Chcete si vybudovat silné nohy nebo rozvíjet svou kořist? Získejte ploché bříško a dokonce si pořídíte balíček šesti? Zvyšte svou svalovou aktivaci, a proto maximalizujte svou sílu? Co kdybych vám řekl, že všech těchto cílů lze dosáhnout jediným cvičením: Bulharský split squat.

Začleňte toto cvičení, pokud si chcete ušetřit čas, zvýšit sebevědomí a rychleji dosáhnout svých cílů. Ale řeknu vám, že cvičení není zázračná pilulka.

Jak se vaše tělo změní tím, že uděláte bulharský split squat

Bulharský split squat je jednostranný, složený cvik. Cvičí pouze jednu stranu těla najednou a pro pohyb používá více kloubů. Díky tomu je cvičení speciální: zapojeno je mnoho svalových skupin a nervových spojení. Vede k následujícím výhodám:

Vaše svaly jsou silnější

Cvičíte jednou nohou. To zvyšuje zátěž konkrétních svalů v noze, které vám pomohou vybudovat kořist nebo tyto čtyřkolky. Tyto fyziologické změny mohou vést k větší jistotě a celkové pohodě.

U jednostranných cvičení existuje také Crossover Effect. Pokud trénujete jednu stranu těla, bude do určité míry trénována i druhá strana. Může to být proto, že váš centrální nervový systém vysílá signály běžným způsobem, což může stále vést k aktivaci svalů. Opět skvělý aspekt při přiblížení se vašim fitness výsledkům.

Protože svaly na nohou jsou jedním z největších svalů v těle, cvičení také zvýší hladinu volného testosteronu. To je dobrá věc. Cirkulující testosteron prospěje nejen vašim nohám, ale ovlivní každý sval v těle. Dělání bulharského split squatu vám pomůže budovat svaly v celém těle. Nejen to, ale hladiny volného testosteronu jsou také spojeny s delší životností.Reklamní

A ženy: nebojte se. Vaše tělo samozřejmě vydává méně testosteronu než tělo mužů. Nezískáte obrovské paže, získáte křivky, po kterých toužíte!

Získáte tónovaný střed

Nohy jsou v tomto cvičení tvrdě vypracovány. To vede nejen k růstu svalů, ale také pomůže posílit vaši střední část. Vaše tělo potřebuje hodně kalorií k napájení velké svalové skupiny, jako jsou nohy. Pravidelné provádění bulharského split squatu vám pomůže zhubnout.

Bulharský Split Squat také tónuje vaši střední část tréninkem vašich hlavních svalů. Je to obtížné cvičení. Vaše jádro hraje obrovskou roli při vyvážení těla, což se stává obzvláště obtížným, když se jedná o zvýšení hmotnosti. Což znamená, že toto cvičení na nohy je také skvělým cvičením pro vaše jádro. Slyšeli jste dobře!

Zabraňujete stárnutí

Protože děláte bulharský split squat pouze na jedné noze, je to pro centrální nervový systém náročné cvičení. Přiměje váš mozek při cvičení vyvažovat vaši tělesnou hmotnost a váhu navíc. To je stresující, ale také velmi důležité.

Většina činností, které denně děláme, je jednostranná a vyžaduje hodně vyvažovací práce. Použij to nebo to zahoď. Začleněním cvičení, jako je bulharský Split Squat, do tréninku se ujistíte, že správně aktivujete centrální nervový systém.Reklamní

Dělat nebo nedělat bulharský split squat

Otázka jednoho milionu dolarů se snadnou odpovědí: záleží.

Stejně jako tolik věcí v životě jednoduše záleží na vaší aktuální situaci. Je bulharský split squat tím nejlepším cvičením pro začátečníka? Ne, vážně si to nemyslím. Myslím, že výpad nebo dřep je mnohem jednodušší cvičení a mělo by to být to, s čím začnete. Bulharský Split Squat je výzvou pro centrální nervový systém a pro vaše klouby. To je pro začátečníka obrovská stresová situace a může vést ke zranění a únavě.

Pokud jste nasbírali nějaké zkušenosti a pravidelně trénujete, pak ano, bulharský Split Squat může být něco, co si můžete vyzkoušet. Mluvím alespoň o 1 roce pravidelného vzpírání nebo dříve, pokud trénujete s certifikovaným trenérem.

Bulharský split squat je náročný cvik. A to je určitě dobrá věc.

Řeknu vám, jak si můžete pomalu vybudovat cestu k zahájení tréninku s bulharským Split Squat.

Začínáme s bulharským split squatem

1. Naučte se dělat správný dřep s tělesnou hmotností

Dřep je základem bulharského split dřepu. Pokud nevíte, jak správně dělat dřep, váš bulharský split squat nebude mít nejlepší formu. Možná vám chybí pohyblivost a síla kotníku nebo kyčle. Je lepší to objevit na jednodušším cvičení.Reklamní

Tip: Pokud tlačíte kolena příliš daleko před prsty, víte, že vám chybí správná forma. Dřep by měl být „pohybem vsedě“. Tento článek vám může pomoci s formulářem: Kompletní průvodce pro začátečníky, jak dělat perfektní dřepy

Jakmile zvládnete správný dřep s tělesnou hmotností, zvyšte váhu pomocí činky, dokud nenarazíte na náhorní plošinu a nebudete si myslet, že už dále nepokračujete. Pak, pokud máte chuť udělat změnu, začněte postupovat do výpadů.

2. Naučte se dělat správný výpad

Výpad je o něco těžší cvik jako Back Squat pro váš centrální nervový systém. Důvodem je, že výpad potřebuje více vyvážení a trénuje pouze jednu nohu najednou. Začněte váhu posilovat s činkami, dokud nenarazíte na náhorní plošinu a nebudete si myslet, že už dále postupovat nebudete.

Pokud získáte skvělé výsledky: zůstaňte u tohoto cvičení. Pokud ne: pokračujte dále.

3. Po zvládnutí předchozích cvičení se naučte bulharský split squat.

Bulharský Split Squat je podle mého názoru nejtěžší cvik z těchto tří, a proto by měl být posledním, který budete pravidelně trénovat. Bulharský split squat může přinutit vaše svaly pracovat ještě tvrději a vyvíjí větší tlak na střed a trup.

Slovo opatrnosti

Toto jednostranné cvičení je skvělý způsob, jak vyzvat svůj centrální nervový systém, pomoci vám budovat svaly a tonizovat středovou část, ale není to zázračná droga . To vám nepřinese okamžité výsledky. Řeknu vám příběh:Reklamní

Tam byl tento obrovský humbuk děje o High Intensity Intervall Training (HIIT). Tento cvičební režim sliboval obrovskou ztrátu tuku pouze s malou časovou investicí. Nespočet novin a článků psalo o tomto tématu. Pravdou však je, že cvičení bylo vyvinuto pro elitní sportovce, nikoli pro širokou veřejnost. A ne, to není dobrá věc.

Elitní sportovci mají odlišné potřeby a potřeby než veřejnost. Nemůžete dnes začít trénovat Arnolda Schwarzeneggera a doufat, že za měsíc budete vypadat jako on. Existuje nespočet dalších proměnných, které hrají roli. Je větší šance, že se zraníte.

Propadl jsem tomuto myšlení a nechci, aby ses dostal tam, kde jsem byl. Je to frustrující. Začal jsem dělat HIIT každé ráno několik týdnů a neviděl jsem požadované výsledky. Místo toho jsem se cítil více vystresovaný a nechudl jsem. Důvod nebyl ten, že HIIT nefunguje. Ale že jsem viděl HIIT jako zázračnou drogu a opomněl jsem další důležitější aspekty, jako je strava a základní cvičení.

Když se podíváte na biomechaniku dřepu ve srovnání s výpadem a bulharským split squatem, uvědomíte si, že v podstatě trénujete stejné svaly. Někteří lidé mohou cítit dřep více, jiní skutečně věří v provádění výpadů nebo bulharského split dřepu.

Pokud jste zkušený sportovec, můžete zkusit implementovat bulharský Split Squat do svého cvičebního režimu. Pokud skutečně cítíte rozdíl, ponechte si ho. Pokud si myslíte, že při dřepu získáte stejné výsledky, proveďte dřep. Neexistuje žádná rychlá oprava.

Doporučený fotografický kredit: Tnation přes t-nation.com Reklamní