Sníte o tom, že budete žít zdravým životním stylem poté, co uvidíte obrázek vhodné osoby na sociálních médiích?

Možná nevíte, že není tak těžké žít zdravým životním stylem, pokud si myslíte, co dělat.

V tomto článku najdete 22 praktických tipů, které vám pomohou žít zdravým životním stylem, jaký chcete!

1. Pijte více vody

To je zřejmé, ale ve skutečnosti jsou to základy,

Podle výzkumu byste měli vypít 3,01 l denně jako muž a 2,21 l denně jako žena.^[1]Toto přesné číslo je třeba brát na lehkou váhu, protože někteří lidé mohou potřebovat více kvůli množství ztráty vody aktivitou, teplotou okolí a dalšími faktory.

Vaše tělo se skládá z přibližně 60% vody. To samo o sobě dokazuje důležitost hydratace po celý den.

Pokuste se konzumovat alespoň 0,5 l hned po probuzení, abyste žili zdravým životním stylem, protože v tomto okamžiku je vaše tělo dehydrované. Poté strategicky naplánujte dostatek alkoholu po zbytek dne pomocí časovačů nebo aplikace, která vám pomůže pít více vody .

Další tip: vezměte si láhev vody s sebou všude, kam jdete, aby bylo snazší žít zdravým životním stylem.

2. Umyjte si ruce

Všichni víme, že je dobré si umýt ruce po toaletě, před jídlem atd., Ale jen 12% lidí si umývá ruce před jídlem!^[dva]

Pravděpodobně nejste jedním z nich!

Umytí rukou je zásadní při následujících příležitostech:

• Před, během a po přípravě jídla
• Před jídlem
• Po použití toalety
• Po dotyku všeho špinavého (zvířata, odpadky, nemocní lidé)

Tady je několik jednoduchých kroků, které vám možná při umývání rukou chyběly:

Výhody mytí rukou jsou:

• Prevence infekcí v očích
• Snižuje pravděpodobnost průjmu a střevních problémů
• Méně bakterií = menší šance na jakoukoli infekci nebo nemoc

3. Vlákna zuby

Vlákna pomáhají odstraňovat zbytky jídla a bakterie tam, kam se kartáč nedostane. Tím zabráníte tomu, aby bakterie proměnily vaše zuby ve žlutý kanárek, což nakonec povede k poškození zubů v průběhu času.

Všichni víme, že byste si měli čistit zuby dvakrát denně, ale kolikrát bychom měli denně používat nit?

Podle týmu Water Tower Dental Care je používání nití jednou denně více než dost, aby se tyto bakterie nedostaly, protože po 24 hodinách vytvoří mor.^[3]

4. Vytvořte si pro sebe rutinu zdravého spánku

Existuje tolik úspěšných lidí, kteří žijí z 3 - 5 hodin spánku za noc;^[4]ale Mariah Carey říká, že potřebuje 15 hodin spánku denně.^[5]

Otázka nyní zní: Kolik spánku potřebujete?

Nikdo neví, takže byste s tím měli experimentovat. Naplánujte si spánek a zaznamenejte, jak se cítíte po probuzení. Najděte své sladké místo.

Nemusíte ani dodržovat monofázický plán spánku (známý jako spánek na 1 krok). Můžete zkusit polyfázové spánkové plány, jako je Ubermanův spánkový cyklus, nebo si jednoduše odpoledne dát siestu (1 - 1,5 hodiny spánku).

Zahajte experiment hned!Reklamní

5. Sledujte jeden celý den jídla

Sledování příjmu potravy pouze jeden den může všechno změnit. Používání aplikace jako MyFitnessPal ukazuje, co jste jedli, a všechny kalorie a živiny z těchto potravin.

Jedno pravidlo: sledovat doslova všechno.

Když jste sledovali typický den stravování; uvidíte, co obvykle jíte, dokonce i sušenky, které jste vplížili v noci.

Povědomí o tom, co jíte, může podvědomě změnit vaše nezdravé stravovací návyky na zdravé stravovací návyky.

Až příště zatoužíte po čokoládové tyčince, mysl vám projde možností sníst si kousek ovoce.

Svou disciplínu v oblasti zdravého životního stylu budete trénovat, čím více si vyberete něco, co podpoří váš zdravý životní styl nad něčím nezdravým.

Až příště budete toužit po nezdravém jídle; místo toho si dejte zdravé občerstvení a uvidíte, jaký máte ze sebe pocit:

15 zdravých svačinek, které byste měli mít vždy doma

6. Udělejte si z cvičení zábavu

Cvičení by se nemělo cítit jako povinnost; měla by to být zábava!

Cvičení můžete zahrnout do své každodenní rutiny pomocí jednoduchých vylepšení svého života:

• Chůze do práce místo dojíždění (do práce však nechodte pozdě!)
• Místo sledování televize jděte se psem nebo se projděte s milovanou osobou.
• Místo běžného stolu použijte stůl na stojanu / běžeckém pásu.

Poznámka: Pokud chcete trénovat jako tvrdý sportovec, poraďte se s profesionálním trenérem nebo lékařem.

7. Sedněte si méně

Doba sezení zvyšuje šance na smrt. Ve studii; zjistili, že lidé, kteří sedí více (neaktivní), mají vyšší šanci na smrt než lidé, kteří sedí méně (aktivní).^[6]

Pokud cvičíte, ale hodně sedíte, jste stále nezdraví.

Tak slez z té židle a pohybuj se. Nastavte časovač na 25 minut a ujistěte se, že chodíte 5 minut.

Je to jednoduché; minimalizujte čas, který strávíte sezením. Zde je postup:

Nejjednodušší způsob, jak vám sedět méně

8. Každý den se vážte

Stejný princip sledování vašeho denního příjmu potravy platí i zde.

Vážte se vždy jednou za 1-7 dny konzistentně ve stejnou dobu (nejlépe hned po probuzení). A zapište si to na kousek papíru.

Výzkumy dokazují, že každodenní vážení může ve skutečnosti zabránit přibývání na váze a zvyšovat ztrátu tuku.^[7]

Nenávidějte se za to; uvědomte si to a změňte, kde můžete.

9. Naplánujte a připravte si zdravá jídla

Plánování jídla dopředu vám vezme nezdravé občerstvení, které jíte mezi tím, a množství úsilí, které je zapotřebí k rozhodnutí, co jíst.

Plánování jídla má mnoho výhod:Reklamní

• Šetří čas a peníze
• Pomáhá vyhnout se nezdravým rozhodnutím
• Usnadňuje nakupování

Existuje spousta aplikace, které vám mohou pomoci naplánovat si jídlo . Plánování zdravého jídla zahrnuje snídani, oběd, večeři a zdravé občerstvení po celý den.

Příprava jídla najednou šetří čas v průběhu týdne. Vyberte si jeden den (většina lidí to dělá v neděli) v týdnu, abyste investovali několik hodin do přípravy jídla na tento týden.

Zde je několik inspirací pro zdravá jídla:

40 zdravých a opravdu lahodných jídel, která můžete udělat pod 5 $

10. Získejte více vitaminu N (ature)

Dalším skvělým principem, který musíte do života zahrnout, abyste vedli zdravý životní styl, který si vaše tělo zaslouží, je zůstat co nejblíže přírodě.

To znamená jíst méně zpracovaných potravin, více organických potravin, více rostlin a ořechů.

Snažte se jíst více ovoce, ořechů a zeleniny místo sýrů, cereálií, slaniny atd.

Měli byste se také ujistit, že strávíte více času v přírodě. Tímto způsobem získáte více vitaminu D díky slunečnímu záření.

11. Milujte se

Mezi duševním zdravím a fyzickým zdravím existuje úzký vztah.^[8]Takže více se milovat tím, že budete mluvit pozitivně sami se sebou nebo že budete mít ve svém životě více lásky, zvyšuje duševní a fyzické zdraví.

Další fascinující součástí naší přirozenosti je, že můžeme přimět naše těla léčit rány.^[9]Jak? Jednoduchá odpověď: oxytocin.

Dotek sebe uvolňuje oxytocin; jen si položte ruce na břicho nebo kamkoli chcete.

Nebo zavolej své matce. Myslím to vážně; Naslouchání hlasu milovaného člověka také uvolňuje oxytocin.^[10]

12. Snižte příjem cukru a sodíku

Spotřebujeme 82 gramů přidaného cukru^[jedenáct]a 3,4 gramu sodíku (sůl = sodík x 2,5) denně.^[12]To je daleko nad doporučeným příjmem, což je:

• Max. 25 gramů přidaného cukru pro ženy a 38 gramů přidaného cukru pro muže.^[13]
• Max. 1,5 gramu sodíku denně.

Přidané cukry a sodík se většinou nacházejí ve zpracovaných potravinách, jako je chléb, pizza, čokoláda a nápoje ze sody.

Než spotřebujete další věc, nejprve zkontrolujte štítky. Hledejte množství cukru a sodíku, které obsahuje. Pokud to myslíte opravdu vážně; můžete se dokonce rozhodnout jej sledovat.

Výhody konzumace méně cukru a sodíku jsou:

• Snižuje se šance na získání nemocí, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a srdeční choroby.^[14]
• Prevence špiček krevního tlaku.
• Zabránění hromadění rezistence na inzulín.

13. Zastavte nezdravé návyky

Kouření, pití alkoholu nebo jíst hodně občerstvení v noci. Všichni víme, že se jedná o nezdravé návyky, ale všichni jsme tam byli.

Nejdůležitější je zbavit se nezdravých návyků a nahradit je zdravými návyky.

Změna je relativně jednoduchá; lze to provést ve 2 jednoduchých krocích:

1. První; musíš zjistit, proč se podílíte na nezdravém zvyku. Musíte najít spouštěcí / tágo, které vede k akci. Důvodem, proč toužíte po kouření, může být to, že máte potřebu mít způsob socializace; což by v tomto případě mohlo být kouření.
2. Nyní si můžete myslet další způsoby, jak splnit vaše potřeby. Udržujte tedy stejnou spouštěcí / narážku (= potřeba sociální stimulace) a stejnou odměnu (= sociální interakce). Jedinou věcí, kterou musíte změnit, je rutina (= kouření). Dalo by se to změnit v popadání kávy s kolegou nebo přítelem. Tímto způsobem stále získáte sociální stimulaci, ale zlepšili jste se a vytvořili zdravější zvyk.

14. Pravidelné zdravotní prohlídky

Lidé předpokládají, že se cítí v pořádku, že žijí zdravým životním stylem. Ale není tomu tak vždy. Mít vše v dokonalé rovnováze je těžké.

Kontrola krve na konkrétní nemoci není nikdy škodlivá. Možná se poté budete cítit trochu vyčerpaní (doslova), ale alespoň poznáte, jak vypadá vaše zdraví.Reklamní

Kontrola krve každých 6 měsíců by mohla stačit k odhalení některých nedostatků a potenciálních nebezpečí. Některé společnosti nabízejí pokročilé krevní testy, které vytvářejí přehled oblastí, ve kterých byste se mohli zlepšit.

Kromě provedení krevního testu můžete provést i mnoho dalších testů souvisejících se zdravím.

15. Budujte zdravé vztahy

Lidé, kterými se obklopujete, ovlivňují vaše chování, takže si vyberte přátele, kteří mají zdravé návyky. - Dan Buettner

Pokud chcete žít zdravým životním stylem, neměli byste trávit většinu času s lidmi, kteří zdravým životním stylem nežijí.

Řešení je jednoduché, ale není snadné:

Snižte čas, který strávíte s lidmi, kteří mají nezdravé návyky, a zvyšte čas, který strávíte s lidmi, kteří mají zdravé návyky.

Pokud nemáte mnoho přátel se zdravými návyky, hledejte lidi, kteří to mají. Hledejte v komunitách, kde se zdravé návyky zaměřují na vegany nebo vegetariány; Facebookové skupiny zaměřené na toto téma; bloggerů ve zdravotnictví nebo najmout trenéra zdraví a stát se znalostní houbou (absorbující všechny informace, které daná osoba poskytuje).

Tady jsou toxičtí lidé koho se musíte zbavit, a někdy možná budete muset navazovat přátelská přátelství.

16. Zvyšte svoji energii

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit svou energii, ale nejlepší změnou, kterou můžete udělat, je žít zdravým životním stylem, který poskytuje udržitelnou hladinu energie po celý den.

Je důležité sledovat, jaký druh sacharidů konzumujete. V zásadě existují tři hlavní kategorie:

• Jednoduché sacharidy (A.K.A. cukr), které vám krátkodobě dodají energii.
• Složité sacharidy jako celá zrna; hrášek a fazole. Ty lze rozdělit na rafinované (zpracované) a nerafinované (nezpracované) sacharidy. Nerafinovaná je volba zdravého životního stylu, protože stále obsahují komplexní sacharidy.
• Vlákna obsažená ve většině zeleniny pomáhají při trávení.

Zaměření na nerafinované komplexní sacharidy povede k udržitelné energetické hladině po celý den. Zahrňte spoustu zeleniny a zdravých zdrojů bílkovin a můžete vyrazit.

Kromě toho, že se musíme vypořádat s naší fyzickou energií; někdy to přijde na mentální energii. Podívejte se na tento článek o tom, jak zvýšit duševní energii:

15 způsobů, jak zvýšit úroveň duševní energie

17. Nevynechávejte snídani

Mnoho lidí říká, že snídaně je nejdůležitějším jídlem všech jídel. Je to hlavně proto, že konzumace vysoce bílkovin,^[patnáct]a s vysokým obsahem vlákniny^[16]jídlo hned po probuzení je spojeno se ztrátou tuku.

Výhody zdravé snídaně jsou:

• Zvýšená ztráta tuku
• Vylepšená koncentrace a výkon
• Více síly a vytrvalosti
• Snižte hladinu cholesterolu

Několik inspirací ke snídani, abyste zůstali energičtí po celý den:

31 receptů na zdravou snídani, které super zvýší vaši energii

18. Zvyšte příjem vlákniny

Hlavní výhody vlákniny jsou:

• Pomáhá vám na toaletě a snižuje pravděpodobnost zácpy^[17]
• Snížení hladiny cholesterolu
• Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce^[18]
• Zvyšuje odbourávání tuků (viz tip na zdravý životní styl 16)

Vlákno najdete v

• Oves
• Fazole
• Zelenina jako květák a brokolice
• Mrkve

Více potravin bohatých na vlákninu najdete zde:

20 nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do svého jídelního plánu

19. Vyberte jídla v obráceném pořadí

Lidé obvykle volí jídlo v pořadí 1. Sacharidy, 2. Bílkoviny a 3. Zelenina.Reklamní

Pokud to uděláte opačně, zajistíte, že na talíř dáte více zeleniny a méně sacharidů. Ujistěte se, že naplníte polovinu talíře zeleninou a pocítíte výhody, jako jsou:

• Snižování rizika srdečních onemocnění včetně srdečních mrtvice a záchvatů
• Ochrana proti určitým typům rakoviny^[19]
• Snížení rizika cukrovky 2. typu

Zkuste to příště, až si dáte jídlo dohromady!

20. Objevujte nové koníčky

U šťastných lidí je o 35 procent větší pravděpodobnost, že přežijí nešťastné lidi. - Andrew Steptoe a Jane Wardle

Být šťastný může pro každého jednotlivce znamenat něco jiného. Jisté však je, že užívání si času, kdy můžete nepochybně vést ke štěstí.

Vyzkoušejte nové koníčky a prozkoumejte své možnosti. Existuje tolik věcí, které můžete vyzkoušet; můžete dokonce udělat výzvu, abyste co nejvíce vyzkoušeli.

Zde najdete inspirace koníčků, které můžete vyzkoušet:

Tento seznam 50 levných koníčků vás nadchne

Nebo pokud stále přemýšlíte, co vyzkoušet, může vám pomoci:

Jak najít ten, který vyhovuje vaší osobnosti

21. Cheat day!

Mnoho lidí si cheat day spojuje s lidmi, kteří jsou příliš slabí na to, aby udrželi svůj zdravý životní styl.

Jedním z důvodů, proč implementovat podváděcí den do své stravy, je výhradně založeno na zlepšení vaší nálady a motivace pokračovat ve stravě.

Dodržujte dietu zdravého životního stylu 6 dní v týdnu a vyberte si 1 podváděcí den (obvykle den o víkendu).

Celý týden budete v pokušení, ale tady je řešení; zapište si všechno, co vás láká.

Pokud máte chuť jíst Oreo v úterý, ale sobota je váš cheat day; zapište si to, abyste si je mohli koupit ve svůj cheat day a sníst se k smrti (ne doslova).

Existuje několik pravidel, pokud z toho chcete udělat zdravý zvyk:

1. Minimalizujte špičku inzulínu zajištěním toho, že vaše první jídlo (celkem by mělo být 300–500 kalorií) dne není cheat jídlo, ale jídlo s vysokým obsahem bílkovin (alespoň 30 gramů) a s vysokým obsahem vlákniny. Před druhým jídlem (což může být podvodné jídlo) byste měli konzumovat malé množství fruktózy, jako je grapefruitový džus. Měli byste také doplnit polikosanol, kyselinu alfa-lipoovou, extrakt ze zeleného čaje a česnek (PAGG). A konzumujte citronové šťávy po celý den ve formě citronové šťávy ve vodě nebo v jídle nebo jiným způsobem.
2. Zvyšte rychlost trávení konzumací kofeinu a kombinace teobrominu (v tmavé čokoládě) a teofylinu (v zeleném čaji).
3. V neposlední řadě, po celý den krátce stahujte svaly. Je to divné, ale dělat cvičení, jako jsou vzduchové dřepy, tlaky na zeď a tahy na hrudi (s pásy) po dobu 60-90 sekund několik minut před jídlem a 90 minut po jídle, přenáší transportér glukózy typu 4 (GLUT-4) na povrch svalových buněk, které způsobuje, že kalorie jsou absorbovány svaly místo toho, aby se přeměnily na tuk.

Ujistěte se, že tato pravidla dodržujete ve svůj cheat day a nebudete se kvůli tomu cítit provinile!

22. Ztráta tuku

Poslední tip, jak vést zdravý životní styl, který chcete, je o odbourávání tuků. Počet obézních lidí a lidí s nadváhou na celém světě roste . ^[dvacet]To znamená, že stále více lidí potřebuje, aby se při hubnutí řídili jednoduchými zásadami.

Zde jsou základní principy odbourávání tuků:

1. Vyvarujte se bílých sacharidů stejně jako veškerý chléb, rýže (také hnědá rýže), cereálie, brambory, těstoviny tortilly a smažené jídlo s chlebem. Vyvarujte se bílých sacharidů a můžete vyrazit.
2. Měli byste také vyvarujte se konzumace všeho ovoce kromě avokáda a rajčat (s výjimkou po 30 minutách od ukončení cvičení s odporovým tréninkem se to počítá i pro bílé sacharidy).
3. Jezte stále stejná jídla, to usnadňuje udržení stravy. Vytvořte 3-4 jídla a držte se jich. Vyberte si k jídlu jeden hlavní zdroj bílkovin (vaječné bílky s celými vejci, kuřecí prsa, hovězí maso, ryby, vepřové nebo jakékoli veganské náhrady), luštěniny (čočka nebo černá / červená / borlotti / sója) a zelenina (špenát, brokolice, květák, zelené fazole atd.).
4. Nepijte své kalorie. Namísto; pijte vodu a červené víno (max. 2 sklenice denně).
5. Vezměte si jeden den z diety. Hezký den! V tipu 20 najdete informace o tom, jak implementovat cheat day do vaší stravy.

Než odejdete, je tu ještě něco ...

Než půjdete dál přečíst si další článek, abyste žili zdravým životním stylem, který si vaše tělo zaslouží zavázat se k použití alespoň 1 špičky z 21 tipů výše vidět, jak se cítíte zdravého životního stylu.

Pokud se vám líbí, aplikujte do života více tipů.

Na závěr tohoto článku; zde je několik dalších doporučení, jak žít zdravým životním stylem, který si vaše tělo zaslouží :

• Číst čtyřhodinové tělo od Tima Ferrissa za vynikající rady ohledně jak vylepšit vše, co souvisí s tělem.
• Požádejte o radu nebo si přečtěte knihu Dr. Doug McGuff na vytvořte si postavu, kterou chcete.
• Přečtěte si stránky Dana Buettnera (tvář vzadu Příběh modrých zón ) pokud vás zajímá prodlužuje životnost.
• Transformovat svůj život za 14 dní; přečtěte si další skvělý článek napsaný přispěvatelkou Lifehacku Jessie Haysovou.

Doporučený fotografický kredit: Pexels přes pexels.com Reklamní

Odkaz