Většina savců - téměř 85% - je vícefázových, což znamená, že během dne spí několikrát. Lidé jsou však jednofázoví, což znamená, že spíme jen jednou denně. Ale vzhledem k modernímu životnímu stylu a rostoucí úrovni stresu je deprivace spánku běžným jevem.

Kvalitní spánek hraje důležitou roli ve vašem celkovém zdraví a pohodě, protože udržuje imunitní systém v dobré kondici a uzdravuje tělo.^[1]Pokud se však váš spánek naruší kvůli pracovním plánům nebo z jiného důvodu, doporučuje se vyrovnat ztrátu pomocí napájecího napětí.

Energický zdřímnutí je odpolední zdřímnutí trvající kdekoli mezi 15 a 30 minutami, které může pomoci snížit stres a vyrovnat nepříznivé účinky způsobené nedostatkem spánku. Power nap je termín vytvořený Jamesem Massem, sociálním psychologem na Cornell University. Dokáže vás poměrně rychle nabít a oživit.

Obsah

1. Různé typy Power Naps
2. Různí lidé, různá doba trvání
3. Výhody napínání
4. Stigma
5. Jak se skvěle vyspat
6. Závěrečné myšlenky
7. Další tipy o spánku a produktivitě

Různé typy Power Naps

Power NAP lze obecně rozdělit do čtyř typů:

• Plánované podřimování: Jak název napovídá, jedná se o zdřímnutí, které jste si naplánovali předem - například když víte, že budete mít v kanceláři dlouhou noc, během dne si rychle zdřímnete, abyste si vás prohlédli noc. Tomu se také říká preventivní zdřímnutí.
• Nouzové zdřímnutí: Když jste extrémně ospalí a snažíte se mít oči otevřené, nazývá se spánek, který potřebujete, nouzové zdřímnutí. Tento druh podřimování je obzvláště užitečný, když se při řízení cítíte ospalý.
• Obvyklé podřimování: Když si pravidelně zdřímnete v naplánovanou denní dobu, říká se tomu obvyklé zdřímnutí.
• Chutné podřimování: Když si zdřímnete jen tak pro zábavu.

Různí lidé, různá doba trvání

Od ultrakrátkého silového zdřímnutí trvajícího pouhých šest minut až po propracovanější 90minutový zdřímnutí, si jednotlivci mohou vybrat z řady silových zdřímnutí.

Je známo, že šestiminutový energetický spánek vylepšuje deklarativní paměť - typ dlouhodobé paměti - což je užitečné při pokusech o připomenutí faktů a znalostí. Podle Sary C Mednickové, odbornice na spánek a autorky knihy Dát si šlofíka! Změň svůj život , 15 až 20 minut silného podřimování vám může poskytnout neuvěřitelné výhody včetně bdělosti a vynikajícího motorického výkonu.

20minutový spánkový režim je považován za ideální pro posílení mozku a odvrácení ospalosti během dne. Je však známo, že delší zdřímnutí - v rozmezí 30 až 60 minut - prospívá paměti a rozhodovacím schopnostem.Reklamní

Zdřímnutí po dobu 60–90 minut - nazývané také spánkem rychlých pohybů očí (REM), revitalizuje spojení mozku a zvyšuje kreativitu.

Výhody napínání

Předpokládá se, že silový odpočinek vám nejen pomůže cítit se energicky, ale také zvyšuje paměť a kognitivní schopnosti. Není divu, že řada organizací a univerzit po celém světě vytváří podnětné oblasti pro své zaměstnance a studenty.

Zlepšete výkon mozku

Power NAP jsou zvláště užitečné při zmírňování spánkového deficitu a zlepšování verbální paměti, percepčního učení, matematiky, uvažování a doby odezvy. Kromě toho, energetické šlofíky snižují stres, pomáhají udržovat pozitivní náladu a bojují proti únavě. Power NAP je také známo, že pomáhá příčině hubnutí.

Společnosti si jsou vědomy výhod energetického spánku a stále častěji vytvářejí spánkové prostory, kde se zaměstnanci mohou uvolnit a zachytit rychlou siestu. Pokud jde o zaměstnance, stále více si uvědomují výhody podřimování a stále většího upuštění od používání kofeinu nebo energetických nápojů, které jim udrží práci na pracovišti.

Studie provedená v roce 2008 ve skutečnosti odhaluje, že silové zdřímnutí je při zlepšování motoriky, vnímání a verbální paměti mnohem lepší než káva.^[2]

Vědci přiměli účastníky zdřímnout si po dobu studia po dobu 60 až 90 minut. Studie to odhalila

odpolední zdřímnutí zlepšilo paměť s volným odvoláním ve srovnání se skupinou s kofeinem po 20 minutových i sedm hodinových intervalech, což vedlo ke zlepšení učení fyzických úkolů než u kofeinu.

Studie dále uvádí, že kofein zhoršuje učení motorické sekvence a deklarativní verbální paměť, které jsou podporovány energetickým spánkem.

Zvyšte energii

Dobré pleny se probouzejí pod napětím a bdělé a pro obnovení energie obvykle upřednostňují silový spánek před kofeinem. Ačkoli je známo, že kofein nebo jiné energetické nápoje zvyšují energetickou hladinu, nepomáhají s kognitivními schopnostmi.

Studie provedená v roce 1995 NASA hodnotila výhody zdřímnutí u 747 zúčastněných pilotů.^[3]Každý pilot ve skupině plenek dřímal po dobu 40 minut během dne s průměrnou dobou spánku 28,5 minuty. Ve srovnání s ostatními pacienty, kteří nenapínali, prokázala tato skupina zlepšení výkonu bdělosti ze 16% ve střední době reakce na 34% ve výpadcích. Četné následné studie potvrdily zjištění studie NASA, že zdřímnutí po správnou dobu zvyšuje bdělost a produktivitu.

To znamená, že ne každý jedinec potřebuje k opětovnému napájení energii. Je důležité pochopit, proč si musíte zdřímnout. Pokud si chcete zdřímnout jen proto, že se celý den cítíte ospalí, může to být známka stresu, nespavosti nebo jiné poruchy spánku.

Zcela záleží na vaší genetické konstituci, zda skutečně potřebujete silový spánek nebo ne. Pokud nejste dobrý plen, můžete se ve skutečnosti probudit s horším pocitem, protože během spánku můžete upadnout do hlubokého spánku.

Předcházejte srdečním chorobám a rakovině

Ještě další studie provedená po dobu šesti let na téměř 24 000 zdravých lidech (netrpících koronárními chorobami srdce, cévní mozkovou příhodou nebo rakovinou) v roce 2007 v Řecku odhalila, že všichni účastníci, kteří si podřimovali alespoň třikrát týdně, měli o 37% méně šance na smrt na srdeční onemocnění. Je to proto, že denní silové spánek urychluje kardiovaskulární zotavení pomocí 45minutového spánku, který pomáhá snížit krevní tlak - zvláště užitečné pro lidi trpící stresem.

To není vše, v dopise zveřejněném v British Journal of Nutrition se uvádí, že silové zdřímnutí může pomoci předcházet obezitě a udržení hmotnosti.^[4] Reklamní

Děti příliš těží z podřimování

Nyní je dobře známo, že zdřímnutí prospívá lidem všech věkových skupin, ale je zvláště výhodné pro děti. Obecně jsou batolata dvoufázová - spí dvakrát denně. Jak však rostou, stávají se jednofázovými.

Studie Rebeccy Spencerové uvádí, že spánek během dne je zvláště účinný u dětí, protože pomáhá posílit jejich schopnosti učení a zlepšuje paměť konceptů, které se dříve během dne naučily.^[5]Dále říká, že:

distribuovaný spánek je v raném učení zásadní; když jsou zásoby krátkodobé paměti omezené, musí často dojít ke konsolidaci paměti.

Proto se u dětí, které si během dne nedrží zdřímnutí, projevuje nedostatečný výkon, který nelze napravit samotným nočním spánkem. Děti bez spánku - ve věku od 1 do 3 let - často vykazují špatné dovednosti v řešení problémů a jsou více znepokojené.

Stigma

Přestože se ukázalo, že silový spánek přináší řadu zdravotních výhod, donedávna měl také sociální stigma.

Denní pleny byly často značkové líné s nedostatečným postojem a obecnou nestandardní dispozicí. Rovněž se věřilo, že podřimování je území dětí, starších osob a / nebo nemocných. Zatímco četné výzkumy úspěšně vyvrátily tyto mýty, stále existuje určitá úroveň vzdělání vyžadovaná o výhodách, které přináší denní energetická spánek.

Lidé, kteří stále pociťují, že silové podřimování je ne-ne, musí vědět, že Albert Einstein, Winston Churchill, John F. Kennedy a dokonce i Leonardo da Vinci byli všichni napínaví - a úspěšní.Reklamní

Jak se skvěle vyspat

Cílem silového spánku je co nejrychleji znovu nabít energii a probudit se, abyste maximalizovali svou produktivitu. Proto, stejně jako u každé dobré věci, existují určité možnosti, co a co dělat, abyste ze svého power-napu dostali to nejlepší.

1. Snažte se usnout co nejrychleji. Vypněte veškerá rozptýlení, která vám brání v rychlém usínání.
2. Udržujte telefon v tichém režimu, aby nedocházelo k rušení telefonními hovory nebo zprávami.
3. Je dobré udržovat zdřímnutí krátké a rychlé, abyste se vyhnuli probuzením. Zvažte nastavení budíku kdekoli mezi 15 a 30 minutami.
4. Ztlumte světla místnosti, ve které se rozhodnete zdřímnout. Světlo v očích ztěžuje rychlé usínání. Zvažte použití oční masky k odříznutí světla.
5. Odřízněte okolní hluk a klidně zdřímněte. Zvažte použití sluchátek s redukcí šumu nebo připojte sluchátka.
6. Obvykle během rychlého odložení tělesná teplota klesá. Mějte po ruce přikrývku nebo prostěradlo, abyste se udrželi v teple.
7. Pokud si ve své kanceláři zdřímnete, zvažte použití značky Nerušit, abyste kolegům oznámili, že odkládáte.
8. Pijte šálek kávy před power nap . Zdřímnutí vás osvěží a účinek kofeinu vám dodá energii k vyšší produktivitě.
9. Vstaňte a rychle se vraťte k tomu, co jste dělali. Zvažte vystříknutí vody na obličej, rychlou chůzi, aby vaše tělo vědělo, že spánek je u konce.
10. Buďte v souladu s harmonogramy zdřímnutí. To znamená, zvolit si během dne stejný čas pro odpočinek - ideální čas pro odpočinek je obvykle mezi 13:00 a 15:00.

Závěrečné myšlenky

Jak můžeme vidět, četné studie pevně stanovily četné výhody, které má energetický spánek pro vaše zdraví. Je však také důležité si uvědomit, že pro lidi nemusí být vždy možné zdřímnout si.

Například lidé zvyklí spát jen na posteli čelí problémům s podřimováním v kanceláři. A pak existují lidé, kteří se po spánku zdřímnou a dezorientovaní, což může nepříznivě ovlivnit jejich produktivitu v kanceláři.

Příliš dlouhý zdřímnutí vás může nechat ve stavu, kdy nemůžete v noci spát. Stává se tedy zásadní pochopit vaši potřebu silového spánku a ideální dobu, která vás znovu nabije energií a oživí. Koneckonců, konečným cílem je omladit se.

Šťastné zdřímnutí!

Další tipy o spánku a produktivitě

• Průvodce Ultimate Night Rutine: Lepší spánek a produktivní probuzení
• Důležitost spánkových cyklů pro produktivitu (+ tipy pro vylepšení vašeho)
• Věda o spánku: 8 tajemství spánku a produktivity, které bych si přál vědět dříve

Doporučený fotografický kredit: Katya Austin přes unsplash.com

Odkaz