Vzpírání pro hubnutí není vtip! Můžete vzpírat několikrát týdně a přinést obrovské výsledky, pokud jde o vaši cestu ke ztrátě hmotnosti, a to vše při silnějším, tónovanějším a skvělém pocitu!

V tomto článku se podrobněji podíváme na vzpírání a věci, o kterých jste pravděpodobně nikdy nevěděli, a také na to, jak s nimi začít.

Obsah

1. Co je vzpírání?
2. Zvedání pro hubnutí
3. Jak funguje vzpírání
4. Jak zahájit vzpírání
5. Sečteno a podtrženo
6. Více o vzpírání pro hubnutí

Co je vzpírání?

Nejprve se podívejme, co obnáší vzpírání.

Existuje jedna mezinárodně známá forma vzpírání, která souvisí s olympijským vzpíráním - super silní muži a ženy, které vidíte soutěžit na mezinárodních olympijských hrách. Ve světě powerliftingu se ve skutečnosti vede debata o tom, zda by tento sport měl být považován za olympijský, jak tomu již je u sousedního sportu Weight Lifting.

Jsem Powerlifter, což znamená, že závodím (příležitostně) ve sportu Powerlifting, což znamená další formu zvedání závaží (vzpírání) v pohybech Squat, Bench Press a Deadlift.

Powerlifter může soutěžit ve své váhové třídě a věkovém rozdělení a kvalifikovat se (v závislosti na soutěži) do velkých federací. Tvrdil bych, že tyto velké federace jsou podobné olympijskýmHry mnoha způsoby, od regulačních požadavků, testování na drogy a další. Zde jsou nejlepší formy vzpírání, kterých se v tomto článku dotkneme:

1. Olympijské vzpírání (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (Over Head Press, Bent Over Row)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Můžete si všimnout, že zde není uvedena kulturistika, nicméně zahrnul jsem termín známý jako Powerbuilding; je to docela jednoduché.Reklamní

Powerbuilding je základní, složité pohyby pro budování síly fyzické a centrální nervové soustavy (CNS), zatímco kulturistika se zaměřuje na menší / individuální svalový růst / hypertrofii.

CrossFit byl zahrnut, protože přijímá pohyby z jiných sportů na vzpírání.

Zvedání pro hubnutí

Při provádění výše zmíněných pohybů při zvedání závaží můžete pracovat velké skupiny svalů a dosáhnout svého srdečního rytmu s minimálním časem^[1]!

Kromě tohoto jednoduchého faktu získáte také úžasné kardio cévní cvičení při provádění pohybů s vyšší opakováním olympijských vzpírání a CrossFit a při provádění pohybů Powerlifting a Powerbuilding s nižším opakováním.

Vzpírání sestává z jednoduché matematiky. Je to založeno na množství váhy, kterou zvedáte, vynásobené počtem opakování, vynásobené počtem sérií. Tento jednoduchý vzorec vám poskytne denní objem a při složení za týden týdenní objem.

Zde je příklad:

Dřepy: 5 sérií po 5 (celkem 25 opakování) x 150 liber = celkový objem 3 750 liber.Reklamní

Váš celkový objem odráží vaši pracovní zátěž pro daný den nebo týden a do určité míry určuje, jaký budete mít svalový růst a kolik hubnutí dosáhnete.

Chcete-li zhubnout prováděním pohybů na vzpírání, budete muset dosáhnout minimálního denního nebo týdenního celkového objemu. Můžete například nastavit týdenní objemový cíl 10 000 liber a veškeré vzpírání, které během týdne provedete, by mělo celkem zvednout 10 000 liber.

Nyní, když zvednete 10 000 liber za týden, máte téměř zaručené, že budete budovat svaly nebo zhubnout, pokud nebudete jíst nadměrné množství jídla (což by bylo docela kontraproduktivní).

Proč vede zvedání závaží k hubnutí?

Když pracujete se svým tělem soustavně, například dosáhnete 10 000 liber týdenního objemu zvedání, váš metabolismus těla začne zrychlovat, aby drželo krok s jeho potřebou spalovat tuky jako energii. Vaše tělo také velmi efektivně využije své zdroje pro zotavení, což znamená, že ztratíte tuk ještě více.

Protože nyní počítáte denní a týdenní objem, můžete také vzít v úvahu svůj denní a týdenní kalorický příjem. Navrhuji stáhnout aplikaci, jako je MyFitnessPal, a zadat své cíle v oblasti hubnutí, abyste určili své denní kalorické cíle.

Jak funguje vzpírání

Vzpírání obecně přinese 3 výhody:

1. Kardiovaskulární vývoj
2. Optimalizace metabolických funkcí
3. Zlepšení vývoje lidského růstového hormonu (HGH)

To vše bude mít za následek úbytek hmotnosti při vzpírání. Rád bych se však konkrétně zaměřil na stranu HGH.Reklamní

Jak vzpírání zlepšuje vývoj HGH

Muži a ženy zažívají tento vývoj a růst HGH. V případě žen zvažte biologicky aktivní růstový hormon. Podívejme se na dvě studie mužů a žen týkající se vzpírání.

Studie z roku 2006^[2] zkoumali různé formy růstového hormonu během různých režimů silového tréninku.Výzkum zjistil, že role růstového hormonu ve vývoji svalů žen může být komplikovanější, než se dříve myslelo.

Zjistili, že růstový hormon reagoval na mírné a těžké cvičební režimy s 3–12 opakováními s různou zátěží. Ženy potřebují mít těžký cyklus načítání nebo cvičit ve svých rutinách odolnosti proti cvičení, protože to pomáhá budovat svaly a kosti.

V samostatné studii brazilští vědci zkoumali, zda a kolik výstředního vzpírání ovlivnilo hladiny růstového hormonu (GH). Vědci před cvičením provedli měření kyseliny mléčné a GH u všech 16 zvedáků a poté pokračovali ve sledování hladin těchto chemikálií po dobu 30 minut po tréninku.

Hladiny laktátu i GH byly vyšší u mužů, kterým snížení hmotnosti trvalo tři sekundy, ale 15 minut po cvičení byl GH excentrických zvedáků neuvěřitelně, tleskání rukou, 17krát vyšší než u rychlých zvedáků^[3].

Jak zahájit vzpírání

Chcete-li začít sledovat vzpírání, můžete si stáhnout aplikaci, jako je Strong Lifts, která vám pomůže sledovat tréninky vzpírání.

Alternativně si můžete stáhnout přednastavené šablony programů, například The Texas Method^[4]Mark Rippetoe, nebo 5-3-1^[5]Jim Wendler.Reklamní

Buďte konzistentní a buďte upřímní. To znamená, že byste se měli snažit nevynechat tréninky. Pokud teprve začínáte, začněte zvedat závaží dvakrát týdně. Jakmile se budete cítit připraveni, můžete přejít na tři nebo čtyři dny v týdnu.

Neměli byste se každý den zvedat, protože by to zbytečně zatěžovalo vaše svaly. Pokud je to možné, změňte trénink na kardio trénink nebo HIIT každý druhý den, protože místo spalování jednoho režimu spálíte více kalorií. To vám pomůže vidět ještě více výhod ze vzpírání pro odbourávání tuků.

Sečteno a podtrženo

Ať už uvažujete o vysokofrekvenčním zvedání závaží, jako je CrossFit , nebo se více opíráte o tréninkové styly s nižším opakováním, jako je olympijský vzpírání nebo silový trojboj, pokud zůstanete konzistentní a upřímní, uvidíte výsledky!

Zůstaňte na vrcholu čísel (denní, týdenní objem a kalorie), sledujte svůj pokrok a sledujte, jak vám nadbytečný tuk padá z těla, zatímco jste super silní!

Více o vzpírání pro hubnutí

• Výhody zvedání závaží, které mohou zažít muži i ženy
• Pět chyb při zvedání vzpěračské váhy - a jak se jim vyhnout
• 5 způsobů, jak si vzpírat, vás může upozornit

Doporučený fotografický kredit: Victor Freitas přes unsplash.com

Odkaz