Myslím, že se všichni můžeme shodnout, že bychom všichni mohli v životě použít trochu většího štěstí, zvláště když jsme izolovaní od ostatních a uprostřed globální pandemie. Přestože sledování Netflixu, procházky, cvičení a videochaty s přáteli, to vše nám přináší chvíle štěstí, cítí se dočasně - jsou prchavé.

Na konci dne, když položíme hlavu na polštář, jsme stále uvízli ve vlastních hlavách - přemítání negativních myšlenek, hádka s partnerem, přítelem nebo spolupracovníkem, kterou si neustále přehráváme v naší hlavě, naše neustálé já - úsudek, že nestačí konverzace, kterou máme tam a zpět, strach a beznaděj. Pak se probudíme a uděláme to znovu. Můžete se týkat?

Dobrou zprávou je, že existuje jednoduchá praxe, která může pomoci. Introspekce a všímavost (sebepozorování) mohou ve skutečnosti vaše štěstí trvale zvýšit.^[1]

Obsah

1. Co je to introspekce?
2. Samotná introspekce nestačí
3. Co je všímavost?
4. Pět způsobů, jak procvičovat sebepozorování
   • 1. Nastavte si ideální prostředí
   • 2. Žurnálování
   • 3. Používejte pozitivní slova a fráze
   • 4. Položte si otázky týkající se zmocnění
   • 5. Zaměřte se na dobro jen o něco déle
5. Závěrečné myšlenky
6. Více o sebepozorování

Co je to introspekce?

Nejprve musíme definovat a porozumět slovu introspekce.

Dictionary.com definuje introspekci jako:^[dva]

pozorování nebo zkoumání vlastního duševního a emočního stavu, duševních procesů atd .; akt pohledu do sebe.

Introspekce je proces myšlení, analytiky. Je to záměrný proces reflexe. Neděláme to, protože upřímně řečeno, není to snadné a vyžaduje to hodně práce!

Mnoho lidí je často chyceno ve stavu reakce a ega a ve skutečnosti si neberou čas na přemýšlení. Jsou zahaleni emocemi a nejsou schopni vidět věci jasně. Aby byla introspekce užitečná a účinná, vyžaduje to sebeuvědomění a schopnost odložit ego a potřeba mít pravdu.

Dovolte mi sdílet příklad od jednoho z mých klientů.

Mandy má dlouhý stresující den v práci z domova, zatímco žongluje se svými dětmi na dálku, chodí nakupovat a přijde domů a začne připravovat večeři. Její manžel pomáhá dětem dokončit domácí úkoly při vaření večeře a přijde domů a vrhne se na gauč. Zapne televizi a začne se smát sitcomu, který sleduje.

Mandy je trochu naštvaná a přála si, aby jí manžel pomohl, ale drží jazyk za vědomím, že si musí odpočinout také od svého dlouhého dne. Po večeři dá Mandy dětem koupel, přečte jim knihu a uloží je do postele. Konečně má šanci si poprvé za několik hodin sednout a zeptá se svého manžela, jestli by mu mohl pomoci uklízet a umýt nádobí. Říká: Udělám to později, zlato.Reklamní

O několik hodin později ještě není hotové jídlo, pořád sleduje televizi a Mandy se začíná cítit podrážděně, naštvaně a rozčileně. Koneckonců, zdá se, že k tomu dochází docela často. Znovu zmíní pokrmy a on odpoví otráveným tónem a ostře řekne: UŽ jsem ti to řekl, udělám to později.

Mandy se rozzlobí a začne si stěžovat na to, jak musí dělat všechno kolem domu a že s dětmi nikdy nepomáhá. Promění se to v plnohodnotnou hádku a ona ustoupí do kouření své ložnice. Mandy si hádku znovu a znovu přehrává v hlavě a jde do postele vystresovaná, naštvaná a v slzách.

Samotná introspekce nestačí

Introspekce používá mnoho otázek, proč. Proč jsem naštvaný? Proč se tak cítím? s dobře mířeným cílem porozumět sobě. Problém je v tom, že nás to drží uvězněné v naší vlastní perspektivě a často i v minulosti.

Introspekce také nemá jasný směr, kam by se mohla ubírat, v závislosti na tom, na co se díváte, jak se na to díváte a kam se díváte.

Jak výmluvně uvedl můj mentor a přítel Dave Potter:

Introspekce je jako dívat se skrz mikroskop a snímky se neustále mění.

Introspekce je nástroj, proces - stejně jako v Daveově analogii je to mikroskop. Snímky (já, emoce, myšlenky) se neustále mění.

Dalším pádem introspekce je, že je velmi zaměřené na ego a zaměřený na sebe a často vede buď k:

1. Rostoucí ego a posilování potřeby mít pravdu - V předchozím příkladu může Mandy pozorovat své emoce hněvu a zášti a pochopit, proč se cítí tak, jak se cítí. Shromažďuje důkazy a minulé zkušenosti a chápe, že tento hněv a zášť vycházejí z let takového pocitu. Zkoumání jejích pocitů a zkušeností dále způsobuje, že se cítí ještě více oprávněná na své pocity hněvu.
2. Způsobuje vlastní úsudek, sebeobviňování a potlačování emocí - Mandy může pozorovat své emoce hněvu a zášti a pochopit, proč se cítí tak, jak se cítí, ale cítí se špatně. Říká si, že bych se neměla hněvat, přehnala jsem to, byla jsem ve stresu a vytáhla jsem to na něj atd., A začala se soudit, obviňovat se a nakonec se cítila ještě horší.

Pokud tedy samotná introspekce nepomůže, co dalšího potřebujeme? Dotek všímavosti (sebepozorování)!

Co je všímavost?

Existuje mnoho definic všímavosti, ale já ji definuji jako non-úsudek, přítomný okamžik vědomí. Všímavost otevírá naši mysl k pozorování našich myšlenek a pocitů, jejich uznávání a přijímání bez soudu.

Jednoduše řečeno, nejde o to, abyste si upravili nebo změnili své myšlenky nebo emoce, ale o to, abyste si je všimli a přijali je tak, jak jsou.Reklamní

Jak to přesně pomůže?

Nejprve začnu tím, že všímavost je praxe, což znamená, že nejde o vrozené, automatické chování nebo proces, který děláme. Je to praxe - vyžaduje to praxi. Je to dovednost, která se dá naučit, a ve skutečnosti vám nezabere vůbec čas.

Všímavost je praxe upoutávání pozornosti na emoce, která přichází, neidentifikování jako součást sebe sama, ale prostě si toho všimnout a být zvědavá. Když je zvědavost, není zde žádný prostor pro úsudek. Pokud neexistuje žádný úsudek, přijetí je mnohem snazší sledovat.

Je to trochu legrační věc. Když nejsme tak svázáni s naší perspektivou a zahaleni našimi emocemi, otevírá to horizont možností. Můžeme vidět věci jako pozorovatele, odstranit se z naší identity emocí, intenzivního pocitu a můžeme udělat krok zpět. Když to dokážeme, emoce už na nás nemá vliv.

Mnoho výzkumných studií ukazuje, že meditace všímavosti je účinná při snižování stresu a může zlepšit fyzické a duševní zdraví tím, že pozitivně změní mozek a biologii.^[3]Vědci přezkoumali více než 200 studií všímavosti u zdravých lidí a zjistili, že terapie založená na všímavosti byla obzvláště účinná při snižování stresu, úzkosti a deprese.

Jako někdo, komu byla od střední školy diagnostikována recidivující velká depresivní porucha s mnoha cestami na pohotovost a hospitalizací na psychiatrické jednotce, jsem od té doby, co jsem začal cvičit všímavost a meditaci, neměl další opakující se depresivní epizodu. Zachránilo mi to život a jsem opravdu vděčný.

Pět způsobů, jak procvičovat sebepozorování

Možná se divíte, skvěle! Jak to mám udělat? Jako někdo, kdo může být nový v sebepozorování, je třeba mít na paměti několik klíčových bodů, které vás připraví na úspěch.

1. Nastavte si ideální prostředí

Jak jsem již zmínil, všímavost je praxe a vyžaduje praxi. Přemýšlejte o tom jako o zkouškách před velkou show, basketbalových rvačkách nebo praktikách klece před velkou hrou.

Když něco procvičujeme, děláme pokrok a připravujeme se na velkou hru nebo show, kterou je váš život. Ačkoli všímavost nemusí nutně vyžadovat sedět a meditovat 30 minut denně, rozhodně nám to pomáhá trénovat, abychom byli v klidu. Když jste stále, jste sami se sebou, se svou myslí a můžete si cvičit všímání myšlenek, zvuků a vjemů.

To vyžaduje klidný prostor bez rozptýlení nebo stimulace, kde můžete být sami a nerušeně. Některým zvukům nebo vjemům se nelze vyhnout, ale pokusy o meditaci, sebereflexi nebo přemýšlení o věcech, zatímco děti pobíhají, televize řve nebo lidé mluví, není ideálním prostředím.

Pokud máte děti nebo rodinu a je těžké mít čas sám, je možné se probudit o 30 minut dříve ráno, sedět v autě nebo dokonce ve sprše. Možná budete muset být kreativní. Pokud máte potíže s klidným seděním, můžete meditovat chůzí / pohybem. Pokud se cítíte zaseknutí, pobyt v přírodě a venku nám nějak pomůže přivést nás zpět do klidu.Reklamní

2. Žurnálování

Deníky jsou podceňovány. Podíváte-li se na nejúspěšnější lidi na světě, vůdce myšlenek a podnikatele, jako jsou Oprah, Warren Buffet, Einstein a mnoho dalších, všichni to mají společné: deníky.

Žurnálování má mnoho výhod, včetně zvyšování povědomí a zlepšování paměti, sebevědomí, komunikačních dovedností a sebevyjádření. Pomáhá nám také udržovat organizaci, správnou cestu a motivaci.

To, co já osobně nejvíc miluji na deníku, je vracet se a vidět, kde jsem byl jen před rokem, čím jsem procházel, výzvami, učením a rychlým předáváním doposud - oslavovat, jak moc jsem dospěl.

Jako jeden z mých mentorů, Ben Hardy, řekl: Uděláte pokrok v tom, co sledujete. Nechtěli byste udělat pokrok v sobě, ve svých cílech, ve svém životě?

Zde je několik užitečných tipů a nápadů:

• Zdarma napište jakékoli myšlenky, emoce, pocity, které se objeví. Pokračujte v psaní na jednu až dvě stránky - jen volným tokem vědomí, který vám nedovolí myslet. Prvních pár odstavců bude velmi vědomých, ale pokračování v psaní dalších dvou stránek nonstop umožňuje bezvědomí projít. Budete překvapeni, co najdete.
• Pokud prožíváte opravdu těžké období a nedokážete se oddělit od situace nebo pocitů (zůstat zaseknutý ve svém příběhu), zkuste psát z pohledu třetí osoby. To umožňuje větší otevřenost a perspektivu.
• Použijte svůj deník jako seznam úkolů pro daný den. Stanovte si cíle a výsledky pro daný den. Stanovte záměr dne.
• Zaznamenejte své výhry. Zapište si věci, na které jste nejvíce hrdí. Máme tendenci neoslavovat naše vítězství a rychle hledat další velkou věc. Stop. Udělejte krok zpět a oslavte své denní nebo týdenní výhry. Zasloužíte si nějaké uznání, že?
• Deník o vděčných okamžicích. Existuje tolik věcí, za které můžeme být vděční, ale často je zapisujeme jako seznam. To je trochu jiné a mírná odchylka, ale rád bych zapisoval okamžiky vděčnosti. Je to okamžik, kdy můžete zavřít oči a téměř to znovu zažít. Například okamžiky, kdy jsem venku, sedím na terase a piji kávu a cítím na tváři teplo slunce. Udělejte si čas a zapojte se do této pozitivity a všech pocitů, které ji doprovázejí.

3. Používejte pozitivní slova a fráze

Se svými pocity se často ztotožňujeme, jako by naše pocity byly tím, kým jsme. Říkáme věci jako jsem naštvaný, díky čemuž jsme ztotožněni s emocemi hněvu, což ztěžuje odchod.

Nejsme emoce, které prožíváme, spíše jsme prožívající emoce. I když tomu rozumíme v pojetí, naše trápení a slova, která používáme, udržují identifikaci emocí.

Jako hlavní praktik neurolingvistického programování (NLP) věřím, že jazyk a slova, která používáme, ovlivňují to, jak prožíváme svět. Ačkoli víme, že nejsme naše emoce, mluvíme, jako bychom byli - jsem naštvaný. Příklad.

Pokud chceme použít jazyk, který odpovídá našemu přesvědčení, že nejsme naše emoce, stejně jako běžná praxe všímavosti, můžeme použít fráze, jako jsem si všiml, že zažívám hněv. To umožňuje téměř jako perspektivu třetí osoby a odpojí vás od emocí.

4. Položte si otázky týkající se zmocnění

Mírnou změnu v tom, jak si kladete otázky při sebepozorování, přináší svět rozdíl. Místo toho, abyste se ptali sami sebe na otázky, položte si otázky.

Místo toho, abych se ptal, proč se cítím tak naštvaný? zeptejte se, co cítím? co si všimnu? z čeho jsem přesně naštvaný? Podívejte se, jak to otevírá možnosti?Reklamní

Kladení otázek má také základní smysl pro úsudek. Představte si, že vaše dítě náhodou rozbilo vázu. Vaše automatická odpověď může být Proč jste to udělali? Dítě neví, co se stalo, ale ví, že se zlobíte a začne plakat. Místo toho, kdybyste se zeptali, co se tady stalo?, Mohli by vysvětlit, že se míč odrazil a omylem narazil do vázy. Kladení otázek otevírá možnost porozumění, empatie a soucit na hlubší úrovni.

5. Zaměřte se na dobro jen o něco déle

Studie psychologie vztahů Johna Gottmana z Washingtonské univerzity zjistila, že vynahradit pouze jednu negativní vyžaduje alespoň pět pozitivních interakcí.^[4]To znamená, že negativní interakce nebo myšlenky mají obecně pětinásobný dopad než pozitivní. To jsou špatné zprávy a prsteny jsou až příliš pravdivé, že?

Rick Hanson Ph.D., psycholog a autor Buddhov mozek: Praktická neurověda o štěstí, lásce a moudrosti , má rčení:

Mysl je jako suchý zip pro negativní zkušenosti a teflon pro pozitivní.

Přemýšlením o negativu posilujeme nervové dráhy negativity a máme tendenci vidět svět v tomto světle. Vsadím se, že znáte tento typ lidí ve svém životě - Debbie Downers a lidi, kteří si vždy stěžují, jsou negativní, pesimističtí a mají sklon k světu.

Naštěstí to tak nemusí být. Můžeme tomu téměř čelit jednoduše tím, že si dobro vezmeme jen o něco déle. Můžeme doslova změnit neurotransmitery v našem mozku, abychom hledali dobré věci.

Rick Hanson říká:

Opravdu si pochutnejte na dobrém. Jinými slovy, způsob, jak si něco zapamatovat, je to, aby to bylo intenzivní, cítilo se v těle a trvalo. Takto dáváme těmto neuronům spoustu času na to, aby společně vystřelily, aby se začaly zapojovat společně. Než si toho všimnete a budete se na pár sekund cítit dobře, zůstaňte s ním. Vychutnejte si to, užijte si to po dobu 10, 20 nebo 30 sekund, takže skutečně začne rozvíjet neurální strukturu.

Měl jsem tu čest pohovorit s Rickem o této technice konkrétně, abych zvýšil štěstí. Můžete to sledovat níže.

A tak můžeme začít přemisťovat mozek na pozitivitu, radost, vděčnost a celkově se stát šťastnějším člověkem.

Závěrečné myšlenky

Introspekce nepřichází přirozeně. I když máte skvělé myšlení a pozitivní přístup, introspekce může být stále obtížná. Aby byla introspekce účinná, vyžaduje bdělost a uvědomění. Pokud budete postupovat podle bodů v tomto článku, poskytne vám skvělé místo pro začátek. Odtamtud je to jen praxe.Reklamní

Kombinace introspekce a všímavosti (nebo sebepozorování) je dokonalým receptem na vytvoření trvalého štěstí - bez ohledu na okolnosti.

Více o sebepozorování

• Jak vám sebereflexe přináší šťastnější a úspěšnější život
• Jak si být více vědomi sebe sama a jak se snažit být lepším člověkem
• Síla sebereflexe: 10 otázek, které byste si měli položit

Doporučený fotografický kredit: Priscilla Du Preez přes unsplash.com

Odkaz