Všichni zažíváme úzkost a stres, a to je dobrá věc. Pokud bychom to neudělali, nebyli bychom člověkem a nebyli bychom schopni chránit sebe a své blízké před nebezpečím.

Představte si například, že během jízdy si všimnete, že jiné auto překračuje rychlost a vypadá to, že bude chodit na semaforu. Pokud máte úzkost a zažijete let nebo reakci letu z čeho mohl stane se, že rychle zareagujete sešlápnutím brzdy a můžete velmi dobře zabránit nehodě!

Ačkoli výše uvedený příklad ukazuje, že úzkost může být v dobách nebezpečí přítelem, často je úzkost maladaptivní, když pokračuje v rychlé jízdě dlouho po skončení hrozby nebezpečí. Někteří lidé se nemohou dostat zpět na klidnější základní linii, protože úzkost zůstává vysoká - i když již neexistuje žádná objektivní hrozba.

Úzkost z overdrive nám může způsobit, že se ve skutečnosti cítíme nemocní, může způsobit hyperventilaci, naše srdce závodit, zatímco naruší naši koncentraci a náš spánek a dokonce může způsobit záchvaty paniky.

Nejčastěji úzkost vyplývá z ne skutečných hrozeb, ale z našich přehnaných obav z toho, co se může stát. Když jsme příliš úzkostliví, číhá nebezpečí v našich myslích, a ne zvenčí.

Bylo by hrozné, kdybych šla nahoru Pokud ztratím tuto práci, možná už nikdy nedostanu další práci. Pokud mě opustí, nemohl bych to zvládnout. Když na schůzce řeknu něco hloupého, lidé si budou myslet, že jsem hloupý. Bylo by hrozné, kdybych udělal chybu. Jsem nervózní, že se na mě naštve. Nemůžu to pokazit.

Obavy jsou obvykle konkrétnější a realističtější, zatímco úzkost vyplývá spíše z našeho přehnaného myšlení. Přehnané myšlenky na možné odmítnutí, ponížení a selhání vedou k nízké sebeúctě a extrémnímu stresu.

Chycení v tom, co by nás mohlo okrást o pocit sebeposílení a cítit se vydáno na milost a nemilost lidem a situacím. Není divu, proč úzkost při rychlém převodu vede k rozvoji úzkostných poruch, jako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha a sociální úzkostná porucha.

Co ty? Myslíte si, že vaše sebepoznání zvyšuje vaši úzkost více, než vás uklidňuje? Bojíte se o věci, které ve skutečnosti nemáte pod kontrolou, bez ohledu na to, jak moc se snažíte?

Následuje několik způsobů, jak se uklidnit, když zjistíte, že vaše úzkost je na plné obrátky.

1. Používejte hluboké uklidňující dechy

Hluboké dýchání je jedním z nejvíce okamžitých kroků, které můžete podniknout k uklidnění úzkosti.

Když máme úzkost, máme tendenci se napínat, což vede k rychlému a mělkému dýchání. Používání hlubokých uklidňujících dechů nám může pomoci okamžitě uklidnit naši fyziologickou reakci na naše závodní myšlenky. Hluboké dýchání zahrnuje membránové dýchání.Reklamní

Dýchejte pomalu nosem a pomalu uvolňujte dech ústy. Vědomě prodlužte břicho a přitom se zhluboka nadechněte, namísto mělkých nádechů na hrudi.

Jak poznáte, že dýcháte zhluboka? Položte jednu ruku na břicho a jednu ruku na hruď - když se nadechnete, ruka na břiše by se měla pohybovat nahoru a dolů, zatímco ruka na hrudi zůstává relativně nehybná.

Abyste se mohli soustředit na dech, představte si barvu, jak dýcháte dovnitř a ven.

Počítejte pomalu buď dopředu nebo dozadu až do počtu 10, jak se nadechnete a jak uvolníte dech.

Použijte mantru, kterou opakujete při každém dechu, například slovo RELAX nebo CALM.

2. Identifikujte zkreslené myšlení

Většina naší úzkosti vychází z našich panických myšlenek, které zveličují nebezpečí, v podstatě nám lžou, že se mohou velmi dobře stát hrozné věci.

Když věříme svým zkreslením, nemůžeme oddělit skutečnost od fikce. Pouze změnou svých myšlenek můžete změnit své pocity a potlačit nadměrnou úzkost.

Je těžké se uklidnit, když je vaše myšlení mimo kontrolu! Zde je několik věcí, které vám mohou pomoci převzít kontrolu nad vašimi myšlenkami:

Identifikujte kognitivní zkreslení. Jedná se o nezdravé myšlenkové návyky, které způsobují emoční potíže.

Mezi typy zkreslení patří:

• Myšlení vše nebo nic, přehnane katastrofické myšlení - Nemůžu to vydržet
• Věštectví - Nikdy se z toho nedostanu!
• Čtení myšlenek - Musí mě nenávidět!
• Značení - Jsem poražený.
• Rameno - neměl bych být tak citlivý

Technika trojitého sloupce, kterou ve své knize představil autor kognitivní Behavor terapie Dr. David Burns, Nová náladová terapie, používá kognitivní zkreslení, aby pomohla změnit zkreslené myšlení na zdravější myšlení.

Pomocí této techniky vytvořte tři sloupce na papíře nebo na počítači:Reklamní

V prvním sloupci napište své myšlenky provokující úzkost, například Po zbytek života budu sám.

Do druhého sloupce napište typ zkreslení. V tomto příkladu by to bylo všechno nebo nic přemýšlení a věštění.

Ve třetím sloupci napište racionálnější a věcnější alternativu, například Právě teď se cítím sám, ale to neznamená, že nikdy nikoho nenajdu - je na mně, abych byl stále otevřený novým vztahům.

3. Procvičujte kognitivní defuzi

Další způsob, jak se distancovat od svých nezdravých myšlenek způsobujících extrémní úzkost, je praktikovat techniky kognitivní defúze vyvinuté zakladatelem Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Stevenem Hayesem.

Když své myšlenky zneškodníte, místo toho, abyste se dívali, se na ně díváte a pozorujte je z je, jako by byly spojeny s vaší myslí.

Příkladem kognitivní defúze je změna, na kterou jsem poražený Tam jdu znovu s myšlenkou, že jsem poražený. Všimněte si, že v prvním prohlášení věříte, že myšlenka je pravdivá, a v druhém se díváte v myšlenka.

Může být užitečné použít vizualizace k oddálení myšlenek. Představte si například každou úzkostnou myšlenku na různých listech v proudu a sledujte, jak odplují a zmizí. Nebo si představte myšlenky napsané na oblacích na obloze a sledujte je z dálky, místo aby se dívali z je.

4. Mějte na paměti

Většina lidí si myslí, že všímavost je akt tichého sedění se zavřenýma očima a hlubokého dýchání v meditativním stavu. Meditační praxe je však jen jedním příkladem pozornosti.

Všímavost je spíše praktika, která vás neizoluje od světa, ale spíše vám umožní lépe si uvědomit sebe a svět v současnosti.

Jednoduše řečeno, všímavost je praxe mimosoudního uvědomění.

Všímavost je zážitek z pobytu v TEĎ.

Když máte na paměti, přijímáte věci takové, jaké jsou, aniž byste posuzovali, zda jsou dobré nebo špatné, nebo jak by to mělo být.Reklamní

Když máte na paměti, jste otevřeni svými pěti smysly světu tak, jak je, bez rozptýlení a přemítání o minulosti nebo úzkosti o budoucnost.

Mít na paměti je u mysli začátečníka prožívat přítomnost, jako byste ji zažívali poprvé.

5. Napište to

Ať už si vedete deník nebo občas zapisujete své myšlenky, psaní může být velmi terapeutické. To je několik důvodů, proč psaní může být tak užitečné při potlačení vaší úzkosti při rychlém běhu.

Psaní věcí na papír nebo do počítače vám pomůže krystalizovat a eliminovat nezdravé způsoby myšlení a nahradit je zdravějšími alternativami.

Psaním svých myšlenek získáte objektivitu potřebnou k rozpoznání a změně nezdravého vnímání.

Když si zapíšete své myšlenky, budete jim čelit a soustředit se. Díky nim budou vaše myšlenky a problémy hmatatelné spíše ve skutečném světě než ve výklencích vaší mysli.

Psaní pomáhá řešit problémy mnohem lépe. Stejně jako u mnoha matematických nebo fyzických rovnic jsou některé problémy příliš složité na to, abyste si je mohli zjistit sami.

6. Zůstaňte vděční a pozitivní

Když jste optimističtí a máte vděčný postoj, je těžké cítit příliš úzkost.

Pozitivita je volba a připomenutí toho, za co musíte být vděční, omezí negativitu a myšlenky mimo kontrolu.

Pozitivní lidé jsou zmocněni a omezují úzkost tím, že se zaměřují na to, jak se mají ovládají své emoce místo toho, abychom se cítili jako oběti.

Když se soustředíte na to, za co jste vděční, místo toho, co je v životě, je vaše pozornost založena spíše na realitě než na tom, co by se mohlo nebo nemělo stát.

Zvažte vedení deníku vděčnosti a každý den zadejte alespoň několik záznamů toho, za co jste vděční. Tato vděčná perspektiva není slučitelná s úzkostí při přetáčení, protože pozitivní a vděčný přístup vytváří duševní klid.Reklamní

7. Nechoď na to sám

Výzkum ukázal, že tito lidé jsou šťastnější, pokud mají silný pocit sociální podpory.

Když máte úzkost, může být velmi uklidňující dosáhnout podpory a pomoci:

• Zavolejte příteli a sdílejte své rozrušení.
• Vyhledejte odbornou pomoc.
• Najděte jednu osobu, se kterou se můžete seznámit.

V dobách, kdy jste méně stresovaní, je čas pracovat na budování podpůrné sítě.

8. Pěkně si promluvte

Úzkost souvisí s nezdravým myšlením, které často zahrnuje sebepodceňování a sebekritiku.

Například když se budete bláznit za to, že jste příliš úzkostliví, petrolej bude jen vášnivý.

Použijte soucit, abyste k sobě byli laskaví a pečovali. Místo přemýšlení Jsem idiot, abych se tak propracoval, uklidněte se, jako byste byli přáteli, slovy jako Neobviňuji vás, že jste tak úzkostliví - hodně jste toho prožili a mám víru, že to projdu silnější a moudřejší.

Nahraďte slova odradení slovy povzbuzení.

Místo toho, abyste se hanbili za to, že jste tak úzkostliví, projevte si lásku a bezpodmínečné přijetí.

A v neposlední řadě doslova obejměte svého medvěda!

Sečteno a podtrženo

S těmito osmi tipy, které vám pomohou uklidnit úzkost, když je na plné obrátky, budete na dobré cestě ke šťastnějšímu a pozitivnějšímu životu.

Procvičujte si tyto tipy i v nepřítomnosti úzkosti, takže když bude úzkost pokračovat, budete mít svalovou paměť, která uklidní vaše úzkosti, abyste mohli přijmout svou velikost milovat sami sebe a milovat svůj život.

Nestojíte za to? Reklamní

Doporučený fotografický kredit: Unsplash přes unsplash.com