V posledních několika letech stále více a více lidí začalo trpět obezitou se souvisejícími srdečními a metabolickými problémy. Pokud se snažíte udržet svou váhu pod kontrolou, pravděpodobně se také obáváte dalších problémů, jako je hypertenze a cukrovka. To je místo, kde může pomoci keto hubnutí.

Lidé, kteří bojují s přírůstkem hmotnosti, mají genetickou predispozici, ale také potřebují provést několik změn v životním stylu, zejména s ohledem na jejich pohybové návyky a kalorický příjem. Bylo prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita, stejně jako zlepšené stravovací návyky, mohou podporovat úbytek hmotnosti a dlouhodobě udržovat stejnou váhu.

V tomto článku se podíváme na základy keto diety a jak začít jako začátečník.

Obsah

1. Keto 101
2. Přínosy ketogenní stravy pro zdraví
3. Fyziologické změny spojené s keto
4. Co se stane, když konzumujete sacharidy ve velkém množství
5. Jak se cítí dodržovat keto dietu pro začátečníky
6. Tipy pro úspěšné hubnutí na keto
7. Podporuje ketogenní strava skutečně hubnutí?
8. Závěrečné myšlenky
9. Další tipy na hubnutí

Keto 101

Ketogenní strava pro začátečníky byla představena jako jeden z nejúčinnějších přístupů k rychlému hubnutí.^[1]Tento výživový přístup má skutečně pevný základ, který umožňuje zhubnout a vrátit se ke zdravé postavě. Jak sami uvidíte, může dokonce zlepšit kardiovaskulární zdraví.

Hlavní myšlenkou této stravy je drasticky snížit příjem sacharidů, takže tělo začne využívat ketolátky produkované játry jako energii. Jak hladiny glukózy klesají a mění se palivo pro tělo, dojde k významnému úbytku hmotnosti.

Tento stav byl poprvé zaznamenán u jedinců nalačno; na začátku byla ketogenní strava používána pro ty, kteří trpěli epilepsií. Teprve nedávno ji vědci začali doporučovat pro účely hubnutí.

Přínosy ketogenní stravy pro zdraví

Bylo potvrzeno, že tento dietní přístup založený na keto hubnutí může pomoci člověku bojovat proti obezitě a také proti vysoké hladině cholesterolu. Může zlepšit kardiovaskulární rizikové faktory a chránit je před mrtvicí a aterosklerózou.

Ketogenní strava může také potlačit vaši chuť k jídlu. To souvisí se skutečností, že budete konzumovat více bílkovin, což má vyšší účinek na sytost.Reklamní

Za zmínku stojí také to, že tyto změny mohou udržet pod kontrolou hormony pro kontrolu chuti k jídlu. Proteiny mají tepelný účinek (vaše tělo potřebuje spoustu energie k jejich trávení), což přispívá k aktivaci vašeho metabolismu.

Ketonová těla způsobují v těle řadu změn, které přímo přispívají k potlačení chuti k jídlu. Zabraňují tělu v ukládání tuků, zatímco aktivují metabolismus a podporují proces spalování tuků. Člověk tedy zažije vyšší metabolickou účinnost a spotřebuje více kalorií.

Při formulování nejlepších pokynů a plánu keto diety nezapomeňte, že tato dieta vám může pomoci zhubnout a nabídnout celou řadu dalších výhod^[2].

Například ketolátky produkované v játrech mohou poskytovat ochranu proti kognitivnímu poškození (spojené s přírůstkem hmotnosti a obezitou obecně). Dietní přístup může snížit riziko rakoviny, Alzheimerovy choroby a epilepsie.

Může být dokonce užitečný pro ty, kteří trpí Parkinsonovou chorobou, a usnadňuje zotavení u pacientů s diagnostikovaným poraněním mozku. Ketogenní strava dělá zázraky pro ty, kteří mají syndrom polycystických vaječníků a akné; to souvisí se snížením hladiny inzulínu.

Fyziologické změny spojené s keto

Stává se, že po snížení příjmu sacharidů nastane metabolický stav známý jako fyziologická ketóza.^[3]To je, když tělu dojde glukóza pomocí ketonových těl (získaných ketogenezí). Když se tyto začaly využívat jako energie, dochází k úbytku hmotnosti keto jako přirozený důsledek zvyšování hladiny ketonů.

Jak se glykemická hladina začíná stabilizovat, ztráta váhy dochází k procesu. Riziko metabolického syndromu je sníženo, což zvyšuje průměrnou délku života jednotlivce. Snižuje se hladina špatného cholesterolu a také jeden z triglyceridů (související riziko kardiovaskulárních onemocnění).

Rychlost metabolismu se mění a dochází k fyziologickým změnám. Zatímco je zachována štíhlá tělesná hmotnost, tuková hmota se začíná spotřebovávat a hubnutí již není obtížné. Je zajímavé, že všechny tyto změny nemají negativní vliv na metabolismus glukózy (eliminuje inzulínovou rezistenci).Reklamní

Co se stane, když konzumujete sacharidy ve velkém množství

Bohužel je moderní strava spojena s konzumací potravin s vysokým obsahem sacharidů. Míra obezity se zvýšila pouze v posledních několika letech, kdy stále více lidí upadlo do pasti sacharidů.

Nadměrný příjem sacharidů může v mnoha případech vést k přírůstku hmotnosti a obezitě. Strava bohatá na sacharidy má negativní vliv na inzulínovou rezistenci. Navíc zvyšuje hladinu glukózy a snižuje hladinu dobrého cholesterolu.

Všechny tyto změny vedou k vyššímu riziku cukrovky a srdečních onemocnění, protože je narušen metabolismus.

Jak se cítí dodržovat keto dietu pro začátečníky

Snížení příjmu sacharidů spojené s vyšší spotřebou bílkovin se ukázalo jako docela prospěšné (fyzicky i psychicky). Pocit letargie, obvykle způsobený vysokou hladinou sacharidů, zmizí a nálada se zlepší. Budete však muset projít několika dny vysazení sacharidů, ale příznaky lze snížit konzumací velkého množství bílkovin a tuků, pitím vody a vyhýbáním se stresu.

Někteří lidé uvádějí, že ve dnech 3–5 keto diety můžete zažít to, co někteří nazývají keto chřipka, což je soubor vedlejších účinků generovaných při vyčerpání zásob glukózy v těle, ale vaše tělo se úplně neupravilo k jeho nové stravě^[4]. Pokud zaznamenáte únavu, otřesy nebo podrážděnost, může vám pomoci konzumace ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Na začátku může být obtížné snížit příjem sacharidů. Jak se však tělo na tyto změny ve stravě aklimatizuje, pocit hladu zmizí a vy jste méně v pokušení dát se do chutí. Jak se zlepšuje metabolismus tuků, začnete si všímat rozdílu hmotnosti a budete se celkově cítit lépe. Tyto pozitivní změny si všimnete do jednoho nebo dvou týdnů od zahájení své keto diety.

Tipy pro úspěšné hubnutí na keto

Pokud jde o tipy na hubnutí, které si musíte pamatovat, když zkoušíte keto dietu pro začátečníky, je to nejdůležitější:

Musíte se ujistit, že vaše denní příjem sacharidů nepřesahuje 20 gramů , bez ohledu na to, kolik tuků nebo bílkovin plánujete ten den konzumovat. Příjem čistých sacharidů by neměl být ovlivněn celkovým kalorickým příjmem.Reklamní

K přechodu z vaší pravidelné stravy na ketogenní přístup by navíc neměl dojít najednou. Musíte postupovat postupně, aby vaše tělo mělo dostatek času na přizpůsobení se této nové stravě.

V zájmu usnadnění celkového přechodu se můžete rozhodnout pro jídla, která napodobují běžná jídla bohatá na sacharidy. To vám pomůže zůstat na dietě a dosáhnout svých cílů v hubnutí bez přílišného úsilí.

Která jídla jsou keto přátelská?

Pokud jste se rozhodli vyzkoušet keto hubnutí, musíte zvýšit příjem bílkovin. Smíte konzumovat libové maso, jako je kuřecí maso a vejce, a mléčné výrobky, jako je například plnotučný sýr. Mastné ryby, jako je tuňák a sardinky, stejně jako jiné druhy mořských plodů, jsou povoleny^[5].

Můžete také konzumovat olivový olej a lněný olej, protože dodávají tělu prospěšné tuky. Doporučuje se zelenina, jako je špenát, okurka, salát, celer, květák, lilek a mrkev. Pokud jde o ovoce, můžete konzumovat bobule různých druhů, citrusové plody, rajčata a avokádo .

Nebojte se konzumovat kvalitní olivový olej, protože je to jeden z nejlepších potravin pro někoho, kdo drží keto dietu na hubnutí^[6]. Ve Středomoří se olivový olej konzumuje ve velkém množství a lidé zde netrpí obezitou (mají také snížené riziko srdečních problémů).

Pomocí oleje můžete přidat další dávku zdravého oleje Doplňte doplněk rybího oleje Omega 3 .

Které potraviny jsou omezeny?

Jednoduše řečeno, jako keto začátečník musíte drasticky snížit příjem sacharidů v rozmezí několika dní až jednoho týdne. To znamená, že byste měli jíst výrobky z bílé mouky, brambory a těstoviny co nejméně. Totéž platí pro chléb a rýži.Reklamní

Je důležité si uvědomit, že sacharidy se nacházejí v jiných potravinářských výrobcích, zejména v sladkostech. Drž se dál od bonbónů, dortů a jiných podobných předmětů, které jsou bohaté na cukr. Samozřejmě, ovocné džusy a nealkoholické nápoje nejsou na seznamu.

Podporuje ketogenní strava skutečně hubnutí?

V úvodu jsme hovořili o obezitě a rizicích spojených s přibýváním na váze. Keto hubnutí může tyto změny zvrátit a umožnit člověku udržet hlad pod kontrolou.

Bílkoviny jsou velkou součástí tohoto stravovacího přístupu a nabízejí prodloužené sytosti. Na druhou stranu, jak sacharidy, tak tuk jsou méně syté, což u člověka vyvolává rychlejší hlad.

Jakmile člověk začne konzumovat více bílkovin, pocit hladu se dostavuje v delších intervalech. Ketogenní strava nezpůsobí, že člověk bude mít neustále pocit hladu, což bude mít vyšší úspěšnost než jiné stravovací přístupy.

Vzhledem k tomu, že příjem sacharidů je snížen na nejnižší možnou hladinu, nastane ketogenní stav a tělo již nebude spoléhat na glukózu jako palivo. Ketonová tělíska vyrobená v játrech z tukových zásob budou působit jako palivo.

Závěrečné myšlenky

Je důležité si uvědomit, že tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo stavu ketózy. Musíte dodržovat dietní přístup a neuspokojit se s počátečním úbytkem hmotnosti, který je způsoben procesem diurézy. Brzy uvidíte, že vaše tělo začalo účinně spalovat tuky, což vám umožní vrátit se ke zdravé postavě.

Ketogenní strava přináší řadu výhod, počínaje skutečností, že máte dostatek povolených potravin, které vám pomohou uspořádat každodenní jídlo. Tuto dietu můžete navíc dodržovat, aniž byste museli počítat kalorie nebo sledovat, kolik jídla jste snědli.

Celkově je keto dieta pro začátečníky skvělou cestou k hubnutí a budování zdravějšího životního stylu. Reklamní

Další tipy na hubnutí

• Přerušované hubnutí nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Špičkové stravy, které ve skutečnosti stojí za humbuk
• 15 tipů na zdravé stravování od profesionálního trenéra pro zdraví

Doporučený fotografický kredit: Eduardo Roda Lopes přes unsplash.com

Odkaz