Vitamíny B12 doplňují v poslední době police. Ať už ve formě žvýkacích gumiček nebo tobolek, pravděpodobně jste je již viděli v místním obchodě s potravinami nebo v lékárnách. Nyní je čas se zeptat, jaký je humbuk kolem této základní živiny?

V tomto článku vám poskytnu rychlý přehled toho, co přesně je vitamin B12, a také přehled některých zdravotních výhod této živiny.

Co je vitamin B12?

Vitamin B12 je také známý jako kobalamin. Podle Mayo Clinic se používá při tvorbě červených krvinek, nervových funkcích a tvorbě DNA. Klinika Mayo poznamenává, že je velmi vzácné mít nedostatek vitaminu B12, protože vaše tělo ho může skladovat několik let. Pokud však dodržujete dietu s nízkým obsahem masných výrobků, jako je veganská nebo vegetariánská strava, můžete mít vyšší riziko nedostatku. Navíc je u starších dospělých pravděpodobnější nedostatek vitaminu B12.^[1]

Podle britské národní zdravotní služby (NHS) patří mezi příznaky nedostatku vitaminu B12 únava, svalová slabost, poruchy nálady (například deprese nebo zmatenost) a problémy s pamětí.^[dva] Proto je důležité zajistit, abyste ve své stravě přijímali dostatek vitaminu B12.

Hlavní zdroje B12

Podle Mayo Clinic jsou nejlepším zdrojem vitaminu B12 živočišné produkty, jako je drůbež, maso, ryby a mléčné výrobky. V některých potravinách je vitamin B12 přidáván také během zpracování. Obohacené snídaňové cereálie nebo některé komerční kvasinky jsou dva příklady tohoto jevu.^[3]

Vzhledem k tomu, že vitamin B12 pochází převážně ze zvířecích zdrojů, mohou mít ti, kteří dodržují přísnou vegetariánskou nebo veganskou stravu, potíže s plněním svých požadavků na tuto živinu. V těchto případech může být doplněn vitamin B12. Dva běžné způsoby, jak se B12 doplňuje mimo stravu, jsou použití orálního doplňku nebo injekce.Reklamní

7 zdravotních výhod vitaminu B12

Zde je sedm vědecky podložených zdravotních výhod vitaminu b12.

1. Snižuje riziko anémie

Podle Mayo Clinic je anémie stav, kdy vaše tělo nemá dostatek zdravých červených krvinek. To znamená, že krev nemůže správně přenášet kyslík do všech částí těla, což může vést k příznakům, jako je únava, studené ruce a nohy, dušnost nebo svalová slabost.^[4]

Vzhledem k jeho úloze při tvorbě červených krvinek má smysl, že jednou z výhod vitaminu B12 by byla prevence anémie. Když máte nedostatek vitaminu B12, červené krvinky vašeho těla se stanou příliš velkými a mají nepravidelný tvar. To znemožňuje jejich správný pohyb po celém těle, což způsobuje specifický typ anémie nazývaný megaloblastická anémie.^[5]

2. Může snížit riziko osteoporózy

Vzhledem k tomu, že vitamin B12 je ve funkci DNA tak důležitý, má smysl, že by byl také klíčovou složkou tvorby kostí.

Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Bone and Mineral Research zjistila, že jedinci s vyššími hladinami vitaminu B12 měli také vyšší hustotu kostních minerálů. Nižší kostní minerální hustoty jsou indikátory osteoporózy. Tato studie ukázala, že jedinci, kteří nemají dostatečné zásoby vitaminu B12, mohou být vystaveni riziku osteoporózy.^[6]

3. Může zlepšit zdraví srdce

Homocystein je aminokyselina nebo stavební blok bílkovin. Při štěpení proteinů je jedním z produktů homocystein. Studie prokázaly, že vysoká hladina homocysteinu je rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárních nebo srdečních onemocnění. U lidí vysoké hladiny homocysteinu obvykle naznačují nedostatek kyseliny listové (vitamin B9) nebo vitamínu B12.^[7] )Reklamní

Podle National Institutes of Health (NIH) může vitamin B12 (spolu s dalšími vitamíny B, jako je kyselina listová a vitamin B6) snížit hladinu homocysteinu. Je však důležité si uvědomit, že NIH uvádí, že užívání doplňků B12 nesnižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.^[8]

Pokud hledáte doplněk, který by konkrétně zlepšil zdraví srdce, může být prospěšné se na to podívat Doplněk omega-3 mastných kyselin namísto.

4. Může snížit riziko vrozených vad

Jak již bylo zmíněno dříve, doporučuje se, aby těhotné ženy přidávaly do své stravy větší množství vitaminu B12 než průměrný dospělý. Je to proto, že nedostatek vitaminu B12 je spojován s vrozenými vadami, jako jsou defekty neurální trubice a komplikace v těhotenství.^[9]Těhotné ženy proto musí zajistit, aby splňovaly doporučený denní příjem vitaminu B12, aby se zabránilo vrozeným vadám u jejich dětí.

5. Může snížit vaše riziko deprese

Podle Světové zdravotnické organizace je deprese extrémně častá a postihuje více než 264 milionů jedinců po celém světě. Toto onemocnění duševního zdraví může postihnout jednotlivce všech věkových skupin.^[10]

Americká studie o zdraví a stárnutí žen zjistila, že nedostatek vitaminu B12 je častější u dospělých žen s depresí než u těch, které neměly depresi. Ve skutečnosti zjistili, že u jedinců s nedostatkem vitaminu B12 byla více než dvakrát větší pravděpodobnost deprese u jejich nedefinovaných protějšků.^[jedenáct]

Další provedená studie podporuje tyto výsledky u populace starších jedinců. Rotterdamská studie ukázala, že u starších pacientů s nedostatkem vitaminu B12 byla větší pravděpodobnost deprese.^[12] Reklamní

Studie také ukázaly, že doplnění vitaminu B12 může zlepšit příznaky deprese. Ve studii publikované v Open Neurology Journal 100% depresivních jedinců, kteří byli léčeni doplňkem vitaminu B12, vykazovalo pokles depresivních příznaků po třech měsících.^[13]

6. Může zlepšit vaše poznání

Studie publikovaná v časopise American Academy of Neurology ukázala, že koncentrace markerů B12 v těle byla spojena s kognitivními funkcemi a objemem mozku. Studie zjistila, že pokud tyto markery prokázaly nedostatek vitaminu B12, může dojít ke snížení celkového objemu mozku, což vede k narušení poznávání.^[14]

Další studie zjistila, že jedinci s nižšími koncentracemi vitaminu B12 měli horší paměťový výkon a horší schopnost učení.^[patnáct] Tato zjištění ukazují, že je důležité mít dostatečné zásoby vitaminu B12 pro kognitivní funkce.

7. Může zlepšit zdraví vlasů, pokožky a nehtů

Jedním z nejpopulárnějších důvodů pro užívání vitaminu B-12 jsou jeho slíbené účinky na vlasy, pokožku a nehty. Podle American Journal of Clinical Dermatology může nedostatek vitaminu B12 běžně vést k hyperpigmentaci, změnám vlasů, změnám kůže a glositidě (zánět jazyka).^[16]Příjem dostatečného množství vitaminu B12, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků, zabrání výskytu těchto negativních reakcí.

Kolik vitaminu B12 potřebujete?

Podle National Institutes of Health (NIH) se doporučuje, aby dospělí dostávali 2,4 mikrogramu (mcg) vitaminu B12 denně. Některé specifické skupiny dospělých vyžadují různé úrovně této živiny. Těhotným ženám se doporučuje užívat 2,6 mikrogramů B12 denně a kojícím ženám se doporučuje zvýšit denní dávku vitaminu B12 na 2,8 mikrogramů.^[17]

Vzhledem k tomu, že vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin, vaše tělo vstřebá pouze tolik, kolik potřebuje, a zbytek projde močí. To znamená, že neexistuje žádná výhoda užívání většího než doporučeného množství vitaminu B12. To dále znamená, že toxicita vitaminu B12 je extrémně nepravděpodobná, takže je extrémně bezpečná.Reklamní

Závěrem

Vitamin B12 nebo kobalamin hraje důležitou roli při tvorbě červených krvinek, nervových funkcích a syntéze DNA. Jak jsem zde již diskutoval, dostatek vitaminu B12, ať už dietou nebo suplementací, může zlepšit poznání, snížit riziko vzniku osteoporózy a snížit riziko vzniku Deprese nebo snížit depresivní příznaky.

I když je vždy lepší přijímat vitamíny stravou, doplňky vitaminu B12 jsou obecně považovány za bezpečné, zejména pro ty, jejichž strava obsahuje málo živočišných produktů, jako je maso, mléčné výrobky a ryby.

Pokud se obáváte o své hladiny vitaminu B12, doporučujeme vám promluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda jsou vaše hladiny skutečně nízké a zda je pro vás vhodná suplementace.

Více o vitaminech pro energii

• 10 vitaminů v mozku pro zvýšenou sílu a soustředění mozku
• Vitamíny a doplňky energie (kompletní průvodce)

Doporučený fotografický kredit: angela pham přes unsplash.com

Odkaz