'To, že ti starostliví ptáci létají nad hlavou, to nezměníš, ale že si staví hnízda ve vlasech, tomu můžeš zabránit.'
– Čínské přísloví

Pro mnohé z nás může starost připadat jako nekontrolovatelná síla proudící našimi životy. Svým starostem věnujeme spoustu času, buď se jimi trápíme, nebo se jim zoufale snažíme vyhnout. Obě činnosti vyžadují hodně energie. Kvůli jejich rušivé povaze máme často pocit, že nás pohánějí. Pravdou je, že máme větší moc, než si myslíme. My umět změnit náš vztah k našim starostem a naučit se, jak se přestat bát.

Studie University of Liverpool na více než 30 000 lidech nedávno odhalila, že zatímco trauma v životě člověka je hlavní příčinou stresu, to, jak lidé o tomto traumatu přemýšlejí, je stejně důležité pro to, kolik stresu zažívají. Jak řekl hlavní výzkumník Peter Kinderman: „I když nemůžeme změnit rodinnou historii nebo životní zkušenosti člověka, je možné pomoci člověku změnit způsob myšlení a naučit ho pozitivním strategiím zvládání, které mohou zmírnit a snížit stres. úrovně.“

Jak tedy můžeme změnit svůj vztah k našim starostem? Zde je několik metod, jak změnit způsob myšlení – náš vlastní průvodce, jak se přestat bát.

Proč se někteří z nás nemohou přestat bát

A 2016 recenze v Biologická psychologie vrhají nové světlo na to, proč někteří z nás mají větší sklony se zaplést do svých starostí než jiní. Vysvětluje, že lidé, kteří se patologicky obávají, mají zaujatou pozornost a s větší pravděpodobností odhalí hrozby a zapojí se do stylu myšlení „co když…?“. Mají tendenci vnímat svět jako nebezpečnější a trpí více negativními náladami. V zásadě mají tendenci pohlížet na stejné okolnosti ve více negativním světle, převažují špatné výsledky nad dobrými a přesvědčují se, že jejich obavy jsou užitečné.

Lidé, kteří si dělají méně starostí, se snáze soustředí na pozitivní výsledky a nechávají své starosti odejít, když už nemají pocit, že jim slouží. Tento výzkum dále naznačuje, že pokud dokážeme změnit svůj vztah ke svým starostem a trénovat se v novém způsobu myšlení o nich, můžeme se naučit, jak se přestat tolik bát.

Jak se přestat bát: Cvičení a cvičení

1. Cvičte všímavost

Vědci neustále poskytují důkaz, že cvičení všímavosti může pomoci zmírnit obavy. Nedávná studie publikovaná v Výzkum a terapie chování ukázaly, že specifická psychologická cvičení zahrnující techniky všímavosti mohou snížit úzkost tím, že „omezí negativní myšlenkové vpády, které charakterizují obavy“. V ní Psychologie Dnes blog, který zkoumá studii, Dr. Marlynn Wei napsal:

Nejúčinnější technikou pro snížení frekvence negativních myšlenek byla řízená všímavost založená na přijetí rozjímání . Obecným principem meditací založených na přijetí je, že dovolíte myšlenkám, aby přicházely do vaší mysli, pozorujte je, uznávajte je a udělejte jim místo, než abyste se s nimi pokoušeli bojovat.

Meditace všímavosti nás učí sedět se svými myšlenkami, aniž bychom se s nimi příliš spojovali nebo jim dovolili převzít kontrolu. Tím, že se naučíme soustředit svou pozornost, často na dýchání, můžeme najít pocit klidu. Učíme se nechat myšlenky projít. Pro ty, kteří se bojí, to nám může pomoci vytrénovat náš mozek, aby nebyl tak magnetický, když přijde na naše starosti. Můžeme dovolit, aby každý poryv, který nese cokoliv, z čeho máme obavy, prošel, aniž bychom byli strženi do plné bouře.

Můžete najít sadu nástrojů, která obsahuje dechová cvičení a řízené meditace tady

2. Rozptýlit se

Jedním z problémů patologických starostů je, že se nezdá, že by věděli, kdy už jejich starosti nejsou užitečné. Jak řekl Dr. Christian Jarrett, autor knihy Personologie řekněme: „Bojovníci mívají k obavám jakýsi perfekcionistický přístup. Myslí si, že se nemohou přestat bát, dokud neskončí, ve smyslu propracovat se každou možností a vyřešit každý problém.“

Dostat se z křeččího kola starostí může znamenat hledání rozptýlení. „Přemýšlet o myšlence přestat si dělat starosti, když už toho budete mít dost, než když jsou starosti nějak ‚dokončené‘ nebo ‚úplné‘, by mohlo být prospěšné,“ napsal Jerrett. Například, studie naznačují, že soustředěné rozptýlení je dobrou strategií pro jedince s obsedantně-kompulzivní poruchou, jak zastavit cyklus nechtěných myšlenek. Dejte si svolení udělat něco jiného. Jít na procházku. Zavolej kamaráda. Podívejte se na zábavný televizní pořad. Hrajte si se svým dítětem nebo mazlíčkem. Hledejte něco pozitivního nebo příjemného, ​​co vám pomůže zvednout náladu a zaměstnat vaši mysl.

3. Vyhraďte si čas na starosti

Samozřejmě nemůžeme vždy utéct před svými starostmi. Někteří psychologové varují, že pouhé pokusy zastavit myšlenky nejsou skutečným řešením a mohou vést k většímu stresu. Myšlenka, jak se přestat tolik bát, není úplně se vyhnout obavám, ale zaujmout laskavější přístup a dát si svolení přestat být posedlí. Jedna technika, která může být užitečná podle HelpGuide.org je vyhradit si konkrétní čas, kdy si smíme dělat starosti. Navrhují vybrat si skutečnou denní dobu (asi půl hodiny), kdy si můžeme prověřit své ustarané myšlenky. Po zbytek dne můžeme tyto myšlenky odložit a říct si, že si na ně uděláme čas později. Můžeme si tyto myšlenky zapsat, když se objeví, ale náš seznam si prohlédněte pouze v určený čas .

Než se dostaneme ke svým starostem, můžeme dokonce zjistit, že se nám již nezdají tak intenzivní. Nebo možná můžeme vytvořit plán řešení konkrétního problému. Po uplynutí času se můžeme zbavit háku a vrátit se k životu více přítomným okamžikem.

4. Vyžeňte svého vnitřního kritika

Součástí změny našeho vztahu k našim starostem je ztišení vnitřního hlasu, který všichni máme, který udržuje naši úzkost tím, že nás varuje před vším, co by se mohlo pokazit. naše ' kritický vnitřní hlas “ je jako internalizovaný kouč, nepřítel, který nás hodnotí, podkopává a kritizuje, ale který také podporuje paranoidní a podezřívavé postoje vůči světu kolem nás. Stejně jako odvrácená strana pozitivního pocitu sebe sama nebo „skutečného já“, náš kritický vnitřní hlas nebo „anti-já“ je vytvořen z negativních životních zkušeností a zpráv, které jsme si internalizovali, často velmi brzy v našich životech. Dozvíte se, jak tento destruktivní myšlenkový proces pokračuje zesílit naši hladinu stresu stejně jako kroky, které můžeme podniknout postavit se tomuto „hlasu“ může posílit náš skutečný pocit sebe sama a pomoci nám přestat se mučit starostmi.

5. Vyhněte se izolaci

Naše úzkost nás může vést k hledání izolace, ale izolace může také udržovat naši úzkost. Je důležité hledat sociální podporu, když cítíme obavy. Skutečnou úlevu nám může nabídnout nalezení někoho, s kým si můžeme promluvit, abychom se necítili sami a ztracení ve svých hlavách. Neměli bychom se stydět podívat se na své přátele, aby nám poskytli vítanou perspektivu nebo nám dokonce pomohli nasměrovat nás k podpoře, kterou potřebujeme.

Naši přátelé také obvykle poskytují vítané rozptýlení. Když jsme sami, je pravděpodobnější, že budeme přemítat v negativních myšlenkách a spadneme do jedné z králičích nor, kterou náš kritický vnitřní hlas vydává. Pokud nejsou davy příčinou naší úzkosti, můžeme také jednoduše vyjít na veřejnost, třeba do pěkného parku, muzea nebo nákupního centra. Měli bychom si vybrat místo, které nás baví, kde můžeme být mezi ostatními lidmi. Můžeme si dokonce vyhradit čas na dobrovolnictví nebo se zúčastnit kurzu, abychom se naučili novému koníčku. Tyto aktivity nám připomínají, že mimo naše starosti na nás čeká celý svět.

6. Zapište si své obavy

Někteří lidé považují psaní za mocný nástroj, jak se přestat bát. Psaní pomáhá uklidnit mysl a snížit stres. Studie ukázali, že psaní o emocích může pomoci zmírnit stres a trauma. Jeden studie dokonce zjistili, že psaní o svých obavách před zkouškou ve skutečnosti zvýšilo výkon studentů. Vedení deníku nebo dokonce jen pár minut na zapsání svých obav nám může pomoci vytvořit si určitý odstup od pocitů, které nás přemáhají. Pokud psaní nabízí útěchu nebo zmírňuje úzkost, můžeme z něj udělat praxi, která nám pomůže překonat momenty stresu.

7. Získejte zbytek, který potřebujete

A Studie Binghamtonské univerzity ukázaly, že lidé, kteří chodí spát později nebo na kratší dobu, mají tendenci zažívat více opakujícího se negativního myšlení. Kratší doba spánku byla spojena s větším přežvykováním, zatímco opožděné načasování spánku bylo spojeno s více obsedantně-kompulzivními příznaky. Dobrý noční spánek je prospěšný z nesčetných psychických a fyzických důvodů. Skutečnost, že může snížit množství, o které se obáváme, je dostatečným důvodem k tomu, aby se to stalo skutečnou prioritou.

8. Vyjděte ven

Není žádným velkým překvapením, že lidé, kteří žijí v těsné blízkosti zeleně, ukazují snížení příznaků úzkosti a deprese . Pobyt venku nás přirozeně učí, jak se přestat bát. Podle jejího blogu ' Příroda jako lék “ „Jedním z důvodů, proč je příroda tak prospěšná, je to, že nám umožňuje cítit se více přítomni ve svém vlastním těle. Máme sklon prožívat přírodu svými smysly, popíjet obrazy, zvuky a vůně, cítit zemi na nohou a vánek na tváři.“ Tato duchapřítomnost nám může nabídnout úlevu od starostí. „Jak se naše mysl uklidí, máme tendenci se cítit aktivnější a živější,“ napsal Firestone. 'Navíc, když jsme venku, máme přirozeně tendenci se více hýbat, což uvolňuje endorfiny a dále zvyšuje naši náladu a hladinu energie.'

9. Cvičení

Většina z nás ví, že cvičení je dobré pro naše duševní i fyzické zdraví. Výzkumníci dospěli k závěru, že „dospělí, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě, pociťují méně depresivních a úzkostných příznaků“. Cvičení se cítí dobře a zlepšuje naši náladu díky svým neurologickým účinkům. Pohyb nabízí jedinečný a přirozený způsob, jak zlepšit naši náladu. Všímavá cvičení, jako je jóga, mohou dále působit na zklidnění mysli a cítit se uvolněněji a v přítomnosti. Tělo má úžasný způsob, jak připomenout mysli, jak se přestat bát. Měli bychom se snažit objevit fyzickou aktivitu, která nás baví, a najít způsob, jak ji začlenit do našich životů. Ať už jde o chůzi do práce, točení přes hodinu oběda nebo účast na týmovém sportu, měli bychom brát cvičení vážně jako potenciální lék na starosti.

Každá z těchto strategií může být užitečná svým vlastním způsobem, protože se učíme, co pro nás funguje, když přijde na to, jak se přestat bát. Pokud se však někdy cítíte přemoženi starostmi nebo se nemůžete uklidnit, měli bystevyhledat pomoc. Je jich mnohoformy terapiekteré mohou lidem pomoci najít úlevu, pokud jde o řešení úzkosti. Pokud máte bolesti nebo jste v krizi a cítíte, že potřebujete podporu, jsou k dispozici léčby a místa, kde můžete vyhledat pomoc.