Jíte někdy, abyste se cítili lépe nebo snižovali stres? Ne vždy jíme, abychom uspokojili fyzický hlad. Ale někdy místo toho jíme pro emocionální potřeby. Když to uděláme, je to často příjemné, ale méně zdravé jídlo - a tomu se říká emoční stravování.

Pokud si myslíte, že trpíte emocionálním jídlem, přečtěte si tento článek, kde se dozvíte více o tom, jak jej identifikovat, a praktické tipy, jak přestat.

Obsah

1. Co je emoční stravování?
   • Jak zjistím, že jím emocionálně?
   • Je to fyzický nebo emocionální hlad?
2. Rizika spojená s emocionálním stravováním
3. Stres může ovlivnit to, co jíte
4. Mohu přestat emocionálně jíst?
5. Závěrečné myšlenky
6. Další tipy pro emocionální jedlíky

Co je emoční stravování?

Emocionální stravování je, když jíte vysoce kalorické potraviny s nízkou výživou, kdykoli se cítíte stresovaní.^[1]Emocionální stravovací pokusy splní vaše emocionální potřeby a způsobí, že se budete cítit lépe než v žaludku. Existuje celá řada emočních spouštěčů, jako je nuda, stres, úzkost, zvyk, deprese.

Emocionální stravování bohužel neopravuje emocionální obavy a ve skutečnosti se můžete cítit hůře. Původní problém nejenže přetrvává, ale můžete se také cítit provinile za to, že jíte více, než potřebujete.

Jak zjistím, že jím emocionálně?

I když se může zdát zřejmé jíst jen tehdy, když máte hlad, může být docela těžké identifikovat emocionální stravování, protože si možná ani neuvědomujete, že to už děláte.

Pravděpodobně vás ale zajímá: jak mohu zjistit, jestli to udělám taky?Reklamní

Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda jste emocionální, je vést si deník o tom, jak se cítíte, když jíte. To vám také pomůže identifikovat spouštěče. Zvažte a zaznamenejte, jak se cítíte pokaždé, když jíte, co jste jedli a jak jste se cítili poté.

• Jíte více či méně, když se cítíte ve stresu?
• Jíte, abyste se cítili lépe?
• Najdete jídlo, které vás povzbudí nebo uklidní, když pocítíte úzkost?
• Cítí se jídlo jako uklidňující přítel?
• Máte pocit, že jste bezmocní v tom, co a kolik jíte?
• Používáte jídlo jako odměnu?

Zdravá strava a stravování má obrovský sociální a zábavní aspekt. Získání potěšení z jídla se liší od používání jídla jako primární strategie emočního zvládání, když se cítíte nízko, stresovaní, naštvaní, rozrušení, unavení, znudění nebo osamělosti.

Emoční stravování často začíná negativními myšlenkami, což je naučené chování, které obvykle podvědomě přijímáme. Může to však souviset také s pozitivními pocity, jako je odměna sebe sama nebo slavení události.

Je to fyzický nebo emocionální hlad?

Zpočátku může být opravdu obtížné rozlišovat mezi fyzickými a emocionálními podněty k jídlu. Některé praktické tipy vám však mohou pomoci tyto rozdíly vyřešit:

Fyzický hlad:

• Postupně se buduje a může čekat
• Pravděpodobně nebude toužit po konkrétních potravinách
• Zastaví se, když jste plní
• Není spojeno s pocity viny, jakmile jste jedli

Emoční hlad: Reklamní

• Přijde náhle a má pocit, že se nemůže dočkat
• Pravděpodobně touží po konkrétních potravinách
• Po jídle není spokojen
• Může vyvolat pocity viny, hanby a bezmoci

Rizika spojená s emocionálním stravováním

Když jíte z emocionálních důvodů, nejen že nejste schopni řešit hlavní příčiny svých emocionálních obav, ale je to také často spojeno s pocitem viny a přejídáním. Tím se vytvoří negativní cyklus, při kterém se cítíme špatně, že to přeceňujeme, ale pak použijeme jídlo, abychom nás znovu uklidnili.

Přejídání může vést k obezitě, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky druhého typu, rakoviny, artritidy a deprese. Stát se obézním může také vést ke ztrátě kontroly, zejména nad naší hmotností a stravováním. Přejídání může také způsobit nevolnost, která vyvolává silný pocit nepohodlí.^[dva]Riskují další emoční stravování.

Stres může ovlivnit to, co jíte

Stres má fyziologický i psychologický dopad na chuť k jídlu. Nyní je známo, že výživa ovlivňuje stres také prostřednictvím obousměrného spojení mezi našimi střevy a mozkem (osa střeva a mozku). Chronický stres je spojen s větší touhou po energii a potravinách bohatých na živiny, jako je vysoký obsah tuku a vysoký cukr.^[3]

Bylo zjištěno, že stresový hormon, kortizol, má u myší opačný účinek na hormon leptin, který potlačuje hlad. Myši s vyšší hladinou kortizolu pokračovaly v jídle a přibraly na váze. To naznačuje, že nejen že můžete jíst kvůli stresu, ale kortizol to zesiluje tím, že se cítíme fyzicky hladoví, i když tomu tak není.

To ukazuje, že emocionální stravování má fyziologickou i psychologickou složku. Potraviny s vysokým obsahem tuku a s vysokým obsahem cukru stimulují cesty odměny v mozku, které jsou spojeny s příjemnými zážitky. Stažení těchto potravin může mít za následek zvýšenou chuť na ně.

Stres je důležitým faktorem při rozvoji závislosti a relapsu. Závislost na neurochemických výhodách těchto potravin s vysokým obsahem tuku a sladkých potravin může souviset se stresem.Reklamní

Mikroorganismy ve vašem střevě ovlivňují také vaši náladu

Biliony mikroorganismů, které žijí v našich střevech (mikrobiota), hrají důležitou roli v náchylnosti k mnoha chorobám.^[4]

Naše mikrobiota může neuvěřitelně modulovat naše chování, jako je sociální aktivita, stres a reakce související s úzkostí. Metody, kterými k tomuto vlivu dochází, však zůstávají špatně pochopeny.

Osa střeva-mozku popisuje obousměrnou signalizaci mezi střevní mikroflórou a mozkem.^[5]Studie prokázaly, že složení mikrobioty a produkce různých neuroaktivních metabolitů, které tvoří, mohou mít přímé účinky na mozek.

Ve velké populační studii korelovala přítomnost různých mikroorganismů s kvalitou života a výskytem deprese.^[6]

Mohu přestat emocionálně jíst?

Dobrou zprávou je, že jakmile se zamyslíte a identifikujete své spouštěče emočního stravování, je možné toto chování napadnout.

Existuje několik praktických kroků, které vám mohou pomoci změnit stravovací návyky:Reklamní

• Když dostanete chuť nebo máte hlad, zkontrolujte se a podívejte se, jaký je váš emoční stav.
• Pokud máte pocit hladu, zastavte se a rozhodněte se, zda to může počkat nebo ne. Podívejte se, jak se cítíte a proč máte touhu.
• Snažte se vyhnout zakázaným potravinám, protože jsou mnohem lákavější.
• Jezte v mysli a soustřeďte se na každé sousto, aniž byste rušili obrazovku.^[7]Věnujte pozornost každému kousnutí. Užijte si příchutě a textury toho, co jíte.
• Vychutnejte si každé sousto a nejezte ve spěchu. Trvá také čas, než vám hormonální reflexy dají vědět, že jste fyzicky plní.
• Přijměte, že všichni máme negativní pocity. Ale vyhýbat se jim může znamenat, že se znovu a znovu odrazí.
• Vyvarujte se nutnosti dojídat talíř s jídlem jen proto, že tam je. Poslouchejte své tělo a zastavte se, až budete plní.

Pokud vás nudí, zkuste si přečíst knihu, dělat sudoku nebo puzzle nebo si najít koníček, který vás baví. Pokud se cítíte osaměle, zkuste se spojit s přáteli nebo dobrovolnictvím, i když je to pouze digitálně nebo na telefonu.

Pokud se cítíte naštvaní, zkuste poslouchat hudbu, vychutnávat si vůni, která vyvolává šťastné pocity, nebo oslovit přátele nebo domácí mazlíčky. Pokud se cítíte vyčerpaní, odolávejte pokušení nabít se cukrem a zkuste si brzy v noci zahřát koupel nebo si dát teplý nápoj.

Podpořte své emoční zdraví zdravým životním stylem

Každý z nás má ve svém životě stres nebo chvíle úzkosti a nudy. Abyste se vyhnuli emocionálnímu jídlu, pomůže vám mít jiné způsoby, jak podpořit své emoční potřeby místo pouhého použití jídla.

Kromě toho vám pomohou s odolností, takže bude snazší orientovat se v náročnějších dobách, kterým ve svém životě čelíte a kterým budete čelit.

Zde je několik tipů, jak podpořit své emoční zdraví zdravým životním stylem:

• Snažte se dosáhnout dobrého spánku přibližně 8 hodin.
• Pravidelné cvičení nejen zlepšuje vaše fyzické zdraví, ale také vaše duševní zdraví a snižuje stres.
• Udělejte si během dne trochu času a dopřejte si odpočinek, i když každý den začínáte pouze 5 minutami a budujete odtud.
• Vážte si svých přátel a rodiny, protože úzké pouto může pomoci vyrovnat se s výzvami.

Závěrečné myšlenky

Emoční stravování škodí nejen naší duševní pohodě, ale také našemu fyzickému zdraví. Není to něco, co by lidé chtěli, ale přesto se to stává. Emocionální stravování není snadné ovládat, pokud o tom nemáte ponětí, nebo pokud nevíte, že to již děláte. Můžete začít tipy v tomto článku, které vám pomohou přestat emocionálně jíst a naučit se lépe zvládat stres.Reklamní

Další tipy pro emocionální jedlíky

• 6 způsobů, jak ovládat emoční stravování
• Sedm způsobů, jak vaše emoce způsobují přejídání
• Jak zastavit přejídání pro lepší zdraví

Doporučený fotografický kredit: Helena Lopes přes unsplash.com

Odkaz