Lidé jsou vinni z toho, že mají méně než racionální myšlenky. Můžeme předpokládat, že to nejhorší se stane, nebo budeme dělat závěry, než budeme mít všechny informace. Kognitivní restrukturalizace pomáhá lidem uvědomit si své iracionální myšlenky, aby je mohli napravit a nahradit racionálnějšími způsoby myšlení, které mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti, deprese, stresu, hněvu a traumatu.

Kognitivní restrukturalizace je hlavní součástí kognitivní behaviorální terapie, kterou vyvinul Aaron Beck v 60. letech. Beck spojil příznaky svých pacientů s jejich zkresleným myšlením a předpokládal, že kdyby mohl pomoci svým pacientům rozpoznat jejich zkreslené myšlení, mohl by jim pomoci zmírnit jejich příznaky duševního zdraví.^[1]

David Burns poté v 80. letech popularizoval Beckovy myšlenky svou knihou Cítit se dobře .^[2]

Kognitivní restrukturalizace je jádrem kognitivní behaviorální terapie (CBT). Jedná se o čtyřstupňový proces, který lidem pomáhá rozpoznat jejich zkreslené myšlenky, aby je mohli změnit.

Obsah

1. Kognitivní zkreslení
2. 4 kroky kognitivní restrukturalizace
3. Příklad kognitivní restrukturalizace
4. Účinnost kognitivní restrukturalizace
5. Sečteno a podtrženo
6. Další tipy na změnu myšlenek

Kognitivní zkreslení

Mluvil jsem s Margot Escott, LSCW^[3]o tom, jak využívá kognitivní restrukturalizaci ve své terapeutické praxi v Neapoli na Floridě, a vysvětlila, že tento proces zahajuje tím, že si klienti uvědomují typy kognitivních zkreslení.

Escott předává svým klientům seznam kognitivních zkreslení^[4]a žádá je, aby strávili týden přemýšlením o tom, které z nich s nimi rezonují.

Následují příklady různých kognitivních zkreslení:

Mentální filtrování

To se stane, když si člověk vybere pouze jeden (obvykle negativní) detail situace a soustředí se pouze na emoce a chování s ní spojené.

Například syn možná uspořádá pro svou matku překvapivou narozeninovou oslavu. Všechno jde bez problémů, ale dort má nakonec špatnou chuť. S mentálním filtrováním se syn zaměří na ten jeden detail a bude mít pocit, že celá věc byla neúspěch.

Černobílé myšlení

Když k tomu dojde, člověk nevidí žádnou střední cestu a vnímá situaci jako všechno nebo nic.Reklamní

Nadměrná generalizace

Nadměrná generalizace je velmi častá a nastává, když člověk skočí k závěru bez dostatečných informací.

Katastrofizující

Tento způsob myšlení přichází, když si člověk myslí, že dojde k nejhoršímu výsledku. To se často stává u lidí, kteří se bojí létání. Navzdory skutečnosti, že létání je nejbezpečnější forma cestování, začnou věřit, že letadlo spadne pokaždé, když na něj nastoupí.

Personalizace

Obvykle k tomu dochází u lidí s nízkou sebeúctou nebo paranoiou, k tomu dochází, když si někdo myslí, že vše, co lidé dělají nebo říkají, jsou o nich.

Měl by prohlášení

K těmto tvrzením dochází, když někdo porovnává sebe a ostatní s vnímanými univerzálními standardy. Můžeme to vidět u mladých dívek, které poté, co uviděly reklamy na kosmetické výrobky, začaly říkat, že bych měla být štíhlejší / hezčí.

Čtení myšlenek

To se může stát, když někdo bez ověření předpokládá, co si myslí někdo jiný.

Věštectví

Lidé jsou obecně velmi znepokojeni budoucností, což může u některých vést k předpokladu, že se věci budou vyvíjet, obvykle prostřednictvím negativních vzorců myšlení.

Emocionální uvažování

To se stane, když člověk předpokládá, že jeho emoce odrážejí skutečnou realitu.

Značení

K označování dochází, když někdo na základě chování dané situace učiní obecná prohlášení nebo zobecnění o sobě nebo o druhých. Například pokud uděláte chybu a usoudíte, že jste hloupí nebo jste selhali, jedná se o označení.

Každý seznam kognitivních zkreslení je jiný, ale získáte obecnou představu o tom, jaký druh kognitivní restrukturalizace má iracionální myšlení napravit.

4 kroky kognitivní restrukturalizace

Když se snažíte zapojit do kognitivní restrukturalizace, budete muset dodržovat čtyři hlavní kroky.Reklamní

1. Uvědomte si to

Proces začíná tím, že si naše automatické myšlenky uvědomíme. První krok vyžaduje, abyste provedli určitý soupis svých potenciálně problematických způsobů myšlení. Než budete moci změnit své myšlenky, musíte si uvědomit, jak uvažujete - zatím žádný úsudek ani náprava.

Můžete si udělat inventuru svých automatických myšlenek na týden nebo je můžete prozkoumat v terapii s vyškoleným profesionálem. Escott žádá své klienty, aby identifikovali kognitivní zkreslení, která si všimli během jednoho týdne.

Ať tak či onak, první krok je zásadní, protože problematické automatické myšlení nemůžeme napravit, aniž bychom si byli vědomi toho, co si myslíme.

2. Vyhodnoťte to

Dále je čas začít vytvářet racionálnější myšlenky. Jakmile provedete soupis svých myšlenek, můžete začít třídit, které se zdají racionální a které ne.

Například pokud řeknete něco jako, nikdy se nesetkám se svým životním partnerem, můžete tuto myšlenku soustředit do neproduktivní / nezdravé / negativní kategorie, protože nejste věštec a rozhodně nevíte, zda nebo ne někoho potkáš.

Krok 2 stanoví, že se jedná o myšlenku, kterou stojí za to změnit.

3. Získejte racionální

Jakmile identifikujeme myšlenku jako problematickou nebo nezdravou, můžeme nejprve zjistit, proč je problematická. To je, když se začneme ptát, proč si myslíme, že je to pravda, zda je to opravdu pravda a jak často je to pravda.

Myšlenkou kroku 3 je zjistit, jak je naše myšlení kognitivním zkreslením a jaká je ve skutečnosti realita.

4. Vyměňte jej

Nakonec vytvořte alternativy kognitivního zkreslení s více racionální myšlení . Naše automatické myšlenky jsou obvyklé, takže myšlenkou není zastavit kognitivní zkreslení, ale chytit se, když zkreslujeme realitu, a rychle nahradit zkreslení racionálnější myšlenkou.

Pokud se přistihnu, jak si myslím, že mě můj šéf nenávidí, musím si připomenout, že vím, že čtu. Pak pokaždé, když se přistihnu, jak čtu myšlenky, že mě můj šéf nenávidí, mohu toto zkreslení nahradit něčím jako, nevím, jestli mě můj šéf nenávidí, pokud se nezeptám, ale vím, minulý měsíc získal pozitivní kontrolu výkonu a zvýšení.Reklamní

Cílem je nahradit kognitivní zkreslení racionálnějšími způsoby myšlení, ale to vyžaduje hodně reflexe a sebeuvědomění. Určitě si to můžete vyzkoušet na vlastní kůži, ale často je lepší nechat si vyškoleným profesionálem provést celý proces.

Příklad kognitivní restrukturalizace

Řekněme, že jsem katastrofálně katastrofický. Všiml jsem si, že někdy říkám, že přijdu o práci a nebudu schopen platit své účty a poté přijdu o domov a rodinu.

Kognitivní restrukturalizace mě žádá, abych čelil tomuto kognitivnímu zkreslení^[5].

Prvním krokem je, abych si tuto myšlenku uvědomil a chytil se pokaždé, když vklouznu do katastrofy.

Dále se ptám sám sebe, jestli je to pravda, a pokud se snažíte předpovídat budoucnost, můžete vědět, že to není pravda. To je místo, kde praktikování všímavosti přijde vhod.^[6]Podle Escotta je všímavost skvělým způsobem, jak si lidé mohou více žít v přítomném okamžiku, což může také snížit některá kognitivní zkreslení, například katastrofu.

Nyní nevím, zda o práci přijdu či nikoli, a nemohu ani odpovědět na to, jak často je toto kognitivní zkreslení pravdivé, a proto přejdu ke kroku 3.

Nyní byste se měli zamyslet nad konkrétními otázkami. Proč si myslím, že přijdu o práci? Možná, že moji rodiče přišli o práci, což v dětství přidávalo rodině hodně stresu. Možná se cítím jako podvodník a nejsem si jistý některými svými finančními rozhodnutími.

V kroku 3 přijdu s něčím racionálnějším. Mohu si začít říkat, že nevím, zda přijdu nebo ne přijdu o práci. Všechno, na co se mohu soustředit, je dělat tu nejlepší práci, jak umím. Pokud existuje šance, že přijdu o práci, mohu místo katastrof strávit čas sítí na LinkedIn.

Mohu si také říci, že spojovat ztrátu zaměstnání se ztrátou všeho není racionální. Mohu vytvořit seznam všech věcí, které bych mohl udělat, kdybych skutečně přišel o práci, což by mi bránilo ve ztrátě ostatních věcí v mém životě.Reklamní

Nakonec nahradím Chystám se přijít o práci racionálnější myšlenkou pokaždé, když se nechám katastrofovat. Mohl bych si připomenout, že neznám šanci, že přijdu o práci, ale vím, že mám senioritu a právě jsem zvýšil. A pokud tuto práci ztratím, vždy bych se mohl vrátit k práci v obchodě mého tchána.

Při nahrazování automatických zkreslení je pravděpodobně lepší být jednodušší, ale to vám dá dobrý nápad, jak začít.

Účinnost kognitivní restrukturalizace

Věda ukázala, že kognitivní restrukturalizace funguje. V jedné studii^[7], kognitivní restrukturalizace byla účinnější při snižování úzkosti a obav než kontrolní skupina a skupina, které byly učeny relaxační techniky.

Myšlenka je, že kognitivní restrukturalizace nutí lidi opravit své automatické myšlenky. Escott vysvětluje, že tento proces je efektivní, protože naše myšlenky se stávají našimi pocity, které ovlivňují naši celkovou pohodu.

Sečteno a podtrženo

Kognitivní restrukturalizace řeší kořen problému: naše kognitivní zkreslení. Až se tedy příště budete generalizovat nebo katastrofovat, udělejte krok zpět. Zeptejte se sami sebe, zda je to opravdu pravda a jak často je to pravda. Vypracujte racionálnější způsob myšlení a poté zkreslení nahraďte realističtější myšlenkou.

Kognitivní restrukturalizace nemusí být tak snadná jako 1, 2, 3, 4, ale pokud jste ochotni získat reflexní a rozpačitý a udělejte práci, může to mít měřitelné účinky na zmírnění příznaků traumatu, stresu, hněvu, deprese a úzkosti.

Chtěl bych znovu zdůraznit, že kognitivně behaviorální terapie je způsob, který nejlépe provádějí vyškolení odborníci. Pro ty z vás, kteří potřebují pomoc nebo se chtějí hlouběji věnovat kognitivní behaviorální terapii a kognitivní restrukturalizaci, vyhledejte vyškolené odborníky v oblasti duševního zdraví ve vašem okolí.

Další tipy na změnu myšlenek

• 7 praktických způsobů, jak změnit své myšlení a změnit svůj život
• Kognitivní restrukturalizace - přeměňte neštěstí na štěstí
• Jak ovládat své myšlenky a stát se pánem své mysli

Doporučený fotografický kredit: Benjamin Davies přes unsplash.com

Odkaz