Cvičím dýchání 18 let a kladl jsem si otázku: Proč je pro vás hluboké dýchání dobré?

Hluboké dýchání a normální dýchání jsou od sebe vzdálené. Zatímco normální dýchání se děje autonomně a většinou nevědomě, musí se nutit hluboké dýchání. Jak si můžete odpočinout a snížit stres vynuceným dýcháním? Na mých seminářích o dechových pohybech a strategiích, které pokrývají filozofické a psychologické aspekty dechu, není hluboké dýchání vynucené, ale jemně aktivované, způsobem kontrolovaným.^[1]

Jemná aktivace dýchání je rozhodujícím a účinným prvkem, který zažijete při následujících dechových cvičeních. Ale než začneme, pojďme začít s některými fakty a čísly o dýchání, abychom lépe viděli strukturu cvičení a snadněji se připojili k hlubokému dýchání.

Normální dýchání dospělého (dechový objem) je asi & frac12; litr vzduchu a to je jen asi 10% z celkové kapacity plic (TLC), což je asi 5 & frac12; - 6 litrů vzduchu.^[dva]To znamená, že v plicích je asi desetkrát větší objem, který lze aktivovat hlubokým dýcháním.

Skutečnost, že máme v plicích desetinásobnou kapacitu vzduchu, nás přivádí k myšlence a účelu hlubokého dýchání. Aplikujeme techniku ​​hlubokého dýchání, protože chceme dosáhnout vitální kapacity plic. Životní kapacita (VC) je součtem objemu expirační rezervy (ERC) + dechového objemu (TV) + inspiračního rezervního objemu (IRV), jak je znázorněno na obrázku níže:

Aktivace vitální kapacity hlubokým dýcháním zvyšuje přísun kyslíku a vytváří více energie v těle . To je začátek zlepšování našeho celkového zdraví.

Proto je pro vás dobré hluboké dýchání - dodává kyslík v rámci celkové kapacity plic (TLC), čímž posiluje kardiovaskulární systém a nervový systém mimo jiné tělesné systémy^[3]ale za jedné podmínky: pomalý pokrok a hluboké dýchání také pomalé. Výsledkem je fyzické a duševní zdraví.Reklamní

Zde se seznámíme se 3 hlubokými dechovými cvičeními, která vám pomohou cítit se lépe:

1. Relaxace bez námahy prostřednictvím výdechu

Toto první hluboké dechové cvičení můžete provádět kdekoli, kde sedíte stabilně a pohodlně. I když se budete cítit zoufale, je to v pořádku, během cvičení se stabilizujete. Načasování dechového objemu (TV) půl litru vzduchu by bylo asi 1,5 až 2 sekundy pro provedení inhalace a přibližně stejné pro výdech.

Nyní prodloužíme výdech na 6 sekund pomocí dechového objemu + výdechového rezervního objemu:

1. Ujistěte se, že páteř je rovná A tvůj hrudník otevřený takže můžete volně dýchat. Položte dlaně na stehna.
2. Cítit To je jedno energie nebo napětí je tekoucí skrz vaše tělo.
3. Bez námahy vydechněte počítám do 6 se zaměřením na proudění vzduchu opouštějícího hruď.
4. Inhalujte bez námahy počítám do Čtyři.
5. Jemně aktivujte váš dech prodlužuje výdech ( bez nutkání dech) 6 . Tentokrát vaše inhalace půjde o něco hlouběji a rychleji, a to je v pořádku.
6. Inhalujte bez námahy počítám do 4 (nezáleží na tom, jestli je proudění vzduchu o něco rychlejší)
7. Bez námahy vydechněte počítám do 6 a cítit Všechno napětí opouští tvé tělo. Bez námahy vydechoval, cítit relaxaci vytékající z hrudi rukama, které se šíří celým tělem.
8. Inhalujte bez námahy počítám do Čtyři.
9. Vydechněte a cítit relaxaci šíří se po celé vaší hlavě a na celé vaše tělo.

Rychlé výsledky díky pozornosti k výdechu

Věděli jste, že stres negativně ovlivňuje výkon pozornosti?^[4]

Zvláštní pozornost je věnována hlubokému výdechu. Při provádění tohoto cvičení neexistují žádné stresory, které by mohly rozrušit váš nervový systém nebo vás zhoršit, protože vaše pozornost je zaměřena na váš výdech. Tímto dechovým cvičením snížíte svou dechovou frekvenci z normálních přibližných hodnot 20 dechů za minutu až 6 dechů za minutu.

Tímto způsobem vydechujete vzduch ze spodní části plic, která normálně není recirkulována. Podstatné snížení dechů má za následek uklidnění nervového systému a přináší následující výhody:

• Snižuje energetické ztráty
• Snižuje stres v těle snížením stresového hormonu kortizolu
• Snižuje srdeční frekvenci
• Snižuje krevní tlak
• Zvyšuje hladinu kyslíku v krvi
• Čistí krev od oxidu uhličitého a dalších škodlivých plynů

Proveďte alespoň toto hluboké dechové cvičení třikrát denně na pět minut! Na konci článku uvedu několik dalších tipů pro optimální cvičení všech tří hlubokých dechových cvičení.

2. Energie vdechováním

Pojďme k dalšímu cvičení hlubokého dýchání. V tomto významném cvičení se zaměříme na velmi cenný okamžik - budování energie inhalací. The energie je rozhodující fyziologická hodnota pro vývoj čehokoli. Toto cvičení musí být prováděno nalačno. Připravte se, postavte se na nohy a:Reklamní

1. Ujistěte se, že páteř je rovná A tvůj hrudník otevřený takže můžete volně dýchat.
2. Bez námahy vydechněte pocit uvolnění v těle.
3. Inhalujte bez námahy takže se váš žaludek rozšiřuje (počítat do 4 ) a pokračujte jemně.
4. Jemně aktivujte počítání vaší inhalace ( 4-8 ), takže se vaše hrudník pomalu otevírá. Tato inhalace by měla být o 60-70% vaší celkové inspirační kapacity.
5. Bez námahy vydechněte se zaměřením na energie která se vytvořila vdechováním.
6. Opakovat krok 4, jemné vdechování sahající do 80-90% z vaší celkové inspirační kapacity 10 tentokrát více otevírání hrudníku.
7. Bez námahy vydechněte nechat všechny vaše vytvořené tok energie do pěstí.
8. Jemně se nadechněte aktivace 100% z vaší celkové inspirační kapacity 12 (nebo více, pokud to vaše kapacita umožňuje) maximální otevření hrudníku. Cítit energii , síla, která se nahromadila ve vašem těle. Cítit svou vitalitu.

Jakmile dosáhnete kroku 8, opakujte tento hluboký dechový pohyb (na prázdný žaludek) pouze (a pomalu, aby se zabránilo hyperventilaci) pět minut na začátku. Vytvořte si vlastní rytmus (rychlost a hloubku) dýchání. Vaše energie a vitalita se výrazně zlepší.

Cítit se při dýchání oživený

Existují dva druhy hlubokého dýchání: pomalu a rychle. Dávám na první místo pomalý, protože vám nemůže ublížit, je bezpečný, uklidňující a klidný. Má meditativní povahu: jemný, hluboký a bystrý . Rychlé dýchání je aerobní povahy: osvěžující, oživující a energický .

To neznamená, že nemůžete zažít vlastnosti z rychlého dýchání, když dýcháte pomalu nebo naopak. Když budete postupovat s hlubokými dechovými cvičeními, budete moci zažít všechny fyzické a duševní energie.

Některé z nich (jako kreativita nebo trpělivost například) se neobjeví tak intenzivně jako ostatní, ale neustálým procvičováním tohoto dýchání pocítíte, jak se jejich intenzita zvyšuje. Dvě hlavní výhody hlubokého dýchání jsou:

• Mírumilovnost = radost
• Energie = vitalita

Všechny ostatní výhody pocházejí z těchto dvou. Abyste byli vhlední a intuitivní, musíte být trpěliví a všímaví; a trpělivost a dodržování se rozvíjejí mírumilovností. Abyste byli odolní a všestranní, musíte být silní a flexibilní; a síla a flexibilita se rozvíjejí díky vitalitě.

Další velkou výhodou tohoto cvičení s hlubokým dýcháním je, že je cenným nástrojem k řešení deprese a překonání úzkosti v případě, že zažijete chvíle depresivního stavu mysli. Tyto nástroje, pro které ve své knize rozsáhle píšu O síle dechu , poskytují systematický mentální přístup s efektivními výsledky.

3. Relaxace prostřednictvím výdechu + energie prostřednictvím výdechu

Třetí cvičení hlubokého dýchání je o experimentování, prožívání a stávání se expertem na vaše dýchání.

Zkombinujte první dechové cvičení s druhým a vytvořte dechový rytmus, který harmonizuje vaši relaxaci a vitalitu. Tentokrát, nepočítám ale jen připojit 100% s proudem dechu:Reklamní

1. Bez námahy vydechujte, jemně se aktivujte svůj expirační rezervní objem (ERV) a vytlačování veškerého vzduchu z plic. Jděte velmi pomalu bez jakéhokoli tlaku, čímž vytvoříte relaxaci. Toto hnutí se okamžitě promění v mírumilovnost.
2. Inhalujte bez námahy, jemně aktivujte váš inspirační rezervní objem (IRV) plní vzduchem postupně od 60-70% do 100%. Vdechování velmi pomalé , při plnění plic vzduchem se bude automaticky zvyšovat lehký tlak - ale tento tlak je čistá energie .

Vyvážená kombinace tohoto hlubokého dýchání spočívá v tom, jak snižujete stres, uvolňujete se a energizujete své tělo a mysl. Postupem s touto dýchací technikou začnete rozvíjet všechny mentální dovednosti, kterých chcete dosáhnout. A mezitím:

• Pokud se cítíte příliš stresovaní a chcete svůj stres snížit, stačí provést první cvičení hlubokého výdechu, abyste se uklidnili a uvolnili se.
• Pokud se cítíte na dně a bezmocní, proveďte druhé inhalační cvičení, abyste znovu načerpali energii a oživili celé tělo.
• Pokud se cítíte dobře, použijte třetí cvičení hlubokého dýchání, které bude mít účinek prvních dvou cviků, a také vás připraví na práci a rozvoj vašich fyziologických a duševních vlastností.

Které je nejlepší dechové cvičení?

Existuje něco jako nejlepší dechové cvičení?

Pokud vám řeknu, že nejlepším dechovým cvičením je technika dýchání 4-7-8, souhlasili byste? Mnoho lidí si to představí jako nejlepší dechové cvičení pro spánek: počet nádychu do 4, udržení dechu na 7 a výdech na 8.

A skutečně se tento dechový vzorec tak uklidňuje, že docela rychle usíná. To je velká výhoda, ale v našem případě zde nechceme jen usnout s hlubokým dechovým cvičením - chceme se naučit relaxovat, budovat energii a snižovat stres uprostřed našeho dynamického každodenního života.

I když je otázka nejlepšího dechového cvičení příliš obecná a relativní, rád vám řeknu, že zde máme správnou odpověď:

Nejlepší dechové cvičení je to, které vám nejlépe vyhovuje podle vašeho současného stavu bytí. Doporučuji vám tedy experimentovat s výše uvedenými technikami hlubokého dýchání a najít nejlepší rytmus pro vás.

Závěrečné myšlenky

Pravděpodobně vás zajímá (jak to dělají moji studenti a klienti): Jak dlouho a jak často musí být toto hluboké dýchání procvičeno, aby bylo účinné?

Fyziologicky je účinek okamžitý, relaxaci v těle pocítíte okamžitě po prvním hlubokém výdechu bez námahy.Reklamní

Z mentálního hlediska je nemožné dát správnou odpověď, protože to závisí na vašem současném mentálním výhledu. Pro každého z nás by byl účinek a výsledek jiný. Pravda je, že čím více opakujete hluboké dýchání, tím více duševních energií budete identifikovat a méně citliví na stres.

Spropitné:

Pokud jste začátečník, rozvíjejte rytmus a alternativně si vytvořte rutinu cvičením ráno hned po probuzení, před obědem a před spaním, každé po dobu pěti minut (15 minut dohromady). Jakmile se tomuto rytmu přizpůsobíte, můžete zdvojnásobit opakování a také načasování (což je 30 minut 6krát denně). Prostě to udělejte všude a kdykoli.

Udělejte to měsíc a budete ohromeni zlepšením své energie a sebedůvěry.

Osobně to dělám doslova pořád. Moje hluboké dýchání se stalo mým normálním dýcháním.

Dýchání - nejvyšší životní síla, poskytuje vám zdraví, krásu a radost. Dýchejte zhluboka, vědomě a láskyplně a získáte rytmus klidu a vitality, který zcela eliminuje stres. Pozdravuji ducha ve vás!

Více o snižování stresu

• 7 technik zvládání stresu, které vám pomohou vrátit se na správnou cestu
• 5 dechových cvičení na úzkost (jednoduchá a klidná úzkost rychle)
• Jak zůstat v klidu a pohodě, když jste extrémně stresovaní
• Jak se uklidnit, když jste ve stresu a úzkosti

Doporučený fotografický kredit: Amandine Lerbscher přes unsplash.com

Odkaz