7 ZAČÁTEČNICKÝCH CVIČENÍ JÓGY PRO MUŽE KE ZVÝŠENÍ MOBILITY

Není úžasné, jak se kultura (fyzické jógy) Hatha jógy vyvinula hlavně u žen? Stydíme se muži praktikovat tuto moudrost tělo-mysl-duch, protože se stala věcí žen, nebo diskriminující myšlenku, že my muži jsme dost tvrdí a nepotřebujeme tento druh činnosti?

Víme, že praxi Hatha jógy přinesli do naší západní kultury ve 20. století maskulinní mistři jógy a že většinou muži jsou tvůrci původní Yoga Sutry z Patanjali přibližně. 200 př. N. L. - 200 n. L., Známé také jako Raja jóga nebo Kingova jóga - základ všech ostatních forem jógy praktikovaných po celém světě.^[1]

Mějte na paměti, že jóga jde mnohem hlouběji než fyzické držení těla a dýchání, přesto jsou začátkem a základem pro další cestu sebezpytování a objevování sebe sama. Čím hlouběji se do praxe ponoříte, tím více se o ní dozvíte. An Asana - aasana ^[dva]nebo Jóga se cvičí za účelem mobilizace těla a mysli k dosažení mentálních dovedností. To nám říká, že jóga je pro muže opravdu skvělá.

Nedávno, když jsem pozval svého přítele na sezení jógy Asany, které jsem učil, díval se na mě sklíčeně se stydlivým úsměvem na tváři a řekl Opravdu, Jóga pro muže? Nevím o tom. Já, s tímto břichem, napjatým jako já, by bylo trapné ukázat se před ostatními pružnějšími lidmi, natož držet pozice. Usmál jsem se zpět a povzbudivým hlasem mu řekl, že vždycky mluvíš o tom, že se dostaneš do formy! Stačí přijít a podívat se, jak jednoduché cvičení jógy mohou změnit váš pocit ze sebe!

Se sedmi cvičeními, která následují, se nám za pouhou hodinu podařilo odstranit jeho mylné představy, které měl o józe pro muže, a změnili jeho na i tude pozitivně. Ačkoli nikdy neměl rád skupinové cvičení, dostal se do kontaktu - měl rád všechny pozice pro začátečníky a začal pravidelně a pilně cvičit doma.

Nejdůležitější a ideální pozice jógy jsou: sthirasukhamaasanam - stabilní a pohodlné držení těla. Sthira což znamená stabilní, stabilní a silný a sukham což znamená pohodlné, snadné a klidné a aasana což znamená držení těla nebo póza.Reklamní

Toto je celá instrukce od celé Yoga Sutry (YS, 2.46-2.48) o tom, jak by měla být pozice jógy prováděna. Pokud použijete prvky stability a pohodlí na držení těla a vyrovnáte jej s dechem (YS, 2.47), provedete aasana správně.

Každý muž, který chce získat kontrolu nad svou fyzickou a duševní pohodou a dosáhnout zdravějšího životního stylu, má důvod k tomu, aby se dal na jógu. A tady je řešení, v příštích sedmi cvičeních jógy uvidíte, jak se do jógy dostat bezpečně a úspěšně. Připravte se a buďte zdravější hned teď!

1. Tadaasana - The Mountain Pose (varianta A - ideální zarovnání)

Postavte se na nohy (viz typ A), nejlépe bosé, abyste se mohli připojit k zemi. Dýchejte zhluboka a pomalu .
Chodidla zarovnaný s boky.
Kolena a stehenní svaly mírně zkrácen .
Pánev srovnal horizontálně.
Hruď otevřeno .
Lopatky uvolněný.
Připojit špička palce špičkou ukazováčku - recirkulace energie .
Obličejové svaly uvolněná (oči mírně zavřené, ústa mírně otevřená).
Jemně dýchejte v této poloze.
Na inhalace , vaše hlava táhne (lebečně) nahoru, prodloužení páteře .
Vytvořit virtuální vlákno uvnitř těla od paty až po temeno - špičku hlavy.
Jemně dýchejte , ujistěte se, že celý tělo je zarovnáno podle pokynů.
Připojit na vlákno a všimněte si jeho hnutí .
Zůstaňte v této pozici po dobu 12 dechů - 4 s nádech a 6 sec. výdech - cca. 2 minuty podle hluboké dechové cvičení č. 1 v mém předchozím příspěvku.

Při cvičení fyzické jógy počítáme dechy místo měření času. Zarovnání dechu s pozicí těla je prvkem pro spojení s vašimi vnitřními hodinami - bližší pohled na to, co se ve vás děje - vnitřní vědomí. Cílem Mountain Pose je:

Stabilizace nervového systému dýcháním.
Budování energie a uvolnění napětí.
Stabilizace pohybu niti (vnitřní stabilita) pomocí dýchání.
Rozvíjení vnitřního povědomí.
Povědomí o vnitřním pohybu stability těla (síla) a pohodlí (lehkost a lehkost).
Vytvoření rytmického dýchání.
Zlepšení zaměření, soustředění a pozorování.

2. Virabhadraasana - Warrior Pose (varianta)

Z horské pózy jemně vydechněte udělat krok vpřed (přibližně 3 stopy) pravou nohou (viz obrázek výše) a pomalu se ohýbejte pravé koleno, aby se vaše pánev potopila (pouze pokud je to pohodlné) směrem k podlaze. Spropitné: Položte levé koleno na podložku nebo polštář, pokud vaše svaly nemohou tuto pozici podporovat.
Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost je vyvážený 50/50 na obou nohách.
Jemně se nadechněte , dosahovat konečky prstů k obloze - tlačit dlaně k sobě, hrudník je otevřený , lopatky uvolněné - jděte dolů.
Dýchejte vědomě, zhluboka a rytmicky (břicha uvolněná). Při nádechu si uvědomte, jak se rozšiřuje oblast vašich rozkroků.
Zaměřte své pohled na jeden bod a zůstat v této pozici po dobu pět pomalých, hlubokých nádechů (nebo pro tolik, kolik vám to připadá správné).
Soustřeď se úplně na kontrakce stehenních svalů a tlak na kyčelní klouby. Vyvažte svou váhu 50/50 na obou nohou.
Budujte energii s každou inhalací!
Uvolnit napětí s každým výdechem!
Nenechte svalovou kontrakci příliš zesílit a narušit váš dechový rytmus. Plovoucí pánev nahoru a dolů k vyrovnání intenzity svalové kontrakce.
Totéž udělejte s rukama. Ve chvíli, kdy máte pocit, že svalová kontrakce ramen vás ruší při dýchání, roztáhněte a spusťte paže .
Vydechování , udělejte krok zpět, položte ruce a vraťte se na horskou pózu.
Odpočiňte si s jedním dlouhým a hlubokým dechem.
Opakovat totéž (kroky 1 až 11) s levou nohou.

Proveďte tři kola (3 x pravá noha, 3x levá noha). Cílem hry Warrior Pose je:Reklamní

Budování energie a uvolnění napětí.
Protahování a posilování stehenních a hýžďových svalů.
Protahování boků (svaly svalů) a mobilizace kyčelních kloubů.
Posílení zadních svalů.

3. Trikonaasana - Trojúhelník Pose (varianta)

Z Mountain pose, roztáhni nohy Cca. 2-3 stopy bočně. Levá noha 0 °, pravá noha 90 ° doprava ( upravit stupeň vašich nohou, jak uznáte za vhodné. Spropitné: Pro lepší zarovnání a výsledky to udělejte při zdi a upravte polohu rukou).
Jemně se nadechněte , roztáhněte ruce ve výšce ramen (dlaně směřují dopředu).
Dále pomalá, hluboká inhalace prodlužuje páteř nahoru.
Pomalu vydechujte a od nejnižší obratle začněte se ohýbat doprava (obratle pro obratle, od nejnižšího nahoru). Levý kyčel jde lehce ven. Pomalu! Při ohýbání musíte cítit pevné a pohodlné . Pravá dlaň leží na pravém kolenním kloubu (nebo níže, pokud jste pružnější). Vaše levá ruka se natahuje svisle a sleduje ohyb páteře.
Zaměřte svůj pohled v jednom bodě a zůstat v této poloze po dobu pět pomalých, hlubokých nádechů (nebo pro tolik, kolik vám to připadá správné). Cítíte pružnost páteře a jakékoli napětí v zádech, nohou nebo pánevní oblasti.
S každým vdechováním se hromadí energie as každým výdech uvolnění napětí . Pokud je to nutné, během rytmického dýchání pomalu upravte pánev, trup, krk atd.
S výdech, pomalu, vrátit se do polohy č. 3.
Odpočiňte si s jedním dlouhým a hlubokým dechem.
Opakovat totéž (kroky 1 až 8) směřující doleva.

Proveďte tři kola (vlevo a vpravo). Cílem trojúhelníku Pose je:

Budování energie a uvolnění napětí.
Mobilizace páteře, oblasti pánve a svalů svalů.
Mobilizace dolní části zad (bederní páteře) a ramen.
Posílení povrchových a jádrových svalů zad.

4. Malasana - Squat Pose

Z trojúhelníkové pózy přicházejí do horské pózy a na pět jemných jemných dechů , otáčet pánví (na obou stranách) k vyrovnání svalů, šlach a vazů.
Šíření vaše chodidla cca 2–3 stopy příčně, obě nohy otevřete přibližně. 45 ° ven.
Jemně se nadechněte celé tělo směrem nahoru, dlaně přitlačené k hrudi.
Jemně vydechněte , jděte do dřepu se sklonem pánve - držte se zpět rovně jak jdeš dolů. Vaše horní část těla se mírně nakloní dopředu a lokty se dotýkají vnitřní strany kolen. Spropitné: Snižujte pomalu jen tolik, kolik vám bude příjemně. Pokud se musíte cestou dolů nadechnout, udělejte to jen proto, abyste mohli výdech dále snižovat. Cílem je dřepět si tak, aby se vaše hýždě dotýkaly paty, ale jdete jen tolik, kolik je vaše poloha stabilní a pohodlná.
Najít tvou optimální poloha a zůstat tam pro pět jemných dechů (nebo pro tolik, kolik vám to připadá správné). Hrudník zůstává stále otevřený, lokty jemně tlačte proti kolenům, abyste byli vy protáhnout svaly svalů .
Dělat jemné pohyby v této pozici optimálně sladíte boky, stehenní svaly a dolní část zad.
Pomocí stehenních svalů přejděte na Mountain Pose, ale až poté, co budete mít vydechl 50% vašeho objemu vzduchu ( ne postavte se, zatímco vaše plíce jsou pod tlakem plné vzduchu).

Opakovat to pětkrát (upravte opakování, jak uznáte za vhodné, pokud se cítíte pohodlně a energicky, udělejte více než pět, pokud ne, udělejte méně). Cílem Squat Pose je:

Budování energie a uvolnění napětí.
Větší flexibilita svalů svalů.
Protahování a posilování svalů dolní části zad.
Mobilizace kyčelních kloubů.
Posílení stehenních svalů a kolen.

5. Bhujangasana - Cobra Pose (varianta)

Od Mountain Pose jemně vydechněte a dolů na Squat Pose, položte dlaně a kolena na podlahu a jemně protáhněte své tělo na podlahu. Vaše čelo se dotýká podlahy, vaše dlaně jsou položeny těsně vedle vaší hrudi - pod rameny.
Odpočinout si celé vaše tělo, mít jemný hluboký dech cítit spojení celého těla s podlahou. Při přípravě na tlačení lehce zatlačte na dlaně.
Jemně, pomalu zvedněte hlavu a krk a pociťte tlak 50/50 na oblasti rukou a pánve.
Využijte sílu svých paží obratle pro obratle počínaje od nejnižšího. Horní část zad, krk a hlava jsou rovné, svaly brady uvolněné, ústa mírně otevřená. Když jste v polovině, dále se nadechněte maximálně otevřít hrudník a postavit horní část těla (jen pokud je to možné). Pamatujte, že postoj musí být pevné a pohodlné .
Vydechněte ústy a nechte váhu horní části těla viset na ramenou. Na dolní část zad by měl být slabý tlak. Upravte si polohu rukou na podlaze tak, aby vaše ramena podporují váhu vaší horní části těla optimálně.
Vzít pět pomalých hlubokých nádechů v této poloze a pociťujte tlak (nebo uvolnění) na různé části těla.
Experiment - upravte polohu trupu tím, že jej budete pohybovat, zejména si dávejte pozor na dolní část zad.

Opakovat pětkrát. Cílem Cobra Pose je:Reklamní

Budování energie a uvolnění napětí.
Mobilizace každého obratle páteře.
Posílení svalů paží, ramen a zad.
Protahování svalů svalů.

6. Chaturanga Dandaasana - pozice čtyřnohého personálu (varianta)

Z pozice kobry - tělo a čelo na podlaze, zhluboka se nadechni - položte dlaně blízko hrudníku, prsty položte na podlahu, připravuje se pro push-up.
Vydechněte , zvedni hlavu, utáhnout svaly břicha, použijte sílu paží a zvednout vaše tělo jen pár palců.
Jste v postavení čtyřnohého personálu, vezměte si pět jemných, hlubokých nádechů (odpovídajícím způsobem upravte výšku těla, v případě potřeby položte kolena na podlahu jako oporu).
Vydechněte , vrať se na podlahu - odpočinout si celé tělo položilo čelo na podlahu.

Opakovat toto cvičení třikrát. Cílem pozice čtyřnohého personálu je:

Budování energie a uvolnění napětí.
Stabilizace všech zapojených svalů.
Posílení zad, svalů předních ramen, svalů hrudníku a paží.
Posílení stehenních a hýžďových svalů.

7. Phalakaasana - Plank Pose (varianta)

Ze své uvolněné polohy na podlaze zhluboka se nadechni , položte dlaně blízko hrudníku, zvedněte hlavu, prsty položte na podlahu, připravuje se pro push-up.
Vydechněte skrz zuby , napněte břišní svaly, použijte sílu paží a push-up aby vaše tělo přišlo do prkna.
Upravit dlaněmi nebo chodidly, abyste našli ideální polohu a zůstali v pět pomalých hlubokých nádechů . Spropitné : Do mobilizovat (Posilujte a ohýbejte) své tělo, proveďte variace tohoto cvičení podle pomalu klesá pánev ( při výdechu ) - kolena se dotýkají podlahy a vyrovnávají tlak mezi rukama a koleny.
Vydechněte , slezte na zem a uvolněte své tělo. Inhalovat - cítit energii přicházející, vydechnout - cítit napětí opouštějící vaše tělo.

Opakovat toto cvičení třikrát. Cílem pozice prkna je:

Budování energie a uvolnění napětí.
Posílení svalů hrudníku, paží a ramen.
Posílení celkových zadních svalů a oblasti bederní páteře.
Posílení svalů stehen a kašle.
Budování vytrvalosti a flexibility.

Vaše cvičení jógy je dokončeno. Strávte chvíli ležením na podlaze jemně a zhluboka dýchat a ukládejte všechny pohyby a zkušenosti, které jste v této praxi podstoupili. Nyní máte více síly a vitality, využijte tuto zkušenost a použijte ji konstruktivně ve svém každodenním životě. Vězte, že ve svém dalším tréninku přijdete o krok dále a zažijete nový pohled.

Závěrečné myšlenky

Cvičení těchto cvičení jógy by mělo trvat asi 45–50 minut, opakování a počet dechů však můžete změnit podle své fyzické a psychické zdatnosti.Reklamní

Při pohledu na všechny tyto jednoduché, ale vysoce prospěšné polohy můžeme dojít k závěru, že kromě fyziologických výhod, jako je mobilizace a posílení těla, jsou z těchto cvičení důležitější výhody:

Rozvoj mentálních dovedností, jako je soustředění, motivace, pozorování, sebevědomí, soustředění otočením dovnitř prostřednictvím zaměření na jemné dýchání.
Znovuzískání vitality a budování vytrvalosti a odolnost opakováním pohybu.
Snížení stresu a neuroticismu^[3]v důsledku výše uvedených dvou.

Výhody uvedené výše jsou patrné, když je vytvořen vyvážený tok mezi dechem a pohybem těla.

Jóga vás může přivést na nový začátek pro prosperující změnu, která stanoví nové cíle s velkým motivem pro zlepšení. Ať je vaším cílem těchto 7 cvičení jógy.

Udělejte rutinu (ve svém vlastním rytmu - harmonicky) cvičením těchto cvičení každý den. Pozitivní fyzické a duševní změny uvidíte během několika týdnů.

A pokud se rozhodnete být součástí třídy jógy, nebojte se o to, jak vypadáte a co budete nosit, pokud bude vaše oblečení pohodlné. Soustřeďte se na to, čeho chcete dosáhnout na fyzické, duševní a duchovní úrovni.

Mějte na paměti, že vše, co potřebujete pro tuto novou změnu ve vašem životě, sedí právě tady ve vás. Začněte cvičit a proces úspěchu se bude odvíjet! Pozdravuji ducha ve vás!Reklamní