Zahlceni prací, rodinnými povinnostmi, finančními výzvami a zdravotními problémy jsou běžnými viníky, které katalyzují příznaky stresu a úzkosti, které se u každého z nás projevují odlišně.

I když se mnozí z nás zlepšují v identifikaci toho, co nás může přimět k tomu, abychom je cítili, nejsme vždy tak skvělí v rozpoznávání svých individuálních prahů; nevíme přesně, jak se uklidnit, když propuknou duševní, emoční bouře.

Málem vás uvidíme, jak se vám točí oči, když slyšíte běžně doporučovaná protijedová protijed, jako je koupání, zapalování svíček nebo procházka. Podívejme se na to. To prostě nejsou praktické věci, které můžete dělat, když jste na letu červených očí v 5:30 ráno, abyste mohli celý den trénovat mezistátní a pak letět ve stejný večer zpět, nemluvě o žonglování s mladou rodinou.

Chcete znát své spouštěče, předvídat jejich dopad a mít v rukávu vlastní sadu nástrojů, které by tento dopad dlouhodobě uklidnily.

Trochu práce na zemi, abyste získali silné sebevědomí o vašich pravděpodobných reakcích, vás přiměje k tomu, abyste na sedadle pilota vyvinuli robustní mentální a emoční sadu nástrojů, která s vámi udělá zázraky.

Několik jednoduchých, ale dobře procvičených technik může být vše, co potřebujete k uhasení cyklonové intenzity emocí a pohrdavých myšlenek, které odkrývají vaši sebeúctu a sebevědomí. Je však důležité nejprve provést tento sebereflexní základ, abyste získali maximální dopad pro dlouhodobý efekt.

1. Posilte znalost toho, co vás spouští

Když se hádáte se svým blízkým, zastavíte se a podíváte se, zda existují určité věci, o které bojujete? Existují určitá chování, která zobrazují a která vás pohánějí banány?

Zaměřte se na ně a zeptejte se sami sebe: Jaká je moje obvyklá odpověď?

Možná cítíte, jak se vám vztek v hrudi zvedá, a pak vyrazíte, že jste mu už desetkrát řekli, aby nenechával spodní prádlo ležet přes podlahu ložnice.

Přemýšlejte trochu hlouběji. Zeptejte se sami sebe, co hodnoty, standardy a očekávání máte, že zde nejsou splněny. Pravděpodobně budete připoutáni k určitým způsobům, o kterých si myslíte, že by se věci měly hrát. Existují předpoklady a očekávání, pokud jde o to, jak si myslíte, že by se lidé měli chovat, a zásady, jak se cítíte, aby se k vám zacházelo?Reklamní

Mít k sobě silnou vazbu je jedna věc. Očekávání, že ostatní budou mít stejné připevnění, je často to, co může způsobit, že horká voda začne vřít.

Nejvíce stresu a úzkosti často pociťujeme, když se lidé chovají způsobem, který není v souladu s našimi systémy víry, a událostmi, které se odvíjejí v rozporu s tím, co očekáváme, a jsme na to připraveni.

Udělejte si seznam běžných okolností v různých oblastech vašeho života, které způsobují úzkost a stres. Proti každému z nich popište svoji stresovou reakci:

Co se stalo? Co cítíš?

Nyní se zamyslete nad hodnotami, zásadami a očekáváními, která jste k nim připojili. Uvidíte, že máte několik možností:

• Změňte mé hodnoty a očekávání
• Zkuste změnit hodnoty a očekávání ostatních
• Uznávat a být v toleranci vůči ostatním, kteří mají různé hodnoty, standardy a očekávání

Kontrola toho, jak reagujete, když jste ve stresu a úzkosti, a identifikace, která z výše uvedených tří možností vám nejlépe poslouží, může výrazně zvýšit vaši schopnost cítit a mít kontrolu nad uklidněním své reakce.

Přiblížíte se blíže k možnosti Vybrat jak chcete reagovat na rozdíl od pocitu bezmocnosti a svět se vymkne kontrole.

2. Mějte po ruce prohlášení o kopírování

Když vám v mysli víří pračka chaotických myšlenek, pokusit se implantovat myšlenky, které jsou úplným opakem toho, na co myslíte a cítíte, může být docela těžké.

To, že to nedokážeme, může také přidat další vrstvu toho, že v sobě cítíme zklamání. Cítíme, že selháváme.

Obzvláště užitečné může být zvládnutí výroků, kterých se můžete doslova chytit, abyste se uklidnili v těch stresujících a úzkostných okamžicích.Reklamní

Podívejte se na vytváření palmových karet a jen tři až pět z nich můžete mít v kapse nebo v kabelce. Tady je 6 příkladů:

• I když se právě teď cítím, budu v pořádku
• To, co teď cítím, je nepříjemné. Nebudu se tak cítit navždy. Intenzita toho, co cítím, brzy pomine.
• Tyto pocity jsem už přežil. Můžu to udělat znovu.
• Cítím se tak kvůli svým minulým zkušenostem, ale teď jsem ve skutečnosti v bezpečí.
• Je v pořádku, když se tak cítím. Moje tělo a mozek se mě snaží chránit, ale teď jsem ve skutečnosti v bezpečí.
• Ah, tady jsi zase, úzkost. Děkujeme, že jste se přihlásili, abyste mě ochránili, ale teď vás nepotřebuji.

Vyberte si slova a dialog, která jsou pro vás pravdivá a přesná. Přečtěte si prohlášení pro sebe a vyzkoušejte, jak jsou pro vás vhodné. Co je pro vás uklidňující, uklidňující a správné?

Přizpůsobte si tato prohlášení. Cílem těchto tvrzení je deeskalovat intenzitu toho, co cítíte, když máte úzkost a stres.

Pamatujte, že se chcete zdržet tupých výroků, které mají pocit nebo zvuk, jako by si vyčítali sami sebe, protože nebudou pozitivním způsobem uklidňující.

Pokud si nejste jisti, jak přijít s výroky, které vám vyhovují, zkuste se poradit s psychologem nebo licencovaným terapeutem, který vám poskytne silný start.

3. Identifikujte a vyvíjejte fyzické kotvy

Ve skutečnosti máte v sobě zdroje, které vám poskytnou některé z nejúčinnějších způsobů, jak se uklidnit ve zvýšených okamžicích, kdy se cítíte stresovaní a úzkostliví. Renomovaný klinický psycholog Dr. Peter Levine a odborník na léčbu stresu a traumatu nás učí, jak techniky, které to umožňují, jako je Somatic Experiencing®^[1]nám může významně pomoci uklidnit se.

Učením se být plně přítomen a dotekem určitých oblastí těla (např. čelo a srdeční prostor) zvýšíte svoji schopnost samoregulace. Také se naučíte, jak se věnovat a uvolnit své jedinečné příznaky, které vaše tělo obsahuje, způsobem, který jste dosud nebyli schopni.

Zde je jeden příklad techniky:

1. Dostaňte se do pohodlné polohy
2. Mějte oči otevřené nebo zavřené, ať se vám zdá cokoli nejpohodlnější
3. Nyní si položte jednu ruku na čelo, dlaní rovně na kůži
4. Druhou ruku položte dlaní dolů do svého srdečního prostoru nad hrudní kostí ... do oblasti hrudníku.
5. Opatrně zaměřte pozornost na to, co cítíte fyzicky v oblasti mezi vašimi dvěma rukama. Pozorujte a všímejte si toho, co fyzicky cítíte. Tluče vám hrudník? Jak silný je jeho rytmus a rytmus? Všimli jste si kdekoli jinde mezi vašimi oběma rukama nějaké další pocity?
6. Nepokoušejte se tlačit nebo vzdorovat tomu, co cítíte. Zkuste s tím jen sedět a zůstat takto s rukama na místě, dokud neucítíte fyzický posun. Může to trvat trochu déle, zkuste proto být trpěliví.

Můžete cítit změnu toku energie, změnu teploty nebo jiné, méně intenzivní pocity. Jen držte ruce na místě, dokud necítíte nějaký posun, i když postupný.

Může vám to trvat i 5 až 10 minut, ale jízda na této vlně vám pomůže zpracovat, jaké nepohodlí vaše tělo obsahuje. Velmi to pomůže uvolnit, abyste se postupně uklidnili.Reklamní

Čistě kognitivní cvičení mohou být hned na začátku těžká. Naučit se techniky somatických zkušeností je obzvláště užitečné, protože se věnujete cvičením, kde fyzicky cítíte rozdíl. Pocit změn vám pomůže zvýšit sebevědomí, které můžete ovládat, a snížit nepohodlí, které cítíte. Budete motivováni k dalšímu procvičování a zdokonalování této dovednosti, kterou si můžete vzít kdekoli a kdykoli.

4. Pohybujte se a buďte fyzičtí

Pokud nejste ten, kdo cvičí, připravujete se o několik velmi snadných způsobů, které vám pomohou uklidnit se a snížit stresové a úzkostné reakce. Při cvičení dochází k mnoha neurochemickým změnám.

Při určitých úrovních fyzické námahy hypofýza vašeho mozku uvolňuje neurotransmiterové endorfiny. Když se váží s určitými opiátovými receptory v mozku, jsou signály transmutovány v celém nervovém systému, aby se snížily pocity bolesti a vyvolaly pocity euforie. Možná jste už slyšeli výraz „runner's high“.

Za posledních 20 let provedl profesor Richard Cox z University of Missouri-Columbia výzkum, který ukázal, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je při snižování úrovně úzkosti a stresu účinnější než jiné formy aerobního cvičení.^[dva]Pokud byste však raději zabili draky, než abyste se dostali do třídy F45, je zásadní, abyste stále našli něco, co vás fyzicky posune a změní váš současný duševní a emocionální stav mysli, a to i jen na zlomek. Je to 100% v pořádku, pokud to není váš šálek čaje.

Co tedy můžete dělat v den plný vzájemných schůzek.

Pokud sedíte, postavte se. Změňte své držení těla a otevřete své tělo. Mějte sadu samostatných úseků, které můžete dělat pravidelně, když se prohlubujete a věnujete se bránicovému dýchání.

Pokud se díváte v práci dolů na svůj stůl a cítíte se stále více stresovaní, podívejte se a změňte to, na co se díváte. Dejte si více než pár okamžiků na dekompresi.

Hlavní věcí je změnit své dispozice od toho, ve kterém jste, když máte příznaky úzkosti a stresu. Třesete to, abyste to uklidnili.

5. Transformujte svůj neužitečný vnitřní dialog a jeho energii

Učení technik kognitivní restrukturalizace může skutečně dělat zázraky, protože vám pomůže rozpoznat a přetvořit neužitečný dialog a vzorce negativního kritického myšlení. To zahrnuje malou přípravu na to, abyste byli transparentní sami sebou o tom, jaké přehnané perspektivy můžete připsat tomu, co se děje, když se cítíte stresovaní a úzkostní.

Když otevřete e-mailovou schránku a uvidíte záplavu požadavků, které vyžadují více času a energie, které pro daný den máte, začne se usazovat hrůza a přijde na mysl následující: To je nemožné. Jak mohou očekávat, že to všechno dokážu? Je to naprosto nerozumné!Reklamní

Okamžitě se začne rozpadat mnoho dalších myšlenek, které posilují tuto linii myšlení a emoční energii vaší první vědomé myšlenky. K uklidnění erupce můžete použít 4krokový proces:

1. Chyťte a všimněte si první myšlenky, kterou jste si mysleli. Co to bylo? Co jste si mysleli a / nebo řekli?
2. Uvědomte si, že to, co cítíte, a ujistěte se o počáteční intenzitě všech těchto emocí.
3. Dýchejte záměrně o několik sekund hlouběji a pomaleji.
4. Stav pro sebe: Právě teď (v tuto chvíli) se cítím ohromen, ale možná se budu moci od začátku dívat na to, v čem mohu udělat dobrý pokrok a pokrok.

Všimněte si, že jazyk v kroku 4 je předběžný, podpůrný, měkký a není rezistentní ani vzdorující tomu, co jste si původně mysleli. Přijmete svou původní myšlenku, ale postupně ji budete posilovat.^[3]Rozšiřujete svůj růstový jazyk myšlení.

Rozhodně stojí za to spolupracovat s koučem nebo vyškoleným terapeutem, abyste se naučili přizpůsobovat výroky nového rámce, které vám mohou skutečně pomoci uklidnit se.

Závěrečné myšlenky

Víme, co bychom měli dělat. Když jsme v zápalu psychického a emočního zmatku, je skutečně těžší implementovat to, co víme. V těchto okamžicích pravděpodobně nebudete mít schopnost přemýšlet o tom, co musíte udělat, natož to udělat efektivně, abyste se cítili klidněji.

Klíčem je cvičit tak, aby při bouřce byla vaše sada nástrojů a zásoby snadno přístupné. Váš bezpečnostní vrták již dobře znáte.

Vědomí, že máte strategie a připravené procesy v rukávu, vám pomůže nejen lépe se uklidnit v momentálně stresujících situacích. Nyní máte větší sebevědomí, abyste čelili více stresorům vyvolávajícím úzkost, protože jste vyvinuli zdroje, které to zvládnou.

To, jak efektivně pro vás tyto strategie budou fungovat, ovlivníte, jak investujete čas a energii do poznání svých spouštěcích a prahových hodnot. Nepopíráme relaxační koupele nebo pravidelné masáže jsou užitečné, nicméně tato řešení podobná páskovému pomocníkovi ve skutečnosti neřeší hlavní příčiny.

Pokud opravdu chcete své zkušenosti se stresovými a úzkostnými příznaky obrátit, sáhněte hlouběji, proveďte základy a to, co zarachotilo vaši klec, se rychle stane minulostí.

Další tipy pro zvládání stresu

• Jak se vyrovnat se stresem, když jste přemoženi odpovědností
• Jak zvládat úzkost: zdravé rady od odborníka na duševní zdraví
• Mechanismy zvládání úzkosti, které fungují, když jste ve stresu

Doporučený fotografický kredit: Brooke Cagle přes unsplash.com

Odkaz