'Dech je průsečíkem těla a mysli.' – Thich Nhat Hanh

1. Vyhraďte si každý den čas na rozvoj osobní meditační praxe. Když se meditace provádí s disciplínou, může vést k jasnosti a klidu mysli.

2. Vyberte místo, kde můžete nerušeně sedět.

3. Cvičte meditaci alespoň 5-10 minut ráno a 5-10 minut v noci.

4. Seďte ve vzpřímené poloze na židli nebo na meditačním polštáři. Mějte ve svém postoji smysl pro království, vnitřní sebevědomí a pocit vlastní hodnoty.

5. Jemně zaostřete oči na místo na podlaze asi tři až čtyři stopy před vámi.

6. Zároveň zvyšte pozornost na všech pět smyslů: hmat, chuť, čich, zrak a zvuk.

7. Vnímejte, jak vaše ruce jemně spočívají na horní části stehen. Slyšte za oknem zvuky dopravy nebo ptáků. Ucítíte vůni deště nebo večeři vařenou na sporáku. Ochutnejte mátu, kterou jste nedávno dojedli. Zažijte svými smysly barvy, tvary, vůně a zvuky každodenních věcí.

8. Nyní upřete svou pozornost na přirozený tok vašeho dechu, jak vychází a přichází.

9. Zvyšte pozornost na výdech, když cvičíte opouštění všech myšlenek a pocitů.

10. Na konci výdechu si všimněte malé mezery, časového prostoru, než dojde k nádechu.

11. Opakujte proces udržení pozornosti na dech, když vydechuje a rozpouští se.

12. Když se ocitnete ztraceni v myšlence: 'Co bychom si dali k večeři?' například, nebo pokud cítíte emoci jako hněv nebo závist nebo dokonce radost, v tichosti, ve své mysli, jednoduše označte tuto myšlenku „myšlením“ a přiveďte svou pozornost zpět, velmi jemně, k výdechu, jak pomalu zhasne a znovu se rozpustí.

13. Na konci výdechu si všimněte mezery a poté přeneste své vědomí do nádechu.

14. Opakujte tento vzorec sledování dechu znovu a znovu.

15. V příštím případě, kdy si uvědomíte, že jste chyceni myšlenkou, smeteni příběhem ve vaší mysli, jednoduše označte myšlenky jako „myšlení“ a vraťte svou pozornost znovu k výdechu. Odmítnout sebeúsudek.

16. Pokračujte ve vzoru následování výdechu, označování vznikajících myšlenek jako „myšlení“ a vracení pozornosti k výdechu.