Většina z nás by mohla říci, že jsme se občas provinili přejídáním. Speciální svátky, jako jsou Vánoce, Den díkůvzdání nebo jen oslava narozenin, jsou perfektní výmluvou k tomu, abychom si trochu oddávali, i když si říkáme, že se musím přestat přejídat. Pokud se však denně nebo týdně přejídáte, může to způsobit poškození duševního i fyzického zdraví. V takovém případě může být čas se naučit, jak přestat přejídat zdravě.

Přejídání lze definovat jako konzumaci většího množství jídla, než kolik si vaše tělo dokáže pohodlně vyřídit na jedno sezení, nebo konzumaci více kalorií, než tělo potřebuje k optimálnímu každodennímu fungování. Může to však také znamenat příliš časté občerstvení mezi jídly nebo velkou večeři, když už jste toho na oběd měli příliš mnoho.

Obecně přejídání znamená, že zůstanete pocit nafouknutí a pravděpodobně trpí zažívacími příznaky, jako je plyn nebo křeče. Nakonec příliš mnoho jídla povede k přibývání na váze a dalším negativním vedlejším účinkům. Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak se vyhnout přejídání a cítit se lépe.

Obsah

1. Co způsobuje přejídání?
2. Jak přestat přejídat
3. Co pomáhá vašemu žaludku po přejídání?
4. Nejlepší 3 doplňky k regulaci vaší chuti k jídlu
5. Sečteno a podtrženo
6. Další informace o tom, jak se přestat přejídat

Co způsobuje přejídání?

Vědět, jak přestat přejídat, začíná přijít na to proč přejídáte se, než se pokusíte změnit své stravovací návyky. Existuje nekonečné množství důvodů, ale zde jsou některé z nejběžnějších.

Být unavený

Často vidíme jídlo jako vyzvednutí, takže máme větší sklon sáhnout po něčem sladkém nebo bohatém na sacharidy, když se cítíme unavení. K tomu obvykle dochází v odpoledních hodinách, kdy pociťujeme pokles energie a sáhneme po občerstvení, které jsme zastrčili do svého stolu.

Nuda

Stravování je někdy náš způsob, jak vyplnit čas. Je také velmi snadné si dát svačinu, aniž byste přemýšleli při sledování filmu nebo televize. Nuda nás může také vést k tomu, abychom sáhli po pohodlných potravinách, které způsobují zmatek v naší každodenní spotřebě kalorií.

Pití alkoholu

Několik nápojů může zvýšit vaši chuť k jídlu a také znemožnit pocit plnosti. Slané, tučné občerstvení se často spojuje s alkoholickými nápoji, což vám zase dá vypít více alkoholu, abyste uhasili žízeň.

Dehydratace

Pokud nepijete dostatek vody, může to vést k pocitu hladu, ale to, co vaše tělo opravdu chce, je sklenice vody.Reklamní

Jak přestat přejídat

Vyzkoušejte tyto 3 jednoduché věci, pokud se chcete přestat přejídat a být znovu zdraví:

1. Buďte ohleduplnější

Bezduché stravování je v západní společnosti běžným problémem. Často jsme tak zaneprázdněni spěcháním za rodinnými a pracovními závazky, které jíme na útěku, nebo se rozhodujeme bezduchě.

To znamená dosáhnout rychlého občerstvení, které nám dodá energii při běhu, nebo se chytit čehokoli, co je nejblíže, zatímco dokončujeme další úkol. Někdy je bezduché stravování jednoduše jídlem při sledování televize.

Bohužel tato rozptýlení nejen snižují naši radost z jídla, které si dáváme do úst, ale mohou také rychle vést k tomu, že jíme příliš mnoho. Náš mozek nedokáže zachytit známky fyzické plnosti nebo si ani nevšimne, co jsme jedli.

Ale existuje způsob, jak to obejít. Když se zapojíte do jídla, můžete přestat jíst tupě a začít jíst všímavě . Pozorné stravování znamená naladit se na to, co vaše tělo opravdu chce a potřebuje.

Můžete začít jíst opatrněji tím, že se přihlásíte sami u sebe pokaždé, když dosáhnete občerstvení nebo pochoutky.

Zeptejte se sami sebe, proč si vyberete právě toto jídlo. Nudíte se, máte skutečně hlad, rozrušení nebo stres?

Když se zastavíte a všimnete si svých myšlenek a emocí, budete se více soustředit na to, co se ve vaší hlavě skutečně děje. I když si dáte svačinu a sníte, budete si více uvědomovat, že ji jíte, než provádět automatickou akci. To vám může pomoci prolomit řetězec nevědomého stravovacího chování.Reklamní

Další informace o všímavém stravování se dozvíte v tomto článku: Nejlepší výhody všímavého stravování při hubnutí a jak začít hned

2. Naplánujte si jídlo

Při výběru špatného jídla se často stává, že máme hlad na útěku. Plánování a příprava jídla předem vám pomůže zabránit tomu, abyste se stali oběťmi rychlého občerstvení a jiných lahůdek, a pomůže vám naučit se, jak přestat přejídat tím, že budete věnovat pozornost velikosti vašich porcí.

Pokud se chystáte na večeři, zkontrolujte jídelní lístek, než půjdete do restaurace, abyste věděli, co můžete očekávat.

Sbalte si oběd a vezměte si do práce, abyste nemuseli utíkat do jídelny nebo na pizzu. Takto si můžete připravit zdravá jídla z kvalitních surovin. Pokud víte, že máte v tašce čerstvě vyrobený krůtí sendvič, je méně pravděpodobné, že se zastavíte v automatu na balíček bramborových lupínků.

Zkuste tyto 10 aplikací pro plánování jídla, které vám usnadní zdraví .

3. Jezte více bílkovin a vlákniny

Protein je cenná živina, která vašemu tělu dodává aminokyseliny, které potřebuje k obnovení svalové tkáně, spolu s mnoha dalšími rolemi. Protein trvá mnohem déle, než se váš trávicí systém rozloží, takže se budete cítit déle plnější. To vám může pomoci, když se naučíte, jak přestat přejídat.

Studie ukazují, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocit sytosti (pocit spokojenosti po jídle) a snižuje hlad po celý den.^[1]

Vědci také použili funkční zobrazování magnetickou rezonancí, aby ukázali, že konzumace snídaně bohaté na bílkoviny může snížit signály, které váš mozek vydává k řízení motivace jídla a stravovacího chování založeného na odměnách.^[dva] Reklamní

Vláknina může také pomoci předcházet přejídání. Vláknina vás zasytí, ale obsahuje jen velmi málo kalorií. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi, takže je méně pravděpodobné, že později budete chtít sladké věci (jako jsou sacharidy a pamlsky). Vlákninu nelze rozložit v zažívacím systému, takže zvyšuje objem vašeho odpadu a pomáhá vám udržovat pravidelnost.

Co pomáhá vašemu žaludku po přejídání?

Pokud jste to přehnali, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je jemná procházka. Hnutí pomůže podpořit peristaltiku^[3], vlnové pohyby vašeho zažívacího systému, které pohybují potravou ve vašich střevech.

Nenuťte se hýbat příliš rychle nebo namáhavě, protože to způsobí, že se vám spíše než do žaludku přivede průtok krve do svalů a zpomalí trávení.

Máta peprná také pomůže uklidnit nafouklé břicho, pokud jste ještě nezvládli, jak přestat přejídat. Máta peprná je velmi účinná při zmírňování zažívacích příznaků, jako je plyn a zažívací potíže. Pomáhá také předcházet křečím ve střevě způsobeným stahováním hladkého svalstva.

Nejlepší 3 doplňky k regulaci vaší chuti k jídlu

Probiotika

Vaše střeva jsou domovem miliard mikrobů, které hrají důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Ukázalo se, že některé z těchto mikrobů mají způsoby, jak informovat mozek, když dostanou dostatek živin k replikaci.

Tyto signály hrají klíčovou roli ve fyziologii chuti k jídlu; to znamená, že mohou zapnout a vypnout váš hlad.

Některé kmeny probiotické bakterie Bylo prokázáno, že snižují příjem potravy u zvířat, i když jsou hladová. Jedna sloučenina byla schopna stimulovat uvolňování hormonu spojeného se signály sytosti, zatímco jiná podle všeho zvyšovala pálení mozkových neuronů, které snižovaly chuť k jídlu.^[4]

Studie na lidech také ukázaly pozitivní výsledky. Ve studii zahrnující skupinu 125 mužů a žen s nadváhou dostávala polovina subjektů denní probiotický doplněk obsahující Lactobacillus rhamnosus, zatímco druhá polovina užívala placebo.^[5] Reklamní

Všechny subjekty podstoupily program hubnutí po dobu 12 týdnů, po kterém následoval 12týdenní program údržby. Ženy užívající probiotický doplněk vykázaly průměrný úbytek hmotnosti 4,4 kg, zatímco ženy užívající placebo ztratily pouze 2,6 kg.

The Doplňte probiotikum může pomoci regulovat vaši chuť k jídlu.

Gymnema Sylvestre

Gymnema je bylina, o které bylo zjištěno, že pomáhá blokovat vaši schopnost ochutnat sladkost, což vám může pomoci, když se naučíte, jak přestat přejídat. Kyselina gymnemová blokuje receptory cukru na vašem jazyku a brání vám v vychutnávání něčeho sladkého. Díky tomu mohou být sladká jídla méně žádoucí!^[6]

Je také známo, že Gymnema stimuluje produkci inzulínu ve slinivce břišní, což podporuje regeneraci buněk ostrůvků produkujících inzulín. Lepší produkce inzulínu znamená, že vaše hladina cukru v krvi zůstává stejná, což snižuje výskyt chutí na cukr, které mohou vést k přejídání.^[7]

Extrakt ze zeleného čaje

Jeden z primárních polyfenolů v zelený čaj extraktem je epigalokatechin galát (EKG). Ukázalo se, že EKG nejen zvyšuje oxidaci tuků a zvyšuje energetický výdej, ale může také pomoci kontrolovat chuť k jídlu, což je klíčové, když se naučíte, jak přestat přejídat.

Při podávání pacientům s nadváhou bylo prokázáno, že EGCG zpomaluje vyprazdňování žaludku (čas potřebný k tomu, aby jídlo opustilo žaludek). Pacienti, kteří užívali EGCG, také uváděli větší nasycení během 90 minut po jídle.^[8]To naznačuje, že EGC může pomoci předcházet přejídání tím, že vám pomůže cítit se plné a zůstat spokojeni déle.

Sečteno a podtrženo

Buďte oddaní svému cíli přestat přejídat, ale buďte také trpěliví sami se sebou. Všechno si vyžaduje čas, stejně jako porušení vašeho přejídacího zvyku.

Postupováním podle 3 kroků, které navrhuji výše, se postupně přestanete přejídat a naučíte se vychutnávat si jídlo s vědomím a pozorností k vašemu dlouhodobému zdraví.Reklamní

Další informace o tom, jak se přestat přejídat

• Jak zastavit přejídání pro lepší zdraví
• Jak najít plán zdravého stravování, který pro vás skutečně funguje
• Co je čisté stravování (základní tipy + plán stravování pro čisté stravování)

Doporučený fotografický kredit: Phillip Goldsberry přes unsplash.com

Odkaz