Tato příručka provede začátečníka základními důvody, proč začít s přerušovaným půstem, jak zahájit přerušovanou půstovou dietu a začlenit ji do své rutiny.

Rád bych tento článek předpověděl tím, že jsem nedávno obdržel vlastní osobní zprávu o DNA od 23andme a poté ji předložil nástroji pro analýzu genomu Dr. Rhondy Patrickové pro další komplexní zprávu, která vychází z dotazování DNA pomocí velkého výzkumu databáze.

Zpráva ve skutečnosti ukázala, že moje DNA upřednostňuje používání Intermittent Fasting 16+ hodin ve spojení s použitím Resveratrolu (extrakt z hroznových semen, červeného vína a dalších zdrojů) a cvičebního režimu, který zahrnuje trénink s vysokou intenzitou a nízké opakování těžké vzpírání.

Zvláštní - to je přesně to, o čem jsem se přirozeně cítil za posledních 5 let! Prostě jsem začal doplňovat Resveratrol a netřeba říkat, že jsem nadšený, když se dozvídám, že Intermittent Fasting, HIIT Cardio a těžké vzpírání jsou zakódovány do mé DNA - jak ukazuje nový výzkum genomu a technologie.

Nyní se naučíme více o tom, co je přerušovaný půst.

Obsah

1. Co je přerušovaný půst?
2. Jak začít přerušovaný půst
   • 3 hlavní problémy, kterým lidé čelí nalačno
   • Můj typický přerušovaný den půstu
3. Klíčové jídlo
4. Další zdroje o přerušovaném půstu

Co je přerušovaný půst?

Jednoduše řečeno, přerušovaný půst (IF), známý také jako časově omezené stravování, je metoda konzumace jídla v určitém časovém rámci (okně) každý den. Aplikace IF v podstatě uvede vaše tělo do stavu „nalačno“, což je zase katabolický stav - stav rozpadu větších molekul na menší v těle.

Možná štěpíte tuky na mastné kyseliny, bílkoviny na aminokyseliny, dokonce i glykogen nebo jiné cukry na glukózu. Obecně řečeno, cílem IF je optimalizovat katabolickou aktivitu a anabolickou aktivitu. Během půstu jste ve zvýšeném stavu spalování tuků.

Mezi další výhody patří zvýšený růstový hormon, mezitím jsou nízké hladiny inzulínu a optimalizuje se manipulace s tuky, protože teoreticky jsou tuky v těle transportovány a ukládány jako triglyceridy (štěpení tuků na mastné kyseliny).

Jak začít přerušovaný půst

Nejprve se pojďme věnovat základům IF a tomu, jak efektivně zahájit přerušovaný půst a zajistit jeho udržitelnost počínaje řešením typických problémů, kterým lidé čelí.

Je důležité si uvědomit, že základem přerušovaného půstu je hydratace! Absolutně musíte hydratovat po celý den a při hladovění, nad množství vody, které byste normálně vypili.Reklamní

Při hladovění je dobrým pravidlem, pokud pocítíte hlad, vypijete trochu vody nebo žvýkáte kalorií bez obsahu kalorií nebo bez cukru a začnete se cítit lépe.

3 hlavní problémy, kterým lidé čelí nalačno

1. Obtížné plánování doby půstu a stravovacích návyků v důsledku práce nebo jiných životních okolností

Doporučuji začít s půstem těsně před spaním nebo pár hodin před spaním, protože to poskytuje 6-8 hodin spánku, které nebudete jíst.

Lidé se na mě často obracejí a vzbuzují obavy z plánování kvůli práci na směny (policie, zdravotní sestry, lékaři, hasiči atd.) Nebo hektickému rodinnému životu. Věřte mi, chápu, že je potřeba určité plánování, aby IF fungoval, ale do rozvrhu je to vždy proveditelné.

Pokud váš rozvrh není vždy stejný, například směnní pracovníci, navrhuji upravit dva nebo tři typy rozvrhu půstu.

Můžete se například soustředit na půst nejméně 18 hodin ve dnech, kdy to pro váš plán vyhovuje nejlépe, a na 14 hodin ve 24hodinových intervalech nebo 16 hodin ve dnech, kdy to není vhodné. Můžete nastavit fast-day-A, což je podle určitého času směny nebo rodinného času, pak fast-day-B a fast-day-C; každý s jiným přístupem k plánování.

To, čeho se dostávám, není vyhazovat dítě vodou z koupele! Jen proto, že vaše půstní dny nejsou vždy stejné, nevzdávejte naději na IF s představou, že to nefunguje podle vašeho rozvrhu - ať to funguje!

Pokud to se získáním výsledků myslíte vážně, najdete způsob, který se nakonec nazývá „přerušovaný“ půst.

2. Potíže s konzumací adekvátních živin (makroživin a mikroživin) během stravovacího okna

To se děje buď kvůli nedostatku snadno dostupného jídla, nebo prostě kvůli pocitu plnosti jídla (ne při rozložení jídel).

Řešení tohoto stahování aplikací pro sledování kalorií a živin, jako je MyfitnessPal udržovat se čestný a zodpovědný.

Obzvláště mám rád aplikace, protože pokud podnikáte něco jako hubnutí, můžete zapojit přátele a vzájemně se podporovat. Jednoduše řečeno, nechejte vypracování odhadu a ujistěte se, že jste si stanovili cíle a zůstaňte na správné cestě k dosažení požadovaných výsledků.Reklamní

Dále navrhuji přípravu jídla buď 3 dny, 5 dní nebo 7 dní předem. Můžete si vybrat den v týdnu, například neděli, a hodinu nebo dvě strávit přípravou hromadných jídel na týden, které můžete snadno uložit do ledničky.

Nenechávejte se každý den hledat na poslední chvíli a hledejte něco k jídlu, což téměř vždy zanechá vaše načasování a vaše kalorie na celý den.

Pamatujte, že cílem IF není hladovět; je to jíst vaše jídlo a požadované kalorie v jídelním okně.

3. Nevěděl, zda jíst před nebo po tréninku nebo jak brzy po tréninku

Za prvé, pokud hledáte zhubnout, pak po tréninku absolutně jíst. Ve skutečnosti pro vaše cvičení doporučuji zahřátí na kardio a ochlazení, abyste skutečně přebytečný tuk spálili!

Existuje několik názorů na to, jak brzy po tréninku byste měli jíst, od některých kulturistů, kteří tvrdí, že je důležité doplnit svaly (které během tréninku mohly být ochuzeny o kyselinu mléčnou) pomocí rychle stravitelných sacharidů, jako jsou plátky banánů nebo ananasu.^[1]

Tento přístup může u některých kulturistů fungovat, ale u nováčků IF navrhuji přetáhnout toto období spalování tuků (jízda na termagenní vlně způsobené tréninkem) a potenciálně zvýšit produkci lidského růstového hormonu (HGH) čekáním až 90 minut k jídlu po tréninku.

Vím, že můžete mít pocit, že v tom okamžiku hladovíte, ale věřte mi, na výhody se vyplatí čekat!

HGH kriticky ovlivňuje vše od hustoty kostí přes svalovou hmotu a rezervu orgánů po obecnou buněčnou reprodukci v systémech těla, takže čekání o něco déle na jídlo přinese ještě větší návratnost vaší IF investice.

Můj typický přerušovaný den půstu

Vysvětlím to více na příkladu mého typického dne, kdy jsem měl půst (přestal jíst) ve 23:00, nebo ve dnech, kdy potřebuji více kalorií, 12:00, což je přibližně čas, kdy jdu spát.

Ve skutečnosti jsem pracoval na tom, abych to snížil na dřívější dobu spánku kvůli přidaným výhodám spánku REM - kterých jsem se dotkl v mém předchozím článku. Nyní zpět k typickému půstovému dni, který mě po probuzení mezi 7:00 a 9:00 stále drží nalačno, protože jsem během spánku nekonzumoval jídlo.Reklamní

Teď si možná myslíte, že nejíte ve spánku! .. Byly však chvíle, kdy jsem se vzbudil uprostřed noci (mimo dny IF) a konzumoval snadno stravitelné bílkoviny, jako je tvaroh, který tráví velmi snadno (alespoň pro mě) během spánku a nabízí mnoho výhod, pokud jde o syntézu bílkovin.

Pro účely tohoto článku se nemusíme věnovat tomuto konkrétnímu režimu, vraťme se tedy k běžnému dni!

Pokračuji v ranním půstu buď konzumací pouze vody, nebo pokud si dám ranní kávu, bude černá, pokud si chci být 100% jistý, že zůstanu nalačno.

Než půjdeme dál, chtěl bych se zabývat skutečností, že se jedná o HORKÉ téma v komunitě občasného půstu / omezeného stravování a biohackingu. Diskutuje se o tom, zda by něco jako MCT (kokosový) olej v kávě mělo nebo nemělo přinést člověka z postního stavu, a jde nad to, zda by černá káva někoho z jeho postního stavu vykoplila.

Můj osobní názor je, že tělo se vyvíjí v průběhu času, a pokud někdo praktikuje IF již několik let, jeho tělo se přizpůsobilo určitému naučenému / naprogramovanému chování.

V mém případě jsem se vydal na půdu vody, když jsem se začal postit, a pak o několik let později aplikuji přístup MCT Oil, až o několik let později budu moci mít malé množství másla, smetany nebo třtinového cukru a ne mít pocit, že jsem se rychle zlomil. O tom, jak se zmínil komunita v oblasti hubnutí a biohackingu, se velmi diskutuje a věřím, že to není něco, co by nebylo fixováno pro každého člověka.

Obecným pravidlem, které se vznáší, je zůstat pod 35 kalorií, abyste zůstali nalačno , ale opět je to na diskusi, protože naše genetika se liší, jak jsem naznačil na začátku tohoto článku. Tady je odběr začněte přerušovaný půst přísně s vodou, abyste se ujistili, že se rychle nerozlomíte , pak zůstaňte naladěni na své tělo a postupem času zdokonalujte spojení mysli a těla, abyste určili, jak se cítíte a co vaše tělo vyžaduje.

Zpět na den! Budu si dát jen vodu nebo nějakou formu kávy, dokud se rychle nezlomím v 15:00, nebo budu často čekat až do 18:00. Pokud si vzpomenete, můj půst začal od doby, kdy jsem přestal jíst den před (23:00 nebo 12:00 téhož dne), a začal jíst mezi 16 hodinami až 18 hodinami později.

Na YouTube jsem vytvořil několik videí vysvětlujících, že ideálním výchozím bodem půstu je 16 hodin, ale pokud jste pro IF opravdu nováčkem, je dobré začít s 14 hodinami prvních pár dní až týdne.

Během mého stravovacího okna na půstu množství kalorií se liší podle toho, zda jsem ten den cvičil nebo ne. Je také důležité si uvědomit, že mým cílem v tomto okamžiku není zhubnout, ale nabrat svalovou hmotu.Reklamní

Pokud se člověk snaží zhubnout, nejlepší využití přerušovaného hladování je cvičení nalačno, aby se tyto tukové zásoby spálily jako energie. Pokud jsem cvičil celý den, je zásadní, abych si dal jídlo nebo dvě navíc, abych zajistil, že mé kalorie nebudou v deficitu, a abych dosáhl svého cíle makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky).

Pokud hledáte hubnutí nalačno, není to jen dobrý nápad cvičit nalačno; ale když se dostanete do svého jídelního okna, vyhněte se nezdravému jídlu a sladkostem!

Vaším cílem by mělo být čisté jídlo které nejsou pro vaše tělo příliš obtížné zpracovat / rozebrat, tak, když dosáhnete času na druhé jídlo (stále v jídelním okně), nejste zálohováni a stále trávíte první jídlo.

Obvykle doporučuji lehčí první jídlo, jako je salát a losos, nebo dokonce zeleninovou polévku. Druhé jídlo může být o něco těžší, stejně jako třetí, pokud v jídelním okénku stisknete tři jídla.

Na můj typický den nalačno budu mít 2 až 4 jídla, opět podle toho, zda jsem cvičil.^[2]

Klíčové jídlo

Největší stánek s jídlem z tohoto článku je, že byste měli:

• Rychle minimálně 14/16 hodin pro začátek a postup až na 18/20 hodin, pokud je to možné, a ujistěte se, že hydratujete!
• Pomocí aplikací a technologií můžete sledovat pokrok a příjem potravy / živin.
• Cvičení nalačno a dělat kardio nebo HIIT (kardio trénink s vysokou intenzitou) pro maximální úbytek hmotnosti.
• Připravte si jídlo předem, abyste se nepokoušeli na poslední chvíli!

Existuje mnoho dalších bodů, které bychom mohli pokrýt, pokud jde o budování svalů a načasování půstu kolem určitých typů tréninku, ale tato příručka je pouze pro to, abyste si nohy namočili přerušovaným půstem a věřím, že byste teď měli mít jistotu!

Jako vždy, pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se na mě obrátit - kde zveřejňuji holistický zdravotní obsah a další!

Další zdroje o přerušovaném půstu

• Přerušované hubnutí nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Porozumění výhodám přerušovaného půstu: Více než jen hubnutí
• 10 výhod půstu, které vás překvapí
• Kolik vody mám vypít, abych zhubnul (a)? Odpověď najdete zde
• Jak se přizpůsobit: Ultimate Guide

Doporučený fotografický kredit: rawpixel přes unsplash.com

Odkaz