Co se stane, když se nikdy neroztahujete? Proč vůbec potřebujete protahovací rutinu? Někdy cítil bolest svalů a těsnost nebo omezený rozsah pohybu v kterékoli části vašeho těla? Možná celková únava a potíže se usínáním?

Dobrá strečinková rutina vám pomůže překonat nejen všechny výše uvedené, ale také vám pomůže rychleji se uzdravit a udržet celkový zdravější zdravotní stav.

Pravidelná strečinková rutina také snižuje vaše šance na zranění trénováním svalů na maximum. A jemné protažení před spaním navodí lepší spánek a uvolní svaly, abyste se probudili svěží a snadní.Reklamní

Jak zahájíte protahovací rutinu?

Jakmile víte, že pravidelné protahování přináší spoustu výhod, otázkou je, jak začít, ať už byste měli dělat dynamické nebo statické roztahování , jak často byste to měli dělat a co přesně dělat.

Statický strečink má více společného s otevřením těla. V tomto typu protahování provádíte pasivní protahování a držíte je po delší dobu, v některých případech od 45 sekund do 3 minut.

Dynamické protahování lze provádět bez jakéhokoli rozcvičení, protože slouží jako roztažení a rozcvičení společně. Úseky jsou drženy po mnohem kratší dobu v sekundách a klíčem je opakování.Reklamní

Oba mají své vlastní klady a zápory, pouze pokud se udělají špatně. Z praktických důvodů je však dynamický strečink dobrou volbou pro každodenní použití. Frekvence každého druhého dne je také dost dobrá, pokud jste na jiných cvičeních nebo józe.

Projdeme zde dynamickou rutinu protahování, kterou můžete dělat kdykoli během dne se všemi výhodami, jak je uvedeno výše v tomto článku. Tato strečinková rutina se stará o všechny hlavní svalové skupiny a usnadňuje vám práci na všech částech vašeho těla.

Pojďme do toho.Reklamní

1. Dynamické protažení dlaně

Kredit obrázku: Rodičovství prvního pláče

Postavte se s nohama k sobě, paže po straně těla a dlaně směřující ke stehnám. Těšit se.

1. Vyberte si zaostřovací pole vpředu, propletejte si prsty a při vdechování se zvedněte na prsty u nohou, zatímco natahujete ruce nahoru, dlaně směřující k obloze. Držte jej po dobu 5 sekund a vraťte se zpět.
2. Pokračujte v dýchání, zatímco držíte úsek, a vydechujte, když se vracíte.
3. Opakujte 5krát.

2. Dynamické protažení pravého úhlu

1. Postavte se s nohama k sobě, paže po straně těla a dlaně směřující ke stehnám. Těšit se.
2. Při nádechu natáhněte obě ruce nad hlavu směrem k obloze, prsty směřují nahoru.
3. Při výdechu se ohněte dopředu od dolní části zad s pažemi nataženými dopředu co nejblíže uším.
4. Zastavte, když se váš trup blíží k zemi.
5. Dívejte se dolů, nebo v případě cervikálního napětí se dívejte dopředu. Držte po dobu 5 sekund.
6. Nadechněte se, přijďte a protáhněte se.
7. Vydechněte a ohněte se dopředu s nataženými pažemi, čímž trup rovnoběžně se zemí.
8. Opakujte pětkrát a uvolněte se.

3. Dynamic Lateral Arc Stretch

1. Postavte se s nohama k sobě, paže po straně těla a dlaně směřující ke stehnám. Těšit se
2. Při nádechu zvedněte levou paži nahoru, při výdechu se ohýbejte bočně směrem k pravé ruce a loket držte rovně a levou paži co nejblíže k levému uchu. Držte po dobu 5 sekund.
3. Při nádechu přijďte, vydechněte a spusťte ruku dolů.
4. Nyní se nadechněte a zvedněte pravou paži, přičemž vydechujte ohnutím bočně směrem k levé straně a udržujte loket rovný a pravou paži co nejblíže pravému uchu. Držte po dobu 5 sekund.
5. Při nádechu přijďte, vydechněte a spusťte ruku dolů.
6. Dokončete pět kol s pravou a levou společně, abyste vytvořili jedno kolo.

4. Otáčení pasu

Reklamní

1. Postavte se s nohama od sebe o něco více, než je šířka boků - maximálně 1 až 2 stopy, v závislosti na vaší výšce. Dávejte pozor, abyste tuto vzdálenost nezvětšovali, jinak je cíl úseku narušen.
2. Paže po boku, dlaně směřující ke stehnám. Těšit se.
3. Při nádechu zvedněte ruce dlaněmi dolů a srovnejte je rovnoběžně se zemí.
4. Při výdechu se otočte směrem k levé straně, pravou ruku položte na vnější stranu levého ramene a levou ruku na pravý bok, dlaň je vytočená směrem ven.
5. Nadechněte se a vraťte se paží rovnoběžně se zemí
6. Při výdechu se otočte směrem k pravé straně, levou ruku položte na vnější stranu pravého ramene a pravou ruku na levý bok, dlaň se otočila směrem ven.
7. Dokončete pět kol s pravou a levou společně, abyste vytvořili jedno kolo.

5. Quad Stretch

1. Postavte se s nohama k sobě, paže po straně těla a dlaně směřující ke stehnám. Těšit se.
2. Nadechněte se a ohněte pravou nohu, prsty směřují nahoru. Popadněte pravou paži za kotník a přitáhněte patu co nejblíže hýždě. Držte jej po dobu 5 sekund a vydechněte.
3. Nadechněte se a ohněte levou nohu, prsty směřují nahoru. Popadněte levou paži za kotník a přitáhněte patu co nejblíže hýždě. Držte jej po dobu 5 sekund a vydechněte.
4. Ujistěte se, že máte dobrý kulatý úchop kolem kotníku - prsty k sobě, palec od sebe.
5. Dokončete pět kol s pravou a levou společně, abyste vytvořili jedno kolo.

6. Dynamické dřepy

Kredit obrázku: Předefinování síly

1. Squat dolů a přinést pravou ruku zevnitř, zasuňte pravou dlaň pod chodidlo pravé nohy a dlaň nahoru. Přineste levou paži zevnitř, zasuňte levou dlaň pod chodidlo levé nohy a dlaň nahoru.
2. Pro ty, kteří nemohou dřepět, prosím, rolovat podložku, držet na ní paty a stát čelem ke zdi ve vzdálenosti paží od stěny, abyste si mohli na dlaň položit dlaně.
3. Jakmile zjistíte svoji pohodlnou polohu, ruce se nesmí pohnout z místa, kde jsou.
4. Při výdechu přijďte a narovnejte kolena, přičemž udržujte polohu dlaní.
5. Nadechněte se, dřepte a vydechněte, zatímco znovu přicházíte a narovnáváte kolena.
6. Opakujte pětkrát, pomalu as vědomím dechu.

7. Tiger Stretch

1. Sestupte na zem na všech čtyřech - kolena a dlaně. Zajistěte, aby nohy byly na šířku boků a kolena v jedné linii s boky. Zajistěte také, aby zápěstí a ramena byla v jedné linii. Uvolněte prsty.
2. Při nádechu zvedněte pravou nohu nahoru, prsty směřují nahoru. Snažte se prsty na nohou co nejblíže k hlavě. Nechte zadní oblouk přirozeně. Zvedněte krk, jako byste se snažili splnit prsty.
3. Při výdechu dejte nohu dolů, ohněte koleno a posuňte ji zpod těla tak, aby se střetla s čelem. Sklopte krk a dívejte se dolů, abyste se setkali s kolenem.
4. Opakujte úsek z levé strany - oba pomalu a vědomě.
5. Dokončete pět kol s pravou a levou společně, abyste vytvořili jedno kolo.

8. Dynamic Cobra Stretch

• Lehněte si na břicho na podložku s nohama od sebe ve vzdálenosti boků.
• Položte čelo na podložku a dlaně pod ramena směřující dolů, lokty otočené dovnitř směrem k tělu.
• Při nádechu s pevným úchopem na podložce zvedněte trup a otočte se zprava, abyste se dívali k levé patě. Zatímco jste nahoře, zahněte doleva a dívejte se směrem k pravé patě.
• Vydechněte a přiveďte čelo zpět na podložku s kontrolou.
• Znovu se nadechněte, podívejte se směrem doprava, pak doleva a vydechněte, sestupte.
• Opakujte pětkrát.

9. Stretch chrlení mlýna

1. Posaďte se s nohama od sebe a od sebe, jak je to pro vás pohodlné. Vyberte si maximální a pohodlnou vzdálenost.
2. Spojte dlaně a prsty propletejte. Natáhněte ruce dopředu a napněte lokty. Paže zůstanou v této poloze po celý tento úsek. Neohýbejte lokty.
3. Nadechněte se a vydechněte. Začněte vytvářet velký kruh s trupem otočeným doprava a pohybujícími se rukama. Představte si, že váš kyčel je fixován v jednom bodě a vaše tělo je obklopeno kolem něj. Jděte co nejvíce do kruhu a jděte co nejdále dozadu.
4. Vydechujte, jak jdete dolů, a nadechněte se, jak přicházíte. Obklíčte pětkrát.
5. Opakujte stejný úsek z levé strany, pětkrát vytvořte velký kruh otočením těla z levé strany.

10. Protahování motýlů s předskládáním

1. Při našem posledním protažení se posaďte, ohněte kolena a spojte chodidla chodidel k sobě.
2. Přitáhněte paty co nejblíže k pánvi, aniž byste cítili bolest v kolenou.
3. Natáhněte páteř rovně a udržujte ji rovnou, obejměte dlaně kolem prstů z obou stran a pevně sevřete.
4. Dýchejte a začněte mávat nohama, jako když klapne motýl - křídla pomalu a jemně.
5. Po několika klapkách sedněte vzpřímeně s nataženou páteří a udržujte stejnou polohu rukou, ohněte se dopředu od dolní části zad.
6. Bez zvlnění páteře se ohněte co nejvíce dopředu a dýchejte. Držte jej po dobu 10 sekund tak dlouho, jak byste chtěli, aniž byste pociťovali bolest v dolní části zad.

Napněte své zdraví dopředu

Nyní, když znáte všechny úžasné výhody, které přináší jen krátká 15minutová protahovací rutina, nečekejte. Vstaňte a vyzkoušejte tuto protahovací rutinu hned teď, protože se před tím nemusíte zahřívat.

Vědět co? Kromě pravidelného protahování těla vám cvičení doma pomůže i kardio cvičení. Urvat tento jednoduchý plán domácího kardio tréninku zdarma a začněte cvičit doma.

Přeji vám vše nejlepší v tom, abyste své zdraví posunuli o několik kroků dopředu a stále se protahovali!Reklamní

Více protahovacích rutin, které můžete vyzkoušet

• 17 ranních úseků, které naštartují vaše tělo a mysl
• 15 statických protahovacích cvičení, která zcela zlepší váš rutinní trénink
• 15 jednoduchých a rychlých kanceláří, které zvyšují efektivitu práce

Doporučený fotografický kredit: Dane Wetton přes unsplash.com