Lidé často chtějí nabrat svaly, aby vypadali co nejlépe, ale budování svalstva má kromě estetického i mnoho dalších výhod. S větším množstvím svalů můžete být následující den aktivnější, aniž byste pociťovali bolest, vytvářet více podporovaných kloubů pro větší flexibilitu a snížit riziko určitých onemocnění.

Pokud se opravdu chcete naučit, jak rychle a přirozeně nabrat svaly, jste na správném místě, ale neexistují žádné magické odpovědi. Co my máte cvičební programy podporované výzkumem, trénink výživy a motivační podporu. Čtěte dále a dozvíte se, jak můžete rychle a přirozeně zvýšit svoji svalovou hmotu.

Obsah

1. Co je svalová hmota?
2. Zdravé vs. Nezdravý nárůst svalové hmoty
3. Jak přirozeně získat svaly
4. Závěrečné myšlenky
5. Více informací o tom, jak získat svaly

Co je svalová hmota?

Jedním z důvodů, proč jsem před lety vstoupil do kurzů bojového umění, bylo to, že jsem doufal, že pravidelné tréninky mi dají Bruce Lee tělo, a to samozřejmě nebylo.

Chybělo mi základní porozumění tomu, jak funguje budování svalů. Bojová umění mi poskytla potřebné dovednosti pro sebeobranu a zlepšila moji vytrvalost, ale nedělalo mi to podobu Dwayna Johnsona.

Teprve později jsem si uvědomil, že vaše svaly se na mikroskopické úrovni vytvářejí, jen když to potřebují. A vy, jako makroskopický člověk, můžete tuto potřebu ve svých svalech podporovat.

Chcete-li získat svaly, musíte trénovat na konkrétním rozsahu opakování a na konkrétní frekvenci.

Zdravé vs. Nezdravý nárůst svalové hmoty

Abyste získali svaly na prvním místě, musíte své tělo stresovat. Samotný trénink pro vás není úplně zdravý. Ztrácíte vzácné tělesné tekutiny v tělocvičně, vyprazdňujete energetické zdroje a vytváříte mikrotrhliny ve svalech. Až když se vaše tělo cítí nepříjemně, budujete svaly na prvním místě.Reklamní

Ztráta hmotnosti je také krátkodobě stresující situací pro vaše tělo. Přijímáte méně energie, než si vaše tělo přeje, což nutí vaše tělo restrukturalizovat váš organismus způsobem, který potřebuje méně energie. Z vědeckého hlediska: Vaše tělo začne spalovat tuky, pokud jíte méně kalorií.

Společným jmenovatelem těchto dvou scénářů je nutnost. Robert Greene, autor mezinárodního bestselleru 50 zákonů moci , volá nutnost vládce světa, protože lidé jednají pouze tehdy, když potřebují. Nutnost znamená být ve stresu.

Pamatovat si, zdravý je vždy relativní . Nutí závislého na alkoholu přestaň pít z krátkodobého hlediska jim může drasticky ublížit, pokud jde o stresové hormony, ale z dlouhodobého hlediska by to mohlo být skvělé rozhodnutí, když vezmeme v úvahu alternativu.

Ve smyslu učení, jak nabrat svaly, může být extrémní svalový zisk škodlivý, ale pokud je alternativou obezita, lze ji považovat za zdravou, protože zvyšuje průměrnou délku života jednotlivce více než obézní.^[1]

Zdravým růstem svalů je fáze zotavení. Vrcholem zdravého svalového přírůstku by bylo dělat to na rostlinné stravě s dostatkem spánku a osobním životem snižujícím stres.^[dva]Samozřejmě také bez pomoci anabolických steroidů.

Jak přirozeně získat svaly

Zde je 7 kroků, které můžete dnes podniknout k dosažení maximálního, zdravého a přirozeného růstu svalů v co nejkratší době.

1. Zavázat se

Prvním krokem ke každé dlouhodobé změně je vaše myšlení. Může to znít klišé, ale pokud nejste odhodláni změnit svůj životní styl, můžete stejně dobře zůstat na gauči.Reklamní

Dejte mi šest hodin na kácení stromu a první čtyři strávím ostřením sekery. -Abraham Lincoln

Napište přesně proč chcete nabrat svaly. Je to zapůsobit na to, co máte rádi, získat větší sebevědomí nebo si trochu usnadnit každodenní život? Zapište si to a uchovávejte je tam, kde je můžete každý den vidět.

Profesionální tip: Ke zvýšení efektu použijte inspirativní obrázky.

2. Stanovte cíl

I když už pero a papír máte, zapište si své cíle . Na psaní vašich cílů na papír je něco zvláštního. To je další stránka závazku.

Ujistěte se, že své cíle nastavujete SMART způsobem - konkrétním, měřitelným, dosažitelným, realistickým a časově omezeným. Nazývají se SMART cíle a fungují.

Budování svalové hmoty není cíl; zvýšit svou tělesnou hmotnost o 5 liber svalů do konce července je. Chcete-li měřit svůj úspěch, ujistěte se, že pořizujete fotografie před a po, abyste porovnali své výsledky.

3. Najděte správný tréninkový postup

Ve fitness centru, které spravuji, mám klienta, pro kterého jsem nedávno navrhl celotělové cvičení. Po měsíci ke mně přišel a přiznal se, že už nedodržuje moji tréninkovou rutinu.Když jsem mu řekl, že je v pořádku, byl v šoku. Čekal, že budu z jeho činů frustrovaný, ale já ne. Vím, že koně můžete vést k vodě, ale nemůžete ho nechat pít, a Vím, že správný tréninkový program nebo rutina je ten, který pro vás pracuje. Reklamní

Mohli byste mít nejlepší tréninkovou rutinu na světě, ale pokud se vždy musíte přetáhnout do tělocvičny a nikdy se necítíte nadšení, není to pro vás ta správná rutina.

Zatímco tradiční doporučené rozmezí opakování pro růst svalů je mezi 6–12 (na základě studií doby pod napětím), existují i ​​studie, které uvádějí, že optimálních může být 5–7 opakování.^[3]Totéž platí pro tréninkové sestavy a doby odpočinku mezi těmito sadami.^[4]

Obecně bych vám doporučil dodržet dobu odpočinku mezi 1–2 minutami. Začněte s tréninkovým plánem celého těla (ano, dokonce trénujte nohy) a jako začátečník se zaměřte na 8–12 opakování. Pokud máte zkušenosti, což znamená, že trénujete déle než jeden rok, můžete snížit počet opakování.

Udělejte asi tři série na cvičení a snažte se strávit ne více než 1,5 hodiny v tělocvičně. Tímto způsobem minimalizujete rozpad svalových bílkovin díky tomu, že se vyhnete dlouhému tréninku, a co je nejdůležitější, nezanedbáváte svůj osobní život.

4. Buďte důslední

Správná tréninková rutina, když se učíte, jak nabrat svaly, je klíčová, protože vám pomůže být konzistentní. Pokud chodíte pravidelně do posilovny po dobu 3 let, uvidíte výsledky. Nezáleží na tom, zda máte nejlepší cvičební program nebo svou genetiku; závazek se vyplatí.

Pokud potřebujete pomoc s vytvořením cvičebního návyku, podívejte se na Lifehack’s 30denní výzva pro cvičení s odporovým pásmem . To vám pomůže zůstat oddaný rutině po dobu jednoho měsíce, což vám pomůže snáze přejít do harmonogramu budování svalů.

5. Zaměřte se na progresi

Pokrok je hlavním klíčem, když se snažíte budovat svaly.Reklamní

Dlouhodobé přidávání větší váhy zvyšuje vaše svaly mechanickým namáháním. Vaše tělo musí vidět důvod, proč se přizpůsobit, a skvělý způsob, jak se přizpůsobit, je přidat mechanické namáhání.^[5]Každý týden nebo měsíc zkuste zvýšit váhu, kterou zvedáte, nebo počet opakování, které děláte.

6. Jezte více dobrých věcí

Chcete-li zhubnout, ale budovat svaly, potřebujete energii. Energii získáváte prostřednictvím jídla, které se poté transformuje do svalové tkáně.Chcete-li získat svaly, musíte být v kalorickém přebytku, jíst více kalorií, které skutečně potřebujete, a tyto kalorie potřebují hustotu živin. Jezte sušené ovoce nebo pijte smoothie, protože zvyšují příjem kalorií, aniž by snižovaly vaši chuť k jídlu. Navrhuji, abyste mířili pro přebytek kalorií asi 200 kalorií denně .Měl by jsi obsahují bílkoviny s každým jídlem, které může mít formu proteinových koktejlů nebo dokonce proteinového prášku. Jezte sacharidy až po tréninku, abyste pomohli s regenerací při budování síly a svalstva. Měli byste také pít zdravé množství vody, protože to pomůže vašim svalům léčit se a růst po cvičení.

7. Zapněte rutinu

To je podobné postupu. Opět chcete, aby vaše tělo dlouhodobě hádalo, jakmile zasáhnete a plató ve vašem tréninku , musíte zkusit nový přístup.

Implementujte různá cvičení a trénujte na jiném rep-range. Bavte se při tréninku a experimentujte. Nikdy nevíte, kdy najdete to, co pro vás funguje.

Závěrečné myšlenky

Růst svalů je nesmírně složitý proces, který zahrnuje mnoho různých fyziologických funkcí a proměnných. Studiem toho můžete strávit stovky hodin a stěží poškrábat povrch, ale budování svalů není tak složité.Většina lidí, kteří si v tělocvičně vybudovali skvělé tělo, nejsou renomovaní vědci; jsou to obyčejní lidé, kteří se řídí osvědčeným plánem. Zavázali se k posilovně a jsou v souladu se svou rutinou a hledají neustálý pokrok.To je možné pro každého, kdo má dostatečnou motivaci, aby to zkusil. Využijte mou radu výše a začněte budovat svaly ještě dnes!

Více informací o tom, jak získat svaly

• 12 osvědčených způsobů, jak urychlit zotavení svalů
• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?
• 10 tréninkových hacků pro budování svalů

Doporučený fotografický kredit: John Fornander přes unsplash.com

Odkaz