Závazek cvičení je jen jednou z forem zdravého životního stylu. Některé z našich největších zdravotních problémů se soustřeďují na výběr potravin - zvláště když máme pocit hladu.

Když se ve své stravě snažíme provádět pozitivní dietní změny, je těžké odolat pokušení lehkého jídla. Čím hladovíme, tím větší je pravděpodobnost, že budeme jíst vše, co je k dispozici. Jednu minutu si dáte svačinu, abyste si ulevili od hladu, a druhou si bezmyšlenkovitě žvýkáte celý pytel žetonů.

Vzpomínám si na jednu noc brzy na své wellness cestě, když jsem musel tak tvrdě pracovat, abych potlačil chuť k jídlu. Bylo kolem 2:00 a probudil jsem se tak hladový, že jsem nemohl jít spát. Pravděpodobným viníkem tohoto intenzivního hladu byla nenaplňující večeře, kterou jsem jedl předešlou noc. Nakonec jsem sáhl po svačinkách a jedl víc, než jsem měl, abych potlačil svůj hlad.

To není jak moc jíte, ale co jíte, to dělá rozdíl

Moje úsilí očistit stravu a získat kondici bylo zpočátku zaměřeno na menší stravování, ale stále jsem opakoval scénář útoku na svačinku o 2:00. Po několika pokusech a omylech jsem zjistil, že kalorické omezení a kontrola porcí nejsou udržitelným prostředkem k potlačení hladu. Nebylo to tolik, co jsem snědl, ale to, co jsem snědl, mi pomohlo udržet na uzdě svou neukojitelnou chuť k jídlu.

Kalorie jsou jen jednotky energie, ale neříkají nám nic o nutriční hodnotě jídla, které jíme.^[1]Můžete jíst 500 kalorií hranolků nebo 500 kalorií plátků jablek, ale výsledek každé volby je jiný. Pokud jste se rozhodli pro hranolky, existuje velká šance, že byste sáhli po dalším občerstvení dříve, než kdybyste šli po plátcích jablek.

5 běžných možností občerstvení, které vás z dlouhodobého hlediska nechají hladovějšími

Zjistil jsem, že mnoho věcí, které jsem jedl, by mi dlouhodobě nezbavilo hlad. Hodinu po občerstvení jste mě našli v kuchyni potulovat se a najít něco jiného k jídlu. Zde je několik způsobů, jak jsem se snažil a nedokázal uspokojit svůj hlad.

1. Umělá sladidla

Když jsem se rozhodl, že chci zhubnout, okamžitě jsem začal konzumovat výrobky vyrobené z umělých sladidel. Dal jsem si do kávy Sweet n ‘Low a vypil jsem dietní sódu. Vypadalo to jako skvělý způsob, jak prořezávat zatáčky a stále si užívat věci, které jsem miloval.

Toto chybné myšlení zničilo mnoho zdravotních plánů. Když konzumujete umělá sladidla, vaše chuťové buňky mohou být spokojené, ale váš mozek není. Umělá sladidla nechávají tělo toužit po skutečném cukru ještě intenzivněji, než kdybyste si dali obyčejnou sódu.^[dva]Nakonec budete po celý den více sáhat po občerstvení, abyste nahradili cukr, který jste neměli.

2. Džusy

Reklamní

Tenhle je ošidný. Většina z nás má pocit, že džus je zdravou alternativou k pití sody. Nakonec je vyroben z ovoce. Jak špatné to může být?

Když z kousku ovoce vymačkáte všechnu šťávu, vezmete cukr a zanecháte po sobě vlákninu. Zažijete prudký nárůst hladiny cukru v krvi a zaplavíte si krevní oběh inzulínem ve snaze zpracovat veškerý tento cukr.^[3]Když vaše tělo pracuje na obnovení rovnováhy, vaše hladina cukru v krvi klesne, což ve vás zanechá pocit únavy a hladu.

3. Rychlé občerstvení

Drive-thru může být lákavé, i když víte, že z jídla rychlého občerstvení nemůže přijít téměř nic dobrého. Rychlé občerstvení je nabité solí, trans-tuky a umělými přísadami.

Okamžitě najíst můžete uspokojit okamžitou potřebu jídla, ale později se budete cítit pomalu. Vysoký obsah sodíku v těchto potravinách vás nafoukne, trans-tuky ztěžují vašemu tělu pochopení, když je plné, a přísady, které neumíte vyslovit, mohou mít dlouhodobé negativní důsledky pro vaše zdraví.^[4]

4. Bílý chléb

Někdy prostě nemám pocit, že jsem jedl, dokud si nedám kousek chleba nebo večeři. Neuvědomil jsem si, že moje předispozice jíst bílý chléb ve mně později vyvolá pocit hladu.

Sacharidy jsou u bílého chleba jen poloviční problém. Vaše tělo zachází s bílým chlebem jako s obrovským přílivem cukru. Sáhněte po celozrnném chlebu, který je nabitý vlákninou, má nižší glykemický index a obvykle má méně sacharidů a kalorií než bílý chléb.^[5]

5. Slané občerstvení, jako jsou hranolky a preclíky

Známý svou slaností a uspokojivou tíhou, může být těžké říct ne preclíku nebo dvaceti. Preclíky a hranolky se vám nemusí zdát tak špatné, ale pokud je budete bezmyšlenkovitě žvýkat, za okamžik budete útočit na přestávkovou místnost pro koblihy.Reklamní

Mnoho slaných svačinek je plných sacharidů a zpracovaného cukru. Mohou ovlivnit vaše tělo stejným způsobem jako bílý chléb. Když jíte ten pytel praclíků, vaše hladina cukru v krvi prudce stoupá, což spouští uvolňování inzulínu, což způsobuje pokles hladiny cukru v krvi.

Přidaná sůl vám může dát pocit žízně, což můžete interpretovat jako hlad. Místo toho, abyste si dali sklenici vody, kterou potřebujete, vyrazili jste hledat něco jiného k jídlu.

Jezte správné občerstvení, které umírá hlad

Poté, co jsem si uvědomil, že sáhnu po nesprávných druzích potravin, jsem věděl, že musím změnit své stravovací návyky. Vzdělával jsem se o tom, které svačinky ve mně zanechají pocit plnosti po delší dobu, takže nebudu pořád cítit hlad. To mi umožnilo ukončit své bezduché svačiny a soustředit se na vytváření zdravějšího životního stylu.

Některé z nejlepších občerstvení pro uspokojení hladu jsou plné chudých bílkovin. Štíhlá bílkovina vám dává pocit sytosti, aniž byste konzumovali spoustu kalorií navíc a zpracovaného cukru.^[6]

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny trvá déle, než se vaše tělo rozloží, což znamená, že váš krevní cukr se bude postupně zvyšovat a zůstane stabilní déle.^[7]. Potraviny bohaté na vodu vám mohou také pomoci cítit se plné a zároveň konzumovat méně kalorií a udržují vás hydratovanou.

10 potravin, díky nimž se budete cítit déle plnější

Tady jsou moje desítky občerstvení, které vám pomohou odstranit hlad, aniž byste obětovali své zdravotní cíle.

1. Popcorn

Ne všechny popcorn vznikají stejně. Pokud se vydáte do kina a kbelík slaného máslového popcornu, neděláte si laskavost.^[8]Domácí popcorn ochucený bylinkami nebo nutričními kvasnicemi vám může poskytnout uspokojivou krizi bez všech kalorií.

Díky vysokému obsahu vlákniny Popcorn je doplňkovou alternativou k prázdným kaloriím, které můžete získat z pytle s hranolky.

2. Tmavá čokoláda

Reklamní

Nic mi nepřineslo větší radost, než když jsem si uvědomil, že mohu jíst čokoládu, aniž bych sabotoval své zdraví. Klíčem k tomuto občerstvení je hledat kvalitu. Jít na čerpací stanici a vyzvednout si oblíbenou cukrárnu vás nebude připravovat na úspěch. Tento druh čokolády je plný cukru, tuku a nevyslovitelných ingrediencí, které vám nedělají nic jiného než přidání do pasu.

Tmavá čokoláda, která obsahuje vysoké procento kakaa, bude chutnat hořčeji než mléčná čokoláda, ale má mnoho zdravotních výhod. Hořkost tmavé čokolády zpomaluje trávení, což se projevuje tím, že se budete cítit po delší dobu sytější. Omezuje také produkci hormonu, který stimuluje hlad.^[9]

3. Řecký jogurt

Jogurt byl vždy považován za zdravé občerstvení, ale nějaký jogurt je nabitý cukrem. Možnosti s nízkým obsahem tuku a bez tuku také nejsou tak skvělé. Některé z živin v jogurtu jsou rozpustné v tucích, což znamená, že vaše tělo potřebuje konzumovat tuky, aby z nich mohly těžit.

Řecký jogurt je dobrou volbou pro potlačení chuti k jídlu, protože má polovinu cukru a dvakrát tolik bílkovin než běžný jogurt.^[10]Je také vynikajícím zdrojem vápníku a probiotika v řeckém jogurtu jsou skvělá pro vaše trávení.

4. Mandle

Vysoký obsah bílkovin, vlákniny a vynikající struktura dělají z mandlí go-to snack pro rušný den.^[jedenáct]Omezte svou spotřebu na jednu porci, abyste získali co největší užitek.

5. Ovoce a zelenina bohatá na vodu

Funguje to podobně jako vypít sklenici vody, než si dopřejete jídlo. Potraviny bohaté na vodu, jako jsou okurky, mrkev a meloun, mohou uspokojit vaši potřebu občerstvení s nějakou texturou a pomohou vám hydratovat. Tato jídla jsou bohatá na vlákninu a živiny, které potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.

6. Avokádo

Reklamní

Toto je moje svačinka na potlačení hladu. Avokádo má vysoký obsah mononenasycených tuků (dobrý tuk) a vlákniny.^[12]Rozložte nějaké avokádo na kousek celozrnného toastu nebo ho vydejte z kůry pro rychlé a uspokojivé občerstvení.

7. Hummus

Hummus je vyroben z cizrny, což z něj dělá vynikající zdroj bílkovin a vlákniny. Když spárujete hummus s vegetariány bohatými na vodu, jako je mrkev, okurky, celer nebo hrášek, máte vítěznou kombinaci, která vás nechá hydratovanou a nasycenou.^[13]

8. Fazole a luštěniny

Fazole jsou neopěvovaní hrdinové potravinového světa. Jsou relativně levné, všestranné a uspokojivé. Jsou to nízkokalorické energetické zdroje bohaté na vlákninu bohaté na bílkoviny, které bychom téměř jistě mohli snášet častěji, pokud chceme zhubnout.^[14]Cizrna, hrášek, arašídy a čočka spadají do této kategorie občerstvení.

Když si dáte nějaký celer s jednou porcí arašídového másla, hrstky pečeného cizrny nebo malou misku domácí čočkové polévky, můžete si vyprázdnit nádobu na sušenky později.

9. Vejce

Navzdory špatnému tisku, kterému vejce v průběhu let čelila, nic nedupává hlad jako vejce. Vejce obsahují bílkoviny, díky nimž se budete cítit déle plnější. Nedávná studie prokázala, že lidé, kteří na snídani snědli dvě vejce, jedli při obědě formou bufetu méně než experimentální skupina, která snědla misku s cereáliemi se stejným počtem kalorií.^[patnáct]

10. Voda

Pokud máte chuť na svačinu, můžete mít žízeň. Vaše tělo bude vypadat a cítit se lépe, když je plně hydratované, a pokud vypijete sklenici vody, než se vydáte na svačinu, budete konzumovat méně kalorií.^[16] Reklamní

Zdravé občerstvení nemusí být nuda

Bezduché stravování může zničit vaše stravovací plány. Poslouchejte své tělo a najděte občerstvení, které potlačuje vaši chuť k jídlu a zabalí si nutriční punč. Tyto svačinky se lepí na vaše žebra, což vám pomůže dodržet váš plán.

Odkaz