Už jste vyčerpali své tělo několika tréninky, tím či oným fitness plánem a trendy dietami, abyste dosáhli požadovaných výsledků? Možná jste unavení, nedokážete si najít čas na cvičení, nebo jste možná ve své práci zapadli a vystresovali se?

Problém může být v tom, že vynakládáte zbytečnou energii na cvičení, která jsou v rozporu s tím, co vaše tělo potřebuje, aby dosáhlo požadovaných výsledků. Jakmile pochopíte svůj typ těla, začnete chápat, proč je méně více, a maximalizujete čas na trénink.

Vše, co potřebujete vědět o nejlepším fitness plánu pro váš typ těla, je tady.

Obsah

1. 3 různé typy těla
   • Fitness plán pro endomorfy
   • Fitness plán pro ektomorfy
   • Fitness plán pro mezomorfy
2. Základní rady pro vaši stravu
3. Závěrečné myšlenky
4. Více informací o formování

3 různé typy těla

Nejprve existují tři typy těla:

1. Tenký ektomorf
2. Tlustý endomorf
3. Svalnatý mezomorf

Pokud o těchto kategoriích nevíte, Y Pravděpodobně jste cvičili své tělo způsobem, který nepodporuje váš typ těla, a proto jste letargičtí, nemůžete nabrat svalovou hmotu a nemůžete zhubnout, abyste si zachránili život^[1]. Je pravděpodobné, že své tělo přepracováváte místo toho, abyste mu dovolili dělat práci, k níž bylo zamýšleno.

Zatímco tyto tři typy těla jsou dobrým vodítkem k určení typu tréninku, který potřebujete, mějte na paměti, že existují proměnné. V některých případech může být nutné trénovat tělo odlišně pro horní část těla a dolní část těla. To znamená provádět kombinované cvičení typu těla.Reklamní

Fitness plán pro endomorfy

Pokud máte tělo endomorfu, dávejte si pozor! Vaše tělo pravděpodobně ukládá více tuku než ostatní dva typy těla.

Trik spočívá v odvrácení tuku při přihrávce. Jinými slovy, pravidelně dělat kardio abyste zvýšili srdeční frekvenci a prováděli cviky na posilování, které spalují tuky.

Cvičení, jako jsou vysoká opakování a nízká váha, zrychlují váš metabolismus, zvláště pokud jste žena. Při silovém tréninku se soustřeďte na větší svalové skupiny, jako jsou stehna, glutety a záda. Čím větší svalová skupina, tím více kalorií spálíte.

Kromě toho nejlépe fungují vícekloubové cviky na dolní část těla. Například dřep zahrnuje kolena a flexory kyčle, zatímco prodloužení nohou zahrnuje pouze kolena:

Pokud nejste krysa v tělocvičně, jízda na kole a pěší turistika jsou také pohyby více kloubů, které spalují kalorie.

Pokud zůstanete konzistentní, uvidíte, jak se libry rozplynou.

Fitness plán pro ektomorfy

Co když jste vysoký, hubený a máte málo svalové hmoty? To by z vás udělalo ektomorfa. Pravděpodobně máte rychlý metabolismus, spoustu energie a jíte, co chcete, což je v mnoha ohledech požehnáním, ale jinými způsoby prokletím.Reklamní

Ztráta hmotnosti pro vás pravděpodobně není problém, ale pokud je vaším cílem přibývání na váze, budete muset na jeho udržení pracovat stejně tvrdě jako člověk, jehož metabolismus je pomalý a chce zhubnout.

Jaké je tedy řešení pro ectomorph? Méně kardia, více vzpírání a více jídla!

Výživa je pro hubeného ektomorfu nesmírně důležitá. Musíte jíst do jedné hodiny po tréninku a dát si jídlo skládající se z komplexních sacharidů, jako je hnědá rýže, bílkoviny - například kuřecí nebo rybí - a zelená listová zelenina, nejlépe kale nebo špenát, které jsou plné draslíku. Vaše tělo potřebuje draslík, zejména po tréninku, k doplnění elektrolytů.

Protože ectomorph má rychlý metabolismus, budete muset zvedat těžké váhy, dělat opakování a dělat dlouhé přestávky na odpočinek, asi tři až pět minut, mezi sadami ne více než pěti, se čtyřmi různými cviky, na které se také odkazuje jako obří sady.^[2]

Pokud cvičení provádíte správně a pomocí pomalé, kontrolované formy, vaše tělo se začne zahřívat díky energii použité při cvičení. Když vaše tělo potřebuje energii, začne hledat uložené zdroje, například svaly, které my nechceme. Proto je klíčové tři až pět sad.

Začněte s nízkou hmotností, aby se vaše svaly zahřály, s 15 opakováními. Odpočiňte jednu minutu. Ve své první obří sadě proveďte 12 opakování se zátěží hmotnosti, ve které můžete (pouze) provést 12 opakování. Odpočívejte pět minut.

Ve své další sadě proveďte 10 opakování se zátěží hmotnosti, ve které můžete (pouze) provést 10 opakování. Odpočívejte pět minut. Proveďte další dvě sady podle předchozích pokynů, přičemž sestoupíte na osm a poté šest opakování.Reklamní

Díky kombinaci správné výživy a silového tréninku byste měli vidět výsledky do jednoho měsíce.

Fitness plán pro mezomorfy

Mesomorph je postava, kterou každý chce. S dobře vyváženým, symetrickým tělem nemusí mezomorf tvrdě pracovat, aby si udržel nebo vybudoval svalstvo se správným cvičebním plánem.

Mezomorf však není bez výzev. Protože tento typ těla rychle přibírá na váze, je náchylný k nadýmání, když se spotřebuje příliš mnoho sacharidů. Mesomorph musí konzumovat bílkoviny a zeleninu, aby si udržel svalovou postavu.

Pokud mezomorf několikrát týdně zasáhne posilovnu, sleduje jeho stravu a protahuje, aby se prodloužily objemné svaly , nemusí se zabít velkou kardiovaskulární aktivitou. Výbušné, anaerobní kardio, jako např HIIT (High Intensity Interval Training), ideální je až 20 minut.

Super nastavení je mezomorfovým přítelem. Vzhledem k tomu, že mezomorf je schopen udržet si svalovou hmotu, pro odhalení svalu potřebuje pouze sekáč své postavy. Například rychlé tréninky s 15 opakováními na část těla, bez mezery mezi nimi, zaostří mezomorfní snímek.

Držte se dál od těžkého silového tréninku, omezte kardio sezení a za chvilku uvidíte vytesanou postavu.

Základní rady pro vaši stravu

Samotné cvičení typu těla a skvělý fitness plán nebudou fungovat. Výživa je klíčovou složkou k tomu, aby vaše tělo fungovalo jako dobře naolejovaný stroj.V následujícím textu uvidíte, že tyto tři typy těla mají svůj vlastní vzorec skládající se z cvičení a správného jídla, které maximalizují výsledky. Vaše strava musí mít nízký obsah cukru. Cukr se promění na tuk a zpomalí proces spalování tuků. Reklamní

Drž se dál od jednoduchých sacharidů, jako jsou cukrovinky, a špatných komplexních sacharidů, jako je bílá rýže, bílé těstoviny, bílá mouka a bílý chléb. Jedná se o rafinované uhlohydráty, které způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což způsobuje, že naše tělo touží po stejném množství.

Dokonce i některé druhy ovoce jsou pro vás lepší než jiné. Například hrušky a jablka mají nižší obsah cukru než papája a ananas. Místo toho konzumujte dobré sacharidy, jako jsou celozrnná vláknina, zelenina a fazole, které se pomalu tráví v krvi. Čím pomalejší je trávení těchto dobrých sacharidů, tím méně budete mít hlad po celý den.

Závěrečné myšlenky

Nyní, když víte, co je zapotřebí k dosažení výsledků, můžete začít posouvat vzhled svého těla na další úroveň fitness pomocí skvělého cvičebního programu.

Není nutné věnovat cvičení až dvě hodiny. Jednoduše určete svůj typ těla a proveďte plán výživy a cvičení, který odráží endomorf, ektomorf, mezomorf nebo jakoukoli kombinaci těchto tří.

Kromě toho zvažte získání testu BMI (Body Mass Index), abyste věděli, jaké množství tuku vaše tělo má.^[3]

Pokud budete vědět, který fitness plán je pro váš typ těla nejlepší, ušetří vás to frustrace a vaše tělo se dostane tam, kam jste vždy chtěli.

Více informací o formování

• 13 tipů, jak si cvičení opravdu užít
• Co jíst po tréninku (odhaleno profesionálním trenérem)
• 10 nejlepších domácích cvičebních pomůcek, díky nimž budete fit

Doporučený fotografický kredit: Gades Photography přes unsplash.com Reklamní

Odkaz