Zahájení cesty s fitness cíli není nikdy snadné a musíte si uvědomit, že nejde o nárazovou dietu; je to životní styl. Nepanikařte a myslete si, že to musíte udělat najednou, protože vás to s největší pravděpodobností přemůže. Možná také zjistíte, že se vzdáváte, protože nárazové diety nejsou udržitelné.

Nejlepší přístup je provádět jednoduché změny ve svých každodenních zvycích a postupem času si všimnete, že se všechny vaše špatné návyky změnily v dobré.

Podle studie Phillippy Lally, výzkumné pracovnice psychologie zdraví na University College London, trvá v průměru více než 2 měsíce, než se nové chování stane automatickým - přesněji 66 dní.^[1]A jak dlouho trvá vytvoření nového zvyku, se může značně lišit v závislosti na chování, osobě a okolnostech.

Tady je 15 fitness cílů, které vám pomohou na vaší cestě:

1. Pijte více vody

W.H. Auden to řekl nejlépe, když řekl:

Tisíce žily bez lásky, ani jeden bez vody.

Při jakékoli dietě je nejdůležitější pamatovat na to, abyste zůstali hydratovaní. Pitná voda podpoří vaše tělo trávením, přenese živiny do kostí a svalů a dokonce zlepší kognitivní funkce.

V ideálním případě chcete vypít asi polovinu své tělesné hmotnosti v uncích denně, tj. Pokud vážíte 150 liber, měli byste vypít 75 uncí vody denně.

2. Přidejte do vody trochu citronu a jablečného octa

Doporučuje se spát asi 8 hodin denně, ale to znamená, že trávíme asi 8 hodin denně dehydratovaní. Proto je absolutně nezbytná první hydratace těla ráno.

Nejlepší způsob, jak dosáhnout hydratace, je začít den sklenicí nebo dokonce dvěma vodou. Pro tuto extra podporu přidejte citronovou šťávu a & frac12; čajové lžičky jablečný ocet . Citronový a jablečný ocet pomůže vašemu tělu s detoxikací, očistou a trávením.Reklamní

3. Přestaňte pít kalorie

Ano, udržování hydratace je důležité, ale snažte se vyhnout kalorickým nápojům, jako jsou nealkoholické nápoje, speciální káva a džusy, protože jsou plné rychle působícího cukru.

Opravdu na sebe tlačte, abyste přestali takové nápoje pít, a než si to uvědomíte, všimnete si výhod.

4. Začněte se častěji protahovat

Výhody jsou obrovské a následky selhání v protažení mohou být dramatické.

Udělejte si laskavost a vždy se natáhněte před a po cvičení. To podpoří zdravé ochlazení, zlepší flexibilitu a sníží bolesti příštího dne. Pokud se nenatáhnete, může dojít ke zranění a poškození svalů.

Pro začátek uvádíme několik jednoduchých protahovacích cvičení: 15 statických protahovacích cvičení, která zcela zlepší váš rutinní trénink

5. Přidejte několik intervalových tréninků s vysokou intenzitou (HIIT)

Možná jste o tom už slyšeli HIIT trénink protože právě teď je to velká věc a věřte mi, když říkám, že to funguje a mělo by to být absolutně zahrnuto do vašich fitness cílů.

Mezi výhody patří nižší tělesný tuk, zvýšená výdrž, štíhlejší svaly a fantastické hormonální výhody.

HIIT je místo, kde provádíte intenzivní cvičení po velmi krátkou dobu (asi 30 sekund), po kterém následuje pomalejší cvičení po dobu asi 90 sekund.

Provádění rutiny HIIT 1-3krát týdně povede k skvělým výsledkům.

6. Při cvičení se zaměřte na své dýchání

Většinou je dýchání druhou přirozeností, ale při cvičení se může stát, že zadržíte dech, což může mít negativní důsledky.Reklamní

Je důležité vědomě se zhluboka nadechnout nosem a ústy, protože tím se vaše plíce naplní kyslíkem a dodá vám potřebnou energii pro další cvičení.

7. Budujte více štíhlé svaloviny

Všichni chceme mít štíhlé svaly. Nejen, že vypadá dobře, ale má také velké přínosy pro zdraví, včetně:

• Vylepšené držení těla
• Snížený tělesný tuk
• Vylepšený metabolismus
• Silné kosti
• Chrání a zlepšuje zdraví kloubů
• Vylepšená výdrž

Svalovou hmotu můžete budovat zvedáním závaží nebo jinými specifickými cviky. Další informace o budování svalů naleznete v této příručce: Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení ztráty tuků?

8. Snižte tělesný tuk

To se může zdát jako zřejmé, ale je to jeden z nejdůležitějších kroků ke zdravějšímu vám. Snížení tělesného tuku má mnoho výhod, například:

• Vylepšené klouby a šlachy
• Snížené riziko cukrovky
• Snížené riziko srdečních onemocnění
• Snížený zánět
• Lepší výkon a vytrvalost
• Vylepšený vzhled a důvěra
• Lepší hormonální profily ve vašem těle

Pamatujte, že nejde o závod, který by sledoval, jak rychle můžete snížit tělesný tuk. Zdravé hubnutí je kolem 1–2 liber týdně pro vaše fitness cíle.^[2]

Nárazové diety nebo přílišné tlačení v tělocvičně mohou vést k tomu, že dosáhnete nerealistického cíle, a možná zjistíte, že přibíráte veškerou váhu, kterou jste ztratili.

Přemýšlejte o tom jako o životním stylu a berte to pomalu a stabilně.

9. Jezte více zelených

To, co jíte, je nejdůležitějším faktorem zdravějšího životního plánu. Je důležité zajistit, abyste z jídla, které jíte, přijímali co nejvíce živin a vitamínů.

Zaměřte se na tmavé, zelené listy, protože vám poskytnou širokou škálu vitamínů, minerálů, živin a antioxidantů - vše, co vaše tělo potřebuje!

Nezapomeňte se vyhnout zpracovaným a vyrobeným potravinám. Jsou obvykle s vysokým obsahem tuku a mají minimální vitamíny.Reklamní

10. Začněte vylučovat cukr

Dalším hlavním cílem, který můžete okamžitě začít, je snížení množství cukru, které konzumujete. Také vás to nebude nic stát a z dlouhodobého hlediska vám ušetří peníze a zlepší vaše zdraví.

Není žádným překvapením, že jíme příliš mnoho cukru, a to by měl být jeden z vašich nejlepších cílů v oblasti fitness, který se pohybuje vpřed. Vyjmutí tekutých kalorií je skvělý způsob, jak začít. Pokud hledáte něco sladkého, obraťte se na ovoce nebo dokonce hořká čokoláda .

Dbejte na to, abyste cukr ze své stravy vylučovali pomalu. Vystřihnutí najednou může způsobit příznaky stažení cukru, což vás může vrátit zpět k sladkému občerstvení^[3].

11. Dopřejte si odpočinek a zotavení

Cvičení je místo, kde jdete rozebrat svalovou tkáň a buduje se zpět správnou výživou, odpočinkem a zotavením^[4]. Může být lákavé chodit do posilovny na dvě hodiny každý den tak tvrdě, jak jen můžete, abyste dosáhli svých cílů, ale to není nejúčinnější přístup.

Pokud nedovolíte správný odpočinek a zotavení, může vás vrátit o několik kroků zpět. Vaše tělo je náchylnější ke zranění a dokonce i nemoci, protože můžete oslabit imunitní systém ze všech sil, kterým tělo čelí.

12. Získejte více spánku

Když jste zbaveni spánku, je téměř nemožné dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví a fitness. Nedostatek spánku může ve vašem těle zvýšit stresové hormony, které mohou postupem času vést k zánětu a chronickým onemocněním.^[5]

Udělejte ze spánku prioritu, aby se vaše tělo uzdravilo a omladilo. Dobrý přístup je 7 až 8 hodin. Dopřejte si také trochu času na ukončení a rutina před spaním abychom vám pomohli dosáhnout důslednějšího spánku každou noc.

13. Zaměřte se na zvyk, ne na výsledek

Je snadné se chytit ve snaze dosáhnout určitého vzhledu nebo zbavit se času na míli, ale důležitější je zaměřit se na zvyk, který vás přiblíží těmto fitness cílům.

Nedívejte se na měřítko, měřič pásky nebo procento tělesného tuku. Zaměřte se na zvyky které povedou k těmto úspěchům.Reklamní

Neporovnávejte se s tím, kde jsou ostatní; jste přesně tam, kde potřebujete být.

14. Vezměte si fitness venku

To může být těžké v závislosti na počasí, které zažíváte, ale čím více můžete být venku vystaveni čerstvému ​​vzduchu a slunečnímu záření, tím lépe.

Uvíznutí v tělocvičně při kardio tréninku a zírání na zeď pro vaši duševní stimulaci moc nepomůže.

Pokuste se více vyzvat své tělo tím, že vyjdete ven. Turistika je skvělá a také jen běh a chůze. Dejte si víc přístup k přírodě a neustále se měnící prostředí. Poráží také dýchání v recyklovaném vzduchu v tělocvičně.

15. Nejméně proveďte Pull Up

Toto je skvělý poslední cíl, na který se musíte zaměřit, protože je to skvělý test síly a uvidíte, jak postupujete ve své kondici.

Pokud jste to nedokázali, víte, jaká to může být výzva. Mít za cíl udělat alespoň jedno zatažení vám ukáže nejen to, jak daleko jste pokročili, ale je to skvělý způsob, jak se stát oddaným a motivovaným.

Sečteno a podtrženo

Tyto cíle v oblasti fitness budou v průběhu roku dosažitelnější, pokud budete ve shodě se svou kondicí. Stanovte si konkrétní časovou osu, kdy chcete některé nebo všechny tyto cíle splnit, abyste v krátkodobém horizontu vytvořili realistické cíle. Ve skutečnosti začněte uskutečňovat jeden z těchto cílů tento měsíc!

Další informace o stanovení cílů v oblasti fitness

• Jak stanovit cíle a dosáhnout jich úspěšně
• 8 skvělých aplikací pro sledování hubnutí: Dosáhněte svých cílů v oblasti fitness rychle
• 74 zdravých návyků, které drasticky zlepší všechny aspekty vašeho života

Doporučený fotografický kredit: Ivan Torres přes unsplash.com

Odkaz