Vzhledem k tomu, že se tělocvičny znovu otevírají po celém světě a velká část populace má kolem pasu hromadu kilogramů, je snadné pochopit, proč je hubnutí každou hodinu čím dál populárnější. Nyní, když většina zemí omezuje omezení svých občanů, lidé hledají tu pravou rutinu cvičení, jak efektivně zhubnout.

Než se pustíte do podrobností o tom, jaké typy cvičení byste si měli vybrat, je nejlepší mít na paměti, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je smíchat intenzivní aktivitu, jako je trénink v tělocvičně, běh nebo sport, se slušným množstvím mírného každodenního pohyby, jako je chůze, jóga nebo lezení po schodech.

Spoléhání se pouze na cvičení bez zachování aktivního životního stylu nebude tak efektivní jako kombinace 4–5 intenzivních cvičení s doplňkovým každodenním pohybem.

Zde jsou cvičení, která byste měli zahrnout do rutiny cvičení, jak zhubnout.

Krok 1: Denní procházky

Zaměřte se na 10 000 kroků denně.

Pokud můžete být venku, snažte se udělat 10 000 kroků denně. Chůze slouží jako skvělý způsob, jak si vyčistit hlavu, zvládat stres a omezit přibývání tuků na minimum.

To nemusí znít jako velký problém, ale dosažení zhruba 10 000 kroků denně může spálit až 500 kalorií. Převzato za týden, to je 3 500 kalorií nebo stejný počet kalorií v libře tuku.Reklamní

Procházka ráno. Chůze při jednání na telefonu. Chůze po jídle. Chůze při poslechu podcastů. Doba chůze nemusí být mrtvá.

Bonus: Použijte nazální dýchání

Když chodíte na procházky, přitlačte jazyk na střechu úst a dýchejte nosem. Nosní dýchání má spoustu výhod^[1], včetně lepší extrakce kyslíku (což může vést k větší energii), udržování vyváženého pH ve vašem těle zlepšením rozkladu oxidu uhličitého a sníženou nervovou aktivitou v sympatickém nervovém systému.

Sympatický nervový systém vzrušuje tělo bojovou nebo letovou odezvou. Pokud je toto chronicky vysoké kvůli obdobím vysokého stresu, zvyšuje se kortizol, který může potlačit váš imunitní systém, zvýšit přírůstek tuku a snížit přírůstek svalové hmoty. Dlouhý příběh krátký: nosní dýchání snižuje stres a zlepšuje vaše zdraví.

Nikdy nepodceňujte, že je důležité zůstat na nohou většinu dne při dosahování svých cílů v oblasti hubnutí, a jakmile se vaše každodenní kroky stanou zvykem, můžete se ponořit do dalšího podstatného kousku rychlého hubnutí: spálit více kalorií pomocí HIIT.

Krok 2: HIIT Training

Nejlepší typy cvičení ke spalování kalorií jsou intenzivní kardio aktivity jako:

• Švihadlo (667-990 kalorií za hodinu)
• Běžící intervalové sprinty (639-946 kalorií za hodinu)
• Kickboxing (582-864 kalorií za hodinu)
• Cyklistické intervaly (568-841 kalorií / hodinu)

Co mají všechny tyto činnosti společného? Všichni zapadají do kategorie HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). Pokud hledáte časově nejefektivnější strategii hubnutí pomocí cvičení, měli byste určitě implementovat některé komponenty HIIT.

Co je to HIIT Training?

Cvičení HIIT obecně kombinují krátké dávky intenzivního cvičení s obdobími odpočinku nebo cvičení s nižší intenzitou. Ve fitness studiích a online tato cvičení často kombinují aerobní a odporový trénink. Sporty jako box a fotbal mají některé součásti HIIT, protože vyžadují intenzitu, kterou nelze udržet déle než minutu nebo tak, po níž následuje doba odpočinku, která je dvakrát až třikrát delší než doba sprintu.Reklamní

Princip HIIT lze přizpůsobit cvičením všeho druhu, jako je běh (běh sprintů), jízda na kole (výbuchy do kopce), veslování, plavání atd., Ale také standardní trénink v tělocvičně nebo trénink tělesné hmotnosti (stačí si představit sadu burpees ).

S tímto vědomím je zcela jasné, že HIIT by měl být jednou z hlavních součástí každého programu hubnutí v kombinaci s vašimi povinnými denními kroky. Chybí nám však další kousek skládačky k vytvoření tréninkové rutiny pro efektivní hubnutí: progresivní trénink s nadváhou^[2]

Krok 3: Postupné přetížení

Tento princip zahrnuje neustálé zvyšování požadavků na pohybový aparát, aby se neustále zvyšovaly svalové hmoty, síla a vytrvalost. Jednoduše řečeno, aby se vaše svaly zvětšily a zesílily, musíte neustále pracovat na tom, aby vaše svaly pracovaly tvrději, než jsou zvyklé. Nejčastěji to znamená zvýšení odporu, ale jak najdete níže, existují i ​​jiné způsoby, jak zvýšit přetížení.

Naopak, pokud požadavky na cílové svalové skupiny nejsou alespoň udržovány nebo jsou skutečně sníženy, vaše svaly atrofují, ztrácejí velikost a sílu.

Progresivní přetížení je velmi jednoduchý, ale zásadní koncept, který vytváří základ, na kterém je postaven úspěšný trénink odporu.

Princip progresivního přetížení se nevztahuje pouze na zvedání závaží ke zvýšení růstu a síly svalů; lze jej také použít na kardiovaskulární fitness programy, které vytvářejí fyziologické změny, které ovlivňují aerobní metabolismus a kardiorespirační systém.

Vezměme si jako příklad sadu stisknutí:Reklamní

Pokud v prvním týdnu nového tréninku dokončíte čtyři sady po 10 stisknutí, můžete následující týden uplatnit zásadu postupného přetížení tím, že sady stisknutí zesílíte následujícími způsoby:

1. Zvyšte počet opakování (pokud jste v předchozím týdnu udělali 4 sady po 10, následující týden byste mohli udělat 4 sady po 11 opakováních).
2. Zvyšte počet sad (proveďte 5 sad po 10 opakováních místo čtyř).
3. Snižte odpočinek mezi sadami (pokud jste v prvním týdnu odpočívali mezi sadami 60 ″, odpočívejte 50 ″ následující týden).
4. Zvyšte zatížení. Na sérii tlaků by to mohlo znamenat přidat 2,5 kg talíř nad záda nebo zvýšit účinek gravitace zvednutím jedné nohy ve vzduchu nebo položením obou nohou na gauč tak, aby vaše tělo bylo skloněno směrem k podlaze.

Jak vidíte, progresivní přetížení znamená postupné zvyšování úsilí vynaloženého na konkrétní cvičení. Ale proč je to tak důležité pro hubnutí?

Efekt Afterburn

Efekt afterburn, známý také jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), se v zásadě týká zvýšeného množství spálených kalorií po cvičení^[3].

Fyzická aktivita zvyšuje poptávku svalů po kyslíku (VO2), který oxiduje sacharidy a tuky a produkuje energii potřebnou pro pohyb. Poptávka lidského těla po kyslíku se zvyšuje úměrně s intenzitou vašeho cvičení.

Během intenzivního cvičení vaše tělo potřebuje více kyslíku, než kolik mu může poskytnout dýchání. Tato propast mezi požadavkem na kyslík ve svalech a skutečným dodaným množstvím kyslíku se nazývá kyslíkový dluh. Aby bylo možné splácet kyslíkový dluh, obnovit rovnováhu a ochladit se, lidské tělo obvykle potřebuje několik hodin. Za tu dobu spotřebuje více než 10 litrů kyslíku navíc, čímž po tréninku spálí více kalorií.

Chcete-li využít této fascinující schopnosti těla a užít si odměnu za spálené kalorie, měli byste se ujistit, že trénujete správným způsobem neustálým uplatňováním jakési progresivního přetížení.

Studie prokázaly, že jedním z hlavních faktorů ovlivňujících zrychlené spalování kalorií po cvičení je intenzita aktivity. Se zvyšováním intenzity cvičení (progresivní přetížení a samozřejmě HIIT) se zvyšuje velikost a doba trvání EPOC. Fyzická námaha s nízkou intenzitou prokázala nejmenší účinek na spalování kalorií po cvičení. Účinek spalování po absolvování intenzivního tréninku může trvat až 10 hodin.Reklamní

Jednoduše řečeno: každý trénink, který provádíte, by měl být intenzivnější pokaždé, když ho provádíte znovu, a měl by zahrnovat určitou maximální intenzitu v krátkých dávkách (HIIT), abyste skutečně maximalizovali spotřebu kalorií, a tedy i hubnutí.

Krok 4: Dáme to dohromady

Zde je ideální struktura, kterou můžete použít k vytvoření tréninkové rutiny pro hubnutí, která vám umožní zvolit si formu cvičení, která vás baví nejvíce. Vždy si pamatujte, že nejlepší cvičení pro vás je to, které skutečně budete dělat. Proto je výběr stylu tréninku nebo sportu, který vás opravdu baví, stejně důležitý jako každodenní kroky.

Teď, když jsem to objasnil, pojďme k masu!

Domácí cvičení

Vezměme si jako příklad čtyřtýdenní protokol.

1. týden

• 7 dní po 10–12 000 denních krocích, případně zachycujících ranní sluneční světlo, které upraví vaše cirkadiánní rytmy a sníží stres^[4]
• 3 cvičení po 40 minutách: 30 minut pravidelného tréninku a 10 minut HIIT kardia

2. týden

• 7 dní po 12–15 000 denních krocích
• 4 cvičení po 45 minutách: 35 minut pravidelného tréninku a 10 minut HIIT kardia

3. týden

• 7 dní po 12–15 000 denních krocích (30 minut chůze vyšším tempem, téměř do mírného spoteného bodu)
• 4 cvičení po 50 minutách: 35 minut pravidelného tréninku a 15 minut HIIT kardia

4. týden

• 7 dní po 12–15 000 denních krocích (40 minut chůze vyšším tempem, téměř do mírného potu)
• 4 cvičení po 60 minutách: 45 minut pravidelného tréninku a 15 minut HIIT kardia

Cvičení v tělocvičně

Pojďme si nyní vzít příklad v tělocvičně a použít tuto strukturu. Denní kroky zůstávají stejné jako výše a školení probíhá asi takto:

1. týden

• Pondělí: 30 minut tréninku nohou a 10 minut běžeckého pásu HIIT sprinty
• Středa: 30 minut tréninku horní části těla a 10 minut sprintu HIIT na útočném kole
• Pátek: 30 minut tréninku celého těla a 10 minut HIIT burpees

2. týden

• Pondělí: 35 minut tréninku nohou a 10 minut běžeckého pásu HIIT sprinty
• Úterý: 35 minut tréninku horní části těla a 10 minut sprintu HIIT na útočném kole
• Čtvrtek a sobota: 35 minut tréninku celého těla a 10 minut HIIT burpees

Týden 3 a 4 jsou jako týden 2, ale s delšími tréninky.

POZNÁMKA: I V případě silového tréninku vám rozdělení tréninků na dolní část těla, horní část těla a celé tělo zajistí nejlepší výsledky, protože čím více svalů během daného cvičení použijete, tím více kalorií spotřebujete. V případě, že se rozhodnete věnovat sportu, jako je box, běh nebo jízda na kole, který používá stále stejnou sadu svalů, měli byste zvážit střídání dnů s nízkou intenzitou s dny s vysokou intenzitou, aby si vaše svaly odpočinuly a umožnily jim plně zotavit se.Reklamní

Závěr

Žádný cvičební program není ideální pro každého jednotlivce, ale zdá se, že výše uvedená struktura funguje nejlépe pro většinu lidí, kteří hledají cvičební rutinu, jak zhubnout a zlepšit svou celkovou kondici. Jakékoli cvičení, které se rozhodnete pravidelně cvičit, by mělo být také kombinováno s vhodná strava k vytvoření kalorického deficitu.

Další tipy na hubnutí

• Top 10 aplikací pro iPhone pro hubnutí a tvarování
• 10 způsobů, jak zvýšit produktivitu při hubnutí
• 9 tipů, které byste měli opravdu udělat, když chcete rychle zhubnout

Doporučený fotografický kredit: Julia Ballew přes unsplash.com

Odkaz