Jeden z nejnáročnějších aspektů ztráta váhy omezuje množství kalorií, které jíte. Mnoho nízkokalorických potravin vám může způsobit pocit hladu a nenaplnění mezi jídly, takže je mnohem lákavější přejídat se a dopřát si.

Naštěstí existuje spousta zdravých potravin, které jsou plné a mají nízký obsah kalorií.

Zde je 10 nízkokalorických potravin, které překvapivě plní a pomohou vám na vaší cestě ke hubnutí.

1. Řecký jogurt

Řecký jogurt je skvělým zdrojem protein které mohou pomoci omezit chutě a podpořit hubnutí.

Ačkoli přesná čísla se u různých značek a příchutí liší, 2/3 šálku (150 gramů) porce řeckého jogurtu obvykle poskytuje asi 130 kalorií a 11 gramů bílkovin.^[1]

Jedna studie na 20 ženách zkoumala, jak jogurtová svačina s vysokým obsahem bílkovin ovlivnila chuť k jídlu ve srovnání s nezdravými svačinami s vysokým obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry.^[dva]Nejen, že ženy, které jedly jogurt, zažily menší hlad, ale také u večeře konzumovaly o 100 kalorií méně než ženy, které jedly sušenky nebo čokoládu.

V jiné studii na 15 ženách mezitím řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomohl snížit hlad a zvýšit pocit plnosti ve srovnání s občerstvením s nízkým obsahem bílkovin.^[3]

2. Bobule

Bobule - včetně jahod, borůvek, malin a ostružin - jsou nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou optimalizovat vaše zdraví. Jejich vysoký obsah vlákniny také podporuje hubnutí a snižuje hlad. Například 1 šálek (148 gramů) borůvek dodává pouze 84 kalorií, ale obsahuje 3,6 gramů vlákniny.^[4] Reklamní

Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u kterého bylo prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit plnosti ve studiích na lidech a zvířatech.^[5]To by také mohlo pomoci snížit spotřebu kalorií na podporu hubnutí.

Jedna studie poznamenala, že 65 kalorické odpolední svačinky bobulí snížily příjem kalorií později během dne ve srovnání s 65 kalorickým cukrářským občerstvením.^[6]

3. Vejce

Vejce jsou extrémně výživná a bohatá na mnoho životně důležitých živin, což z nich dělá jedno z nejlepších nízkokalorických potravin. Jedno velké vejce má přibližně 72 kalorií, 6 gramů bílkovin a širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.^[7]

Studie naznačují, že začátek dne podáváním vajec může snížit hlad a zvýšit plnost. Ve studii na 30 ženách zažily ty, které na snídani místo bagel vajíčka, větší pocit plnosti a později během dne konzumovaly o 105 kalorií méně.^[8]

4. Chia semínka

Často oslavován jako vážná superpotravina, Chia semínka zabalte vysoké množství bílkovin a vlákniny do nízkého počtu kalorií. 1 gram (28 gramů) chia semen poskytuje 137 kalorií, 4,4 gramu bílkovin a neuvěřitelných 10,6 gramů vlákniny.^[9]

Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je typ vlákniny, která absorbuje tekutinu a bobtná ve vašem žaludku a podporuje pocity plnosti. Některé výzkumy ve skutečnosti zjistily, že chia semínka mohou absorbovat 10 až 12násobek své hmotnosti ve vodě a pomalu se pohybovat trávicím traktem, aby se cítili plní.^[10]

Přidání porce nebo dvou semen chia do vaší každodenní stravy může omezit chutě a snížit chuť k jídlu.

5. Ryba

Ryby jsou bohaté na bílkoviny a tuky zdravé pro srdce. Například 3 unce (85 gramů) porce tresky poskytuje více než 15 gramů bílkovin a méně než 70 kalorií.Reklamní

Výzkum poukazuje na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.^[jedenáct]Navíc může být rybí bílkovina obzvláště prospěšná pro snížení hladu a chuti k jídlu.

Jedna studie hodnotící účinky hovězího, kuřecího a rybího proteinu ukázala, že rybí protein měl největší vliv na pocity plnosti.^[12]

Chcete-li ještě více snížit spotřebu kalorií, rozhodněte se pro chudé ryby, jako je treska, platýz, halibut nebo jazyk než nad kalorickými možnostmi, jako je losos, sardinky nebo makrela.

6. Tvaroh

Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a vynikajícím občerstvením pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu obsahuje asi 28 gramů bílkovin a jen 163 kalorií.^[13]

Několik studií ukazuje, že zvýšení příjmu bílkovin z nízkokalorických potravin, jako je tvaroh, může snížit chuť k jídlu a hlad.^[14]

Navíc bylo zjištěno, že tvaroh a vejce měly podobné účinky na plnost u 30 zdravých dospělých.^[patnáct]

7. Chudé maso

Chudé maso může účinně snižovat hlad a chuť k jídlu mezi jídly.

Chudé maso jako kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa mají nízký obsah kalorií, ale jsou nabité bílkovinami. Například 4 unce (112 gramů) vařených kuřecích prsou obsahuje asi 185 kalorií a 35 gramů bílkovin.Reklamní

Výzkum naznačuje, že nedostatečný příjem bílkovin by mohl zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace více bílkovin může snížit příjem kalorií a hladinu hladu.^[16]Lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, konzumovali na večeři o 12% méně jídla než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.

8. Zelenina

Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin a vlákniny jsou luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka, skvělá nízkokalorická jídla a mohou být neuvěřitelně syté. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky poskytuje asi 230 kalorií, stejně jako 15,6 gramů vlákniny a téměř 18 gramů bílkovin.^[17]

Luštěniny mají silný účinek na hlad a chuť k jídlu. Jedna studie u 43 mladých mužů poznamenala, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin s fazolemi a hráškem zvýšilo pocity plnosti a snížilo chuť k jídlu a hlad více než jídlo s vysokým obsahem bílkovin s telecím a vepřovým masem.^[18]

Další přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31% plnější než ve srovnání s těstovinami a chlebem s vysokým obsahem sacharidů.^[19]

9. Meloun

Meloun má vysoký obsah vody, který vás udrží hydratovaný a plný a dodá minimální počet kalorií. Jeden šálek (152 gramů) nakrájeného melounu obsahuje 46 kalorií spolu s řadou základních mikroživin, jako jsou vitamíny A a C.^[dvacet]

Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je meloun, má podobné účinky na pocit plnosti a hladu ve srovnání s potravinami s vysokou kalorickou hustotou.^{[dvacet jedna]}

Potraviny s nižší hustotou kalorií byly navíc spojeny s nižší tělesnou hmotností a sníženým příjmem kalorií.

10. Brokolice

Pokud jde o dietu, brokolice je hvězdné jídlo s mnoha přínosy pro zdraví. Brokolice má nízký obsah kalorií a kromě vlákniny je bohatá na základní vitamíny a minerály.Reklamní

Surová brokolice obsahuje téměř 90% vody, 7% sacharidů, 3% bílkovin a téměř žádný tuk, poskytuje pouze 31 kalorií na šálek (91 gramů).^[22]Je snadné pochopit, proč je brokolice vždy hvězdou každé stravy.

Brokolice má nejen nízký obsah kalorií, ale je také nabitá mikroživinami. Šálek vařené brokolice nabízí tolik vitaminu C jako pomeranč a je dobrým zdrojem beta-karotenu. Brokolice obsahuje také vitamíny B1, B2, B3, B6, železo, hořčík, draslík a zinek. Poskytuje také vlákninu.

Sečteno a podtrženo

Omezení kalorií neznamená, že musíte mezi jídly neustále pociťovat hlad nebo nespokojenost.

Jíst širokou škálu plnících potravin se spoustou bílkovin a vlákniny může bojovat s chutí a snížit hlad, aby bylo hubnutí snazší než kdy dříve.

Ve spojení s aktivním životním stylem a vyváženou stravou vám tato nízkokalorická jídla udrží pocit spokojenosti po celý den.

Další tipy na hubnutí

• Potřebujete motivaci k hubnutí? 17 nápadů, jak se inspirovat právě teď
• Jak se dostat přes plošinu na hubnutí (průvodce krok za krokem)
• Přerušované hubnutí nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)

Doporučený fotografický kredit: Joanna Kosinska přes unsplash.com

Odkaz