Po klidném nočním spánku je první věc, kterou ráno chcete, talíř teplého toastu s máslem a slunečnou stranou nahoru. Mnozí z nás hledají jídlo v ledničce a snaží se vymyslet, co jíst! Pokud náhodou narazíte do tělocvičny brzy ráno, musíte si předem naplánovat snídani. Není dobré mít před začátkem cvičení sytou snídani, ale vždy můžete mít energetickou tyčinku. Je důležité, abyste jedli pouze zdravé občerstvení a ne jen cokoli, co vás naplní žaludkem.

Naplňte si ledničku sendviči s kuřecím nebo tuňákem, polévkami, saláty, nízkokalorickými chipsy, dipy a domácími tortillami a balíčkem vlašských ořechů a mandlí. Tím se zabrání rannímu shonu a líné tendenci přeskakovat snídani. Protože snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, neměli byste ji úplně vynechat. Rozdělte si snídani na jídlo před posilovnou a jídlo po tělocvičně.

Občerstvení před tréninkem

Tyto občerstvení by neměly být na břicho příliš těžké. Rozhodněte se pro lehké a zdravé možnosti, které vám dodají energii. Pokud rádi každý den zkoušíte nová jídla, budete překvapeni, že najdete několik možností! Zde jsou nějaké příklady.

1. Perfektní jogurt

Jedná se o velmi chutné občerstvení, které si můžete dát kdykoli. Jogurt je bohatý na vápník, který je skvělý pro vaše kosti. Můžete přidat sezónní ovoce a müsli. Ovoce a müsli vám dodají potřebnou vlákninu a vitamíny.

2. Oves

Je to nejzdravější obilovina, se kterou začíná den! Můžete si ji dát jako kaši, nebo jen zkombinovat suchý, ocelově řezaný oves se suchým ovocem a dát si ji, než začnete cvičit.

3. Berry Shake

Smíchejte šálek mražených bobulí a ledu a připravte si vlastní ovocný koktejl! Je báječný a dodá vám okamžitou energii.
Reklamní

4. Vejce a toast

Tato klasická kombinace je lehká na břicho a je skvělým způsobem, jak začít den.

5. Vafle

Před vařením můžete na vafle natřít javorový nebo jahodový sirup. Vafle jsou lehké a báječné; chuť bude jednoduše přetrvávat v ústech!

6. Pšeničné těstoviny

Vždy vyberte pšeničné těstoviny, protože obsahují málo lepku. Můžete si ji dát k červené nebo bílé omáčce a ke své oblíbené zelenině. Ujistěte se, že bílá omáčka má nízký obsah tuku; jinak těstoviny ztuhnou na břiše.

7. Čokoládový muffin

Pokud jste velkým fanouškem pečených výrobků, pak jsou vdolky pro vás skvělou volbou. Čokoládový muffin je okamžitý zvedák nálady. Aby byly vdolky opravdu zdravým občerstvením, můžete je udělat z vícezrnné pšenice místo hladké mouky. Díky tomu bude mít muffin vysoký obsah vlákniny a nízký obsah lepku.

8. Salát

Zkombinujte nastrouhaný čerstvý salát s dušenými houbami, cherry rajčaty, okurkou nebo lehce nakládanou cuketou, feta sýrem a avokádem. Dochutíme ho pouze solí, pepřem, trochou citronové šťávy a lehkým pokropením olivovým olejem. K tomu můžete přidat nějaké suché ovoce a ořechy.

9. Jablka

Jablka mají nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu a jsou skvělým zdrojem vitamínů C a E. Můžete si dát plátky jablek s arašídovým máslem nebo si jen dát celé jablko. Můžete jít na tyto možnosti pokud máte rádi jablka. Podobně můžete vyzkoušet šálek nakrájených banánů, melounu a pomerančů.

Reklamní

10. Kukuřičné tortilly nebo kale chipsy s mexickým dipem

Rozhodněte se pro pečené kale čipy a kukuřičné tortilly, které jsou méně výkrmné. Tortilly si můžete vyrobit doma nebo si je koupit. Připravte si domácí dip z nízkotučné majonézy a chilli vloček pro pikantní kop! Můžete také přidat nějaké jalapeno. Můžete si také dát tortilly s kořeněným humusovým dipem. Pro zdravější variantu nakrájejte zeleninu, jako je mrkev a fazole, mírně ji napařte a dejte ji s humusem.

Občerstvení po cvičení

Celým účelem cvičení je budování svalové síly. Po hodině vyčerpávající rutiny se musíte natankovat. Abyste získali maximální užitek z práce, musíte se stravovat správně. Postupujte podle těchto jednoduchých tipy na stravování zůstat ve formě. Jídlo musí naplnit váš žaludek! Zde je několik lahodných svačinek, které se snadno připravují.

11. Avokádo plněné tvarohem

Odstraňte semeno z avokáda a naplňte jej tvarohem. Avokádo je obohaceno o 19 esenciálních aminokyselin, karotenoidy, vitamín C a E, selen, zinek a fytoseroly. Můžete experimentovat s mnoha občerstvením na bázi avokáda, jako je chlazená avokádová polévka, krabové avokádové quesadillas, toasty z rajčat a avokáda a vejce pečená v avokádu.

12. Pita chléb a hummus

Hummus je vyroben z cizrny a k pita chlebu se hodí opravdu dobře. Dodá vašemu normálnímu jídlu po tělocvičně rozmanitostReklamní

13. Kuřecí hash

Zkombinujte nakrájené kuře, ořešák a jablka a pečte ho na olivě. Dochutíme solí a pepřem. Vytvořte velkou misku kuřecího hashu a uložte ji do ledničky.

14. Míchaná vejce

Použijte 2–3 vejce na přípravu míchaných vajec a okořeňte je cibulí a paprikou. Můžete si dát sendvič - stačí použít vícezrnný nebo hnědý chléb.

15. Špenátový koktejl

Špenát je největším zdrojem rostlinných bílkovin. Zkombinujte špenát s jogurtem s vanilkovou příchutí, mandlovým mlékem a banánem a vytvořte husté zelené smoothie. Je to skvělý způsob, jak si po tréninku odpočinout.

16. Palačinky s javorovým sirupem

Obrázek kreditu: Whitney

Připravte si těsto z rýžové mouky nebo hladké mouky, vajec, mléka, nízkotučného másla, prášku do pečiva, vanilkové esence, práškového cukru a špetky soli. Nepřilnavou pánev vymažte trochou másla a pokropte ji trochou vody. Pokud voda začne skákat z pánve prskáním, dejte těsto. Nalijte asi 3 lžíce těsta na vymastenou pánev. Vařte dvě minuty, dokud není palačinka zlatavé barvy. Můžete přidat rozmanitost přidáním suchého ovoce a cukrovinek do těsta. Dejte si to s javorovým sirupem nebo čokoládovou omáčkou. Palačinky vám dodají potřebnou energii po tréninku.Reklamní

17. Quinoa a kuřecí směs

Vezměte vykostěné kuřecí kousky a potřete je solí a pepřem. Nyní v pánvi zahřejte olivový olej a opečte ho. Když kuře vychladne na pokojovou teplotu, nakrájejte ho na kostky. Vařte quinou a zeleninu zvlášť. Nyní smíchejte quinoa, zeleninu a nakrájené kuře. Vaše svačina s vysokým obsahem bílkovin je připravena!

18. Sójové nugetky

Sója je nejbohatším zdrojem rostlinných bílkovin. Vezměte sójové granule a namočte je na dvě hodiny do vody. Když granule změknou, vytlačte z nich vodu a namočené nugety vložte do samostatné misky. Nyní přidejte sůl, muškátový oříšek, skořici a kardamonový prášek, nasekané zelené chilli a červený chili prášek (pokud máte rádi opravdu pikantní) a nasekaný česnek, koriandr a cibuli. Misku zakryjte fólií nebo fólií a nechte ji půl hodiny sedět. Rozbijte jedno vejce a rozetřete strouhanku na noviny nebo na plochý talíř. Vezměte si na dlaň sójovou směs a vytvořte míč, poté mírným tlakem zploštěte vrch. Ponořte jej do vajíčka a poté stočte do strouhanky a mělce smažte do zlatova. Po smažení ho položte na hedvábný papír, aby nasákl další olej. Podávejte to horké s kečupem.

19. Minty Pea Dip s preclíky

Dobré preclíkové čipy jsou snadno dostupné. Vše, co musíte udělat, je hrachový dip. Mražený hrášek rozmačkejte a poté mírně zapařte do máslové hladké konzistence. Nyní přidejte nasekané lístky máty pro osvěžující chuť. Ponor můžete uložit do ledničky a použít později.

20. Tuňákový salát na bagel

Přidejte trochu tučné majonézy na tuňáka. Poté přidejte nasekaný česnek, cibuli, zelené chilli a koriandr a dobře to promíchejte. Na bagel natřete kozí sýr, pak tuňáka a jednoduše si ho užívejte!

Výše je uvedeno několik možností, které můžete vyzkoušet, nebo si můžete vytvořit vlastní inovativní menu se snídaní a občerstvením. Pokud odcházíte do práce těsně po cvičení v tělocvičně, musíte své kancelářské zásuvky zásobit tidbity, jako je choco tropická stezka, sušenky, tyčinky s bílkovinami nebo granola, vdolky a koláče. Vždy noste láhev proteinového koktejlu s sebou. V dnešní době najdete mnoho zdravotních tyčinek nabízejících různé druhy energetických nápojů, takže můžete vyzkoušet i ty!Reklamní

Než začnete cvičit, potřebujete sacharidy. Trik spočívá v kombinaci složitých a jednoduchých sacharidů, takže uvolňování energie je pomalé a stabilní. Vždy se udržujte hydratovaní; zkuste vypít 16–20 uncí vody 1–2 hodiny před zahájením cvičení. Během tréninku můžete také popíjet sportovní nápoje. Cokoliv, co jíte před cvičením, se v těle uloží jako glykogen a dodá vám to intenzivní dvouhodinové cvičení. Tady přeji všem mým čtenářům, abyste vždy zůstali zdraví a silní!

Doporučený fotografický kredit: Zdravé občerstvení přes shutterstock.com