Je-li zaveden plán cvičení, je důležité zůstat konzistentní a každý týden pomalu postupovat. Nechcete, aby váš trénink stagnoval, protože v průběhu času si vaše tělo zvykne dělat totéž. Cvičení musí být intenzivní a soustředěné, aby podporovaly vaše výsledky.

Cvičení je ale jen část rovnice. Po cvičení budete dělat to, co vám opravdu pomůže nabrat sílu, budovat svaly, zhubnout a zlepšit kondici. To je místo, kde odpočinek, zotavení a co je nejdůležitější, výživa, jsou rozhodující pro dosažení vašich cílů.

Tento článek se bude zabývat tím, co jíst po tréninku, ale než se na to podíváme, pojďme pochopit, co se vlastně ve vašem těle při tréninku děje.

Obsah

1. Proč je důležité, co jíte po tréninku
2. Co jíst po cvičení, abyste získali svalovou hmotu
3. Nejlepší zdroje bílkovin a kolik potřebujete
4. Kolik sacharidů potřebujete?
5. Co nejíst po tréninku
6. Co pít po cvičení
7. Jak dlouho mám čekat, až budu jíst po cvičení, abych zhubla?
8. Závěrečné myšlenky
9. Více o cvičení Cvičení

Proč je důležité, co jíte po tréninku

Možná si myslíte, že trénink v tělocvičně je místo, kde budujete sílu a svaly, ale není tomu tak. Tělocvična a cvičení jsou to, co připravuje půdu pro zlepšení vašeho těla. Když cvičíte, prožíváte tělo formou stresu. Vaše tělo se tomuto stresu přizpůsobuje různými způsoby; je větší, silnější, zdatnější a štíhlejší.

Když trénujete sílu, rozkládáte svou svalovou tkáň na mikroskopické úrovni. Akt silového tréninku vytváří malé slzy ve svalové tkáni. Když jsou tyto slzy opraveny, jsou o něco větší, než byly dříve. Jedná se o akt svalového přírůstku probíhajícího na mikroúrovni.

Nebudete však jen rozkládat svalovou tkáň a očekáváte, že se obnoví zpět větší než dříve. Vyžaduje správnou výživu, hydrataci a zotavení. Proto je důležité se po cvičení zaměřit na to, co jíst.

Totéž platí pro zlepšení vaší kondice a kardiovaskulární funkce. Zapojení svalů a kardiovaskulární systém jim umožňuje prosadit se náhorní plošiny a zlepšit vaši úroveň kondice. K tomu bude také zapotřebí správná výživa. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat z toho všeho, je to, co děláte na konci jednoho tréninku, což vám pomůže připravit se na další.Reklamní

Co jíst po cvičení, abyste získali svalovou hmotu

Protein zde bude jednou ze zřejmých voleb, ale je to jen část rovnice. Protein dělá v těle spoustu věcí, jako například:

• Budování enzymů a hormonů
• Funkce imunitního systému
• Udržuje vlasy a nehty silné
• Stavební kámen pro kůži, kosti, vazy a chrupavku
• Vyvažovací kapaliny
• Udržování správného pH
• Přeprava a skladování živin

A v našem zájmu, pokud jde o fitness, pomáhá budovat a opravovat svaly. Tyto mikroskopické slzy ve svalové tkáni vyžadují bílkoviny, aby se vytvořily zpět větší a silnější než dříve.^[1]Když skončíte s cvičením, vaše svaly jsou jako houba a chtějí absorbovat bílkoviny, aby je doplnily a opravily.

Po tréninku se tedy chcete ujistit, že do 30 až 60 minut dostanete porci bílkovin. Existují různé informace o tom, jak dlouho můžete čekat a stále využívat výhody bílkovin, ale proč čekat, když se snažíte strukturovat své tréninky a jídla? Je pravda, že bílkoviny nepotřebujete, jakmile dokončíte poslední opakování, ale chcete je konzumovat relativně brzy po tréninku.

Vzhledem k tomu, že vaše svaly jsou houba, má smysl po cvičení získat lehce stravitelnou výživu. To umožňuje vašemu tělu to využít rychleji a nemusíte trávit dlouhou dobu trávením, vstřebáváním a transportem těchto živin. Proteinové koktejly mohou být v této situaci velmi užitečné, ale nejsou nezbytně nutné. Přemýšlejte o proteinových koktejlech jako o pohodlí a úspoře času v situacích, kdy může být obtížný dostatek bílkovin.

Nejlepší zdroje bílkovin a kolik potřebujete

Některé dobré zdroje bílkovin po tréninku zahrnují:^[dva]

• Vejce
• Tuňák
• Losos
• Grilované kuře
• Ovesné vločky a syrovátka nebo rostlinný protein
• Tvaroh

Pokud jde o to, kolik potřebujete spotřebovat, doporučená množství zahrnují konzumaci 0,14 až 0,23 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v prvním jídle 30 až 60 minut po cvičení.^[3]Pokud vážíte 150 liber, váš požadavek na bílkoviny po tréninku by byl 21 až 35 gramů bílkovin.

To pomůže snížit rozpad svalových bílkovin a zvýšit syntézu svalových bílkovin. Syntéza svalových bílkovin je v podstatě jen způsob, jak říci růst, ale právě tam se vytváří tvrdá práce z posilovny.Reklamní

Kolik sacharidů potřebujete?

Zatímco bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů, sacharidy pomáhají doplňovat palivo do vašeho těla a svalů. Při cvičení používáte glukózu, která je uložena ve svalech a játrech, jako glykogen. Intenzivní cvičení vyčerpává tyto zásoby glykogenu a vaše výživa po tréninku pomáhá je obnovit.

Typ aktivity, kterou provádíte, určí, kolik glykogenu je zapotřebí. Vysoce vytrvalostní aktivity, jako je plavání, běh a jízda na kole, budou vyžadovat více než silový trénink (ačkoli silový trénink ho stále bude používat). Po intenzivních cvičeních, která mají více kardiovaskulární důraz, budete chtít konzumovat 0,5 až 0,7 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu o hmotnosti 150 liber to nakonec bude 75 až 105 gramů sacharidů.

Dobrá kombinace je konzumace sacharidů a bílkovin společně po tréninku může kombinace těchto dvou látek vést k vyšší sekreci inzulínu. Tato sekrece inzulínu umožňuje, aby svaly absorbovaly více bílkovin a glykogenu, což má za následek lepší opravu a doplnění.

Vaše nejlepší volba sacharidů po cvičení bude ta, která se vstřebává o něco rychleji a je snadno stravitelná. Hledejte věci jako:

• Ovesné vločky
• Rýžové koláčky
• bílá rýže
• Čokoládové mléko
• Pravidelné a sladké brambory
• Ovoce
• Quinoa

Co nejíst po tréninku

Protože jste vyčerpali tělo z cvičení, chcete obnovit co nejvíce živin. Pomůže to nejen vyživovat tělo, ale je to zjevně nutné i pro vylepšení kondice a postavy. K dosažení tohoto cíle nepomůže konzumace nutričně bez potravin.

Vyráběné, zpracované a nezdravé potraviny jsou ty, které postrádají živiny. Jsou plné umělých přísad, přísad a chemikálií a nepomohou doplnit tělo. Jsou také plné kalorií, u nichž je větší pravděpodobnost, že se uloží jako tělesný tuk. Také vás nenasytí, protože vaše tělo bude stále vyžadovat živiny, které si zaslouží.

Budete i nadále mít hlad po těch živinách, po kterých vaše tělo touží, a to povede k přejídání. Toto je opačný efekt, který chcete mít, zvláště po cvičení v naději, že se zlepšíte, stanete štíhlejší a silnější.Reklamní

Co pít po cvičení

Voda bude vždy vaším nejlepším řešením před, během a po cvičení. Sportovní nápoje se často konzumují, ale pokud trénink nebyl tak intenzivní, pravděpodobně přijímáte více kalorií, než je potřeba - a často více, než spálíte.

Sportovní nápoje mohou mít své místo, zvláště pokud je to intenzivní a intenzivní cvičení venku v teple. Tento typ tréninku může způsobit, že vaše tělo ztratí hodně vody spolu s elektrolyty potem. Sportovní nápoj je nejjednodušší způsob, jak to všechno za těchto podmínek doplnit.

Voda však bude stále dostatečnou volbou. Voda dělá spoustu věcí kromě toho, že vás hydratuje, například:

• Regulace tělesné teploty
• Transport živin
• Oběh
• Trávení a vstřebávání
• Kognitivní funkce

Voda také pomáhá s výkonem a zotavením. Pokud hrajete soutěžní sport a necháte se dehydratovat, může to ovlivnit váš rozhodovací a myšlenkový proces. To je, když začnete dělat hry a rozhodnutí, která byste normálně neudělali. To je důvod, proč se chcete ujistit, že během cvičení pijete každých 10 až 20 minut 7 až 10 uncí.

Po tréninku chcete konzumovat nejméně 8 uncí vody. Když pijete vodu v souvislosti s cvičením, nechcete ji chugat, ale usrkávat.

Příliš rychlá pitná voda může vést ke křečím. Chcete na to myslet stejně, jako byste polili rostlinu. Když zaléváte rostlinu, pokropíte ji vodou. Pokud to všechno vyhodíte, budou to jen povodně a kaluže, což je podobný dopad, jaký se děje ve vašem těle.

Dalším tipem je pít vodu o pokojové teplotě, takže při konzumaci nejde o šok pro tělo, jako je ledová voda. Reklamní

Jak dlouho mám čekat, až budu jíst po cvičení, abych zhubla?

I když je vaším cílem hubnutí, stále musíte doplnit své tělo sacharidy a bílkovinami. Oba jsou důležité v procesu hojení a zotavení a také připraví vaše tělo na další trénink. Možná však budete moci na jejich konzumaci počkat o něco déle.

Pokud jste cvičili jakoukoli formu kardia, kardio nalačno nebo intervalového tréninku s vysokou intenzitou, vaše tělo se dostane do stavu, kdy je po tréninku stále schopné spalovat kalorie a tělesný tuk. Akt spalování tuků se nazývá lipolýza a na této vlně chcete jet po tréninku.^[4]Jíte-li ihned po tréninku, můžete tento proces přerušit. Ale také nechcete čekat příliš dlouho, protože vaše tělo stále vyžaduje výživu.

Stejné čekání - 30 až 60 minut po tréninku k jídlu - umožní tělu získat z tréninku největší výhody při spalování tuků. Je to také důležité nechodit déle než 2 hodiny po tréninku bez jídla, protože začnete vracet pokrok, kterého jste při cvičení dosáhli.

Závěrečné myšlenky

Cvičení a výživa musí jít ruku v ruce, pokud hledáte výsledky. Ať už jde o přírůstek svalové hmoty, ztrátu tuku, zlepšenou kondici nebo všechny tyto věci, je životně důležité věnovat po cvičení pozornost tomu, co jíte.

Je třeba upřednostnit bílkoviny a sacharidy a načasování těchto věcí pomůže určit váš úspěch. Vyhýbání se věcem, které vás vrátí do pokroku, je také kritické. Konzistence a disciplína s tréninkem a výživou budou kouzelnou kombinací, která vám umožní vytěžit z tréninku maximum.

Více o cvičení Cvičení

• Kdy je nejlepší cvičit? (Vědecky podložená odpověď)
• 10 způsobů, jak posílit motivaci k tréninku
• Rutina Ultimate Workout pro muže (přizpůsobená pro různé úrovně fitness)
• Jedinečný 5denní tréninkový program pro ženy, aby zesílily a zesílily

Doporučený fotografický kredit: Ryan Pouncy přes unsplash.com

Odkaz