Zdravé stravování není stravování, jak zhubnout. Pokud jste profesionál nebo podnikatel, pochopíte, že i když je dobré jíst, je skvělé, je ještě důležitější konzumovat správná jídla, která vám pomohou pracovat, pracovat a lépe vydělávat.

Toto zdraví má úroveň. Existují potraviny, které vám pomohou zlepšit váš mozek, zvýšit hladinu energie a posunout váš pracovní výkon na další úroveň.

Existují návyky, které vám usnadní život, dodají vám na autopilotu skvělé tělo a výkonnou mysl, a existují i ​​jiné, které udělají opak.

V tomto článku se s vámi podělím o 15 tipů a návyků na zdravé stravování, které vám pomohou vyletět z vašich energetických hladin, zvýší vaše zaměření a dodají vám požadované tělo a zároveň budou moci každý den podávat výkon na elitní úrovni.

Čtěte dále, pokud jste připraveni učinit ze zdravého stravování součást svého životního stylu a nikoli další nárazovou dietu.

1. Jezte více bílkovin

Protein je králem makroživin. Proto je konzumace bílkovin jedním z nejlepších tipů na zdravé stravování. Nejen, že dostatečný příjem bílkovin pomáhá při růstu vašich svalů a pomáhá vám lépe se zotavit z tréninku, ale také vás po celý den udrží plnější.

To povede k mnohem menšímu množství záchvatů, zlepší vaše celkové zaměření a zabrání vám sáhnout po sladkých potravinách. Dobrým zdrojem chudého proteinu je bílé maso, nízkotučné hovězí maso, vejce, syrovátkový protein a řecký jogurt.

Akční bod: Snažte se jíst konzumovat přibližně 1 g bílkovin na LB tělesné hmotnosti. Pokud vážíte kolem 170 liber, měli byste střílet na přibližně 170 g bílkovin denně.

2. Nastavte snídani jako volitelnou

Snídaně jako nejdůležitější jídlo dne je úplný mýtus. Obchodníci s potravinami a obilné společnosti vydělávají na prosazování této zprávy spoustu peněz. Jsou lidé, kteří mají ráno hlad, ale je mnoho, kteří nejsou.

Pokud nechcete, neměli byste být povzbuzováni k snídani. Pokud jste velmi sedaví (administrativní pracovník, profesionál) a trávíte většinu svého dne u stolu, pravděpodobně je dobré vynechat snídani.

Pokud jste velmi aktivní, máte nízké procento tělesného tuku a máte vysoké energetické nároky ráno, může být dobrý nápad snídat.

Akční bod: Pokud nemáte hlad, přeskočte snídani. Pokud se chystáte na snídani, rozhodněte se pro volbu s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou proteinové koktejly, vejce a slanina nebo uzený losos.Reklamní

3. Sledujte své jídlo

Sledování jídla je velkým zvykem stavět. Studie ukazují, že lidé podceňují svůj denní kalorický příjem až o 50%.^[1]

Pokud jste přesvědčeni, že konzumujete 2 000 kalorií denně, pravděpodobně spotřebujete téměř 3 000. Sledováním svého jídla zůstáváte odpovědní sami sobě, a co je důležitější, dozvíte se, co je uvnitř potravin. Naučit se různý obsah makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) v potravinách je neocenitelné.

Akční bod: Použití MyFitnessPal aplikace pro sledování vašeho jídla 4-5 dní v týdnu. Mějte alespoň 2 dny volna, protože nadměrné sledování může vést k tomu, že budete příliš posedlí jídlem.

4. Více vajec je dobrých

Dalším obrovským mýtem je, že vejce jsou špatná pro váš cholesterol. To je falešné.

Navzdory obavám z konzumace vajec a vysokého cholesterolu, výzkum nenaznačuje žádné měřitelné zvýšení rizika srdečních onemocnění nebo cukrovky při konzumaci až 6–12 vajec týdně.

Vejce jsou skvělým zdrojem vitaminu B s vysokým obsahem antioxidantů a bílkovin a pokud kontrolujete své celkové kalorie, při konzumaci vajec nehrozí žádné negativní zdravotní riziko.

Akční bod: Jezte vejce, jak chcete. Nejlepší je vařit míchaná, pošírovaná nebo vařená.

5. Řekněte rostlinnému oleji „ne“

Kromě vysoce zpracovaného rostlinného oleje se skládá z polynenasycených mastných kyselin (PUFA), které jsou citlivé na teplo. To znamená, že když se k vaření a vystavení teplu používá rostlinný olej, vazby v PUFA se posunou a změní se na trans-tuky, které způsobují oxidační stres a způsobují katastrofu na našem zdraví.

To může mít negativní účinky na střeva, tepny, bílé krvinky a replikaci genů, které mohou v budoucnu podporovat poruchy mozku.

Akční bod: Vařte s použitím tradičních tuků, jako je olivový olej, arašídový olej a máslo.

6. Vyvarujte se cukru jako mor

Většina z vás ví, že nadměrný cukr může vést k přebytečným kaloriím a tím k přibírání na váze. Cukr je však mnohem škodlivější pro ostatní části těla.

Cukor zasekává hormonální signály a ucpává kanály živin, oslabuje kosti a svaly a zpomaluje nervovou komunikaci, což může narušit náladu a paměť a vést k demenci.Reklamní

Cukr ztuhne kolagen ve vašich šlachách, kloubech a pokožce, způsobí artritidu a předčasné zvrásnění a současně narušuje produkci nového kolagenu v celém těle.

Akční bod: Je téměř nemožné plně vyloučit cukr. Podívejte se však na zadní stranu štítků s potravinami, abyste zjistili, které potraviny mají vysoký obsah cukru (bude jich víc, než si myslíte). Z toho se pokuste postupně omezit příjem cukru, pokud je to možné.

7. Získejte více ryb

Jedním z vitamínů, které mnoho lidí trpí, je omega-3. Je to obvykle proto, že ve stravě nemají dostatek ryb a drží se pouze libového masa.

Vysoký příjem omega-3 může pomoci zlepšit zdraví očí, snížit pravděpodobnost deprese a zlepšit kognitivní funkce. Ryby jako losos, makrela, treska a sardinky jsou vynikajícím zdrojem omega-3.

Akce: Pokuste se přidat do své stravy ryby alespoň dvakrát týdně.

8. Zvyšte příjem vody

Ach ne, žádný další chlap mi neřekl, abych pila více vody

Omlouvám se že chlap.

I když to není ve skutečnosti stravovací zvyk, obecně to platí pro vaši celkovou výživu. Důvod, proč je voda tak důležitá, je ten, že umožňuje správné fungování životně důležitých orgánů, jako je váš mozek.

Studie ukazují, že i jen mírná dehydratace může narušit mnoho aspektů fungování vašeho mozku.^[dva]To může vést k nedostatečné koncentraci a vrátit vás drasticky zpět, pokud se snažíte podávat nejlepší výkon.

Akční bod: Snažte se vypít 4 litry vody denně. Noste s sebou láhev, abyste zůstali hydratovaní a vždy měli sklenici vody u stolu. Pokud máte potíže s pitím dostatečného množství vody, může vám pomoci tento článek: Jak snadno pít více vody, když to vypadá jako velká fuška

9. Složité sacharidy pro výhru

Sacharidy se dělí na dvě různé formy: komplexní sacharidy a jednoduché sacharidy.

Komplexní sacharidy jsou potraviny, jako jsou obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, celozrnný chléb a škrobová zelenina, a jsou nejlepší volbou pro prodlouženou energii, protože jsou tráveny pomalou a konzistentní rychlostí.Reklamní

To je opravdu důležité, pokud pracujete dlouhé hodiny, protože tato jídla vám během dne dodají konzistentní energii a zabrání vám v malátnosti.

Komplexní sacharidy také stabilizují hladinu cukru v těle, což zase způsobuje, že pankreas produkuje méně inzulínu. To vám dá pocit sytosti a budete méně hladoví.

Akční bod: Pokud je to možné, konzumujte co nejvíce složitých sacharidů jako preferovaný zdroj energie. Snažte se minimalizovat jednoduché sladké sacharidy (cukrovinky, čokoláda, sladké smoothies).

10. Snack na správná jídla

Snacking může být ďábel, pokud jde o vaše zdraví.

Nejen, že občerstvení může zvýšit vaše kalorie a způsobit, že přiberete na váze, ale občerstvení na nesprávných jídlech vás může nechat pomalým a snížit soustředění.

Dobrou svačinou jsou jídla s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem cukru a nízkým celkovým obsahem kalorií.

Akční bod: Celkově se snažte udržet svačinu na minimu. Pokud se chcete občerstvit, snažte se jíst vařená vejce, syrovátkový protein, řecký jogurt, tvaroh nebo jiné možnosti s vysokým obsahem bílkovin. Pokud se jedná o občerstvení na bázi sacharidů, snažte se jíst rýžové koláče, tyčinky s vysokým obsahem vlákniny a ujistěte se, že občerstvení má méně než 200 kalorií. Podívejte se na tyto 15 zdravých svačinek, které byste měli mít vždy doma .

11. Nepijte své kalorie

Snadný způsob, jak přibírat na váze a konzumovat přebytečný cukr, je pití kalorií (také známých jako neviditelné kalorie).

Nealkoholické nápoje, ovocné džusy a některé horké nápoje mohou obsahovat obrovské množství kalorií a přísad, o kterých nevíte. Když to přidáte k celkové spotřebě jídla, můžete na konci dne získat docela velké číslo kalorií.

Akční bod: Pijte vodu, když máte žízeň, rozhodněte se pro dietní nealkoholický nápoj nad běžným nealkoholickým nápojem a konzumujte černou kávu s malým množstvím mléka místo sladkého Starbucks Latte.

12. Přidejte ke svým jídlům více bílých brambor

Bílé brambory jsou podhodnoceným jídlem. Nejen že jsou jednou z nákladově nejefektivnějších potravin na nákup, ale jsou také nejvíce plnící.

Studie provedená v roce 1995 dospěla k závěru, že vařené bílé brambory se umístily na prvním místě v indexu sytosti (SI), pokud jde o potraviny, které vás nejvíce zasytí.^[3]To může být velmi užitečné, když se snažíte udržet nízké kalorie a stále vám dodávají energii v průběhu dne.Reklamní

Akční bod: Přidejte ke svým jídlům vařené bílé brambory nábožně a okořeňte je různými druhy masa a zeleniny.

13. Zelenina nad ovocem

Znovu a znovu jsme slyšeli, že jíme více ovoce a zeleniny, jako by si oba byli rovnocenní. Bohužel tomu tak není.

Zelenina obsahuje vyšší poměr živin a energie než ovoce ai přesto, že má skvělé vitamínové a minerální výhody, má ovoce stále vysoký obsah cukru.

Nyní vás nechci strašit, abyste nejedli ovoce. Když se musíte rozhodnout, je lepší zvolit si kousek ovoce než cukrárnu. Je však pravděpodobně chytřejší možnost konzumovat více zeleniny, kde můžete.

Akční bod: Jedna porce ovoce velikosti jablka denně je spousta. Naplňte svůj talíř v průběhu dne spoustou zeleniny, jako je špenát, brokolice, chřest, mrkev, okurka, salát.

14. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je lehce kofeinovaný horký nápoj, který může pomoci zvýšit vaši energetickou hladinu během dne. Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a polyfenolové sloučeniny, které mají silné protizánětlivé účinky.

Akční bod: Zelený čaj konzumujte před 14:00, když máte málo energie a hledáte podporu v práci.

15. Buďte důslední, ne optimální

Klíčem ke zdravému stravování je důslednost. Ne každý den bude perfektní a budou některá období, kdy se rozhodnete špatně.

To je v pořádku, pokud si z toho nezvyknete. Čím více se snažíte být konzistentní a ne optimální, tím více budete budovat dobré systémy, které vám pomohou správně si vybrat, pokud jde o zdravé stravování.

Závěrečné myšlenky

Doufám, že vám budou informace v tomto článku užitečné a že vás motivují k správným intuitivním rozhodnutím, pokud jde o vaši výživu do budoucna.

Tuto informaci použijte jako maják v moři dezinformací o výživě.

Dodržujte tyto zásady a budete na dobré cestě k dosažení zdravé mysli, těla a ducha, které mohou každý den podávat nejvyšší výkony.Reklamní

Další tipy na zdravý životní styl

• 10 tipů, jak si zdravé stravování zvyknout
• 74 zdravých návyků, které drasticky zlepší všechny aspekty vašeho života
• Udělejte těchto 17 cílů zdraví do každodenních návyků pro lepší celkové wellness

Doporučený fotografický kredit: Louis Hansel @shotsoflouis přes unsplash.com

Odkaz