10 NEJLEPŠÍCH CVIČENÍ S TĚLESNOU HMOTNOSTÍ - ČÁST 1: ZVLÁDNUTÍ CVIČENÍ

Dokážete pomocí jedné kategorie cvičení získat sílu, vědomí těla a sebeúctu, zlepšit svoji postavu a cítit se jako milion dolarů?

Ano.

Ať už hledáte zlepšení své postavy, zvýšení síly, kondice a odbourávání tuků, nebo cvičení, která vás mohou psychicky napadnout a budovat vaši vnitřní sílu, nemůžete podceňovat síla cvičení tělesné hmotnosti .

Cvičení s tělesnou hmotností lze provádět všude a lze je progresivně a regresně přizpůsobit všem. Můžete je použít pro zvýšení síly a svalové zisky a můžete je dát dohromady a vytvořit okruh pro kondicionování a spalování tuků. Překládají se dobře z tělocvičny do skutečného života, protože zvýšíte svou relativní sílu; jak silný jste v poměru k hmotnosti vašeho vlastního těla. Nejlepší na tom je zvýšené sebeuvědomění a to, jak můžete lépe hýbat svým tělem.

Zúžit je na 10 je nesmírně obtížné, ale tím, že se stanete Mistrem v těchto cvičeních a jejich variacích, budete mít jistotu, že zažijete výhody jako:

Zvýšená síla
Více svalů
Nižší tělesný tuk
Zvýšená sebeúcta a pohoda
Více energie jako vedlejší produkt se zvýšenou relativní silou
Zvýšená koordinace, vědomí těla a atletika
Pozitivní korelace s přírůstky síly v jiných cvičeních v tělocvičně

The 4 Essentials pro většinu variant tvoří pružinu:

1. Zatáhnout

Zvládnutí cvičení Pull-Up je cíl, který si většina lidí stanoví, když vstoupí do posilovny. Proč? Na fyziologické úrovni není mnoho, co by překonalo pocit, že se na baru vytahujete. Cítíte se zcela pod kontrolou. Necíťte se špatně nebo stydět, pokud je nemůžete udělat - záleží na vaší ochotě a odhodlání s tím něco udělat. Cokoli jste doposud dělali nebo neudělali, abyste je nemohli dělat, je kvůli něčemu, co jste vytvořili sami, což je pozitivní věc, protože máte moc vytvořit změnu nezbytnou k zvládnutí vytáhnout.

Úroveň 1: Negativní vytažení . Vyskočte a držte co nejdéle. Neztrácejte motivaci, když se každé opakování cítí horší než to první, ale porovnejte své první opakování s prvním opakováním následující den nebo příští týden. Dobrým výstřelem je vydržet 30 sekund ve fázi spouštění.

Úroveň 2: Pull-upy podporované pásmem: Připevněte pásku k tyči a zatáhněte ji pod nohu nebo koleno. Pracujte až do sad 10 opakováníReklamní

Úroveň 3: Vytažení: Nyní jste zvládli pull-up, takže je čas prozkoumat svět nekonečných možností a variací, abyste se stali mistrem. Přechod z 0-1 je těžší a trvá déle než z 1-3 opakování.

2. Push-Ups

Stejně jako u přítahů, i přítlaky jsou skvělé, když je zvládnete - ať už pracujete na svém 1., 10. nebo 30. místě

Pro zvládnutí prvního použití tohoto přístupu je výkonná metoda:

Úroveň 1: Sklon kliky: Dělejte kliky proti lavičce; pracujte až do 3-4 sérií po 10 opakováních, poté snižte úhel sklonu pomocí nižší lavice.

Úroveň 2: Negativní push-up: Stejně jako u pull-upů půjdeme k negativnímu. Jste mnohem silnější v excentrické nebo negativní fázi výtahu, takže to využijte. Vytáhněte se na zem na 3-počet a držte spodní pozici pro další 3-počet, pak položte kolena na podlahu a tlačte se nahoru.

Úroveň 3: Kliky: Zůstaňte oddaní těmto variacím a není pochyb o tom, že na světě zvládnete první push-up. A stejně jako vytažení je přechod z 0 na 1 mnohem těžší než na 1-3, nebo dokonce 5. Odtud je výlet do říše divů se spoustou variací.

3. Dřepy

Známý jako jeden z velkých 3 v silovém tréninku je právě zvládnutí pohybu v podřepu problematické v dnešní době. Se vším tím sezením a prací na počítačích jsme napjatí a omezujeme se v místech, která nechceme. To může být příčinou mnoha problémů se zády a koleny. Přijetí vhodných kroků k tomu, abyste se stali mistrem dřepu, může přinést celou řadu výhod:

Zvýšená flexibilita a pohyb
Méně bolesti zad a kolen
Schopnost zvýšit celkovou sílu těla

Chcete-li zvládnout dřep, začněte těmito dvěma kroky:Reklamní

1. Stretch: Alespoň jednou denně natahujte lýtka, boky, čtyřkolky, hamstringy a laty po dobu 45–60 minut na každou stranu pro každou svalovou skupinu. Frekvence trumfuje jako klíč. 1 minuta každý den je lepší než 10 minut jednou týdně.

2. Dřep v zahřátí: Cvičení dělá mistra? Dokonalá praxe dělá perfektní. Do zahřátí vždy zahrňte dřepy: nejenže se vám samotný pohyb zlepší, ale ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak zvýšit tělesnou teplotu a zvýšit pohyb, než se pustíte do energičtějších úkolů.

4. Výpady

Poslední ze 4 základních věcí jsou výpady. Dřep je skvělý krok k zvládnutí, ale může vést k určitým problémům, pokud je pohyb omezen. Krása výpadů je v té době použití jedné nohy. Nejen, že prodlužuje čas, který musíte věnovat práci, ale také umožňuje lepší pohyb a snadnější používání dobré formy. Pokud chcete budovat sílu nohou, budovat svaly a ztrácet tělesný tuk, jsou výpadové variace nutností. Stejně jako dřepy, pouhým provedením výpadů zvýšíte svou flexibilitu.

Reverzní výpady: Dělat výpady zpět je pro většinu lidí mnohem přirozenější než standardní vpřed. Udělejte dlouhý krok zpět, s největší pravděpodobností pocítíte skvělý úsek na přední straně zadní nohy (zvyšuje flexibilitu a pohyb). Ujistěte se, že vaše přední pata je vždy na zemi a vaše holeně je vždy svislá. Pomalu se dotýkejte kolen k podlaze nebo blízko a explodujte tlakem přední paty na zem. Mistr s tělesnou hmotností pro sady 10 opakování, poté přejděte na činky.

Tyto byly 4 základy pro zvládnutí tělesné hmotnosti . Bez ohledu na to, na jaké úrovni jste, můžete je přizpůsobit vašim potřebám a vyzvat vás, abyste se zlepšovali.

Zde je šest dalších cvičení, která byste měli zahrnout nebo na nichž byste měli pracovat na rozvoji silnějšího těla.

5. Bulharské rozdělené dřepy

Položte si zadní nohu na lavičku, spusťte rovně dolů a ujistěte se, že přední pata vždy zůstává v kontaktu se zemí, aby nedocházelo k nadměrnému namáhání kolen. Po celou dobu cvičení držte vysoký postoj. Pro postup si můžete vzít pár činek.Reklamní

Budou pracovat čtyřkolky, hýždě a břišní svaly a nezapomeňme na vaši schopnost stabilizovat se.

3 sady 6-10 opakování zvládnou práci.

6. Burpees

Pro úpravu a snížení tělesného tuku může být toto cvičení jedním z nejúčinnějších a nejintenzivnějších. A potřebujete nulové vybavení. To se děje buď pro čas, nebo pro zástupce.

Postavte se vzpřímeně, dřepte a položte ruce na podlahu. Nakopněte nohy zpět do polohy pushup a v závislosti na úrovni síly můžete udělat push-up položením těla na podlahu. To by mohlo jít o správný Burpee, ale pro účely rychlosti a intenzity je efektivnější jít do pozice push-up, pak skočit zpět do pozice dřepu a udělat skok do vzduchu.

3 sady po 10–12 opakováních s 20sekundovým odpočinkem mezi sériemi nebo časem: 4–6 sérií po 20 sekundách s 10sekundovým odpočinkem.

7. Sprinty

Jednou z nejvíce podceňovaných forem tréninku tělesné hmotnosti je sprint. V zásadě házíte tělo dopředu, což je zkouška relativní síly. Lze provést na krátkou dobu, vysokou intenzitu, krátký odpočinek pro účely kondice a odbourávání tuků nebo delší dobu odpočinku, vysokou rychlost a krátkou dobu výbušnosti a zvýšení vašeho potenciálu ke zvýšení síly. Při práci na sprintové technice si budete více vědomi toho, jak hýbat tělem v prostoru. Zvládnutí umění sprintu je jednou z nejvíce atletických dovedností.

Poslední 3 cvičení jsou pokročilejší varianty

8. Ruční kliky

Chcete posunout kliky na novou úroveň pro budování svalů a zvýšení síly? Zkuste kliky na stojkách. Začněte v pushup pozici u zdi. Vraťte se nahoru po zdi, dokud nebudete stát vzpřímeně. Nejhorší věcí a na začátku největším strachem pro většinu lidí je nepříjemný pocit stát tak blízko zdi. Máte pocit, že se chystáte spadnout. Zvykněte si tam jen stát jako první. Pak postupujte směrem k pomalému klesání k zemi. Jakmile se začnete cítit pohodlně, začněte opakovat opakování.Reklamní

Proveďte 3 sady s maximálním počtem opakování

9. L-sedí

Základní pohyb z gymnastiky, L-sedy lze provádět ze země nebo na rukojeti. Rukojeti to usnadní, protože bude více prostoru pro pohyb. Posaďte se na podlahu nebo na rukojeti a zvedněte se ze země. Nohy rovně. Držte po dobu 30 sekund. Vaše tricepsy, ramena, břišní svaly a flexory kyčle budou po celou dobu v plamenech.

10. Muscle-Ups

Nejlepším měřítkem atletiky horní části těla může být Muscle-Up; také základní cvičení z gymnastického světa. Jedná se v zásadě o roztahování. Přechod je nejtěžší část. Získejte sílu v roztažení, poté se propracujte k 20 opakováním a získejte sílu v roztažení s dalšími závažími. Zatímco jste na této misi, začněte tréninkem úchopu pro svalovinu. Potřebujete něco, čemu se říká falešné sevření (viz obrázek vpravo), což vám usnadní přechod. S praxí falešného úchopu, který tam jen visí, a pokračujte směrem k vytahování. Jedním ze skvělých způsobů, jak se při zvládnutí přechodu zlepšit, je snížit prsteny nebo se postavit na lavičku, pokud používáte hrazdu, vyskočit a získat pocit, že se dostanete z tahu do ponoru.

Jak budete silnější, buďte opatrní, mohou být pro ramena stresující, pokud jsou prováděny s vysokou frekvencí.

Tady to máte: 10 cvičení s tělesnou hmotností, které tvoří základ pro zvládnutí nejen k získání síly, budování svalů a ztrátě tělesného tuku, ale také k odhalení velkých tajemství a výhod, které vám trénink s tělesnou hmotností přináší. Zvýšená koordinace, atletičnost, sebeuvědomění a sebeúcta se spojí se skutečně skvělým pocitem mistrovství, který zažíváte, jakmile budete schopni cvičit a variace s vlastním tělem, které jste dříve nebyli schopni.

V části 2 série rozdělíme těchto 10 cvičení do 4 tréninkových šablon pro použití v:Reklamní