Pokud jde o cvičení, většina z nás by raději dosáhla maximálních výsledků v co nejkratším čase.

Nemá tedy smysl, když lidé tráví veškerý čas v tělocvičně cvičením izolace jednotlivých svalů, jako jsou bicepsové kudrlinky, prodloužení nohou a tricepsové zpětné vrty, když se jim může dostat silnější, rychlejší a spálit více kalorií za kratší dobu pomocí cvičení celého těla.

I když jsou izolační cvičení skvělá pro kulturisty, kteří se snaží získat obrovskou velikost, nemusí být nutně tím nejvhodnějším účinný cvičení nebo nejlepší volba pro typického cvičence, který se chce v omezeném čase dostat do nejlepší formy.

Cviky na celé tělo vás nejen funkčně přizpůsobí, což znamená, že vám pomohou lépe vykonávat každodenní činnosti nebo atletiku, ale také budou pracovat více svalů najednou. a spálit při tom více kalorií.

Tady je 10 cviků na celé tělo, díky nimž získáte více peněz:

1. Burpees

Kdybych si musel vybrat své oblíbené cvičení všech dob , burpees by to bylo. Burpees nejenže nevyžadují nic kromě své vlastní tělesné hmotnosti - to znamená, že nemáte žádnou skutečnou výmluvu, abyste je nedělali - jsou to úžasný celkový posilovač těla a budou vás podmiňovat jako žádný jiný cvik.

Jak je udělat: Postavte se vzpřímeně a poté se dostaňte do podřepu s rukama položenými na podlaze před vámi. Nakopněte nohy zpět do polohy pro tlačení nahoru a snižte tělo tak, aby se vaše hrudník dotýkala podlahy. Skočte a vraťte nohy co nejrychleji do polohy dřepu. Okamžitě vyskočte do vzduchu tak vysoko, jak můžete. Přidejte trochu tleskání pro pizazz!Reklamní

2. Dřepy

Nejen, že vám dřepy poskytnou silnou a výkonnou spodní část těla, ale také zapůsobí na vaše jádro, zpevní záda i pracovní ramena.

Navíc můžete dělat dřepy pouze s využitím vlastní tělesné hmotnosti pro úžasné cvičení kdekoli, přidejte váhu, aby byly ještě náročnější.

Jak je udělat: Postavte se s krmivem na šířku boků od sebe, zatáhněte ramena dozadu a zapojte břišní svaly. Zatlačte zadek a boky dozadu, jako byste seděli na židli. Zatímco držíte váhu na patách, snižujte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná nebo níže s podlahou. Zvedněte se zpět do výchozí polohy, zmáčkněte zadek a při narovnávání tlačte kolena ven.

3. Krokujte

Kroky jsou fantastické cvičení, které můžete dělat s velmi malým prostorem, které posílí vaše nohy a základní svaly, vybuduje vytrvalost a zvýší váš srdeční rytmus v jednom pohybu.

Chcete-li, aby byly kroky náročnější, přidejte váhu nebo vykročte na vyšší povrch.

Jak je udělat: Postavte se před krabici nebo vyvýšený povrch, zatáhněte ramena dozadu a držte břišní svaly pevně. Položte levou nohu na krabici a poté přejděte na horní část krabičky a ujistěte se, že máte rovné nohy. Stejnou nohou ustupte a poté opakujte pravou nohu.

4. Zatáhněte

Pull up jsou jedním z nejlepších cviků na horní část těla všech dob, a to nejen při práci s rukama, rameny a zády, ale také posílí vaše jádro. Pokud se vám to zatím nedaří, nevzdávejte se veškeré naděje - s praxí, kdokoliv může vytáhnout (ano, to zahrnuje i ženy!).Reklamní

Jak je udělat: Začněte zavěšením na vytahovací tyči tak, aby dlaně směřovaly od vás. Držte hrudník vzhůru a ramena dozadu, zmáčkněte glutety a zkřížte chodidla, poté se vytáhněte nahoru tak, aby brada spočívala na tyči. Spodní část zad s ovládáním.

Vytáhnout úpravy pro začátečníky:

• Skákací vytažení: Vyskočte ze země nebo z vyvýšeného povrchu pomocí hybnosti, která vám pomůže pohánět se až k baru.
• Negativy: Skočte nahoru na lištu tak, abyste byli v horní části polohy pro vytažení, a pak se s ovládáním pomalu snižujte.
• Použijte pásma: Obtočení pásku kolem vytahovací tyče a pak znovu kolem vašich nohou (nebo kolen) vám může pomoci tlačit kolem lepicího bodu vytažení.

5. Push up

Zapomeňte na luxusní stroje, místo toho udělejte push up. Push-up pracuje vaše paže, záda, hrudník, jádro, zadek a dokonce i svaly na nohou. A nejlepší na push-upech? Můžete je udělat kdekoli.

Jak je udělat: Začněte v plankové poloze s rameny přímo nad rukama. Utáhněte břišní svaly, glutety a stehna a poté se snižte dolů tak, aby se vaše hrudník dotýkala podlahy, přičemž lokty držte co nejblíže tělu. Zatlačte se zpět nahoru do výchozí polohy a opakujte.

Modifikace push up pro začátečníky:

• Sklon kliky: Najděte lavičku, stůl nebo podobný robustní vyvýšený povrch a zaujměte polohu prkna s nohama na podlaze a rukama na vyvýšeném povrchu. Z této polohy zatlačte nahoru. Jakmile zesílíte, najděte spodní povrchy, na kterých je budete dělat.
• Push up od kolen: Začněte v poloze push up s koleny na podlaze. Utáhněte břišní svaly, glutety a stehna a poté se snižte dolů tak, aby se vaše hrudník dotýkala podlahy, přičemž lokty držte co nejblíže tělu. Zatlačte se zpět nahoru do výchozí polohy a opakujte.

6. Poklesy

Chcete pracovat na hrudi, tricepsu, ramenou a abs najednou? Začněte dělat ponoření do cvičení.

Jak je udělat: Postavte se mezi sadu rovnoběžných tyčí. Popadněte tyče, narovnejte ruce a zvedněte se ze země, přičemž si mírně zkřížte nohy. Zatáhněte za ramena a držte hrudník vzhůru, položte se dolů tak, aby vaše lokty byly rovnoběžné s podlahou. Zvedněte se zpět do výchozí polohy tak, aby vaše paže byly rovné.Reklamní

Úpravy dipů pro začátečníky:

• Zvedněte nohy: Předpokládejte stejnou polohu mezi sadou rovnoběžných tyčí, jak je popsáno výše, ale nohy si položte na vyvýšený povrch, abyste to usnadnili.
• Použijte lavici: Sedněte si na lavičku nebo na pevný povrch s nohama na podlaze a rukama za sebou, lokty ohnuté za sebou. Zvedněte se z lavičky tak, aby vaše paže byly rovné a nohy stále na zemi. Zatímco držíte ramena dozadu a břišní svaly pevně, položte zadek na lavičku tak, aby vaše lokty svíraly úhel 90 stupňů. Zvedněte se a opakujte.

7. Skočte výpady

Skákací výpady nejenže způsobí, že vaše nohy budou hořet jako bláznivé, ale také vám rychle zrychlí tep a vyzvěte své vyvažovací schopnosti - udělejte z nich fantastické cvičení kondice celého těla.

Jak je udělat: Začněte ve výpadové poloze s koleny dotýkajícími se nebo téměř dotýkajícími se podlahy. Výbušně vyskočte a přepněte nohy tak, aby vaše zadní noha byla vpředu a přední noha vzadu, pak opakujte tak rychle, jak jen můžete.

8. Houpačky Kettlebell

Každý, od kulturistů až po nejběžnějšího cvičence, miluje houpání kettlebell z nějakého důvodu: oni Skála . Nejen, že jsou houpačky kettlebell skvělé pro odbourávání tuků, budují zvýšenou sílu, způsobují větší svalovou vytrvalost, zvyšují vaši anaerobní a aerobní kapacitu a další.

Jak je udělat: Postavte se s nohama na šířku boků a mezi nimi držte kettlebell. Nechte kettlebell lehce se houpat za nohama, poté pohněte boky dopředu a položte kettlebell rovně přes hlavu. Dívejte se na kettlebell a nasměrujte jej rovně nahoru nebo mírně dopředu. Vytáhněte kettlebell z nebe a opakujte.

9. Stojany

Stojky jsou jedním z nejvíce podceňovaných cviků z jednoho hlavního důvodu: většina lidí si myslí, že je prostě nedokáže. Ale i když začnete dělat stojky proti zdi, pomohou vám vybudovat silnou horní část těla a jádra, zvýší vaše vyvažovací schopnosti, pomohou zdraví kostí atd.

Ve skutečnosti vám každý den může dělat stojky dokonce pocit, že jste méně vystresovaní - a kdo to dnes nepotřebuje?Reklamní

Jak je udělat: Začněte rukama na podlaze v oblasti, kde kolem vás není nic, na co byste narazili. Skočte nebo zatáhněte s ovládáním a držte stojku. Snižte se s kontrolou.

Úpravy stojek pro začátečníky:

• Stojka obrácená od zdi: Obraťte se od zdi a ruce položte na zem na šířku ramen.
• Pomalu kráčejte nohama po zdi, dokud nejste ve svislé poloze, a potom jděte rukama blízko ke zdi. Vyjděte ze stojky tak, že chodíte nohama dolů. Zkuste držet stojku po dobu 5-10 sekund po dobu šesti sad. Pokud je to pro vás stále příliš těžké, trénujte chůzi po zdi, dokud nenadobudnete dostatek síly.
• Stojka obrácená ke zdi: Tváří v tvář ke zdi, položte ruce na zem na šířku ramen a vyskočte do stojky s ovládáním. Vypracujte se na držení stojky po dobu 60 sekund. Jakmile to máte, zkuste sejmout nohy ze zdi.

10. Box skoky

Skvělé pro budování síly dolní části těla, kondici a přípravu na jakýkoli sport, kde se jedná o skákání, boxové skoky také spálí hlavní kalorie a urychlí váš srdeční tep.

Navíc, když vyskočíte na něco vysokého, budete vypadat jako otrok a kdo to nechce?

Jak je udělat: Postavte se před krabici nebo robustní vyvýšený povrch. Vyskočte na pole, přistávejte oběma nohama nahoře a pak nohy narovnejte. Skočte zpět z krabice, pak okamžitě vyskočte a udělejte to znovu.

Nyní jděte tvrdě pracovat, propotte se a bavte se!