Každý ví, jak důležitý je zdravý životní styl v prevenci chronických stavů a ​​posílení vašeho celkového zdraví. Na dosah ruky máte spoustu informací, zdrojů a odborníků. Pro některé lidi je udržení dobrého zdraví snadné, pro ostatní je to nepolapitelný cíl. Naučit se, jak zůstat fit a zdraví, není tak snadné, jak to zní.

Proč tomu tak je?

Na rozdíl od běžného vnímání není vždy vaší chybou, když mumláte a zjistíte, že zaostáváte za svými fitness cíli, zatímco ostatní to drtí. Pojďme se bavit o tom, jak můžete přehodnotit svůj současný životní styl, vytvořit udržitelný plán a podniknout kroky.

1. Získejte SMART informace o zdravotních cílech

Stanovení cíle je podceňovaným zdravotním nástrojem, který je překvapivě jednoduchý a efektivní. Můžete to vyzkoušet zapsáním svých konkrétních zdravotních cílů.

• Jaké jsou vaše zdravotní cíle z hlediska fyzické aktivity, výživy, klíčových vztahů a spánku?
• Jste odhodláni provést takové změny, které jsou nutné k zahájení transformační cesty?
• Můžete to udělat sami, nebo potřebujete pomoc ke splnění vašich cílů?

Místo toho, abyste si stanovili vágní cíl, jako kdybych začal cvičit tento týden, stanovte si konkrétnější cíl, jako kdybych začal chodit 30 minut denně, pětkrát týdně, po dobu tří měsíců. Pomocí tohoto přístupu vytváříte cíl SMART, který je konkrétní, měřitelný, dosažitelný, realistický a časově citlivý.

Jakmile určíte své cíle SMART, začněte identifikovat konkrétní akce, které můžete k dosažení svého cíle provést. Začněte provádět přírůstkové změny s jednou až třemi akcemi týdně, aby to na začátku pro vás nebylo příliš ohromující. Když se to během příštích několika týdnů stane vaším zvykem, vaše zdravotní cíle se stanou realističtějšími a dosažitelnějšími.

Sledujte a sledujte svoji váhu každých šest týdnů po dobu příštích tří měsíců, šesti měsíců, devíti měsíců atd. Oslavte každý úspěch bez ohledu na to, jak malý je, a posuňte se kupředu.

Někteří lidé zhubnou rychleji. Možná hubnete velmi pomalu. Nemělo by vás to odradit a nechat se úplně vzdát svých zdravotních cílů. Najděte způsoby, jak jste dosáhli pokroku bez ohledu na to, jak pomalý a nedůsledný jste mohli být.

Podívejte se na vaše zdravotní čísla:

• Ztratili jste libru nebo dvě?
• Nebo jste nepřibrali na váze?
• Nebo jste spali lépe od chvíle, kdy jste začali dělat tyto pozitivní změny?
• Jaký je váš krevní tlak a hladina cholesterolu?
• Pokud nic jiného, ​​jste si nyní více vědomi svého zdraví?

Hledejte způsoby, jak se motivovat, zvýšit sebevědomí a vrátit se do starých kolejí. Můžete dokonce zvážit stanovení nových cílů nebo upravit stávající cíle později, aby byly realističtější.

Můžete - nebo spíše byste měli - udělat ze svého lékaře spojence v oblasti zdraví a kondice. Diskutujte s nimi o svých neúspěchech a společně vypracujte možná řešení pro překonání vašich výzev. Pravidelně s lékařem kontrolujte své stravovací návyky, pití, fyzickou aktivitu a spánkové návyky, abyste se mohli spolehnout a zkontrolovat.Reklamní

2. Jednoduchá strava vám může zlepšit život

Správné stravování a pití je velmi důležité, pokud chcete zůstat fit a zdraví. To, co se rozhodnete jíst a pít, může mít obrovský rozdíl ve vašich zdravotních výsledcích.

Jak je pravda pravdivá, obezita je běžné, závažné a nákladné onemocnění, které postihuje přibližně 42% Američanů.^[1]Nadváha vás vystavuje riziku různých zdravotních stavů, jako jsou určité druhy rakoviny, cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

Odhadované zdravotní náklady obézních lidí jsou o 1429 dolarů vyšší než u lidí s normální hmotností. Z tohoto důvodu je při podpoře změny chování a zdravých návyků rozhodující role lékaře primární péče.

Diskutujte o svém výběru jídla se svým lékařem přemýšlením o následujících otázkách a prováděním malých, postupných změn směrem k pokroku.

• Jaký je váš koncept zdravého stravování?
• Jaké druhy jídel a nápojů konzumujete v běžný den?
• Jíte jen tehdy, když máte hlad, nebo jíte, když jste znudění, emotivní a vystresovaní?
• Na jakém jídle a nápojích rád flákáte?
• Jaké jsou nejlepší fitness potraviny, které byste měli zahrnout do své stravy pro silnější tělo?
• Co si myslíš o vedení jídelního deníku nebo deníku?

Plán zdravého stravování a pití nemusí být komplikovaný. Průměrný člověk potřebuje 2 000 až 2 500 kalorií denně. Toto číslo se opět liší v závislosti na vašich úrovních aktivity. Pokud konzumujete více, než je vaše úroveň aktivity, přiberete na váze.

Můžete začít dělat malé změny ve stravovacích a pitných návycích. Pokud chcete omezit nebo se zdržet zpracovaných potravin, cukru a smažených potravin, můžete tohoto cíle dosáhnout několika způsoby.

Kávu nebo čaj můžete pít se sníženým nebo žádným obsahem cukru. I když je to domácí, zkuste se vyhnout nebo omezit smažené jídlo. Aktualizujte svou kuchyňskou komoru vyloučením zpracovaných, sladkých a hluboce smažených potravin, jako jsou sušenky, sušenky, hranolky, soda a sladkosti.

Připravený a spolehlivý seznam potravin vám pomůže ovládat vaše stravovací návyky a výběr jídel. Mějte neustále na skladě řadu čerstvého ovoce, suchého ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semen, mléčných potravin, libového masa, zdravých koření a občerstvení. Pokud máte chuť na nezdravé jídlo, zkuste si doma připravit jeho zdravější verzi.

Věnujte také pozornost chuti na jídlo v příštích několika týdnech, poznamenejte si a analyzujte různé důvody, které za nimi stojí. Pomůže vám odhalit problém, identifikovat vzorce a alternativní řešení. Poslouchejte tedy své tělo a signály, které vám vysílá.

Kdykoli jste kvůli svým emocím vyzváni k špatnému výběru jídla, zkuste místo toho najít alternativní aktivitu, jako je poslech hudby, meditace nebo čtení knihy.

Touha může také naznačovat určitou formu nedostatku ve vašem těle. Nízká hladina cukru v krvi může způsobit výkyvy nálady a vést ke špatnému výběru jídla. Požádejte svého lékaře o radu od odborníka ohledně chuti na jídlo.Reklamní

Někdy, když si myslíte, že máte hlad, vaše tělo ve skutečnosti touží po hydrataci. Zábavným faktem je, že když se narodíte, vaše tělo je tvořeno téměř 97% vody a jako dospělí klesne procento vody na 75%.^[dva]

Voda je základním aspektem výživy. Naše mozkové buňky se většinou skládají z vody a naše zuby v nich zadržují 10% vody. Vaše tělesné buňky těží z vody, protože z ní absorbuje všechny živiny a potřebuje vodu k odplavení nezdravých toxinů a odpadních produktů z vašeho systému. Dokonce i 2% dehydratace mohou snížit vaši energetickou hladinu na pětinu. Takže určitě pít dostatek vody po celý den k udržení optimální úrovně hydratace ve vašem těle.

3. Pohybujte se a aktivně s těmito jednoduchými způsoby

Pravidelné cvičení prospívá všem napříč věkovými skupinami a je důležitou součástí udržení kondice a zdraví. Má různé výhody, jako je zlepšení imunitního systému, sebeúcty, soustředění, emoční odolnosti a hladiny cholesterolu. Pravidelné cvičení má také účinky na snížení krevního tlaku, kontrolu hladiny cukru v krvi, zmírnění stresu, zvládnutí chronických stavů, budování silnějších kostí a úpravu spánkových vzorců.

Pokud jste s cvičením nebyli pravidelní, možná vám následující otázky pomohou začít.

• Patří mezi vaše nejvyšší priority zdraví a kondice?
• Kolik času strávíte sezením za den?
• Chtěli byste do svého denního rozvrhu zařadit nějakou fyzickou aktivitu?
• Jaký druh pohybových aktivit vás baví?
• Kdy by byl nejlepší čas na den, abyste byli fyzicky aktivní, vzhledem k vašemu rozvrhu?

Lidé jsou navrženi k pohybu a vaše orgány fungují mnohem lépe, když jste fyzicky aktivní. A jednoduché denní cvičení zůstat fit neznamená pouze chodit do posilovny. Užívání schodiště místo výtahu nebo jakékoli fyzické aktivity, které vás baví dělat, ať už zahradničení nebo tanec, posílí vaše fyzické a duševní zdraví.

Pokud máte zájem o více druhů cvičení, můžete si vybrat z několika, díky nimž bude váš trénink zábavný a rozmanitý - skákací zvedáky, horolezectví, Surya namaskar, kliky a dřepy. Můžete si koupit domácí cvičební zařízení, jako je eliptický stroj nebo běžecký pás, a cvičit doma.

Jste na čas připoután? Vyzkoušejte 7minutové cvičení HIIT, pokud zvládnete intenzivní cvičební program, nebo se projděte 10 minut po třech denních jídlech, pokud jste začátečník.^[3]

Prolomte cyklus dlouhých hodin sezením každou hodinu vstáním nebo chůzí několik minut. Pravidelná krátká procházka dokáže na základě nejnovějšího výzkumu zázraky pro vaši dlouhověkost.^[4]Na pracovním stole si můžete ponechat odporové pásky, které posílí vaše jádro, krk a záda.

Existují také různé fitness aplikace pro sledování vašeho pokroku a wellness komunit, kde najdete kamarády a partnery odpovědnosti, které vám pomohou udržet motivaci a soustředění.

Pokud máte onemocnění srdce, cítíte závratě nebo bolesti na hrudi, nebo máte problémy s klouby, které se zhoršují kvůli cvičení nebo jiným zdravotním problémům, které vám brání ve cvičení, měli byste se okamžitě poradit se svým lékařem.

4. Naučte se, jak dobře spát, a využijte přínosů pro zdraví

Dobrá spánková rutina je základem zdravého života. Vaše tělo se během spánku zotavuje, protože vás uzdravuje a posiluje zevnitř ven. Většina lidí nemá dostatek spánku z různých důvodů. K ideálním sedmi až devíti hodinám nočního spánku se ale můžete dostat denně s vědomým úmyslem a úsilím.Reklamní

K dosažení svých cílů v oblasti spánku můžete podniknout několik malých kroků:

• Vyberte si ze seznamu úkolů čas spánku.
• Udržujte stálý čas, když tomu říkáte noc, a probuďte se každý den.
• Vyvarujte se kofeinovým nápojům nejméně osm hodin před spaním.
• Pokud je to možné, cvičte v dřívější části dne.
• Uklidněte se dvě hodiny před spaním snížením času na obrazovce.
• Snažte se vyhnout sledování nebo čtení rušivých zpráv, pokud to ovlivňuje váš klid.
• Odpočiňte si příjemnou horkou koupelí, nebo si přečtěte knihu nebo poslouchejte hudbu, meditujte nebo pište do svého deník vděčnosti než jdete spát.

Pokud jste měli nepravidelný plán spánku, může chvíli trvat, než vytvoříte konzistentní vzor spánku. Do té doby se snažte vyhnout spánku během dne nebo omezit denní spánek na méně než 30 minut. Nezkoušejte se také nutit, pokud do 30 minut nezaspíte. Místo toho udělejte něco relaxačního, co vás baví, dokud se nebudete cítit ospalí.

Věnujte také pozornost hodinám vašeho těla a vlivu časování světla a jídla na váš spánkový plán. Probuďte se brzy ráno, abyste získali alespoň 30 minut ranního slunečního světla. Během dne zůstaňte v jasném světle, jak jen můžete, otevřením okenních rolet nebo rolet.

Když se blížíte ke spánku, ztlumte světla a zapněte nastavení blokování modře na svých elektronických zařízeních. Pravidelně si užívejte tři hlavní jídla a občerstvení. Vyvarujte se velkého jídla do tří hodin od nočního spánku.

5. Věnujte pozornost a starejte se o své duševní zdraví

Pokud chcete vědět, jak zůstat fit a zdraví, musíte také věnovat pozornost svému duševnímu zdraví. Dieta je víc než jen jídlo, které si dáváte do těla. Je to mnohem složitější a proto možná nedosahujete svých cílů v oblasti zdraví. Strava je často výsledkem vašeho psychologického programování ovlivňovaného v průběhu let vaší rodinou, přáteli, komunitou, potravinářským průmyslem i mimo něj.

Často to vyžaduje hodně odnaučení, než budete moci přehodnotit a znovu se dozvědět o stravě. Samozřejmě na fyzické úrovni musíme vyživovat naše tělo zdravým jídlem. Nezáleží však jen na výživných potravinách, které jíte.

Zdravá výživa zahrnuje dva zdroje potravin: primární a sekundární potraviny. Mezi primární jídla patří váš vztah k sobě a ostatním, vaše kreativita nebo fyzická aktivita. Tyto oblasti vyžadují pozornost a výživu. To je to, co řídí váš výběr sekundárního jídla a ovlivňuje ho na podvědomé úrovni.

Zaměřte se tedy na své primární potravinové živiny, tj. Vztahy se sebou a klíčovými lidmi ve vašem životě, emocemi, kreativitou nebo duchovností.

Každý z nás má jiné způsoby, jak se vypořádat s neúspěchy a zármutkem ve svém životě. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak truchlit nebo řešit neúspěch. Existuje několik způsobů, jak překonat svůj zármutek, ztrátu, neúspěchy a jít vpřed.

Zůstat ve spojení s klíčovými vztahy ve vašem životě může ve vašem životě udělat velkou změnu. Toto zábavné cvičení můžete dělat společně se svými blízkými. Vytvořte si seznam pěti až deseti nejlepších lidí ve svém životě, kteří jsou pro vás důležití, a porovnejte svá očekávání od nich a naopak. Nyní se s nimi poraďte o jejich očekáváních od vás a prodiskutujte svá očekávání od nich. Zajistí sladění vašich vzájemných očekávání. Nyní neúprosně ctěte jejich očekávání a na oplátku očekávejte to samé. Sledujte, jak ve svém životě vyživujete zvláštní vztahy a jak to pozitivně ovlivňuje všechny ostatní oblasti vašeho života.

Oddávat se své kreativní stránce je dalším zdravým způsobem, jak posílit své duševní zdraví, stejně jako vyjádřit vděčnost svým blízkým. Proč musíme pravidelně projevovat vděčnost? Vděčnost je klíčem k hojnosti. Když si každý den uděláte čas na spočítání vašich požehnání a toho, jak je pro vás život laskavý, přitahujete pozitivitu, radost a hojnost.Reklamní

Stephen Covey poprvé vytvořil pojem Abundance Mentality nebo Abundance Mindset ve svém bestselleru z roku 1989, Sedm návyků vysoce efektivních lidí .

Covey definoval hojnost jako koncept, ve kterém člověk věří, že existuje dostatek zdrojů a úspěchů ke sdílení s ostatními. Porovnává to s nedostatkem myšlení (tj. Ničivou a zbytečnou konkurencí) založenou na chybné představě, že pokud někdo jiný vyhraje nebo je v situaci úspěšný, znamená to, že prohrajete.

Musíme se dostat z myšlení nedostatku a přijmout myšlení v hojnosti. Prvním krokem k hojnosti je procvičování vděčnosti, což je osvědčený mocný nástroj pro vytváření hojnosti a štěstí ve vašem životě.

Podle Tonyho Robbinse,^[5]

Když jste vděční, strach zmizí a objeví se hojnost.

Procvičujte vděčnost každý den. Vžijte do sebe postoj laskavosti a pokud máte zájem, dobrovolně věnujte svůj čas lidem, kteří by mohli mít prospěch z vaší odbornosti. Existuje několik krásných způsobů, jak vnést smysl do vašeho života a ostatních kolem vás.

Pokud máte potíže se správou svého duševního zdraví a ovlivňuje to všechny aspekty vašeho života, požádejte o doporučení svého lékaře primární péče.

Závěr

Dokud si ze svého zdraví nestanete nejvyšší prioritu a nepochopíte jeho významné výhody pro váš život, nedosáhnete svého cíle naučit se zůstat fit a zdraví. Klíč k vaší transformaci spočívá ve vás a jakmile ji odemknete, můžete si během cesty vždy udělat spojence, aby z ní byla zábavná a naplňující cesta ke zdravějšímu vám.

Buďte nejprve laskaví, odpusťte a milujte sami sebe. Vaše tělo, mysl a duše vám za to poděkují.

Další tipy, jak zůstat fit a zdraví

• Jak se přizpůsobit, pokud máte zaneprázdněný plán
• Udělejte těchto 17 cílů zdraví do každodenních návyků pro lepší celkové wellness
• Výkonné každodenní běžné příklady pro zdravější život

Doporučený fotografický kredit: Christopher Campbell přes unsplash.com

Odkaz