Naučit se, jak zlomit zlozvyk, může být skličující, protože návyky jsou často popisovány s negativními konotacemi:

Mám tolik špatných návyků.

Zachytil jsem tento zlozvyk, kde vždy dělám X.

Všiml jsem si, že máš ve zvyku neustále dělat Y.

Zřídka slyšíte někoho říkat:

Mám opravdu dobrý zvyk, který mi umožňuje dělat X.

Miluju ten zvyk, že máš vždycky Y.

Protože zvyky, které si víme, jsou často negativní, obvykle se je snažíme prolomit pouhým zastavením, což je těžké a ne vždy nejlepší řešení.

Všechny návyky, které mají pozitivní dopad na náš život, zůstávají bez povšimnutí, což není překvapující, protože nám často nepředstavují problémy.

Trik, jak rozbít špatný zvyk, je najít přístup, který funguje pro vás a pro konkrétní zvyk. Ne všechny návyky jsou vytvářeny stejně a nelze je všechny porušit stejným způsobem.

Obsah

1. Co je to zvyk?
2. Jak rychle prolomit špatný zvyk
3. Sečteno a podtrženo
4. Další tipy, jak překonat špatné návyky

Co je to zvyk?

Zvyk je soubor opakujících se tendencí, kterých se často jen těžko vzdáme a jsou obvykle prováděny podvědomě.

Než začnete zkoušet porušit nebo změnit jeden z nich, je důležité pochopit, co je to zvyk. Naštěstí je to přímočaré, což pomáhá, když potřebujete rozpoznat, kdy se chystáte jít do návykové smyčky.^[1]

Nejprve je zde spoušť. Může to být umístění, konkrétní denní doba, vzorce chování lidí kolem vás nebo jen emoční stav, ve kterém se nacházíte.Reklamní

Spouštěč spustí rutinu, rutinu, o které možná ani nevíte, že ji sledujete.

Nakonec získáte odměnu nebo výsledek. Odměna není vždy to nejlepší slovo, které se dá použít, rozhodně s negativními návyky, ale právě díky tomu se k tomuto zvyku stále vracíte.

Než se naučíte, jak pomocí technik popsaných v tomto příspěvku prolomit špatný návyk, měli byste začít tím, že si pro každý zvyk uvedete své spouštěče, rutiny a odměny.

Jakmile znáte tyto tři kroky pro každý návyk, začali jste budovat obranu pro boj se špatnými návyky, protože poznáte, kde se ve smyčce zvyku nacházíte.

Jak rychle prolomit špatný zvyk

Až budete připraveni naučit se, jak se zbavit zlozvyku, mohou vám pomoci následující tipy.

1. Vyměňte zvyk za nový

Součástí zvyku je rutina, která následuje po počátečním spuštění, takže můžete snížit dopad zastavení obvyklého chování nahraďte jej jiným zvykem která má pozitivnější a zdravější dopad na váš život.

Kouření je jedním z nejčastějších návyků, které lidé chtějí ukončit, a skvělým příkladem pro tento přístup.

Existuje mnoho věcí, které byste mohli vyměnit, když vás láká kouřit. Některé příklady jsou:

1. Žvýkat kousek žvýkačky
2. Jezte nějaké ovoce
3. Napij se
4. Jít na procházku
5. Hrajte s něčím ve svých rukou

Závisí to na vaší situaci, ale při každé výměně zvyku je klíčem odvrátit se dostatečně dlouho, aby pominulo pokušení provést negativní návyk.

2. Oslavte malé úspěchy

Porušení zvyku může nějakou dobu trvat. Může to záviset na tom, kolikrát za den nebo týden opakujete zvyk, který chcete prolomit, nebo na tom, jak je zakořeněný ve vašem životním stylu.

Ať už se vám podaří přestat s návykem za 21 dní nebo 21 týdnů, musíte slavit každý den, kdy jste tento zvyk nezopakovali. Pokud zvládnete pouze dva dny před prolomením, oslavte tyto dva dny. Neočekávejte, že okamžitě zrušíte každý zvyk. Chce to čas.

Pokud jste zvládli jen dva dny na první pokus, oslavte to příště, když to zvládnete na týden a tak dále.

Než se nadějete, ohlédnete se zpět a budete se smát tomu, že jste na začátku zvládli jen dva dny!Reklamní

3. Změňte svoji identitu

Návyky je často těžké prolomit, protože jsou obvykle založeny na změnách chování v každodenním životě nebo jsou spojeny se změnou zdravého životního stylu. Oba jsou v pořádku, ale je obtížnější, když naše identita bojuje proti těmto změnám.

Abychom v našich životech provedli skutečně významné změny, musíme nejprve začít přemýšlet o tom, jak musíme změnit naši identitu.

Například pokud se snažíte zhubnout, ale myslíte si o sobě, že jste někdo, kdo vždy bojuje s vaší váhou (Je to jen to, kdo jsem), pak budete i nadále bojovat o hubnutí. Zkuste změnit svůj názor na Jsem schopen provést pozitivní změny a uvidíte, co se stane.

Jedním z nejběžnějších příkladů je kuřák, který říká něco jako: Jsem kuřák, který se snaží přestat kouřit, nebo se mi líbí, že jsem kuřák, ale musím přestat kouřit.

Nejlepší by bylo, kdybyste se rozhodli, kým v životě chcete být; toto je první krok ke změně vaší identity. Pokud si řeknete, že jste kuřák, je nepravděpodobné, že budete úspěšní ve změně, kterou hledáte.

Jsem nekuřák nebo jsem fit a zdravý, to jsou věci, které si můžete každý den říkat ve své hlavě, tiše sobě i ostatním. Pomalu můžete začít měnit, jak se identifikujete sami se sebou.

Zálohujete to malými výhrami, několikadenní sérií bez cigaret nebo opakovaným chodením do posilovny nebo lepším jídlem.

Změna identity vyžaduje čas, ale dá se to zvládnout.

4. Používejte digitální nástroje ve svůj prospěch

Digitální nebo jen běžné používání mobilních telefonů je jedním z nejznámějších zvyků, které se mnozí z nás snaží omezit.

Obvykle procházíme sociálními sítěmi, aniž bychom si všimli, jak dlouho to děláme, neustále se rozptylujeme oznámeními nebo jen zvedáme mobilní telefon, abychom jej zkontrolovali jako rozptýlení od práce nebo života obecně.

Digitální nástroje nám však mohou pomoci prolomit návyk, ať už prostřednictvím připomenutí, které nás udrží na správné cestě, nebo odměn, když měníme nebo vytváříme nový pozitivní návyk.

Sledování nově vytvořeného zvyku v podobě pruhu je skvělý způsob, jak vás udržet soustředěným a motivovaným. Je jich spousta pruhové aplikace tam, kde vám umožní vytvořit pruh, nastavit připomenutí a získat mini vizuální odměny, když dosáhnete určitých milníků.

Spíše než úplné vyříznutí sociálních médií změňte odměnu konkrétního zvyku na stanovené časové období a podívejte se na své sociální sítě.Reklamní

Pokud budete sociální média používat spíše podle svých podmínek než naopak, mohou se stát pozitivním doplňkem vašeho života.

5. Použijte vizuální podněty

Jedním z nejstarších a nejúčinnějších způsobů, jak rozbít zvyk, jsou vizuální podněty, které fungují jako připomenutí nebo odměny.

Umístěním vizuálních připomenutí, narážek a sledovačů po celém domě získáte levný, snadný a efektivní způsob, jak si udržet své zvyky na očích. Může to zahrnovat použití kalendáře na lednici, kde odškrtáváte každý dokončený den, protože jste například neprovedli negativní zvyk.

Něco tak jednoduchého jako poznámky Post-It na nočním stolku, které vám připomínají váš cíl pro daný den, může být silným mentálním podnětem, který vám pomůže prolomit zlozvyk.

Vizuální podněty jsou skvělé, protože se stávají zvykem samy o sobě. Vezmeme-li kalendář na příkladu chladničky, spoušť je vidět kalendář každé ráno. Rutinou je odškrtávání dalšího dne v kalendáři a poté odměnou je vidět, jak se kalendář zaplňuje klíšťaty.

Jednoduché, ale návykové!

6. Najděte si Habit-Crushing Partner

Prolomit návyky je těžké, ale najít podporu od přítele nebo partnera může být neuvěřitelně užitečné, když se budete soustředit na opakování svého nového zvyku nebo na to, abyste zabránili opakování starého.

Podívejte se, kdy k vašim spouštěčům obvykle dochází, a najděte partnera, který s největší pravděpodobností bude s vámi, když k těmto spouštěčům dojde. Otevřete s nimi otevřenou a upřímnou diskusi o tom, jaký zvyk se snažíte rozdrtit, a vysvětlete, jak mohou pomoci.

Pomoc od partnera může mít následující podobu:

1. Jednoduše se zeptáte, jak jste na tom se zastavením svého zvyku - díky tomu je tento zvyk v popředí, takže nedojde k relapsu.
2. Pomůžeme vám odstranit spouštěče z prostředí, které sdílíte, takže pokušení se sníží.
3. Sdílejte s sebou novou odměnu, pokud zvyk měníte, místo abyste ho odstranili.
4. Nalezení zvyku, který oba chtějí ukončit, a to společně.

7. Skládejte své návyky

Skladování návyků je rychlá výhra, pokud jde o vytváření nových pozitivních návyků.

Máme tisíce drobných zvyků, které děláme každý den, aniž bychom si to uvědomovali. Mohou to být činnosti spojené s čištěním zubů, kroky přípravy šálku kávy při prvním vstávání, zapnutí rádia, když jdete do kuchyně atd.

Jelikož již máme tisíce zvyků, které denně děláme, můžeme k nim přidávat nové návyky.

Například pokud je vaším cílem naučit se každý den 10 minut francouzštiny, uděláte to poté, co si každé ráno uděláte kávu. Pokud je vaším cílem procvičovat vizualizaci každý den, strávíte to 3 minuty, když se každé ráno spustí budík.Reklamní

Je to tak jednoduché: propojte staré zvyky s novými.

8. Vizualizujte nové návyky

Vizualizace může pomoci při porušování návyků. Důležitou součástí však není vizualizace výsledku, ale vizualizace procesu nebo rutin, které musíte vytvořit, abyste toho dosáhli.

Studie z UCLA to přesně zjistila porovnáním studentů, kteří vizualizovali proces nezbytný k dosažení svého cíle, ve srovnání s vizualizací skutečného dosažení cíle. Zjistili, že studenti, kteří dříve pracovali, vylepšili studijní techniky a vylepšili známky.^[dva]

Procvičování vizualizace také pomáhá snižovat úzkost z porušení zvyku. V některých případech může návyk, který se snažíte prolomit, způsobit stres jednoduše přemýšlením.

Vizualizace pozitivní rutiny s tím pomáhá, i když to děláte jen 2-3 minuty denně.

9. Procvičujte všímavost

Všímavost je o tom být přítomen v daném okamžiku a být si vědom svých myšlenek, a proto může být užitečným nástrojem při učení, jak se zbavit zlozvyku.

Procvičováním všímavosti a zvýšeným vědomím si svých spouštěčů zvýšíte pravděpodobnost úspěchu při prolomení zvyku. Rozpoznáním spouštěče, než si zvyknete na rutinu, budete moci zvyk rychle prolomit.

Všímavost neznamená, že s těmito myšlenkami bojujete nebo je blokujete. Jednoduše vám umožní pracovat s nimi produktivnějším způsobem.

Sečteno a podtrženo

Každý je jiný, takže pokud jde o porušování návyků, vyzkoušejte různé přístupy. Pokud selžete, podívejte se na proč, přizpůsobte se a zkuste to znovu a nezapomeňte oslavit, co jste udělali dobře.

Pamatujte, že základy změny zvyku mohou zahrnovat těchto pět kroků:

1. Určete zvyk, který chcete prolomit nebo změnit.
2. Objevte, co tento zvyk spouští.
3. Určete rutinu, která následuje po aktivaci.
4. Definujte odměnu, kterou dostáváte za dodržování rutiny.
5. Vyberte prvek, který chcete změnit, podle toho, zda chcete porušit nebo změnit zvyk.

Chcete-li zlomit zlozvyk za 21 dní, musíte nahradit něco, co děláte mnohokrát denně, což může být obtížný, ale užitečný proces.

Když si budete pamatovat, co pro vás funguje a co nefunguje, můžete začít vytvářet životní styl, který jste vždy chtěli.

Další tipy, jak překonat špatné návyky

• 10 skutečných důvodů, proč je překonávání špatných návyků tak obtížné
• Proč je utváření nového dobrého návyku snazší než rozbití špatného
• Jak prolomit zvyk a hacknout smyčku zvyku

Doporučený fotografický kredit: NeONBRAND přes unsplash.com Reklamní

Odkaz