Vaše hodiny začaly pouhým mrknutím toho, jak pozdě se dostaly. Nyní na vás křičí, že noc je daleko za sebou. Přesto zde zůstáváte - vzhůru a stále nepohodlní.

Možná jste sotva začali dřímat, když vás bolest nespravedlivě probudila. Spánek s bolestí dolní části zad není vždy tak snadný, jako jen ležet a zavírat oči. Musíte si dopředu naplánovat pořádný - a příjemný - noční spánek.

Příprava mysli a těla na odpočinek je stejně důležitá jako příprava místa na spaní.

Jak tedy spát s bolestmi dolní části zad?

Pomůžeme vám přijít na pár změn, které vám mohou dnes večer pomoci lépe spát. Z toho budete lépe vybaveni, abyste si mohli vybrat, které tipy vám nejvíce prospějí.

Obsah

1. Kde začít?
2. Jak dnes večer lépe spát
3. Nalezení dalšího kroku
4. Další zdroje o úlevě od bolesti zad

Kde začít?

Není žádným tajemstvím, že cvičení, jídlo a odpočinek mají rovnováhu, která je nutná pro celkové zdraví. Vytvoření prostředí, ve kterém si můžete odpočinout, je nezbytné pro minimalizaci napětí. Jak to tedy můžete udělat, pokud vaše tělo trpí?

Pokud došlo k poranění zad, je prvním krokem zajistit, aby byl zdroj bolesti odstraněn nebo byl přezkoumán. Jste-li si vědomi úrazu, je nejlepší zajistit řádnou péči o nejlepší šanci na včasné a účinné uzdravení.

Pokud si nejste jisti, co mohlo způsobit bolest, poraďte se s lékařem, abyste zjistili, co může být pro zotavení potřeba.

Jak dnes večer lépe spát

Co můžete dělat doma, abyste pomohli překonat některé bolesti pro lepší noční spánek? Možná už je čas na spaní a vy si právě teď uvědomujete, že se bolest dne začala usazovat v dolní části zad. Co můžete udělat, abyste se dnes večer dostali přes? Co můžete udělat, abyste byli připraveni na zítřejší noc… a další noc?

Podívejme se na několik nových nápadů na spaní s bolestmi dolní části zad. Najděte pár, který chcete nejprve vyzkoušet. Zkombinujte je, promíchejte a zjistěte, co pro vás funguje. Alternativní některé z možností, aby to bylo zajímavé. Nezapomeňte zahrnout všechny informace, které vám poskytne váš chiropraktický lékař.

Vezměte jednu nebo dvě noci s každým z těchto 13 tipů na spaní pro bolesti dolní části zad. Rozhodněte se, které vám pomohou nejvíce. Nebojte se přizpůsobit každý koncept svému životnímu stylu a fyzickým potřebám.

1. Rozpoznejte sílu svého mozku

Lidský mozek je neuvěřitelný nástroj pro řízení toho, co se děje v celém těle. Signály bolesti jsou odesílány do thalamu a říkají nám, že bolest je přítomna.^[1]

Co dělá mozek? Vysílá signál, který říká naší ruce: Pohyb! Pod vaší rukou je něco, co je příliš horké na to, aby to vaše pokožka zvládla! Jak reagujeme? Vytáhneme ruku do vzduchu, Au! Nesedím na lavičce v parku!Reklamní

Proč je důležité porozumět síle mozku? Uznání, že bolest je součástí výstražného systému mozku, nám může pomoci zjistit, že v těle něco není tak, jak by mělo být. To je pro nás jako lidi obzvláště důležité, protože nemůžeme reálně chodit s MRI nebo rentgenovým přístrojem a neustále kontrolovat své vnitřnosti. O to se postarají bolestivé signály. Fungují jako výstražný systém, který nám může pomoci zabránit dalšímu poškození.

Znamená to, že se nám bolest musí líbit? Samozřejmě že ne! Můžeme však převzít zprávy z těchto signálů bolesti a použít je k tomu, abychom nás pomohli nasměrovat k rozumnému zotavení.

Budeme se vždy zbavovat veškeré bolesti po celou dobu? To závisí na příčině bolesti a na tom, jaké kroky jsou podniknuty k minimalizaci jejího zdroje, a také na jakýchkoli základních podmínkách, které mohou vyžadovat lékařskou pomoc.

Bude narážení na snowboard automaticky uzdraveno jednoduše rozpoznáním bolesti? Ne - ale spíše než jít den za dnem v naději, že bolest sama o sobě kouzelně ustoupí, je rozpoznání přítomnosti bolesti skvělým prvním krokem.

2. Pochopte vztah mezi bolestí a napětím

Bolest a napětí mají užší vztah, než bychom si mohli uvědomit. Můžete dokonce zadržet dech, abyste se vyhnuli pohybu v těle v době velké bolesti.

Pomáháme-li napjatým, napjatým a bolavým svalům uvolnit uvolněné napětí, které se v nich nachází, může vám to pomoci na cestě k tomu, abyste se rychleji cítili lépe.

Pokud dojde ke zranění, můžeme snadno kompenzovat bolest tím, že více použijeme jiné svaly. Udržování napětí v jedné části těla, aby se zabránilo bolesti, více zatěžuje okolní svaly.

Chronická bolest si může snadno najít cestu do vašeho života prostřednictvím stresu a napětí, které není pravidelně vynecháno.^[dva]Bolest často zvyšuje naše touha odolat její přítomnosti na našem těle. Možná zjistíte, že bolest se zvyšuje s nedostatkem spánku. Bolest může začínat malá a může postupovat s malým nebo žádným spánkem.

3. Buďte teplý, ne horký ani studený - zejména během spánku

Lidské tělo se třese, aby získalo teplo, když je zima. To přináší napětí svalům. Možná si toto přidané napětí ani neuvědomíme, dokud se znovu neobnoví teplo.

Pokud je přítomna bolest a zvyšuje se svalové napětí, riskujeme další namáhání nervosvalového systému. Naše nervová zakončení mohou detekovat změny teploty.^[3]

Nejen, že je to odvede od práce jako zařízení pro signalizaci bolesti v těle, ale také je to upozorní, že je třeba provést úpravu. Pokud necháte tělo po celý den chladné po celý den, může to způsobit zbytečné napětí, které může zvýšit bolest.

Příliš spánek nám může jednoduše způsobit nepohodlí a zabránit dostatečnému REM spánek . Házení a otáčení, protože se vaše tělo snaží vydávat teplo, vám nepomůže odstranit bolesti zad během spánku. Spíše může na vaše tělo působit zvýšený stres v době, kdy se má zotavovat.

4. Snažte se neodkládat: Pochopte, že tvrdá práce si zaslouží přestávku

Po tvrdé práci si odpočiňte a radujte se. Snažte se úkol neposunout na konec svého času. Plánujte tvrdě pracovat a pak si dejte pauzu. Naplánujte přestávky do nežádoucích snah - a pak si tyto přestávky užijte.Reklamní

Proč je to důležité pro bolesti dolní části zad? Bolesti zad jsou často výsledkem přepracovaných svalů. Pokud v minulosti došlo ke zranění nebo pokud se snažíte zotavit a vyhnout se chronickým bolestem zad, musíte si dát pauzu.

Pokud je vaše mysl zaměřena na dokončení úkolu, ale zjistíte, že vaše tělo není ochotné, plánované doby přestávek vám mohou pomoci cítit, jako byste stále byli v úkolu.

Rozdělte větší projekty do samostatných dnů. Požádejte o pomoc příbuzného nebo souseda a užijte si plánovanou přestávku společně. Proč je to důležité pro spánek s bolestí?

Pokud můžete pracovat minimalizovat nebo eliminovat bolest než se rozběhne, je méně pravděpodobné, že vás bude spát bolest.

5. Vytvořte ve svém těle rovnováhu

Poznejte práci dolní části zad, která pomáhá zbytku těla. Pokuste se odstranit část stresu z dolní části zad tím, že budete s tělem zacházet jako s kompletní jednotkou. Nemyslíme tím, že musíte svůj čas naplnit drtí nebo složitým režimem vzpírání.

Jednoduše se vaše tělo uzdraví efektivněji, pokud bude povoleno fungovat jako jednotka. Když odpočíváte, je čas nechat tělo odpočinout si a omladit se z nitra - celou cestou do svých končetin. Ano, v průběhu času může práce na jádrových svalech pomoci s bolestmi dolní části zad. Přemýšlet o intenzivních cvičebních postupech, když máte bolesti, nemusí být tak žádoucí.

Místo toho si vyberte několik úseků nebo jógových pozic, které vašemu tělu pomohou uvolnit se a fungovat efektivněji. Vyberte si pozice, které vám přinesou radost a nezpůsobí bolest. Možná jste trochu nepohodlní, pokud jste to nezkusili protahovací techniky pro bolesti dolní části zad - ale odměny jsou úžasné, jakmile se dostanete na kloub!

6. Snažte se vyčistit si mysl

Oprava bolesti dolní části zad vám nepomůže odpočívat ani léčit. Najděte činnosti, které vám pomohou oddělit bolest, kterou jste během dne zažívali, od spánkové rutiny. Večer si vychutnejte oblíbenou knihu. Jděte na procházku ven. Hrajte s dětmi - udělejte nepořádek!

Najděte něco, co vás rozesměje! Několik hodin před tím, než je čas si položit hlavu na polštář, se zbavte bolesti co nejvíce. Vyčistěte si mysl všeho, co vás odvádí od radosti.

7. Zaměřte se na své dýchací vzorce

Dýchání je něco, co naše těla přirozeně dělají záměrně. Často si jednoduše neuvědomujeme, že přijímáme kyslík a vydáváme oxid uhličitý.

Pokud však dojde k události a my nesmíme dokončit tento základní fyzický úkol, nebudeme žít dlouho.

Zaměřit se na schopnost těla být tak úžasným je úžasný způsob, jak můžeme odvrátit naši pozornost od bolesti.

8. Meditujte, když se chystáte spát

Meditace pro lepší noční odpočinek může zvýšit vaši schopnost pohodlně odpočívat. Může být užitečné věnovat chvíli přemýšlení a přemýšlení v kteroukoli denní dobu, chvilku na dekompresi krátce před spánkem nabízí další úroveň relaxace.Reklamní

Podobně jako zaměření na vaše dýchání, najděte pro svůj mozek něco jiného, ​​s čím můžete komunikovat, když ležíte v posteli a pokoušíte se spát. Plánujte si užít několik okamžiků ve své preferované spánkové poloze, když dovolíte svým očím a uším komunikovat s něčím, co vás uklidňuje.

Tyto noční meditační techniky vám mohou být užitečné:

• Vyberte noční světlo, které pomalu stmívá nahoru a dolů. Užijte si sledování změn barev při přípravě mysli na spánek. Zajistěte, aby zobrazené světlo nebylo dostatečně jasné, aby varovalo vaše „denní“ myšlení. Blues a greeny jsou nejlepší, pokud jsou k dispozici.
• Podívejte se z okna a sledujte oblohu, bouři nebo foukání stromů.
• Poslouchejte zvuky svého domova. Co slyšíš? Venku šustí vítr?
• Umístěte na strop zajímavý obrázek, který září ve tmě. Sledujte, jak je tento obrázek tvarován nebo navržen. Co oceňujete na obrázku?
• Užijte si projekční noční světlo, které vrhá váš oblíbený design na zeď nebo strop. Některá dětská noční světla nabízejí také zábavné kreslené obrázky!
• Pokud dáváte přednost zavřenýma očím, zvažte na chvíli poslech oblíbené uklidňující hudby. Poslouchejte slova a soustřeďte se na pokus o poslech frází, která vám v minulosti možná chyběla. Pokud dáváte přednost poslechu zvuků beze slov, může být upřednostňována klasická hudba, zvuky oceánu nebo zvuky šustění řeky. Zkuste sledovat zvuky svou myslí.

S tolika nápady na meditaci bude trvat několik dní, než si je všechny vyzkoušíte! Během této doby zajistěte, aby vaše tělo odpočívalo.

Jakmile se v posteli budete cítit trochu pohodlně, začněte jakoukoli technikou, kterou jste pro tu noc zvolili. Myšlenkou je distancovat mysl od dne, který jste si právě užili (nebo jste vydrželi).

Začátek je často ta nejtěžší část. Možná budete chtít nastavit časovač, pokud zvolená technika využívá technologii. Nastavte ji na 30 minut a další večer ji upravte podle potřeby.

Meditace je také skvělý způsob, jak projít bolestí, která se může objevit přes noc. Dbejte na spánkové návyky ostatních. Možná budete chtít myslet dopředu a mít jednu z technik „připravenou k aktivaci“ v případě, že se probudíte z bolesti zad a nemůžete spát.

9. Zjistěte, jaké akce nebo pozice způsobují nebo zvyšují bolest

Možná už dobře víte, které polohy jsou pro spaní s bolestmi dolní části zad nejvíce a nejméně bolestivé. Zkoušeli jste však při hledání pohodlných pozic opravdu odpočívat? Pohyb kolem a hledání pohodlí může snadno způsobit dočasné napětí ve svalech.

Vyberte si polohu, která je středně pohodlná, a udělejte si čas 8 až 10krát na nádech a výdech, aniž byste se z této polohy pohnuli. Dejte svým svalům čas na rozptýlení napětí v nich.

Uvolnění napětí z přepracovaných svalů může být zpočátku těžké. Dejte si čas na to, abyste pocítili rozdíl v tom, jak vaše dolní část zad reaguje na snížení napětí.

Možná budete muset dramaticky změnit preferovanou polohu spánku. Pokud dáváte přednost spánku na boku, jednoduše si mezi kolena položte polštář, který vyrovná vaši páteř.

Zadní spánek? Zajistěte, aby vaše záda byla podepřena spací plochou, aby se neklonila a nezpůsobila přes noc napětí svalů. Možná byste upřednostňovali polštář pod koleny. Pražce žaludku mohou mít prospěch z umístění polštáře na boky nebo těsně nad nimi pro větší podporu.

Mnoho lidí si to prostě neuvědomuje důležitost jejich polštáře pro bolesti dolní části zad. Příliš silný nebo příliš tenký polštář může umístit vaši páteř do polohy, která vytváří příliš velký tlak na dolní část zad.^[4]Vyberte si polštář, který umístí vaši hlavu do zákrytu s páteří.

10. Pochopte Jak Správná podpora pomáhá dolní části zad během spánku

Buďte připraveni každou noc několikrát upravit polohu spánku. Vaše páteř obsahuje úseky, které vám umožňují ohýbat se a pohybovat se při přímém směrování. Schopnost kroucení a zkroucení je skvělá vlastnost, pokud musíte něco dosáhnout na polici. Když spíte, vaše tělo si stále zachovává stejnou pohybovou schopnost.Reklamní

Když si lehnete, vaše tělo se přizpůsobí prostoru, do kterého ho umístíte. Ramena a boky mají tendenci tlačit do povrchu pod vámi. Váš prostředník se může příliš zakřivit a zatáhnout zádové svaly do polohy, která vytváří zbytečný tlak na páteř a zádové svaly.^[5]

Pokud tomu tak je po delší dobu, vaše dolní část zad si bude pravděpodobně stěžovat na váš mozek, pomozte, mám potíže s dokončením toho, o co mě žádáte, zatímco vaše tělo spí! To už nemůžu udělat. Potřebuji podporu tady dole!

11. Rozhodněte se nepoužívat mobilní zařízení, pokud se probouzíte kvůli bolesti

Světlo promítané přímo do našich očí ze zařízení s podsvícením může přimět naše mozky, aby si myslely, že je přítomno denní světlo. Proč je toto důležité? Pokud vás probudí bolest v dolní části zad a chcete se vrátit spát, řekněte svému tělu, že ráno je blízko, nedává vašemu mozku skutečnou perspektivu vaší potřeby odpočinku.

Mobilní zařízení vám může na chvíli pomoci zbavit se bolesti - ale nebude to nejlepší pro návrat do říše snů.

Pokud opravdu musíte něco číst, zvažte několik okamžiků se starou školní baterkou a papírem.^[6]Pak se možná zaměřte na své dýchání, meditujte, protahujte se v posteli nebo podle toho upravte polohu spánku. (Spícího partnera určitě nevzbuďte.)

12. Zvažte, jak hrají roli externí faktory

Je něco kromě bolesti dolní části zad způsobeno, že jste vzhůru (např. Kofein, stres, obzvláště nepříjemné zvuky)? Pokud ano, zahrňte změny těchto záležitostí do příprav na spánek.

Existují vnější faktory, které přispívají k bolesti dolní části zad (např. Pracovní požadavky, možnosti cvičení, práce v zahradě, péče o děti)? Stávající bolest se pravděpodobně nezmenší, pokud ve vašem životě stále existuje situace, která ji způsobila.

Možná zjistíte, že jakmile odstraníte některé z inhibitorů spánku, bude pro vaše tělo snazší vám dovolit spát i přes zbývající bolesti dolní části zad.

13. Zeptejte se odborníka na pohybový aparát

Ve spolupráci s chiropraktikem určete zdroj bolesti dolní části zad. Lze provést lékařské zobrazování, které zajistí, že případná zranění budou řádně posouzena. Od toho můžete vy a váš chiropraktik pracovat na stanovení cíle pro efektivní zotavení. Péče co nejdříve je prospěšná, protože pomáhá předcházet chronickým bolestem zad.

Pokud vaše bolest v zádech již nějakou dobu byla přítomna, vaše tělo se mohlo začít léčit a jednoduše nedokáže váš mozek správně informovat o tom, že samotné hlavní zranění již neexistuje. Chiropraxe péče pracuje na vyrovnání kloubů tak, aby nervy mohly efektivněji posílat komunikaci do mozku.

V opozici můžete mít příznaky bolesti, které znamenají, že si vaše tělo stále zachovává zranění a potřebuje uzdravení. Nejste si jisti, co chiropraktická péče dělá pro bolesti dolní části zad? Chiropraktická péče se snaží najít zdroj bolesti a odstranit ji z muskuloskeletálního a neuromuskulárního systému v těle.^[7]

Nalezení dalšího kroku

Jaké tipy zkusíte dnes večer? Zvažte pozorování svého dechu, meditace a čištění mysli v různých časech po celý den.

Uvolnění napětí, jak se s ním setkáváme, je prospěšné pro svaly, klouby a nervy. Udělejte, co můžete, abyste minimalizovali účinky stresu a potenciálního zranění během bdělosti.Reklamní

Jak se blíží večer, buďte ochotní pustit den a soustředit se na bezbolestný spánek

Další zdroje o úlevě od bolesti zad

• Co skutečně funguje: Jak účinně zmírnit bolesti dolní části zad
• Jednoduché protahování pro bolesti dolní části zad, které můžete dělat doma
• 5 efektivních cvičení jógy pro bolesti dolní části zad
• 4 jednoduché úseky na stole pro efektivní úlevu od bolesti dolní části zad
• Jednoduché techniky spánku, které vám účinně uleví od bolesti zad
• 10 Cvičení, která je třeba udělat a vyvarovat se úlevy od bolesti dolní části zad

Doporučený fotografický kredit: Leighann Renee přes unsplash.com

Odkaz