Je docela zřejmé, že rok 2015 je rokem zadku ve fitness. Glutes se staly svaly it minuty. Jsou tak populární, že dokonce zahájili trend zadního selfie (belfie). Takže zadky jsou dnes ve fitness všude a z dobrého důvodu. Tvrdil bych, že glutety mohou být nejdůležitější svalovou skupinou v těle. Bohužel v naší sedavé společnosti trávíme většinu dne seděním na zadku, místo abychom je používali. To vedlo k epidemii plochých, ochablých a nedostatečně použitých glutes.

Mnoho forem cvičení, kterým se věnujeme, opravdu nedělá dobrou práci při dobrém tréninku glutes. Dobrá věc je, že to tak nemusí být. Mosty jsou skvělé cvičení, které můžete každý den dělat, abyste se naučili aktivovat glutety. Když jsou mosty provedeny správně, učí ovládání jádra, ovládání kyčle, jak deaktivovat hamstringy a možná nejdůležitější vypálit glutety. Zde jsou některé z úžasných věcí, které se stanou, když začnete každý den dělat mosty.

1. Řeknete sbohem bolesti zad.

Slabý a málo aktivní zadek je předpisem bolesti dolní části zad . Protože žijeme v sedavém, převážně sedícím, moderním životním stylu, naše glutety si příliš nezvyknou. To má za následek, že práci, pro kterou jsou glutes určeny, převezmou další svaly, jako jsou míchy a hamstringy. Tento proces, kdy se glutety stávají méně aktivními, byl pojmenován Gluteální amnézie. Výsledkem gluteální amnézie je často příliš mnoho pohybu a zatížení v dolní části zad místo boků. To se ukázalo jako jedna z hlavních příčin vzniku bolesti dolní části zad.

Pomůže to dělat mosty každý den (zejména po delším sezení) vzbudit glutes a resetovat pánev. To pomáhá tělu zapamatovat si použití boků (glutes) k vytvoření pohybu namísto křehčí bederní páteře.

2. Jsi bolest kolene, kouzelně zmizí.

Jedním z hlavních důvodů bolesti kolen je nedostatečná kontrola horní části nohy, stehenní kosti. Tato nedostatečná kontrola stehenní kosti může zahrnovat klouzání stehenní kosti dopředu, vnitřní rotaci nebo zhroucení směrem ke středové čáře těla (pohyb valgusu). Všechny tyto pohyby, jsou-li povoleny chronicky, jsou spojeny s bolestmi kolen. Glutes hrají hlavní roli při kontrole stehenní kosti v kyčelním kloubu, což bude mít vliv na to, jak se spojují ostatní kosti kolenního kloubu a pohybují se.

Mosty, zejména u odrůd s jednou nohou, mohou pomoci trénovat stehenní kost, aby zůstala v souladu s kolenem a prsty na nohou, aby se zabránilo potenciálně škodlivému pohybu kolen.

3. Váš 5K čas se zlepší.

Jednou z hlavních pohybových funkcí glutes je extenze kyčle. Pohon nohou za vámi. Mnoho běžců na dálku používá k běhu hodně quadů a hamstringů, ale velmi málo gluteů. To může nejen omezit délku jejich kroku, ale také to, kde noha dopadne na zem, velikost síly na úder nohy a stabilitu pánve. Zlepšení funkce glute pomocí mostů vám pomůže posílit a vylepšit všechny tyto aspekty vašeho běhu a budete jen rychlejší a efektivnější.Reklamní

4. Postavíš se vyšší.

Postoj je král. Můžeme chodit do posilovny a tvrdě trénovat hodinu denně, ale pokud strávíte dalších 24 hodin svého dne zhrouceným, nezrušíte své chronicky hrozné držení těla za 60 minut. Glutes jsou doslova základem pohybu. Bez aktivních a silných glutes nemůže pánevní střevo správně sedět. To znamená, že všechny svaly nad a pod pánví, stejně jako jádro, nemohou fungovat optimálně a tělo to bude muset kompenzovat. Tato kompenzace obvykle přichází ve formě špatného, ​​visícího za nízkou zádí nebo klesající polohy dopředu.

Dělání můstků vás naučí nejen posilovat glutety, aby správně seděla pánve, ale také to, jak se cítí neutrální páteř.

5. Váš přítel / přítelkyně vám poděkují.

Kluci a dívky souhlasí: pevný, kulatý, zadek. Typ, který sedí vysoko na hamstringech, je považován za téměř všeobecně sexuální přitažlivý. A bylo to tak od té doby, no, navždy ...

Přitahuje vás ženská heinie ze stejného důvodu, že vás přitahují její prsa, boky a malý pas: protože tyto rysy by byly známkami plodnosti vašich dávných předků. - David Buss Ph.D .

A ženy, v tomto názoru se nelište. Ask Men provedl průzkum 100 žen a zjistili, že i oni upřednostňují pevnou, svalnatou záď. Hodnocení zadku jako části mužského těla číslo 1 zapne je nejvíce.

Jakmile každý den děláte mosty, nebuďte překvapeni, pokud si váš blízký všimne vašeho vylepšeného zadku a místo objetí vás začne zdravit úchopy zadku.

6. Konečně budete spokojeni s tím, jak vám sedí džíny.

Ženy jsou obecně není spokojen s tím, jak se jejich džíny hodí a nakonec se usadí častěji než ne. Už nemusíte hledat všude džíny, které vám padnou správně nebo vypadají dobře. Mající tvarovanou zadní část okamžitě upgraduje jakýkoli džín. Nyní mějte na paměti, že jakmile přidáte svým tvarům a velikostem glutety z přemostění každý den, můžete skončit s obávaným problémem #fitgirl, #fitguy větším než normální glutes pro střih pasu džíny. To vytváří problém v sobě….Reklamní

Není to ale dobrý problém?

7. Nastavíte osobní rekordy v dřepu a mrtvém tahu.

Dřep a mrtvý tah jsou často považovány za noha cvičení a opravdu dobře fungují na nohou. Zeptejte se ale jakéhokoli zkušeného zvedače a on rychle upozorní, že se jedná o cviky na boky (glute), které zahrnují i ​​ostatní svaly na nohou. Bezpečně a efektivně dřepět a mrtvý tah je důležité, aby byly glutety aktivní a silné. Neaktivní / slabé glutety, které nevytvářejí dostatečné napětí kyčelního kloubu (vnější rotace a extenze), jsou některé z nejčastějších problémů, které u praktikantů vidím. Lepidla, která nevystřelí, mohou snížit hloubku vašeho dřepu, protože kyčle a jádro nepracují efektivně. Nechte kolena se zhroutit kvůli nedostatečné vnější rotaci stehenní kosti, která napíná kolenní kloub. A nadměrné namáhání svalů dolní části zad, pokud se pánev zastrčí.

Jednou z velkých věcí při každodenním provádění mostů je to, že existuje tolik variací mostů, které lze naprogramovat jako cvičení pro aktivaci a posilování gluteí v závislosti na vašem zaměření v daný den. Dělání mostů každý den pomůže vašim hýždím dohnat vaše čtyřkolky a hamstringy, díky čemuž se vaše dřepy a forma mrtvého tahu a váhy rychle zlepší.

8. Řidič se stane vaším nejlepším klubem.

Golfisté mají tendenci se hodně soustředit na jádro, což je důležité. Ale pokud jste po silnějším a konzistentnějším švihu, potřebujete silné glutety, které vám pomohou generovat sílu a stabilizovat pánev, abyste mohli během švihu zůstat ve správné pozici.

Pokud musí síla generovat od země nahoru, schopnost správně se přenášet silnou pozicí trupu do paží a kyčle, spočívá v síle a správné funkci glutes. - Meredith Parker, TPI

Nedávná studie provedená na golfových hráčích s vysokým a nízkým handicapem dospěla k tomuto závěru:

Golfisté s nízkým handicapem mají ve srovnání s golfisty s vysokým handicapem větší pravděpodobnost zvýšené rychlosti otáčení pánve a také zvýšené síly gluteus maximus a medius. - Callaway, Glaws a kol.

Jakmile začnete každý den dělat mosty, nejen že vám vaši golfoví kamarádi budou závidět, jak váš zadní pohled vypadá, ale budou závidět, jak moc se vaše dlouhá hra zlepšila.

Mosty jsou opravdu skvělé cvičení, protože jsou stejně všestranné a účinné. Zde je několik variant mostů, u kterých můžete postupovat v obtížnosti a při zlepšování se zaměřit.

Glute Bridge:

Most se dvěma nohama je nejjednodušší variantou mostu. Tyto mosty začínají ležet na podlaze s koleny vyvedenými asi do poloviny cesty a šířkou ramen. Držte hrudní koš dolů, v souladu s břišní svaly, zaměřte se na velmi silné mačkání gluteí, zatlačte paty přes podlahu a zatlačte boky nahoru, dokud nejsou boky úplně natažené. Úplně nahoře byste se měli soustředit na skutečné mačkání glutes na celou sekundu, než hladce klesnete na podlahu. Některé z klíčů k efektivnímu vytváření mostů se skutečně zaměřují na používání glutes a vypnutí hamstringů. Dbejte také na to, aby se pánev neposunula z neutrálu nebo žebra nevyskočila. Pokud je to provedeno správně, měla by existovat přímá nepřerušovaná čára od ramen přes boky a kolena.

Měli byste začít pouze s tělesnou hmotností, ale tento pohyb může být brutálně efektivní, když je nabitý činkou přes boky. Jen se ujistěte, že máte čalounění pro tyč.

Single Leg Glute Bridge:

Jakmile bude dvounohá verze příliš snadná, můžete přejít na tuto variantu. Příliš snadné znamená, že můžete zůstat v dokonalé formě, hamstringy se nikdy nespalují, žebra nikdy nevycházejí a hýždě řídí pohyb a dosahují úplného prodloužení kyčle (blokování) u každého zástupce. Tato verze je úplně stejná, až na to, že jedna noha není nad zemí. To, že jste na jedné noze, nezvyšuje jen obtížnost pohybu nahoru a dolů (extenze kyčle), ale také vnější rotace (koleno se zhroutí do střední linie). Ujistěte se, že prsty, kotník, koleno a kyčle zůstávají vždy v přímce.Reklamní

Glute Bridge Externí rotace:

Držte horní část gluteového můstku stisknutí kolen na pásku bude pracovat glutes ve vnější rotaci a prodloužení. Správně provedeno, to vám absolutně zapálí zadek.

Klíčem k tomuto typu můstku je udržení plné extenze kyčle, i když tlačíte na pás. Boky by nikdy neměly padat. Jakmile tam budete, vytlačte pásek tak daleko, jak je to možné (udržujte blokování kyčle), aby se kolena vrátila do výchozí polohy a poté znovu stiskněte. Buďte hladští a uvážliví, abyste se ujistili, že po celou dobu udržujete maximální napětí na glutách.

Ramena se zvýšeným mostem glute (tah):

Toto cvičení, více obyčejně známý jako kyčelní tah , se stal jedním z jít do cvičení pro rozvoj glute. Jedná se v podstatě o most s mnohem větším rozsahem pohybu a vyšší poptávkou po prodloužení kyčle. U tohoto mostu chcete, aby vaše ramena byla na stabilním povrchu (lavice, box, dokonce židle). Nastavte nohy tak, aby vaše holeně byly svisle, když jste na samém vrcholu pohybu. Hrudní koš by měl zůstat dole v linii s břišní svaly a vy byste se měli soustředit na zavěšení přes boky.

Ujistěte se, že tlak na chodidlo je vždy v patách, nikdy v prstech a v cíli dosáhnete úplného blokování kyčle. Výsledkem bude nejlepší aktivace a vývoj glute. Tento pohyb by měl být zvládnut pouze s tělesnou hmotností, než budete postupovat přidáním činky nebo pásku přes boky.

Spropitné: Držte bradu zastrčený, dolů k hrudi. I když to není neutrální poloha krční páteře, držení brady dolů nebo dokonce pohled na kyčelní kloub pomáhá většině lidí udržet hrudní koš dolů na abs v horní části hnutí.

Ramena se zvýšeným ramenem s jednou nohou

The tah jedné nohy je poměrně pokročilá variace. Provádí se přesně jako tradiční tah kyčle, ale pouze s jednou nohou najednou. Toto cvičení je mnohem obtížnější než dvounohá verze. Pro zvýšení obtížnosti můžete přidat činku na pracovní nohu, činku nebo dokonce mini pásmo těsně nad kolena.

Spropitné: Vezměte nepracující nohu a ohněte ji v koleni. V horní části pohybu by koleno mělo směřovat ke stropu, stlačit co nejsilněji glute a přemýšlet o tom, jak koleno nepracující nohy vyvést až ke stropu.Reklamní

Začněte s nejjednodušší verzí a postupujte, jak zvládnete pohyb. Nebojte se přidat k pohybům váhu, napětí pásu nebo rozsah pohybu, pokud kvalita pohybu zůstane vysoká. Pravděpodobně nebudete budovat pevnost nebo kulatost, kterou chcete mít na zadku, pokud jednoduše používáte pouze svoji tělesnou hmotnost a stále zůstáváte lehký. Aby vaše svaly rostly a formovaly se, musí být vystaveny postupně vyššímu zatížení. To znamená, nedovolte, aby vás vaše ego zlepšilo. Udržujte vysokou kvalitu pohybu a soustřeďte se na získání nejlepší a nejintenzivnější kontrakce v gluteích, jaké můžete.

Jakmile začnete každý den dělat mosty, budete překvapeni, jak rychle se vaše glutety zlepšují, a úžasnými věcmi, které se stanou, jakmile bude váš zadek během dne skutečně zapnutý a aktivní.