Bez ohledu na to, kde jste na své fitness cestě, je pravděpodobné, že vám nebude vadit trochu více definice ve vaší střední části.

Ať už máte šest balíčků nebo pivní břicho, ty břišní svaly mohou být pravděpodobně o něco ostřejší. Nemluvě o tom, že rozvoj lepší základní síly je nesmírně důležitý, pokud jde o zlepšení celkové síly a atletiky a ochranu před úrazy.^[1]

Dobré zprávy? Vaše břišní svaly a hlavní svaly zvládnou hodně tréninku.

Zatímco většině vašich svalových skupin se daří nejlépe jen se dvěma tréninky týdně,^[2]můžete skvěle zasáhnout břišní svaly každý druhý den. Nemusíte ani opouštět dům!

Tady je můj průvodce 11 nejlepšími cviky na posílení jádra, které můžete dělat doma bez vybavení.

1. Prkna

Začněme s matkou všech hlavních posilovačů, prknem.

Prkna nepracují jen na břiše a šikmých svalech, ale také vyzývají na základní svaly hluboko v těle, které pomáhají podporovat stabilitu a sílu. Mohou také snížit bolesti zad a zlepšit vaši rovnováhu a držení těla.

Slezte do pushup pozice, nohy za sebou, ruce pod rameny. Uzamkněte ruce a nohy, zmáčkněte svaly jádra a držte tělo ztuhlé (jako prkno!) Tak dlouho, jak to půjde.

Pro náročnější variantu zkuste prkno předloktí s rukama vystrčenýma před sebou. Položte předloktí na zem, abyste měli oporu, lokty pod obličejem, spíše než s rameny.

2. Boční prkna

Chcete-li své oblique zasáhnout ještě silněji, vyzkoušejte tuto náročnou variantu: boční prkno.

Z polohy prkna otočte na jednu stranu. Opřete se o loket a jednu nohu s tělem rovným a ztuhlým.

Nezapomeňte stlačit své jádro, když držíte tuto pozici tak dlouho, jak můžete.Reklamní

Přepínejte strany a opakujte, abyste nevytvářeli svalovou nerovnováhu.

3. Reverzní drtí

Pravidelná žaludeční tíseň je skvělé cvičení, ale pokud jde o abs a základní sílu, budete se chtít rozhodnout pro pohyby, které jsou mnohem náročnější.

Když bez problémů vytáhnete 50 kliků, je pravděpodobně čas na něco nového.

Reverzní tíseň zabalí spodní část břicha a lze ji provést kdekoli a kdykoli, stejně jako standardní krize.

Lehněte si na záda s koleny ohnutými v křupavé poloze. Položte ruce rovně na zem po boku a zvedněte pánev, kolena zvedněte směrem k obličeji a pak zase dolů.

Při práci zapojte dolní svaly břicha, ne záda. Opakujte pro několik sad 12-20 opakování.

4. Třepetání kopů

Dolní břišní svaly jsou problémovou oblastí pro mnoho lidí, takže je budeme chtít tvrdě propracovat.

Pokud to zní jako vy, flutterové kopy jsou přesně to, co nařídil lékař.

Položte si rovnou záda ve zdvižené poloze nohou, ruce po stranách nebo přitlačte na podlahu. Zvedněte nohy dohromady asi 6 palců od podlahy, poté střídavě sklopte jednu a zvedněte jednu o několik palců v rychlém sledu.

Mělo by to vypadat, jako byste kopali do vzduchu, a mělo by vám to docela spálit břišní oblast.

5. Paže vysoké sedy

Představte si krizi, ale mnohem těžší!

Lehněte si na zem vsedě, kolena ohnutá, nohy rovně na podlaze před vámi.Reklamní

Zvedněte ruce k obloze a udržujte je ve zvýšené poloze, když provádíte několik sad sedů.

Takto zapojené ruce dělají pohyb mimořádně obtížným a náročným. Z tohoto tahu získáte mnohem více najetých kilometrů oproti tradičním drtí.

6. L-sedí

L-Sit je neuvěřitelně obtížné podávat dobrý výkon, ale pokud zde můžete získat svoji sílu, výhody jsou fenomenální.

Chcete-li provést L-Sit, budete potřebovat stabilní povrch, ze kterého se můžete odlepit. Můžete je udělat na podlaze, ale je to o něco jednodušší, když se můžete zvednout na dvojici činek, dvě robustní židle nebo podobné zařízení.

Posaďte se na podlahu s nohama vyloženými před sebou. Zajistěte paže na místě po stranách, dlaněmi na zemi nebo na povrchu a stiskněte. Uveďte nohy do vzduchu, kolmo na horní část těla, pomocí napětí z vašich uzamčených paží.

Držte tuto pozici co nejdéle pro intenzivní cvičení budování síly.

7. Žaludeční vakuum

A teď něco jiného!

Je snadné pracovat s břišními svaly směřujícími dopředu, ale ve vašem jádru je další svalová skupina, která je často přehlížena: Příčný břišní sval.

Tento sval není vidět na pokožce, ale je neuvěřitelně důležitý pro stabilizaci těla, správné držení těla a držení břicha pevně k páteři.

Chcete-li tento sval posílit a získat plochější břicho, vyzkoušejte žaludeční vysavače.^[3]

Stojí rovně a vysoko. Vydechněte veškerý vzduch z těla a současně pevně přitáhněte břicho. Představte si, že si cucáte břišní knoflík zpět do páteře.

Ucítíte, jak se příčné břišní svaly zabývají. Vydržte co nejdéle, odpočiňte si a pak opakujte.Reklamní

8. Hvězdná prkna

Prkna jsou příliš efektivní na to, aby ve vaší rutině nevyužívaly jejich různé varianty.

Hvězdné prkno zaměstnávalo podobné svaly jako tradiční prkno, ale je mnohem těžší ho udržet na čas.

Z pozice push-up nebo standardní prkno vycházejte chodidly doširoka a rukama také.

Vaše tělo by mělo tvořit polohu X. Zvedněte jádro ze země, pevně stlačte a držte co nejdéle.

9. Loď Pose

Jogíni vědí vše o síle jádra, takže pokud chcete pevnější bříško, měli byste vyjmout stránku z jejich příručky.

Představení lodi je extrémně obtížné izometrické držení, které vytváří výjimečnou rovnováhu a základní sílu.

Hvězda v poloze vsedě. Rozdrťte se ke kolenům a poté zvedněte nohy z podlahy, dokud nebudou přibližně v úrovni vašeho obličeje. Vyvažte zadek, stiskněte jádro a držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete.

Vaše tělo by mělo tvořit V, přičemž jediným kontaktním bodem je zadek na zemi. Držení pozice lodi by mělo být mimořádně náročné!

10. Horolezci

Samotná práce nezlomí žaludeční tuk. Ale když zkombinujete abs a kardio, pak jste na něčem magickém.

Horolezci se hodí na účet, pokud chcete odpálit své jádro a také se pořádně zapotit.

Slezte do prkenné polohy. Se zajištěnými pažemi a pevným tělem najeďte vždy po koleni z podlahy, nahoru k hrudi a poté zpět do původní polohy. Opakujte v rychlém sledu.

Mělo by to vypadat, jako byste šplhali na kopec, a mělo by vás to vyčerpat během několika sekund!Reklamní

11. Ruské zvraty

Na závěr pojďme dát oblique trochu více lásky.

Slezte do polohy vsedě a zatlačte směrem ke kolenům. Odtud se opřete dozadu, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů k podlaze, sevřete ruce před sebou a rychle se otáčejte ze strany na stranu.

Už po několika opakováních ucítíte, jak se vaše obliques zabírají.

Pro obtížnější variantu zvedněte nohy z podlahy podobně jako lodě, když provedete pohyb, nebo proveďte zákrut pomocí těžkého medicinbalu pro větší odpor.

Sečteno a podtrženo

Největší částí skládačky, pokud jde o abs balení šesti balení, je nízké procento tělesného tuku. Toho lze nejlépe dosáhnout dodržováním chytré stravy a budováním své plné tělesné síly.

Pokud však chcete zlepšit své atletické schopnosti, celkovou sílu nebo dokonce životnost, můžete si dovolit pracovat s abs trochu častěji - 3-4krát týdně je perfektní.

Pokud je dostatečně zasáhnete, pravděpodobně také uvidíte velké zlepšení v definici!

Vytrvalost nekonečných drtí je jedním ze způsobů, jak absolvovat základní trénink, ale existuje tolik lepších a náročnějších pohybů, které můžete vyzkoušet, aniž byste museli opustit svůj obývací pokoj.

Dejte jim šanci!

Doporučený fotografický kredit: Luis Quintero přes unsplash.com

Odkaz