25 levných a zdravých potravin, které potřebujete vědět
Opravdu chci jíst zdravě, jen jsem na mizině! Zní povědomě? Jako bývalý student a člen Club Broke znám ten pocit. Ale kdo říká, že zdravé stravování musí být drahé? Přizpůsobte se svému rozpočtu s těmito 25 levnými a zdravými potravinami, o kterých byste měli vědět.
Mražené / konzervované ovoce a zelenina
Nákup čerstvých produktů je skvělý, pokud si to můžete dovolit, ale vím, že to nesedí každému rozpočtu. Naštěstí jsou zmrazené a konzervované odrůdy ovoce a zeleniny cenově dostupným způsobem, jak vyživovat tělo vitamíny a minerály, které zvýší vaši energii, imunitu a zdraví.
1. Špenát
Špenát je výživová elektrárna, která nabízí řadu vitamínů a minerálů, vlákninu, bílkoviny a ohromující množství antioxidantů. Pokud nejste fanouškem chuti, promíchejte malé kousky do sendviče nebo omelety z vajec a sýrů ( vážně, ani si toho nevšimnete) .
Přečtěte si více: 10 lahodných receptů vyrobených z mraženého špenátu
2. Brokolice
Brokolice je skvělá zelenina typu „bang-for-your-buck“, která snižuje riziko rakoviny a detoxikuje odpad ve vašem těle.
Přečtěte si více: 11 výhod brokolice, která každého přesvědčí, aby ji jedl
3. Zelené fazole
Zelené fazole poskytují silnou dávku vitamínu A, což oddaluje známky stárnutí pokožky.
Přečtěte si více: 11 hříšně snadných receptů na zelené fazolky
4. Mrkev
Mrkev není jen pro zběsilé králíky; jsou skvělým a zdravým vegetariánským občerstvením, které si můžete přinést do práce nebo na výlet. Chuť svých polévek můžete také letos v zimě vylepšit krájením a nakrájením mrkve na kousky, které vám dodají na delikátním výtvoru.
Přečtěte si více: Jak pěstovat jídlo v zimě v interiéru
5. Kukuřice
Kukuřice je dodávána s luteinem a zeaxantinem, dvěma fytochemikáliemi, které mohou zlepšit váš zrak. Nezapomeňte použít párátko, pokud ho jíte na klasu.
Přečtěte si více: 33 zdravých vegetariánských jídel za 12 minut nebo méně
6. Rajčata
Rajčata vám mohou dát zdravou a živou pokožku, za kterou zemřete. Beta-karoten chrání vaše tělo před poškozením kůže, zatímco lykopen snižuje citlivost pokožky na poškození UV zářením ( jednou z hlavních příčin vrásek ).Reklamní
Číst dále: Přínosy ovoce pro zdraví
7. Jahody
Jahody jsou další ovoce, díky kterému můžete vypadat neuvěřitelně dobře. Toto bobule praskne biotinem, vitaminem B odpovědným za silné vlasy a nehty . Jako další bonus brání antioxidační kyselina ellagová ochabování pokožky.
Přečtěte si více: Recept na jahodové čokolády pokryté 7 minutami
8. Broskve
Broskve jsou chutnou pochoutkou, která by vám mohla ulehčit podrážděný žaludek a připravte se na hravou zábavu .
Přečtěte si více: 15 přirozených způsobů, jak zmírnit bolest žaludku
9. Banány
Banány obsahují více než 360 miligramů draslíku na 6 palců ovoce. Vzhledem k tomu, že popisem draslíku je udržování vašeho srdce v tepu, je dobré jíst více.
Přečtěte si více: 7 výhod banánů, o kterých jste možná nevěděli
10. Třešně
Koláčové třešně jsou skvělým pozdním nočním občerstvením; obsahují hormon melatonin, hormon zodpovědný za to, že jste každou noc ospalí.
Čtěte více: Dnes večer, než jdete spát, se ujistěte, že jste udělali těchto 10 věcí
Bonusový tip č. 1
Nejlevnější čerstvé produkty obvykle závisí na tom, jaké je roční období, takže buďte důvtipným nakupujícím. Podívejte se na tento seznam nejlevnějších druhů ovoce a zeleniny každý měsíc a vyjednávat na místním farmářském trhu.
Bonusový tip č. 2
Mezi značkami, jako jsou zelené fazolky Green Giant, a obecnou odrůdou, kterou nabízí váš obchod s potravinami, není žádný rozdíl, proto se držte obecných štítků, abyste ušetřili peníze.
Protein
Omotat si hlavu kolem toho, kolik gramů bílkovin byste měli denně jíst, není snadné, tak si to jednoduše necháme; zaměřte se na pěst plnou bílkovin na snídani, oběd a večeři.
11. Vejce
Vejce jsou nejlevnějším zdrojem bílkovin, který najdete; kreativní kuchaři je navíc mohou připravit různými způsoby mícháním / pytláctvím / vařením nebo mícháním masa / zeleniny / sýrů používaných v jejich ranních omeletách. Na polovinu příbuzné, snídaně k večeři je vždy dobrý nápad.Reklamní
Přečtěte si více: 10 úžasných faktů o vejcích, které potřebujete vědět
12. Konzervovaný tuňák
Tuňák je pravděpodobně nejvyšší dávka / nejnižší cena bílkovin, kterou můžete najít. Pravděpodobně byste neměli jíst tuňáky v konzervách každý den kvůli obsahu rtuti, ale pokud to budete střídat s jiným masem nebo dvěma přímo z níže, budete v pořádku.
Přečtěte si více: 8 věcí, které byste měli vědět o konzumaci sushi
13. Maso (hovězí / kuřecí / krůtí / atd.)
Kuře a krůta jsou vaše nejlepší sázky na poměr cena / hodnota, ale dávejte pozor na slevy na hovězí a jehněčí maso. Tady je seznam vegetariánských potravin s vysokým obsahem bílkovin jen v případě, že nejíte maso ( protože pokud ne, musíte tomu věnovat zvláštní pozornost).
Přečtěte si více: The Ultimate Kitchen Cheat Sheet
14. Proteinový prášek
Syrovátková bílkovina je velmi pohodlný zdroj bílkovin, který můžete podle potřeby uchopit a vyrazit. Kupte si svůj protein hromadně, abyste ušetřili peníze, a ujistěte se, že jste si vybrali důvěryhodnou značku Optimální výživa .
Přečtěte si více: 20 receptů na šťávu a smoothie pro energii a vitalitu
15. Tvaroh
Tvaroh obsahuje 23 gramů bílkovin na porci plus 18% doporučeného denního příjmu vápníku pro silnější kosti méně náchylné ke zranění.
Přečtěte si více: 5 nápadů na zdravý oběd do práce (poznámka č. 3 - Pečený tvarohový zábal)
Bonusový tip č. 3
Protože maso je obvykle nejdražší jídlo, které kupujete, podívejte se na místní reklamy a najděte nejlepší nabídku masa . Toto vyhledávání proveďte jednou nebo dvakrát týdně podle potřeby a užijte si úspory.
Tlustý
Tuk ano NE udělá tě tlustým; naopak konzumace zdravých tuků, jako jsou ty uvedené níže, vám pomůže zůstat plný a spokojený během dne, takže je méně pravděpodobné, že budete nadměrně jíst . Vezměte prosím na vědomí, že vejce a maso ( pokud možno na volném výběhu a krmení trávou, pokud si to můžete dovolit) jsou dva z nejlepších zdrojů tuku, které můžete získat, ale neuvádím je zde, protože jsem je právě zmínil jako protein.
16. Olivový olej
Pouhé dvě polévkové lžíce olivového oleje denně mohou nabídnout řadu výhod, včetně zlepšené funkce mozku, zdraví kostí a ochrany před viry.Reklamní
Čtěte více: Mnoho použití a výhod olivového oleje
17. Máslo
Máslo není nepřítel; chcete-li nepřítele, podívejte se směrem k margarínu maskovanému jako zdravá výživa ( a je pravdivě plný umělých chemikálií a bez výživy).
Pro-tip: pokud to vypadá, že obal potravin je zoufale snaží se vás přesvědčit, že je to zdravé, pravděpodobně to není zdravé.
Přečtěte si více: Jak si vyrobit máslo doma
18. Sýr
Sýr by vás mohl zachránit z účtu za zubní lékař; toto jídlo obsahuje extrémně vysoké množství vápník, který je nejdůležitějším minerálem pro silné zuby .
Přečtěte si více: Jak vyrobit grilovaný sýr bez nepořádku
19. Ořechy
Ořechy jsou přenosné, bílkoviny zabalené a zdravé srdce, které může zvýšit vaši životnost .
Přečtěte si více: Jak udělat ořechy zdravějšími
20. Avokádo
Avokádo nabízí 39% doporučeného denního příjmu vlákniny a schopnost avokáda předcházet nežádoucímu zánětu je ve světě výzkumu zdraví naprosto nesporná. ( Zdroj )
Číst dále: 4 výhody avokáda, díky nimž je neodolatelnější
Bonusový tip č. 4
Uchovávejte v kabelce nebo kapse igelitový sáček ořechů pro případ, že byste měli odpoledne hlad; to vám pomůže vyrovnat se s tou odpolední chutí se zdravým tukem, který uspokojí váš hlad až do večeře.
Sacharidy
Navzdory tomu, co by doktor Atkins mohl říci, sacharidy nejsou ďábel. Jíst příliš mnoho cokoliv - sacharidy, tuky, bílkoviny, dokonce i ovoce - bude mít za následek přibývání na váze. Prozatím konzumujte 1 porci sacharidů ze seznamu níže ke každému jídlu.
21. Rýže
Rýže, celozrnná nebo ne, je skvělý levný kuchyňský doplněk, který si udržíte ve své kuchyni. Debata o pro a proti hnědé rýže versus bílé rýže by vyžadovala esej ( a to je už dost dlouhé!) , abychom se ponořili do této debaty, jdi sem .Reklamní
Přečtěte si více: Jak vařit hnědou rýži jako kuchař
22. Fazole / luštěniny
Luštěniny jsou skvělým zdrojem sacharidů a bílkoviny, které můžete přidat do polévek, salátů a dipů. Nutriční hodnota luštěnin se liší v závislosti na typu , takže porovnejte štítky ve svém obchodě a zjistěte, jaké jsou nejlepší možnosti.
Číst dále: 11 hříšně snadných receptů na crock pot
23. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou pomalu stravitelné sacharidy, které po konzumaci chvíli visí v žaludku a které vám mohou pomoci kontrolovat chutě, protože se budete cítit déle plní.
Přečtěte si více: Jak dokonale vařit ovesné vločky
24. Brambory
Brambory, jako ovesné vločky, jsou bohaté na složité sacharidy, které se pomalu tráví a snižují nadměrné stravování.
Přečtěte si více: Jak pěstovat brambory ve vaší zahradě
25. Popcorn
Místo toho, abyste si příště užili filmový maraton, rozhodněte se pro přírodní popcorn, který obsahuje vlákninu a překvapivé množství antioxidantů .
Přečtěte si více: Je Popcorn zdravý? 5 způsobů, jak udržet popcorn zdravý
Bonusový tip č. 5
Existuje nekonečné množství praženic, které můžete udělat s rýží, masem a zeleninou nebo dvěma. Pokud byste chtěli nějaké návrhy, podívejte se na tyto recepty na smažení . Ovesné vločky jsou další jídlo, které lze připravit mnoha způsoby podívejte se na tyto recepty na ovesné vločky pokud chcete, aby vaše snídaně byla zábavná a zajímavá.
Správná výživa: Osvědčené postupy
Nejlepší způsob, jak zajistit správnou výživu, je jíst širokou škálu levných a zdravých potravin na tomto seznamu. Abychom vás provedli správným směrem, navrhuji začít s:
- Dejte si alespoň 1 ovoce a zeleninu na jídlo (celkem 3 za den). Snažte se konzumovat plnou duhu ovoce a zeleniny, protože různé barvy obvykle obsahují různé vitamíny a minerály.
- Dejte si jednu pěst plnou bílkovin na jídlo (to mohou být 2 vejce, konzervovaný tuňák nebo 6-8 oz masa).
- Tuk vám pomůže zůstat plný a spokojený, takže začněte svůj den snídaní s vysokým obsahem tuku a bílkovin. To je obzvláště důležité, pokud máte tendenci mít hlad v práci a občerstvení na ne tak zdravých věcech. Šunka se sýrem a omeleta vařená na olivovém oleji, podávaná s nasekanými rajčaty, bobulemi a hrstkou ořechů, by stačila.
- Čím aktivnější jste, tím více sacharidů potřebujete. Konzumujte více sacharidů ve dnech, kdy cvičíte, a méně sacharidů ve dnech, kdy ne. Jinými slovy: můžete jíst tu misku těstovin, ale pokud je to možné, udělejte z ní cvičební den.
- Sledujte své výsledky měřením pasu jednou týdně a pořizováním progresivní fotografie jednou za měsíc. Jdete správným směrem? Skvělý! Neměňte nic.
Jdete špatným směrem? Nejprve neskočte k automatickému závěru, že musíte jíst méně; mnoho lidí sledujících odbourávání tuků (zejména ženy) nejí dostatečně. Připojte se k online komunitě podpory jako Fitokracie nebo Nerd Fitness vývěsky získat podporu od zkušených lidí, kteří by vám rádi pomohli.
Doufám, že vám tento průvodce levnými a zdravými potravinami pomůže přizpůsobit váš rozpočet. Pokud máte nějaké další tipy na úsporu peněz v oblasti zdraví, sdílejte je v komentářích.Reklamní
