Pravděpodobně jste už slyšeli o rostoucím trendu všímavé meditace a všech výhodách této praxe. Možná by vás dokonce zajímalo, jak to zkusit, ale nevíte, kde začít. Možná jste se dokonce pokusili meditovat, ale měli jste problém na to přijít.

Trvalo mi několik let, než jsem plně pochopil meditaci, ale jakmile jsem to udělal, uvědomil jsem si, že je to vlastně docela jednoduché. Ve skutečnosti je to tak jednoduché, že to mohu naučit za méně než hodinu. V tomto článku se budu zabývat tím, co, proč a jak meditace všímavosti v její nejjednodušší podobě, takže nemusíte trávit roky snahou o to, jak jsem to udělal já.

Obsah

1. Co je meditace všímavosti?
2. Je meditace všímavosti stejná jako meditace?
3. Proč praktikovat meditaci všímavosti?
4. 7 způsobů, jak cvičit meditaci všímavosti
   • Sedící meditace
   • Další techniky
   • Navrhovaná praxe
5. Závěrečné myšlenky
6. Více o meditaci

Co je meditace všímavosti?

Meditace všímavosti, někdy nazývaná meditace v mysli, je nenáboženská forma meditace, která je v zásadě tréninkem mysli, který nám pomůže uklidnit naši mysl a žít v přítomném okamžiku. Hlavním cílem této praxe je dosáhnout osvobození od utrpení. Dosahujeme toho rozvíjením sebeuvědomění nebo všímavosti, protože to jsou naše nepřesné pohledy na svět, které vyvolávají naše bolestivé emoce a škodlivé činy.

Pomocí meditace všímavosti můžeme rozvíjet povědomí o skutečné povaze reality. Pozorováním toho, co se děje v naší mysli, těle, emocích a světě kolem nás, začneme vidět zdroje našeho utrpení. Pak můžeme pracovat na jejich transformaci, abychom se od nich mohli jednou provždy osvobodit.

V meditaci všímavosti jsou různé techniky. Ale obecně to zahrnuje relaxační techniky, dýchací techniky, řízené snímky a vědomí těla, mysli a emocí.^[1]Tyto techniky jsou navrženy tak, aby uklidnily vaši mysl, takže se můžete stát objektivnějším pozorovatelem sebe a světa kolem sebe.

Je meditace všímavosti stejná jako meditace?

O tom, co to je meditace všímavosti, je hodně zmatek, protože se týká meditace. Termín meditace se týká praxe obecně. Popisuje skupinu postupů, které mají pomoci uklidnit a soustředit mysl. Pojem meditace všímavosti se týká konkrétní formy meditace, jak je popsáno výše.

Uvidíte, že existuje několik různých forem meditace, jako je transcendentální meditace, relaxační meditace a kontemplativní meditace. Většina náboženství má navíc svou vlastní formu meditace. I když jsou různé postupy podobné, jejich cíle a techniky se mohou lišit.

Moje obecná rada pro začínající meditující je vybrat si jednu formu meditace a naučit se tuto praxi dobře. Pokud pak zjistíte, že vám ten formulář až tak nevyhovuje, můžete zkusit jiný formulář.

Pokud začnete fušovat do všech různých forem, pravděpodobně nezískáte žádnou z nich a vaše výsledky budou špatné. A když nevidíte příliš mnoho výsledků, prostě v krátké době skončíte.

Proč praktikovat meditaci všímavosti?

Pravděpodobně si říkáte, proč byste měli cvičit meditaci všímavosti. Existuje tolik výhod, že bych mohl napsat celou kapitolu, abych jim vysvětlil všechny a vědecký výzkum, který za nimi stojí. Zde je souhrn toho, co můžete očekávat:

Lepší fyzické zdraví

Vědci zjistili, že všímavá meditace pomáhá lidem překonat mnoho zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby a chronická onemocnění, které stojí zdravotní péče miliony dolarů - nemluvě o všech bolestech a utrpeních. Tato praxe také zlepšuje imunitní systém a zpomaluje proces stárnutí.^[2]

Snižte stres

Četné studie prokázaly, že meditace všímavosti zlepšuje schopnost lidí vyrovnat se s tlaky moderního života a vyhnout se zdravotním následkům. Zklidněním mysli uklidňují své emoce a dosahují většího duševního klidu. To také vede k lepšímu spánku v noci.^[3] Reklamní

Vylepšené duševní zdraví

Meditace všímavosti je při léčbě duševních a emočních poruch tak účinná, že odborníci na duševní zdraví nyní tuto praxi využívají k léčbě různých stavů, jako je deprese, posttraumatická stresová porucha, hraniční porucha osobnosti, zneužívání návykových látek a další. Odborníci také hlásí vyšší sebeúctu a sebevědomí.^[4]

Vylepšené vztahy

Meditace všímavosti pomáhá odborníkům zlepšit jejich vztahy získáním větší kontroly nad svými emocemi a naučením se procvičovat takové dovednosti, jako je hluboké naslouchání, všímavý projev a odpuštění.

Vylepšené sociální dovednosti

Ti, kteří praktikují meditaci všímavosti, mají tendenci být více odchozí. Rozvíjejí větší lásku, soucit a porozumění ostatním lidem. To vede k tomu, že se stávají otevřenějšími a vnímavějšími vůči ostatním.

S rozvojem větší vnitřní síly se také stávají odolnější k osobním útokům.

Vylepšené kognitivní schopnosti

Vědci také zjistili, že meditace všímavosti pomáhá lidem zlepšit jejich mentální schopnosti, jako je koncentrace, abstraktní myšlení, paměť a kreativita.

Výhody pro organizace

Studie ukázaly, že tato praxe má pro organizace mnoho výhod, například snížení úrovně stresu, nižší náklady na zdravotní péči, větší týmová práce, vyšší produktivita, lepší vedení a vyšší ziskovost.

Jak vidíte, meditace všímavosti vám může zlepšit život v mnoha směrech. A skvělé na tom je, že neexistují žádné negativní vedlejší účinky, které jsou obvykle spojeny s většinou léků používaných k léčbě fyzických a duševních chorob.

7 způsobů, jak cvičit meditaci všímavosti

Meditační praxe všímavosti je velmi různorodá. Do svého nabitého programu můžete zahrnout různé techniky, z nichž některé nevyžadují meditaci. Zde jsou hlavní techniky.

Sedící meditace

Srdcem meditace všímavosti je meditace vsedě. Tato meditace se obvykle skládá ze 3 částí: relaxační meditace, meditace soustředění a meditace v mysli. Jsou popsány níže.

Obecně si chcete vybrat klidné místo a místo pro meditaci. Denní čas, kdy meditujete, je zcela na vás, ale chcete si vybrat čas, kdy se budete cítit ostražití, když se snažíte rozvíjet povědomí.

Můžete sedět na židli nebo na meditačním polštáři, podle toho, co chcete. Nemeditujte ležet, protože pravděpodobně usnete. Celá myšlenka polohy vsedě je být ostražitá a pohodlná. Poloha vašich rukou je také otázkou volby. Můžete je držet prokládané před sebou, nebo si je jednoduše opřít o stehna.

1. Relaxační meditace

Pamatujte, že cílem meditace všímavosti je rozvíjet všímavost. To znamená, že chceme být schopni objektivně se pozorovat. Ale nemůžeme to udělat, pokud je naše mysl rozrušená, a nemůžeme mít klidnou mysl, pokud je naše tělo napnuté. Proto obvykle zahajujeme meditaci krátkou relaxační meditací.Reklamní

Chcete-li cvičit relaxační meditaci, zavřete oči a začněte sledovat dech. Po několika minutách se zaměřte na své tělo, počínaje temenem hlavy. Jak pomalu přesouváte pozornost tělem, vědomě se snažte uvolnit svaly v každé části těla, jak vydechujete každý dech. Tato relaxační meditace by měla trvat asi 5 minut.

2. Meditace koncentrace

Další částí meditace všímavosti je meditace koncentrace. Pokud chceme něco pozorovat na hlubší úrovni, pak musíme být schopni udržet naši pozornost. Koncentrační meditace vám pomůže rozvíjet duševní disciplínu.

Pokud je vaše mysl rozrušená, pak budou vaše pozorování pouze povrchní. Koncentrační meditace vám pomůže uklidnit mysl, takže budete moci pozorovat věci na hlubší úrovni. Tento proces je klíčem k rozvoji většího porozumění, tedy moudrosti.

Například pokud máme bolestivé emoce, kterým nerozumíme, že se stále objevují, pak musíme být schopni věnovat jim pozornost, abychom mohli identifikovat zdroj. Teprve potom to můžeme transformovat, takže nám přestane způsobovat bolest a utrpení.

Chcete-li procvičit meditaci koncentrace, začněte ve své mysli tiše počítat své dechy 1 až 5. Když se dostanete na 5, jednoduše začněte znovu. Soustřeďte pozornost na vzduch procházející špičkou nosu. Když zjistíte, že vaše mysl bloudila, okamžitě přiveďte svou pozornost zpět k dechu.

Meditace zaměřená na koncentraci může být náročná, ale je důležité udělat vše pro to, abyste svou pozornost udrželi v centru pozornosti. Vaše mysl bude hodně bloudit. To je normální. Jen ho neustále přivádějte zpět do vzduchu procházejícího špičkou nosu. Jak budete postupovat, bude to snazší.

3. Meditace všímavosti

Po meditaci relaxace a soustředění jste připraveni meditovat všímavostí. Relaxační meditace pomohla vašemu tělu a mysli uvolnit se a meditace koncentrace vám pomohla soustředit vaši pozornost. Pak jste lépe připraveni pozorovat věci na hlubší úrovni.

Pamatujte, že meditace všímavosti je trénink mysli. Cvičíme svou mysl, abychom viděli s větší jasností. Poté vezmeme naše vylepšené pozorovací schopnosti a aplikujeme je na každodenní život. Je to jako trénink v tělocvičně, takže můžeme ve sportu podávat lepší výkony.

Po několika minutách meditace soustředění přejděte k meditaci s vědomím. Pokračujte v pozorování svého dechu. Místo počítání každého z nich však pozorně sledujte celý proces dýchání. Pozorujte to uvolněnějším způsobem, aniž byste museli nutit svou mysl, jako jste to dělali při meditaci soustředění. Když vzniknou rušivé myšlenky, jemně přiveďte pozornost zpět k dechu.

4. Meditace emočního vědomí

Alternativou k části meditace, která je věnována pozornosti, je meditace emocionálního vědomí. Jak název napovídá, cvičíte se v pozorování svých emocí. V průběhu času vám tento typ meditace pomůže získat větší kontrolu nad svými emocemi a vyvinout větší vnitřní sílu.

Chcete-li procvičovat meditaci emočního vědomí, proveďte nejprve relaxační a koncentrační meditace. Když skončíte s koncentrační meditací, obraťte svou pozornost na své emoce. Zeptejte se sami sebe, co cítím? Cítíte se šťastní, smutní, naštvaní, osamělí, zraněni, neklidní, znuděni nebo máte nějaké jiné emoce?

Některé emoce vyplývající z vašeho podvědomí mohou být docela jemné a těžko identifikovatelné. Mají sklon projevovat se v obecné náladě bez zjevného rýmu nebo důvodu.Reklamní

Meditace emočního vědomí může být více zapojena než toto, ale prozatím se jednoduše zaměřte na identifikaci emocí. Pokud se cítíte připraveni, můžete tyto emoce prozkoumat hlouběji. Podívejte se na myšlení za nimi a zkuste se na situace podívat jinak, tedy z širší perspektivy.

Další techniky

Praxe meditace všímavosti má kromě meditace vsedě několik nástrojů a technik, které vám pomohou rozvíjet všímavost. Zde je několik jednoduchých nástrojů, které můžete použít.

5. Meditace chůze

To je něco, co můžete udělat, pokud jste příliš neklidní na meditaci vsedě. Můžete to také udělat místo relaxační meditace. Meditace v chůzi je dalším způsobem, jak pomoci uklidnit vaše neklidné tělo a mysl.

Způsob, jak cvičit meditaci v chůzi, je jednoduchý. Pokud možno, jděte na nějaké místo, které je tiché a má krásnou scenérii. Začněte chodit mnohem pomalejším tempem než obvykle. Aplikujte stejné techniky, jaké jsou použity při koncentraci a meditaci v mysli popsané výše. Ale místo toho, abyste soustředili pozornost na dech, zaměřte se na své kroky.

Případně můžete při chůzi zaměřit pozornost na celé tělo. Při každém kroku si všimněte pohybů každé části těla.

Varianta meditace chůze je všímavá chůze. Techniky jsou stejné, ale místo toho, abyste si z chůze udělali meditační cvičení, procvičujte všímavostní chůzi během běžného běhu dne. Když například procházíte v práci, doma nebo na jakémkoli jiném místě, jděte opatrně, místo abyste šli na mobilní telefon, nebo nechte svou mysl bezcílně bloudit.

Co všímavá chůze udělá, je zabránit tomu, aby se vaše mysl příliš rozrušila. A skvělá věc na tom je, že to můžete dělat kdykoli během dne, aniž byste zabrali svůj drahocenný čas.

6. Psaní meditace

Jedná se o techniku, kterou jsem vyvinul, abych pomohl lidem přeprogramovat jejich podvědomí asimilací pozitivních afirmací, zejména meditací milující laskavosti praktikovanou ve východních tradicích.^[5]Potvrzení jsou v zásadě určena k tomu, aby vám pomohla stát se více milujícími, soucitnými, chápavými atd. Pomáhá vám také zůstat oddaná vaší praxi.

Místo toho, abyste recitovali, poslouchali nebo meditovali o meditaci milující laskavosti, jednoduše zkopírujete potvrzení ručně do notebooku. Děláte to asi 10 minut denně. A je to. Můžete to udělat kdykoli a nepotřebujete ani klidné prostředí.

Po několika dnech se afirmace začnou projevovat ve vašem chování, protože se začnou měnit vaše postoje k ostatním lidem. Je to skvělé pro uzdravení a zlepšení vašich vztahů.

7. Vědomé činnosti

Z jakékoli činnosti můžete udělat meditaci všímavosti. Vyberte činnost, která vyžaduje malou pozornost, jako je mytí nádobí nebo skládání oblečení. Tyto typy činností jsou natolik rutinní, že je děláme bez přemýšlení a obvykle necháme svou mysl bloudit. Nyní je můžete použít, aby vám pomohly rozvíjet všímavost.

Chcete-li provádět činnosti vědomě, začněte tím, že je budete dělat pomaleji. Nespěchejte je dokončit, jako to obvykle děláte. Věnujte zvláštní pozornost každé akci, kterou provádíte. Například při skládání oblečení věnujte zvláštní pozornost tomu, jak jej skládáte, jak voní čisté oblečení a jak se cítí na dotek. Možná je budete chtít složit o něco úhledněji, než obvykle.Reklamní

Vím, že to může znít nudně a neproduktivně, ale je to naopak. To, co děláte, uklidňuje vaši mysl a udržuje se při zemi v přítomném okamžiku, kde se odehrává veškerá realita. A když uklidníte svou mysl, začnete vidět celý svět na mnohem hlubší úrovni. Jak je to vzrušující?

Navrhovaná praxe

Nezáleží na tom, jak pomalu jdete, pokud nezastavíte. - Konfucius

Na meditační praxi všímavosti je skvělé, že je flexibilní. Existuje několik technik, které můžete kombinovat, aby vyhovovaly vašemu životnímu stylu a nabitému programu. Můžete také věci změnit, abyste se nenudili nebo pokud se věci ve vašem životě změní.

Pokud jste v této praxi nováčkem, začal bych asi 5–10 minutami meditace v sedě, tj. Tichým sezením při výše popsaných meditacích relaxace, soustředění a pozornosti. Postupně prodlužujte dobu meditace vsedě na přibližně 20 minut nebo více.

Navrhoval bych také přidat do své rutiny nějakou meditaci chůze, meditaci psaní milující laskavosti nebo všímavou aktivitu. Ty vám nejen pomohou uklidnit mysl, ale také vám v první řadě zabrání v tom, aby vás to tak rozrušilo.

Je důležité cvičit pravidelně, například každý den nebo každý druhý den. Je v pořádku, pokud vynecháte několik dní. Pokuste se co nejdříve vrátit ke své rutině. Nebuďte na sebe také tvrdí, pokud s praxí bojujete na začátku.

Při meditaci si můžete všimnout věcí, které se dějí ve vaší mysli a které jste nikdy předtím neviděli. To je normální. Je to vznik všímavosti a součást procesu učení.

Postupem času se stanete pozornějšími a vše kolem vás bude jasnější. Nejen, že budete mít možnost vidět všechno na hlubší úrovni, ale také začnete vidět, jak je vše vzájemně propojeno. Když k tomu dojde, celý svět se znovu stane novým a vzrušujícím. To je osvícení.

Závěrečné myšlenky

Jak vidíte, meditace všímavosti není tak složitá, jak jste si možná mysleli, a výhody jsou obrovské. Jistě, v praxi je toho víc, než jsem zde popsal, ale základy jsou celkem jednoduché. Pamatujte, že abyste získali výhody, nemusíte to dělat dokonale. Musíte to prostě udělat.

Jednou z velkých věcí na této praxi je, že některé výhody si můžete uvědomit poměrně rychle, zejména s meditací při psaní láskyplné laskavosti. Jedná se o jednoduchý postup, který přináší úžasné výsledky.

Výhody jsou skutečné a jsou na dosah. Jen si představte, jaký by byl váš život s lepším zdravím, větší kontrolou nad vašimi emocemi, lepšími vztahy a lepším spánkem. Váš život by byl určitě mnohem více naplňující.

Zde jsem vám poskytl podrobný plán, který vám pomůže začít. Pokud to s meditací myslíte vážně, doporučuji vám tento článek vytisknout, přečíst si ho znovu a nechat si ho jako referenci. Pak začněte a brzy si začnete uvědomovat mír a štěstí, které jste hledali celý svůj život. Hodně štěstí!Reklamní

Více o meditaci

• Meditace pro začátečníky: Jak meditovat hluboce a rychle
• Ranní meditace s průvodcem pro začátečníky (která změní váš den)
• 10 doporučených meditací pro spánkové aplikace k drastickému zlepšení spánku

Doporučený fotografický kredit: Martin Sanchez přes unsplash.com

Odkaz