvělé pro vyvolání svalové aktivity v přímém břiše, což velmi pomáhá při posilování těchto svalů.

Jak udělat perfektní drtí

• Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte těsně vedle sebe a rovně na podlahu. Možná budete chtít něco držet prsty na nohou, abyste to usnadnili.
• Ruce si položte za hlavu (aniž byste je vzájemně blokovali) nebo přes hruď.
• Lokty držte otevřené do stran.
• Jemně utáhněte a zatáhněte břišní svaly.
• Nakloňte se dopředu a zvedněte hlavu a lopatky z podlahy směrem ke kolenu.
• Chvíli to podržte a pomalu spusťte dolů.

Bylo vyvinuto několik variant tradičního tíhy, které se zaměřují na další základní svaly ignorované pravidelnými drtí. Jedním z nich je cyklistická krize nebo kopy na kole. Chvění kola naráží kromě přímého břišního svalstva na vnější šikmé stěny (na straně pasu), což pomáhá při práci s trupem.Reklamní

Jak se drtí kola

• Začněte ve stejné pozici jako tradiční krize.
• Zvedněte pravé koleno z podlahy směrem k levé straně hrudníku a současně zvedněte levý loket, aby odpovídal pravému kolenu.
• Tento postup opakujte pro levé koleno a pravý loket a pokračujte v tomto cyklu, dokud nebudou vaše břišní svaly důkladně zapracovány.
• Nezapomeňte úplně zvednout lopatky z podlahy, aby se akce soustředila na vaše jádro.

Podívejte se na toto video o tom, jak zvládnout jízdní kolo:

2. Prkna

Existuje dobrý důvod proč si prkno získalo tolik pozornosti ve fitness průmyslu - funguje to. Nejenže rozdrtí přímý břišní sval, ale také výrazně ovlivní vnější šikmé a příčné břišní svaly, což z něj činí jedno z nejlepších tréninků na břicho.

Jednoduše řečeno, houpá vaše břicho způsobem, který pravidelné drtí nedává a také vám nedává bolesti zad, bez ohledu na to, jak dlouho to děláte.

Prkna však nejsou jen skvělým tréninkem pro břišní svaly. Skvěle odvede také ruce, ramena a hýždě.

Stejně jako krize, existuje několik variant prkna, každá přizpůsobená tak, aby se zaměřila na konkrétní svalové skupiny, které ostatní mohli ignorovat. Zde budu diskutovat jen o dvou z nich: přední a boční prkno.

Jak udělat přední prkno

Přední prkno je základní polohou prkna a zaměřuje se na váš přímý břišní sval. Postup je následující:

• Začněte v pushup pozici s rukama položenými na šířku ramen,a položte nohy na šířku ramen nebo k sobě.
• Položte váhu na předloktí s dlaněmi obrácenými k zemi a mezi rameny a předloktím udržujte úhel 90 stupňů.
• Mírně zvedněte boky a vytvořte přímku od hlavy k nohám.
• Držte pozici tak dlouho, jak můžete, než se váš formulář zhroutí.
• Odpočívejte několik minut a opakujte.
• Pokud to není dost náročné, zvedněte ruku a nohu, abyste zvýšili úroveň obtížnosti.

Jak udělat boční prkno

Kromě posílení předních břišních svalů funguje boční prkno také na vnější šikmé a příčné břišní svaly, což vám pomůže vyřezat tu zasněnou postavu ve vaší střední části.

Postup je následující:

• Lehněte si na pravou stranu a opřete si tělo položením pravého předloktí na podlahu.
• Položte levou nohu na pravou nohu při zachování této polohy.
• Zvedněte kyčel ze země a udržujte přímku od ramene k nohám.
• Zvedněte levou paži do vzduchu, abyste udrželi rovnováhu.
• Vydržte v této poloze tak dlouho, jak to půjde (jedna nebo dvě minuty jsou v pořádku).
• Odpočívejte několik minut a opakujte pro druhou stranu.
• Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, můžete zvednout horní nohu.

Reklamní

3. Ruské zvraty

Ruský twist je úžasné cvičení pro téměř každý sval ve vašem jádru, jak se otáčíte ze strany na stranu. Obliques jsou zjevnějšími příjemci, protože pohyb ze strany na stranu skutečně ovlivňuje trup a pomáhá vyřezávat působivou stránku.

A stejně jako u ostatních dosud uvedených cvičení na žaludek není potřeba žádné vážné vybavení tělocvičny. Vše, co potřebujete, je nějaká podlahová plocha a vůle pokračovat!

Jak udělat ruské zvraty

• Posaďte se na zem a ohněte kolena, abyste vytvořili úhel 90 stupňů mezi horní a dolní končetinou.
• Můžete si dát nohy pod něco nepohyblivého nebo je lehce zvednout z podlahy.
• Nakloňte záda k zemi v přibližném úhlu 45 stupňů k zemi.
• Držte ruce rovně před sebou a otočte co nejdále na jednu stranu, než uděláte totéž na druhé straně.
• Chcete-li věci nakopnout, držte v rukou mírně těžký předmět, když se otáčíte ze strany na stranu.
• Zaměřte se na 10–12 opakování na každé straně, odpočiňte si a postup opakujte 3–5krát.

4. Závěsné zvedání nohou nebo zvedání kolen

Toto je další cvičení, které oživí vaše jádro a nechá vaše břišní svaly posílené po celé dny. Nejkrásnější věcí na tomto cvičení je jeho škálovatelnost. Můžete začít s ohnutými kolenními zdvihy, a pak můžete přejít k přímým zvedáním nohou a nakonec ke zvedání prstů.

Jak postupovat při zvedání závěsné nohy nebo při zvedání kolena

• Uchopte roztahovací tyč a ujistěte se, že máte paže rovné a nohy úplně nad zemí.
• Nohy držte rovně a pevně pohromadě.
• Utáhněte břišní svaly a pomocí jádra natáhněte nohy dopředu, dokud nevytvoří s vaší střední částí úhel 90 stupňů.
• Vydržte v této pozici několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
• Chcete-li zvednout koleno, ohněte kolena, než je zvednete středem do úhlu 90 stupňů.
• U obou pohybů se ujistěte, že máte nohy zvednuté pouze pomocí svého jádra. Vyvarujte se toho, abyste je hýbali rychle.
• Aby byly věci trochu náročnější, zkuste si mezi kotníky nebo kolena umístit medicinbal.
• Zaměřte se na 3–5 sérií v rozsahu 10–15 opakování a vaše střední část by měla hořet po další dny.

5. Zavádění Ab-Wheel

Dobře, toto jedno ze cvičení žaludku, které může vyžadovat výlet do tělocvičny, ale věřte mi, bude to stát za každou minutu vašeho času.

Pokud existuje jedna věc, kterou tito infomercialové dostali správně, je to skutečnost, že ab kola produkují lepší svalovou aktivaci než drtí a zvedání nohou^[3].

Když se vyvalíte na volant, váš kufr vystřelí, aby byla zachována neutralita páteře a zabráněno kolapsu^[4]. Jinými slovy, dělá skvělou práci, když rozdrtí vaše břišní svaly a vybojuje těch tolik žádaných šest balíčků.

Jak postupovat při zavádění Ab-Wheel

• Dostaňte se do polohy stolu a položte si pod kolena nějaké chrániče.
• Položte ruce na kolečko ab a zhluboka se nadechněte.
• Zatlačte břicho dozadu, abyste zabránili jeho ochabnutí při vytahování.
• Vytočte kolo tak pohodlně, jak jen můžete, a pevně držte jádro.
• Držte pozici na několik sekund a vraťte se zpět, přičemž při tom plně zapojte břišní svaly.
• Chcete-li věci nakopnout do zářezu, připevněte se na batoh, který obsahuje určitou váhu, když se vytahujete a vytahujete.
• Zaměřte se na 2-5 sérií v rozsahu 10-15 opakování a určitě to pocítíte v břiše po další dny.

Bonusový tip: Vaše další svalové skupiny

Než vyrazíte, neignorujte další svalové skupiny!Reklamní

Tady je malá skutečnost, kterou si musíte omotat hlavou - cvičení pouze ab vám nepřinese šest balení! Důvod:

Vaše břišní svaly jsou neviditelné, protože jsou pokryty vrstvou břišního tuku.

Nadměrný tělesný tuk je výsledkem přebytku kalorií, což znamená, že přijmete více kalorií, než spálíte. A břicho je jen jedním z několika míst ukládání tuku v těle.

Snížení celkového tělesného tuku by měl být první postup, a to vyžaduje cvičení celého těla.

Na rozdíl od toho, čemu by podle vás někteří obchodníci věřili, nemůžete přímo zacílit na odstranění břišního tuku; za tímto hokusovým pocusem prostě nejsou žádné vědecké důkazy.^[5]

Ačkoli výzkum ukázal, že trénink konkrétní svalové skupiny zvyšuje lipolýzu (přeměnu tuku na energii) a průtok krve v této oblasti, účinek je obvykle příliš zanedbatelný.

Trénink určité svalové skupiny tedy neznamená, že mohou kanibalizovat tuk, který je zakrývá, i když těmto svalům pomáhá spotřebovávat více energie, jak se zvětšují.

Můžete dělat stovky kliků a zvedání nohou, ale ty břišní svaly stále neuvidíte, pokud nesnížíte procento celkového tělesného tuku o 15% nebo více^[6]. Odbourávání tuků je proces celého těla, což znamená, že se musíte držet kalorického deficitu a trénovat všechny svalové skupiny, abyste toho dosáhli.

Sečteno a podtrženo

Neexistují žádné kouzelnické triky, které by vám pomohly vyřezávat působivé jádro pomocí cvičení žaludku! Pokud chcete skvělé břišní svaly, musíte udělat tři věci - jíst správně, správně trénovat a spalovat tuky!

Tady je ale věc-můžeš to udělat!Reklamní

Začněte dnes, vezměte to jeden den po druhém a za pár měsíců se budete dívat do zrcadla a milovat to, co vidíte. Přestaňte sedět; jděte tam a hotovo!

Více skvělých tréninků na žaludek

• Nejlepší cvičení na plochý žaludek za méně než 10 minut každý den
• Odhalení: 6 nejlepších cvičení pro začátečníky, abyste získali silné jádro
• 6 tipů, jak vidět prvních šest balení abs

Doporučený fotografický kredit: Anastase Maragos přes unsplash.com

Odkaz