7 způsobů zvládání a zvládání úzkosti

Miliony lidí se vyrovnávají s úzkostí. Ať už jsou naše obavy globální, politické nebo zcela osobní, je snadné je pohltit. To může způsobit, že se budeme cítit bezmocní a paralyzovaní, což je stav, který nikdy nevede k nalezení míru ani k provedení změn. Abychom byli ve svém životě co nejvíce sami sebou a nejvíce zmocněni, musíme se starat o své duševní zdraví. To znamená najít způsoby, jak se vyrovnat s naší úzkostí a uklidnit se. Zde je seznam strategií vyvinutých odborníky ve svém oboru, které si každý z nás může osvojit ve chvílích, kdy se začínáme cítit ohromeni, když se cítíme emocionálně spouštěni a naše úzkost začíná narůstat.

1. 4-7-8 Dýchání

Dýchání může být mocným nástrojem pro zvládání naší úzkosti a jakýchkoli emocí, které pociťujeme ohromující. Jednoduché místo, kde začít, je 4-7-8. Toto dechové cvičení v pěti krocích je snadné a účinné. Začněte tím, že položíte špičku jazyka na horní část úst těsně za své dva přední zuby. Na čtyři sekundy se nadechněte nosem. Poté zadržte dech na sedm sekund. Vydechněte ústy po dobu osmi sekund. Pokuste se při tom vydávat „pískavý“ zvuk. Okamžitě začněte znovu, nadechněte se na počet čtyř a pokračujte v cyklu několikrát, než se vrátíte k normálnímu dechu. Bylo prokázáno, že cvičení pomáhá zmírnit stres, snižuje krevní tlak a navozuje spánek.

2. Pojmenujte to, abyste to zkrotili

Když jsme zahlceni emocemi, jedno účinné cvičení pro pochopení našich pocitů a nalezení rovnováhy se nazývá „pojmenuj to, abys to zkrotil“. Vyvinuto společností Dr Daniel Seal Cílem je pojmenovat naše vnitřní emocionální stavy, když pocity vznikají. Když to uděláme, můžeme jednoduše popsat své pocity, aniž bychom je museli vysvětlovat. Tato praxe pomáhá posílit levou hemisféru jazykových schopností našeho mozku a propojit je se syrovějšími a spontánnějšími emocemi na pravé straně našeho mozku. Tento proces integrace nám pomáhá uklidnit se a cítit se vyrovnanější.

3. Kolo uvědomění

Cvičení všímavosti může být nástrojem, který změní život lidem, kteří zažívají úzkost. Dr. Siegel vytvořil Kolo uvědomění jako vynikající cvičení, které nám pomáhá uklidnit se a skutečně integrovat náš mozek. Cvičení nám pomáhá zpomalit naši mysl a nehodnotit jakékoli pocity, obrazy, pocity a myšlenky, než se rozhodneme je vyjádřit ve svých činech. Tento proces nám pomáhá nejen zklidnit se a vrátit se do stavu, ve kterém se cítíme více sami sebou a máme své činy pod kontrolou, ale umožňuje nám nahlédnout do našich pocitů a začít chápat, odkud pocházejí.

sledovat dr Dan Siegel diskutuje o Kolo uvědomění

4. Posilte svého vnitřního pozorovatele

Ve své knize Brainstorm Dr. Siegel hovoří o procesu posilování našeho vnitřního pozorovatele. Zdůrazňuje, jak důležité je zaměřit se na rozvoj části naší mysli, která může pozorovat, svědčit a vyprávět naše zážitky. Mnoho z nás má tendenci se nechat přemoci emocemi, zvláště když vyvolávají jiné emoce a zážitky z minulosti. Když nedokážeme rozpoznat hlubší, staré pocity, které jsou spouštěny během těchto „emocionálních bouří“, je pravděpodobnější, že v přítomnosti budeme reagovat přehnaně. Když tomuto vnitřnímu pozorovateli dovolíme vyprávět naše zážitky, jak se odvíjejí, dává nám to emocionální prostor, abychom se zklidnili a jasněji viděli, co se vlastně děje v přítomnosti. Vnitřní pozorovatel nám také umožňuje stisknout tlačítko pauzy, než zareagujeme, když jsme emocionálně nastartováni. To z něj dělá silný nástroj pro zvládání úzkosti.

5. Identifikujte svůj kritický vnitřní hlas

Ať už máme jakékoliv problémy nebo starosti ohledně našich životů, naše „ kritický vnitřní hlas ' je vždy k dispozici ke zvýšení hlasitosti. Kritický vnitřní hlas je destruktivní myšlenkový proces; funguje to jako pokřivený kouč v našich hlavách, který nás děsí tím, že nabízí nejhorší možný scénář, položí nás na zem a podpoří nás špatnými radami. Říká nám, že nic nedosáhneme. Připomíná nám, že naše starosti jsou příliš velké na to, abychom je zvládli. Povzbuzuje nás, abychom se zapojili do omezujícího chování, které podkopává naše cíle. 'Neobtěžuj se pokusem. Selžeš,“ křičí. Tento „hlas“ poskytuje potravu pro naši úzkost. Pokud dokážeme rozpoznat, kdy se začínáme oddělovat od našeho skutečného já, které je pozitivní a potvrzující život, a začneme naslouchat tomuto sadistickému, kontraproduktivnímu koučování, můžeme najít způsoby, jak ho ignorovat, nebo dokonce umlčet, a tím přerušit cyklus úzkosti. to zvěčňuje.

6. DÉŠŤ

The RAIN Approach, vyučovaný psychology Jack Kornfield a Tara Brachová , je skvělý nástroj, který nám pomáhá léčit naši mysl a řešit nevyřešené problémy nebo zkušenosti, které nám nedávají smysl. Tyto kroky zahrnují:

• R rozpoznání traumatu nebo ztráty
• A uznávám/ A přijímání/ A s tím, že k němu došlo a nemusí být vyřešeno
• já Zkoumání povahy zážitku ve vašem minulém a současném životě
• N on-identifikace se zkušeností, což znamená, že se příliš neztotožňujeme s tím, co se stalo, a nedovolíme, aby nás tato událost definovala

Klikněte tady sledovat meditaci RAIN pro sebe-soucit pod vedením Tary Brach.

7. Vyrovnávání mysli

Balancing the Mind je další jednoduchá praxe, která pochází od Dr. Siegela. Toto cvičení nám může pomoci dosáhnout většího klidu a rovnováhy v době chaosu nebo stresu. Můžeme začít tím, že si položíme jednu ruku na hruď – přes srdce – a jednu ruku na břicho. Každou rukou pak jemně zatlačíme a uvidíme, jak se cítíme. Dále zkoušíme přehodit polohu rukou tak, aby se ruka na hrudi přesunula k břichu a naopak. Opět vyvineme mírný tlak oběma rukama a všimneme si, jak to cítíme. Poté položíme ruce do polohy, která nám nejlépe vyhovuje, a jednoduše se pomalu nadechujeme a vydechujeme, dokud se naše tělo nezačne uvolňovat a naše mysl se zklidní.

Všechna tato cvičení nabízejí zdravé a účinné způsoby, jak se vyrovnat s úzkostí. Je užitečné zjistit, co na každého z nás funguje, pokud jde o úlevu od stresu a zklidnění ve chvílích, kdy se cítíme přemoženi jakýmikoli emocemi. Tyto praktiky nás mohou také vést ke zvýšení našeho sebepochopení a sebesoucitu, což dále pomáhá snižovat úzkost a depresi. Pokud se cítíte ohromeni nějakou emocí, doporučujeme vám vyhledat terapeuta nebo odborníka na duševní zdraví. Dobrá pomoc je k dispozici.