7 KILLER HORNÍ ČÁSTI ZAD SE TÁHNE KE SNÍŽENÍ BOLESTI A ZVÝŠENÍ VYTRVALOSTI

Budování a udržování silné horní části zad závisí nejen na silovém tréninku, ale také na protahování a výživě. Protahování svalů horní části zad spolu se zdravou stravou mohou pomoci zmírnit bolest a zlepšit vytrvalost.

Věděli jste, že protahování horní části zad zvyšuje vytrvalost pro sport, vaši práci - což může vyžadovat těžké zvedání - a jednoduché každodenní činnosti? Mnoho lidí, kteří cvičí, si neuvědomuje důležitost silné horní části zad a často zanedbává tuto část těla, přičemž se více zaměřuje na dolní část zad, kde jsou náchylnější ke zranění.

Vytrvalost horní části zad je nezbytná pro běžce, turisty, golfisty, tenisty, nadhazovače, cyklisty; seznam pokračuje dál a dál. Pokud je pro vás úspora času důležitá, chcete snížit chronickou bolest zad, zvýšit energetickou hladinu nebo prostě potřebujete způsoby, jak zvládnout den v kanceláři, když jste omezeni na počítač, pochopíte, proč následující horní zadní úseky a cvičení jsou nutné.

Zde je sedm úseků v kombinaci s cviky, které vám pomohou udržet silnou horní část zad:

1. Lat Pull-Downs

Stahováním a prodlužováním svalů latissimus dorsi, lichoběžníku, deltových svalů, kosodélníků, teres major a dalších svalových skupin v horní části zad a kolem nich budujete svalovou vytrvalost a zvyšujete mobilitu.

Sedněte si na roztahovacím stroji na lat a vyberte si pohodlnou sestavu závaží. Pamatujte, že se nepřipravujete na soutěž v kulturistice, chcete cvičit jen záda, takže velká váha není nutná.

Popadněte širokou tyč nad hlavou, dlaněmi dolů a pomocí širokého úchopu ji vytáhněte dolů k hrudi a zatáhněte svaly horní části zad.

Držte hlavu vzhůru a dívejte se na lištu. To také pomáhá udržet páteř rovnou a poskytuje vůli, aby lišta nezasáhla obličej. Pomalu vraťte lištu nahoru a opakujte po dobu 15 opakování. Proveďte tři až čtyři sady.Reklamní

Zde je správná technika od Denice Moberg:

2. Vnitřní veslování

Pokud vás cvičení ve vzpřímené poloze, jako je chůze na běžeckém pásu nebo běh venku, nudí, můžete si posílit jádro pomocí veslovacího trenažéru. Nejen, že budete sekat záda, ale prodloužení horní části zad během pohybu úderem vytvoří dobrý úsek.

Nejprve vyberte napětí, které je náročné, ale není bojem. Ujistěte se, že vaše nohy jsou bezpečně umístěny v nožních popruzích stroje, pěkně a pevně, aby se zabránilo jejich pohybu při veslování.

Dále se posuňte do veslovacího sedla dopředu směrem k tyči řady a vytáhněte tyč směrem do střední části oblasti kufru, což je konec. Zatáhněte za tyč a zvedněte lokty za záda a stahujte horní svaly a zadní ramena.

Vaše záda by měla být rovná s mírným úhlem kolem 100 stupňů. Nehádej.

Během zachycení by vaše nohy měly být v úhlu 90 stupňů, přičemž byste měli paže zcela uzamknout. Jako protahovací cvičení opakujte tento pohyb po dobu pěti minut.

Můžete to udělat takto:

3. Rotace bočních prken

Pokud máte málo času, cvičení na podlaze, jako jsou prkna, posilují vaše jádro a lze je provádět doma nebo během pracovní přestávky na oběd. Lze je provádět v krocích po 30 až 60 sekundách.Reklamní

Existuje několik variant desek:

Prkno předloktí s nízkou polohou, ve kterém je vaše tělesná hmotnost podepřena lokty; prkno s přímým ramenem, což je prkno s vysokou polohou; boční prkno, ve kterém je vaše tělo otočené na jednu stranu a podepřeno jednou narovnanou paží; prkno se stabilizační koulí, které je pro váš kufr náročnější; a prkno, které vám dává dobrý úsek, je rotace bočního prkna.

Chcete-li zahájit rotaci bočního prkna, začněte ve vysoké poloze prkna. Pomalu otáčejte tělem na jednu stranu a stohujte jednu nohu na druhou. Natáhněte protilehlou paži směrem ke stropu a při snižování paže se natahujte pod tělo a otáčejte kmenem.

Provádějte správně, pocítíte úsek podél vašich kosodélníků a ramen. Opakujte rotaci - dosažení a zastrčení - 10krát. Přepnout strany.

Tady je Side Plank Rotation předvedený Train Aggressive:

4. Jóga se táhne

Dobrým způsobem, jak začlenit dýchání s protahováním a získat flexibilitu ve svém jádru, je jóga Kundalini - intenzivní cvičení jógy -, která vám protéká krví a dělá zázraky pro páteř a držení těla.

Kočičí kráva představuje skvělé zahřátí horní části zad a v kombinaci s dechem ohně^[1]nebo rychlé dýchání, energie je vysílána celým tělem, což stimuluje tok buněčné aktivity a zvyšuje kapacitu plic.

Na všech čtyřech, paže rovně a přímo pod rameny a kolena přímo pod boky, udeřte si záda, nadechněte se, když si zastrčíte hlavu do hrudníku, poté vydechněte a vyklenete záda a zvedněte hlavu směrem k nebi.Reklamní

Rychlé vdechování a vydechování v tomto cvičení je známé jako dech ohně, jak je uvedeno výše. Zvyšte tempo Cat-Cow i Breath Of Fire a tento pohyb opakujte až pět minut.

Takto si můžete představit Cat-Cow pro energii:

5. Boční ohyby

Jedná se o jednoduchý úsek k prodloužení prostoru mezi žebry a zvýšení rozsahu pohybu, který pomáhá dosáhnout flexibility v oblasti břicha, páteře a laterálního jádra.

Sedíte nebo stojíte se zády rovně, zvedněte ruce nad hlavu a pevně držte zápěstí. Jemně vytáhněte kufr na jednu stranu a držte jej 20 až 30 sekund. Po dokončení opakujte na opačné straně.

Poznámka: Pokud stojíte, držte nohy na šířku ramen, pokud sedíte, chodidla položte na podlahu.

Pojďme se podívat na to, jak udělat boční ohyb ve stoje:

6. Pole Stretch

Vytvářením nepřátelské síly a zatažením za nepohybující se předmět napínáte své laty. Horní strany zad. Zde provádíte statický úsek, což je úsek udržovaný za svým normálním rozsahem.

Najděte tyč, namontovaný přístroj v tělocvičně nebo jiný předmět připevněný k podlaze a ve stoje zatáhněte za předmět s mírně ohnutými koleny a dozadu naplocho pod úhlem 45 stupňů.Reklamní

Pokračujte v tažení a zároveň natahujte ruce, cítíte napětí v latách a kosodélníkových svalech. Vydržte 30 sekund. V případě potřeby opakujte.

7. Protažení lopatky

Lopatky jsou spojeny s kosodélníkovými svaly v horní části zad. Náhlé rychlé pohyby, jako je tahání těžkého předmětu nebo dokonce házení téměř beztížného předmětu nad hlavu, například tenisový míček během podání, mohou napnout nenapnuté svaly mezi lopatkami a způsobit křeče.

Zde je návod, jak se vyhnout namáhání svalů:

Stojíte vysoko a chodidla máte na šířku ramen, jemně si loket přetáhněte přes hruď, těsně pod bradu a držte jej 15 sekund. Pokud necítíte okamžitou úlevu, zkuste snížit nebo zvednout loket a protáhnout znovu. Různé úhly mohou mít velký rozdíl.

Tady to máte - Sedm úseků horní části zad a cvičení ke snížení bolesti a zlepšení vytrvalosti. Ale zatímco úseky horní části zad jsou důležité, stejně důležitá je strava bohatá na antioxidanty.

Bonusový tip: Strava bohatá na antioxidanty

Antioxidanty, známé také jako Super Foods, zabraňují hromadění volných radikálů v těle a regulují oxidační stres. Tyto volné radikály jsou toxiny, které kromě jiných překážek ve fitness způsobují vytrvalost, flexibilitu a způsobují zánět.

Jak začleňujete antioxidanty do své stravy? Zde jsou některá běžná jídla a nápoje bohaté na antioxidanty:

Borůvky , maliny, jahody
Granátové jablko
Rajčata
Ořechy
Špenát, kapusta , zelená zelenina, brokolice
Sladké brambory
Zelený čaj
Kombucha
Celá zrna
Fazole
Ryba
Voda

Dobrá kombinace rychlých a snadných cílených kardiovaskulárních cvičení, statických úseků, úseků pohybu a jógových pozic může zvýšit vytrvalost horní části zad a zvýšit vaši energetickou hladinu, takže vaše aktivity - sedavé i aktivní - budou zvládnutelné a zábavné.Reklamní

Jakmile začnete tyto metody úlevy začleňovat do své rutiny, začnete chodit výš, běhat dále a delší procházet!